Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vinkkejä toivotaan: Länsiväylästä HCM:lle


ZeroDiesel
 Share

Recommended Posts

Kiitos erinomaisesta foorumista. Täällä on juoksuharrastusta syventävälle harrastelijalle erittäin hyvää tietoa.

Toivoisin kokeneempien juoksijoiden kommentteja treenaamiseeni. Laitan tähän melko kattavasti tausta- ja tilannetietoa ja lopussa on kysymykset.

Taustaa

Olen juossut kaksi kertaa Tukholman maratonin, vuosina 2005 ja 2008 loppuajoilla 4h42min ja 5h. Nyt taaksepäin tarkasteltuna voi todeta, että maratoniin valmistava treeni oli vähäistä ja juoksut meni läpi muiden lajien pohjilla.

Olen juossut viime vuosina puolikkaita ja ajat ovat olleet tuolla 1h50min tienoilla.

Olen viimeisen puolen vuoden ajan valmistautunut HCM:lle ja tehnyt 3-4 juoksutreenin viikkoja. Treeni on sisältänyt pitkiä pk-lenkkejä (1.45h-2h) noin kolme kertaa kuukaudessa ja muu juokseminen on sisältänyt sekä vk-vauhtisia helppoja tunnin lenkkejä että nyt viimeisen kuukauden aikana Länsiväyläjuoksuun valmistaneita vetoja.

Kuntotesti 21.2.

Aerobinen kynnyssyke 131 / 6.45 km-vauhtiAnaerobinen kynnyssyke 158 / 4.55km-vauhti

Länsiväyläjuoksu 22.4.Nettoaika 1h28min37sek ja matka 17.4km. Keskisyke 162 ja maksimisyke 173.

Juoksin alkumatkaa noin 158-162 sykkeillä ja 14km kohdalla väliaika oli 1h11min11sek. Juoksin maaliin viimeisen 3,4km 17min26sek ja syke oli silmämääräisesti tarkkailemalla noin 167-170.

Kysymykset

Mitä johtopäätöksiä Länsiväyläjuoksun korkeista sykkeistä verrattuna kuntotestin anaerobiseen rajaan pitäisi tehdä?

Minkälaista harjoitusohjelmaa olisi hyvä toteuttaa ajatellen, että tavoitteena HCM:lle on noin puolen tunnin parannus ennätykseen eli 4h12min aika? Mainittakoon, että minulla on mahdollisuus harjoitella 3-4 kertaa viikossa.

Kiitokset

Kiitän lämpimästi jo etukäteen, jos foorumilaiset jaatte osaamistanne ja kokemustanne treenamisesta.

Hyvää alkavaa juoksukesää kaikille!

Link to comment
Share on other sites

Mitä johtopäätöksiä Länsiväyläjuoksun korkeista sykkeistä verrattuna kuntotestin anaerobiseen rajaan pitäisi tehdä?

Minkälaista harjoitusohjelmaa olisi hyvä toteuttaa ajatellen, että tavoitteena HCM:lle on noin puolen tunnin parannus ennätykseen eli 4h12min aika? Mainittakoon, että minulla on mahdollisuus harjoitella 3-4 kertaa viikossa.

Nyt on pakko antaa mielipide kun oli esimerkillisesti taustat ym kerrottu! K.o. kisan ja kuntotestin sykkeet ja vauhdit näyttäs olevan sen verran samanlaisia että ei mitään kummallista, kumminkin syke nousee etenkin noin pitkässä kilpailussa normia ylemmäs, kun kuntotestit on sellaisia lyhyitä rypistyksiä jonka aikana syke ei niin kerkeä nousta. Jännitys ja palautumistila vaikuttaa myös sykkeeseen, minä ainakin jännitän kisaa enemmän kuin kuntotestiä! Ja olosuhteet muutenkaan ei ole identtiset. Tässä lisää tuosta sykkeen noususta matkan edetessä, kun en itse jaksa selittää, toiv. osaat enklantia...:

"Cardiovascular Drift

Your heart rate also will steadily increase during exercise if you maintain a set pace. This "cardiovascular drift" occurs as you lose water through sweating and as your heart directs more blood to your skin in order to cool you down. Your heart rate will increase because your heart is actually pumping less blood to your working muscles, and therefore, it has to pump more often to keep your muscles supplied with oxygen and energy."

AerK ja AnK vertailua, näyttää AerK olevan enemmän kehityksen tarpeessa, tosin molemmissa varmaan riittää kehittymisvaraa. 3-4 kertaa viikkoon jos juoksee niin pikkuhiljaa vaan matkaa ja/tai vauhtia etenkin pitkikseen. Jos tavoitteena on juosta maraton noin 6min/km vauhdilla kuten tuo 4h 12min aika tasan tekee, niin AerK täytyisi saada lähemmäksi tuota vauhtia. Paljon vaikuttaa myös ihan lihaksiston tottuminen useiden tuntien juoksemiseen. Pitkä lenkki mukavaa vauhtia siltä kun tuntuu helposti menevän, ei mitään sykkeitten mukaan väkisin jarruttelua kuitenkaan tarvitse harrastaa ja pikkuhiljaa matkaa lisää, kun tarkoitus on kumminkin kisassa juosta yli 4h. Mutta ei kannata ahnehtia liikaa liian lyhyessä ajassa, ja joka toinen viikko voi olla hyvin se perus 90min-2h, ja tarvittaessa tosi lyhyt vaan jos palautuminen sitä vaatii. Tunteen mukaan. Kerran viikkoon tempojuoksu suht. mukavan (enemmän tai vähemmän) kovaa/reipasta vauhtia pitää AnK:sta huolta, vetoharjoittelut on vähän siinä ja siinä. Jos vetelee niin ihan perus palauttavan lenkin ohessa muutamia reippaita lyhyitä "hapottomia" kiihdytyksiä vaikka mäkien kohdalla. Ja pitkiksestä vielä, tarkoitus ei ole tyhjentää niin että vammautuu tai että menee päiväkausia palautellessa, mutta se on se avainharjoitus tässä tilanteessa.

Link to comment
Share on other sites

Terve!

Kirppu_01: En käynyt testissä ennen aiempia maratoneja ja minulla ei ole tietoa sen aikaisista AerK-rajasta. Sen voin kertoa, että ensimmäisellä maratonilla innostuin noin 25km jälkeen kiihdyttämään vauhtia. Hieno fiilis ja väsymättömyyden tunne vei järjen mukanaan. Viimeiset 7 km olivat ikimuistoisia.

U.N.O.: kiitos selkeästä vastauksesta. Kommentisi tukevat näkemystä, jonka olen saanut lukemalla Juoksufoorumista ja juttelemalla kokeneempien juoksijoiden kanssa.

15 viikkoa HCM:lle ja loppuohjelma muodostuu noin neljän treenin viikoista: 1 pk 18-25 km + 1 pk + 1 vk + 1 tuntemusten mukaan. Pari viimeistä viikkoa sitten rauhallisemmin juoksuun latautuen ja valmistellen.

Tsemppiä treenaamiseen!

Link to comment
Share on other sites

Tähän aiheeseen liittyen tuli mieleen sellainen kysymys, että kuinka paljon on käytännössä mahdollisuus vielä parantaa kuntoaan hcm:lle? Tällä hetkellä menee helposti n. 50 km/ viikko. Tästä syystä kiinnostaisi aloittaa jonkun 4-tunnin ohjelman, vaikka en ole varma onko 4h tavoitteena kovinkaan realistinen... Juoksin viime kesän hcm:ssä 4.21 ja itse ajattelen tällä hetkellä tavoitteena esim 10 min parannusta. Tuli hieman nöyryyttä Tuusulassa viime viikonloppuna, kun puolikas meni vain 2.06... Toki en ollut elämäni kunnossa, sairastuin juoksun jälkeen flunssaan. Mutta mitä mieltä olette? Millaisen ajan kiilto silmissä kesän lenkeille :)?

Link to comment
Share on other sites

Tähän aiheeseen liittyen tuli mieleen sellainen kysymys, että kuinka paljon on käytännössä mahdollisuus vielä parantaa kuntoaan hcm:lle? Tällä hetkellä menee helposti n. 50 km/ viikko. Tästä syystä kiinnostaisi aloittaa jonkun 4-tunnin ohjelman, vaikka en ole varma onko 4h tavoitteena kovinkaan realistinen... Juoksin viime kesän hcm:ssä 4.21 ja itse ajattelen tällä hetkellä tavoitteena esim 10 min parannusta. Tuli hieman nöyryyttä Tuusulassa viime viikonloppuna, kun puolikas meni vain 2.06... Toki en ollut elämäni kunnossa, sairastuin juoksun jälkeen flunssaan. Mutta mitä mieltä olette? Millaisen ajan kiilto silmissä kesän lenkeille :)?

Niin ja mainittakoon, että viime keväänä puolikkaan aika hcr:ltä oli 2.04, mutta harjoittelu viime keväänä ennen hcr:ää oli aika epäsäännöllistä. Käytännössä aloitin maraton-treenit vasta kesäkuun alusta viime vuonna. Nyt olen koko kevään yrittänyt luoda pohjaa sille, että tänä kesänä voisin juosta enemmän kuin viime kesänä. Kyse on nyt vaan siitä, että tarvitsen epävirallisen tavoitteen HCM:lle (maaliin pääsyn lisäksi, joka on ehdottoman ensijainen tavoite ;)). Kokemattomana juoksijana tarvitsen apua tähän tavoitteen asettamiseen. Eikai haittaa ole toteuttaa neljän tunnin ohjelmaa, vaikka ei neljä tuntia olisikaan vielä saavutettavissa? Useassa 4h-ohjelmassa tuntuisi olevan sopivan oloinen määrä treeniä. Olen kuitenkin melkolailla liikkuva tapaus (n. 8-10h/ erilaista liikuntaa/ vko). (Pitkikset n. 1h 45min on menneet 6.10-6.20 vauhtia n. 145 sykkeillä kevyen oloisesti)

Link to comment
Share on other sites

Niin ja mainittakoon, että viime keväänä puolikkaan aika hcr:ltä oli 2.04, mutta harjoittelu viime keväänä ennen hcr:ää oli aika epäsäännöllistä. Käytännössä aloitin maraton-treenit vasta kesäkuun alusta viime vuonna. Nyt olen koko kevään yrittänyt luoda pohjaa sille, että tänä kesänä voisin juosta enemmän kuin viime kesänä. Kyse on nyt vaan siitä, että tarvitsen epävirallisen tavoitteen HCM:lle (maaliin pääsyn lisäksi, joka on ehdottoman ensijainen tavoite ;)). Kokemattomana juoksijana tarvitsen apua tähän tavoitteen asettamiseen. Eikai haittaa ole toteuttaa neljän tunnin ohjelmaa, vaikka ei neljä tuntia olisikaan vielä saavutettavissa? Useassa 4h-ohjelmassa tuntuisi olevan sopivan oloinen määrä treeniä. Olen kuitenkin melkolailla liikkuva tapaus (n. 8-10h/ erilaista liikuntaa/ vko). (Pitkikset n. 1h 45min on menneet 6.10-6.20 vauhtia n. 145 sykkeillä kevyen oloisesti)

Morjens tintura. Eipä siitä mitään haittaa taida olla jos toteutat 4 tunnin ohjelmaa. Sellainen suuri vaara siinä kyllä silloin on, että myös juokset sen maran neljään tuntiin tai jopa alle.

Link to comment
Share on other sites

Morjens tintura. Eipä siitä mitään haittaa taida olla jos toteutat 4 tunnin ohjelmaa. Sellainen suuri vaara siinä kyllä silloin on, että myös juokset sen maran neljään tuntiin tai jopa alle.

Kiitos kannustuksesta :). Ei se mua haittaa, jos alle neljään mennään! Luulin vaan, että se kyyti meni jo tän kesän osalta!

Link to comment
Share on other sites

Tähän aiheeseen liittyen tuli mieleen sellainen kysymys, että kuinka paljon on käytännössä mahdollisuus vielä parantaa kuntoaan hcm:lle? Tällä hetkellä menee helposti n. 50 km/ viikko. Tästä syystä kiinnostaisi aloittaa jonkun 4-tunnin ohjelman, vaikka en ole varma onko 4h tavoitteena kovinkaan realistinen... Juoksin viime kesän hcm:ssä 4.21 ja itse ajattelen tällä hetkellä tavoitteena esim 10 min parannusta. Tuli hieman nöyryyttä Tuusulassa viime viikonloppuna, kun puolikas meni vain 2.06... Toki en ollut elämäni kunnossa, sairastuin juoksun jälkeen flunssaan. Mutta mitä mieltä olette? Millaisen ajan kiilto silmissä kesän lenkeille :)?

Tohtisin väittää että tuo neljän tunnin alitus on hyvinkin saavutettavissa, jos vaan saat edes suurinpiirtein hyvän treenikesän. Itselläni meni viime vuoden toukokuussa puolikas 1:50 ja HCM 3:55, maratonia edeltävät kuukausikilsat olivat seuraavanlaiset:

Toukokuu - 185 km

Kesäkuu - 208 km

Heinäkuu - 279 km

Elokuu - 121 km

Eli jos pohjia on vähänkään alla, niinkuin sulla näyttää olevan, niin ei se neljän tunnin alitus mahdottomia vaadi. Tsemppiä vaan treeneihin!

Link to comment
Share on other sites

Kyllä se 4 h on aika maaginen raja, minä olen juossut hcm:n 5 kertaa ja vielä on 4h rikkomatta, paras on v. 2010 aika 4.08 sitä edelsi seuraavat kilsamäärät

touko 133 km

kesä 83 km

heinä 144 km

elo 97 km

Olen kärsinyt paljon akillesvaivasta ja treenimäärät jäänyt vähille.

nyt juoksin helsinki city run:n puolikkaan 1.51 ja taas on tavoitteena tuo 4 h alitus HCM:llä, mcmillan running calculatorin mukaan n. 3.54 ois mahdollinen aika..

jos vaan sais noita treenikilsoja nyt tarpeeksi....

Link to comment
Share on other sites

Siis todellakin kunnioitusta neljän tunnin aikaa kohtaan löytyy. Homman nimi on se, että haluan parantaa viime vuodesta. Se miten paljon aika paranee ja jos paranee ollenkaan selviää sitten 18.8. Tällä hetkellä kuitenkin tavoite on treenata niin, että mahdollisuudet olisi olemassa.

Kun noita Miltsin kilsamääriä katsoo, niin ittelläni on kyllä tavoite juosta enemmän kesän aikana. Juoksin noita määriä jo maalis-huhtikuussa, joten tavoite on kesä-heinäkuu n. 200km (mielummin vähän yli) / kk. En ole ekspertti tai edes kovinkaan tietoinen sopivista treenimääristä, mutta jotenkin tuo näyttää mun silmiin vähältä, jos tosissaan haluaa alle neljään mennä (tai sitten vaan olen vinksahtanut liikuntaharrastuksieni ja niiden määrän suhteen)? Mutta toisaalta kova aika puolikkaalta, joten eiköhän Miltsillä ole homma hallussa :)! Ajattelin vaan, että voisiko se olla syy siihen, että neljä tuntia on jäänyt saavuttamatta vaikka olet sitä tavoitellut :)?

Tsemppiä kovasti urakkaan!

Link to comment
Share on other sites

Joo mulla suurin syy että 4 h ei ola alittunut on noi kilsamäärät, jos ei ole ollut akillekset vaivana niin yhtenä vuonna isti sitten flunssa 3 vk ennen maraa ja sitä sitten kesti aina siihen starttiin saakka. nyt olen ottanut movesta juoksuohjelman ja koitan sitä jalan tilanteen mukaan noudattaa että eiköhän kilsamäärät nouse ja sit myöden sitten se 4h alittuu...mutta kun noilla määrillä on jo päässyt lähelle 4 h aikaa niin se vaan sitä aikaa tavoitteleville ihan tsempiksi :)

ja eiköhän sulla Tintura 4 h alitu jos tuollaisia kilsamääriä pääset juoksenteleen. pitkiksissä kylläkin pitäis kaiketi olla rauhallisempia vauhteja? mä olin yhdessä työpaikan luennossa niin kokeneet juoksija sanoit että pitkiksillä pitäis olla vauhti 1min- 1,15 hitaampaa kun maratonvauhti!! minä ainakin itse olen juossut pitkikset liian kovaa kun olen juossut ne 6.15 vauhdilla. viime sunnuntaina juoksin 25km lenkin vauhdilla 6.30 ja syke pysyi hyvin 130 sykkeessä (mulla maximi 178)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Hei loistavaa! Mä olenkin pohtinut tota pitkiksen vauhtia jo viime kesänä. Moni on puhunut mulle sykkeistä ja siitä, että pitää pystyä puhumaan. Mä pystyn puhumaan vaikka syke olisi reilusti yli 160 (yleisesti ottaen kuulun kai niihin, jotka puhuvat paljon ja missä vaan :D) ja sen seurauksena painelenkin usein pitkiä just 6.10-6.20 vauhtia... keskisyke on usein ollut silloin noin 160 ja vähän päälle. Lauantaina kuitenkin tiputin vauhtia pikkasen ja juoksin 20 km 6.40 vauhdilla. Keskisyke tippui n. 150, mutta periaatteessa siis vauhti voisi olla ainakin näin alkuun vielä hitusen hitaampi (jos ajattelee tota 1-1,15 min hitaampaa kuin maratonvauhti) eli lähempänä jopa 7 min/kilsa? Ymmärsinkö oikein :D? Joskus palauttelen tollasta vauhtia ja syke pysyy silloin aika hyvin 140 kieppeillä. Varsinaista maksimisykettä en ole ikinä testannut, mutta iän puolesta se taitaa olla jossain 190 paikkeilla. Eikö se kaava ole joku 220-ikä vaikka epäluotettava se varmasti on? Suuntaa antavana maksimisykkeenä olen tota 190 kuitenkin pitänyt. Juostessa harvoin saan maksimisykettä lähenteleviä lukemia aikaiseiksi, mutta bodypump-tunnilla kyykkyjä tehdäs 185 on mennyt useasti rikki samoin salibandyssä... Ei sulla sattuisi olemaan vinkkejä vk-lenkkeihinkin :D?

Ja mitä tohon neljän tunnin alitukseen tulee, niin pitänee nimenomaan toivoa, ettei tulisi mitään kremppaa ja kamalia kesäräkiksiä. Eiköhän me alle neljään mennä, jos vaan olosuhteet niin suo ;)!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy