Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ensikertalaisen puolimaratonharjoittelu ja muut lajit


whatever
 Share

Recommended Posts

Reilun vuoden kestäneen, ihan omaksi iloksi tapahtuneen säännöllisen epäsäännöllisen juoksentelun jälkeen menin lupautumaan puolimaratonille tulevana syksynä ja lienee pian syytä alkaa valmistautua koitokseen hieman aiempaa järjestelmällisemmin. Kaipaisinkin nyt vähän kokeneempien näkemyksiä. Haaveilen 1:45 alittamisesta, mutta en oikein osaa arvioida onko se seuraavilla taustoilla ja muilla spekseillä kuinka realistinen tavoite:

- 38-vuotias nainen

- tavoitteetonta juoksentelua takana nyt siis reilu vuosi 2 - 3 krt / vko, yhteensä 20 - 25 km/vko

- lenkit ovat viime kesän jälkeen olleet pääasiassa tasavauhtisia ja tasapituisia ts. 7 - 8 km 40 - 45 min. aikaan

- kympin paras aika 0:49 pintaan

- harrastan intohimoisesti suhteellisen kovan intensiteetin aerobic-tyyppistä jumppaa 3 x 1 h/vko --> tästä harrastuksesta en suostu tinkimään/karsimaan missään tapauksessa vaan mieluummin sitten vaikka säädän tavoitteita. Keskisyke ko. treenissä huitelee 140 kieppeillä sykehuipun (joskus kahden) käydessä jossain 175 tietämillä.

- mahdollisuus juoksuharjoitteluun ennen puolimaratonia tullee olemaan max. kolmena päivänä viikossa (joskus harvoin saan soviteltua neljäkin harjoitusta viikkoon)

Erilaisia valmiita juoksuohjelmia on netti täynnä ja tältä foorumilta löytyy varmasti loputkin tarvittavat tiedonmuruset auttamaan noviisia asiassa eteenpäin, mutta eniten minua mietityttää tuon toisen lajini yhdistäminen juoksuharjoitteluun niin että ne tukisivat tavoitetta optimaalisesti, sikäli kun asettamani tavoite on ylipäänsä realistinen. Mitä minun siis kannattaisi ottaa tästä näkökulmasta erityisesti huomioon harjoitusohjelmaa piirrellessäni?

Link to comment
Share on other sites

Tavoiteaika on ainakin riittävän haasteellinen. MacMillanin laskuri antaa 0:49 kympin ajalla puolikkaan arvioksi 1:49. Oman kokemuksen mukaan McMillan on aika optimistinen pitempien matkojen tulosennusteissaan ainakin, jos pitkien matkojen harjoittelutaustaa ei ole paljoa. Jos tuosta ennusteesta haluaa vielä 4 min pois, se tarkoittaa yli 10 s/km kovempaa keskivauhtia. Se on mielestäni aika paljon.

Lajien yhdistämisestä ei ole kokemusta, mutta ihan perstuntumalta sanoisin, että juoksuharjoittelua on syytä säätää selvästi rauhallisten lenkkien suuntaan. Jos viikkoon mahtuu vain kolme juoksutreeniä, ehdottaisin että niistä yksi olisi lyhyt, rauhallinen (30-45 min nykyisellä? tai hieman hitaammalla vauhdilla), yksi tasavauhtinen kova (vaikkapa n. 5 km puolikkaan tavoitevauhdilla + alku- ja loppuverryttely) ja yksi hidas (siis oikeasti hidas!) pitkä, jonka pituus kasvaa pikkuhiljaa 17 - 20 km tienoille.

Aerobic riittänee intervallityyppiseksi harjoitukseksi ja lihaskunnon ylläpitämiseksi.

Syksyyn on vielä pitkä aika eikä sinun tarvitse lähteä harjoittelussa ihan nollasta, joten yksi vaihtoehto on käydä kokeilemassa puolikasta jo kesällä vähän maltillisemmalla tavoitteella, joko kisassa tai ihan omatoimisena testinä. Näin saat tuntumaa siihen, mikä on realistinen aikatavoite, kun olet ehtinyt harjoitella kunnolla. Puolikas on sen verran lyhyt matka, että siltä palautuu suht nopeasti taas harjoitusohjelman pariin :-)

Link to comment
Share on other sites

Reilun vuoden kestäneen, ihan omaksi iloksi tapahtuneen säännöllisen epäsäännöllisen juoksentelun jälkeen menin lupautumaan puolimaratonille tulevana syksynä ja lienee pian syytä alkaa valmistautua koitokseen hieman aiempaa järjestelmällisemmin. Kaipaisinkin nyt vähän kokeneempien näkemyksiä. Haaveilen 1:45 alittamisesta, mutta en oikein osaa arvioida onko se seuraavilla taustoilla ja muilla spekseillä kuinka realistinen tavoite:

- 38-vuotias nainen

- tavoitteetonta juoksentelua takana nyt siis reilu vuosi 2 - 3 krt / vko, yhteensä 20 - 25 km/vko

- lenkit ovat viime kesän jälkeen olleet pääasiassa tasavauhtisia ja tasapituisia ts. 7 - 8 km 40 - 45 min. aikaan

- kympin paras aika 0:49 pintaan

- harrastan intohimoisesti suhteellisen kovan intensiteetin aerobic-tyyppistä jumppaa 3 x 1 h/vko --> tästä harrastuksesta en suostu tinkimään/karsimaan missään tapauksessa vaan mieluummin sitten vaikka säädän tavoitteita. Keskisyke ko. treenissä huitelee 140 kieppeillä sykehuipun (joskus kahden) käydessä jossain 175 tietämillä.

- mahdollisuus juoksuharjoitteluun ennen puolimaratonia tullee olemaan max. kolmena päivänä viikossa (joskus harvoin saan soviteltua neljäkin harjoitusta viikkoon)

Erilaisia valmiita juoksuohjelmia on netti täynnä ja tältä foorumilta löytyy varmasti loputkin tarvittavat tiedonmuruset auttamaan noviisia asiassa eteenpäin, mutta eniten minua mietityttää tuon toisen lajini yhdistäminen juoksuharjoitteluun niin että ne tukisivat tavoitetta optimaalisesti, sikäli kun asettamani tavoite on ylipäänsä realistinen. Mitä minun siis kannattaisi ottaa tästä näkökulmasta erityisesti huomioon harjoitusohjelmaa piirrellessäni?

Tuon spinning-reenin sykkeet ei paljon kerro kun maksimi ei ole tiedossa, mutta jos kolmesti viikkoon aiot juosta niin pari niistä pitäisin perus lyhyempinä lenkkeinä 40-60min tunteen mukaan aloittaen rauhallisesti ja kiihdyttäen rentoon irtonaiseen rytmikkääseen juoksuun jos siltä tuntuu, ei mitään haponkeräystä vaan rentona. Kuten tulet tekemään puolikkaallakin, vauhti siis lähellä tuota jos kulkee. Jos ei kule, palauttele hitaasti. Kolmas reeni selvästi pidempi. Eli jotain 90-120min, jos et ole aiemmin tehnyt pitkiä niin keskity vaan aikaan ja vauhti rauhallista muttei ole syytä täysin jarrutellakaan huonolla tekniikalla. Kun jaksat ongelmitta pitkän lenkin, voit loppupuolella kiihdyttää siihen rentoon vauhtiin. Eli esim. 40-60min rauhallisesti ja sitten reippaasti niin kauan kunnes olet sopivan väsynyt. Pieni tyhjentävä vaikutus siis tavoitteena "ilman happoja". Aerobista kestävyyttä kun tarvitset, ja jalkojen suht. pitkäaikaista kestoa. Tunne ratkaisee vauhdin, ja kiihtyvyys eli rauhallinen alku on aina hyväksi jolloin voi sitä tunnetilaa tiedustella. Kun tällaiset menee ongelmitta niin joskus voi vetäistä kesken lenkin tai lopussa tai vaikka useammankin mutta poltellen välissä hapot pois mukavan 3-5min kiihdytyksen että hengitys tekee kovemmin töitä. Lähellä puolikasta muutama tiukempi kova 5-10km reeni tai kisa niin saat siitä uutta nostetta ja olet valmis puolikkaalle! YKSINKERTASTA

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy