Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Sign in to follow this  
HimPura

Mäkikausi=mitä ihmettä?

Recommended Posts

Eli suoraan kysymykseen jatkoa, mikä on siis mäkikausi ja mitä silloin tehdään? Mikä on kauden tavoite harjoituksellisesti, mitä ominaisuutta kehitetään? Voimaa? Mitä harjoituksia pitää sisällään? Onko PK- määrää pidettävä samalla yllä vai höllättävä? Miten mäkikauden harjoittelu toteutetaan rospuuton vaivaamassa pohjolassa? Kiitos jo etukäteen, jos kehtaatta veivata vastauksia!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eli suoraan kysymykseen jatkoa, mikä on siis mäkikausi ja mitä silloin tehdään? Mikä on kauden tavoite harjoituksellisesti, mitä ominaisuutta kehitetään? Voimaa? Mitä harjoituksia pitää sisällään? Onko PK- määrää pidettävä samalla yllä vai höllättävä? Miten mäkikauden harjoittelu toteutetaan rospuuton vaivaamassa pohjolassa? Kiitos jo etukäteen, jos kehtaatta veivata vastauksia!

Lähinnä muinaisjäänne Lydiardin ajoistahan tuo nykyään on. Melkoista sillisalaattia eri ominaisuuksien kesken sillä ainakin saadaan aikaan jos toteutetaan kuten Lydiard neuvoi, ja tulehtuneita akilleksia. Toki lajivoimaa ja tehokkuutta juoksuaskeleeseen saa etenkin jos vauhtijuoksua ei ole ollut alla jo aiemmin. Minä suosisin ohjelman vähemmän radikaalia muuttelua pitkin vuotta. Harjoituksen vaikutukset riippuu siitä millaisia toistoja käytetään, matka, teho, palautus. Ja ne taas riippuu siitä mitä ominaisuutta halutaan kehittää, ja millä matkalla ja milloin on tavoitteet, ja missä on puutteita.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse haen vauhtia lähinnä sm-maastoihin mäkitreenien avulla. Ihan hyviä treenejä tehdä näin keväällä kerta viikkoon. Askeleeseen haetaan jäntevyyttä ja samalla rassataan vähän hapenottoa. Hyvä ja tehokas tekniikka on oleellista näitä treenejä tehtäessä. Leirillä tein 3x5x200m mäkivedot ja oli hyvä treeni kun teki porukassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olisko U.N.O:lla tai jollakin muulla kommenttia ja ohjetta minun mäkikauteeni.

Aion käyttää siis loikkia, porrasjuoksua ja mäkivetoja omalla mäkikaudellani. Kestoa mäkikaudellani 6-8viikkoa (yksi treeni viikossa) mitenkä olisi viisain jakaa nämä harjoitteet kaudelle. Minkälaisia loikkasarjoja ja minkä laisia vetoja portaisiin ja mäkeen.

Tavoitteena on enmmän voimanhankinta/nopeus kuin hapenoton rassaaminen.

Lisäksi samassa harjoituksessa olisi tarkoitus reenata samalla yläkroppaa leuanvedot ja dipit + keskivartalo, nämä varmaan kannattaa tehdä reenin loppuun, mitenkä muuten kannattaa tällaiset treeni rakentaa?

Lähdetään siitä lähtökohdasta, että treeni tulee 400/800m juoksijalle.

Kiitos jo etukäteen jos joku asiasta tietävä vaivaatuu minulle ohjeita antamaan.

pihvi

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aion käyttää siis loikkia, porrasjuoksua ja mäkivetoja omalla mäkikaudellani. Kestoa mäkikaudellani 6-8viikkoa (yksi treeni viikossa) mitenkä olisi viisain jakaa nämä harjoitteet kaudelle. Minkälaisia loikkasarjoja ja minkä laisia vetoja portaisiin ja mäkeen.

Tavoitteena on enmmän voimanhankinta/nopeus kuin hapenoton rassaaminen.

Lisäksi samassa harjoituksessa olisi tarkoitus reenata samalla yläkroppaa leuanvedot ja dipit + keskivartalo, nämä varmaan kannattaa tehdä reenin loppuun, mitenkä muuten kannattaa tällaiset treeni rakentaa?

Lähdetään siitä lähtökohdasta, että treeni tulee 400/800m juoksijalle.

Tähän on helppo kaivaa esimerkki omasta takaa kun tuo 400m ja etenkin 800m treeni on tuttua.

Treeni meni näin

VR juoksua 5-15min

Koordinaatiot yht. ~500m perusjuttuja

4-5x50m kiihdytys ylämäkeen/ pal 45sek alas

4-5xx50m rento täysi ylämäkeen/ 3min pal./6min pal.

4x50-70m rento täysi tasaisella /3min (tai tyydyin pelkkiin ylämäkivetoihin)

Tai sitten juoksin anaerobisena kapasiteettiharjotuksena pidempiä mutta hitaampia 15-20sek vetoja pitkällä palautuksella. Ennen ratakautta siirryin radalle, muutama tiukka mutta rento 150metrinen lyhyempien nopeusvetojen päälle.

Yleensä jätin mäkiloikat sikseen ja lähdin kotiin puntille jossa raskaita painoja 5-6 toistoa kuten rinnallevetoa, yhden jalan puolikyykkyjä, päkiällenousuja, ja aina sarjan perään 6x pudotushypyt penkiltä, takareisille enemmän toistoja pienemmillä painoilla (omatekoinen rissaviritelmä).

Jos haluaa loikkia niin vähentäisin pikajuoksuvetoja ja niiden päälle loikkia, ensin kestoloikkatyyppisesti pohjia kuntoon ennen rajumpia ja lyhempiä loikkia/hyppyjä.

Kannattaa muistaa venytellä lonkankoukistajat hyvin jälkeenpäin, joka päivä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, kiitos esimerkkiharjoituksesta U.N.O. Olisko heittää jonkinmoista progressiivista esim 8 viikon ohjelmaa tälle mäkikaudelle?

Loikat ja kinkat teen tasasella ja pikajuoksuvedot myös tasasella tai loivaan alamäkeen. Leuanvedot ja dipit ja keskivartalo on mukana tässä vain mausteena treenaan punttia juoksun lisäksi

kaksi kertaa viikossa. Näitä mäkiharjoituksia tekisin tällä mäkikaudella kerta viikkoon,

Olisko järkevää hakea aluksi enemmän loikkien kautta pikavoimaa ja sitten myöhemmin kasvavalla mäkivetojen määrällä hakea ns. lajinomaista voimaa?

Lyhyt aikahan 8 viikkoa on, mutta ehtii siinäkin ittensä telakalle rykimään, ennen radalle siirtymistä.

Pihvi

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt on mäkikausi avattu, eka treeni oli 2x2x40m mäkivetoja ja 2x40m pikajuoksuvetoja, vauhti reipas ja tunne rento eli kohtuu kevyt startti tästä jatketaan määriä lisäämällä. Loikat otan myöhemmin mukaan ja portaat jätän kokonaan väliin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No niin, nyt on sitten oma mäkikausi paketissa. Ja hyvin meni, ei tullut kipeitä akilleksia eikä muitakaan vaivoja. Progressio oli maltillinen, alkoi 2x2x40m +2x40m pikajuoksuvetoja ja nyt viimeine treeni meni 3x4x40m + 5x40m pikajuosuveto/rento kiihdytys.

Mutta kysymys kuuluuki: mitäs tämän jälkeen, minkälaiset olisi sopivat harjoitukset radalla mäkikauden jälkeen. Alkuun tietenkin lyhyt lepojakso, mutta sen jälkeen miten saisi parhaan siirtovaikutuksen mäkikauden lajivoimatreenistä radalle ja sitten 400/800m? Olisiko U.N.O:la tai jollain muulla 400/800 juoksijalla tähän jotain?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Muistelisin sellaista, että 60- ja 70-luvuilla Lydiard neuvoi urheilijoita pitämään pitkiäkin "mäkikausia". Myöhemmin hän ymmärsi, että tämä ei olekaan niin tärkeää, ja mäkikauden kesto oli enää pari viikkoa. En kiellä, etteikö mäkiharjoituksista olisi apua etenkin pätkänopeudessa, mutta toisaalta en myöskään tiedä, onko hyvästä loppukiristä mitään hyötyä kuntoilijalle. Tämä on vain oma mielipiteeni, mutta kuntoilijalle suosittelisin mieluummin käyttämään energiansa esimerkiksi kovatempoisiin toistoihin radalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uudessa Runner's Worldissa oli pitkä juttu kaverista, joka yritti ja onnistui parantamaan maratonin ennätystään 46-vuotiaana. Jutun yhteydessä olleessa 16-viikon harjoitusohjelmassa oli mäkiharjoittelulla iso painoarvo, kerran viikossa oli mäkiharjoitus. Kun kaverin kotiseudulla ei ollut tarpeeksi mäkistä, hän joutui matkustamaan 100 mailin päähän tekemään treeninsä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kun kaverin kotiseudulla ei ollut tarpeeksi mäkistä, hän joutui matkustamaan 100 mailin päähän tekemään treeninsä.

Minun ymmärtääkseni kaveri ei sentään matkustanut sadan mailin päähän mäkiharjoituksia tekemään, vaan jutussa tässä yhteydessä mainitut sadat mailit viittasivat niihin maileihin, joita hän juoksi maratonharjoitusohjelmansa aikana. Jos ymmärsin oikein, kaveri teki mäkiharjoitukset juoksemalla edestakaisin moottoritien ylikulkusiltaa tai vastaavaa pitkin. Mäkiharjoitusten tarkoituksena ohjelmassa oli vahvistaa sekä jalkoja että hapenottokykyä ohjelmassa myöhemmin tulleita nopeita harjoituksia varten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minun ymmärtääkseni kaveri ei sentään matkustanut sadan mailin päähän mäkiharjoituksia tekemään, vaan jutussa tässä yhteydessä mainitut sadat mailit viittasivat niihin maileihin, joita hän juoksi maratonharjoitusohjelmansa aikana. Jos ymmärsin oikein, kaveri teki mäkiharjoitukset juoksemalla edestakaisin moottoritien ylikulkusiltaa tai vastaavaa pitkin. Mäkiharjoitusten tarkoituksena ohjelmassa oli vahvistaa sekä jalkoja että hapenottokykyä ohjelmassa myöhemmin tulleita nopeita harjoituksia varten.

Kepari, mun mielestä ymmärsit jutun ihan oikein. Ylikulkusillalla mäkitreeni tehtiin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy