Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Optimaalinen valmistautuminen Cooper testiin


Keckman
 Share

Recommended Posts

Lääkkeitten 133 kg:ksi lihottamana aloitin vuosi sitten kävelemään ja sitten hölkkäämään. Syyskuussa juoksin Cooperissa 1850 m. Nyt kokeilin taas Cooperia ja juoksin 2020 m (paino 114 kg). Tasaisemmalla vauhdin jaolla olisin varmaan juossut pidemmälle. Aloitin aivan liian lujaa yli 2200 m vauhdilla.

Taulukossa 2100 m olisi ikäiselleni rajana hyvälle suoritukselle ja se on kevään tavoite. Kuinka voisin parantaa suoritustani tasaisen vauhdin jaon lisäksi? Lähinnä kiinnostaisi tietää kannattaako edellinen päivä levätä? Tai useampikin päivä? Tuskin kuitenkaan kokonaan? Kannattaako suorituspäivänä "avata kehoaan" kuntoilemalla enemmänkin vaiko vain lyhyellä muutaman minuutin alkuverryttelyllä ennen testiä? Kuinka korkeaksi sykkeet kannattaa nostaa alkuverryttelyssä? Kuinka kauan ennen suoritusta alkuverryttely suoritetaan? Ja onko tasainen vauhdin jako sittenkään optimaalista - saako itsestään enemmän irti kun aluksi juoksee liian lujaa ja lopuksi niin kovaa kuin tuska antaa periksi?

Link to comment
Share on other sites

Hyvä tavoite on motivaation lähde. Cooper on hyvä mittaamaan hapenottokykyä ja kestävyyttä, mutta hyvä cooper tulos vaatii juoksun "osaamista" myös tekniikan suhteen. Cooper on siis omalla tavallaan vaikkapa puolikasta hankalampi.

Suorituksen parantaminen lähtee hyvin toteutetusta peruskunnon rakentamisesta, eli juoksua riittävä määrä. Lähempänä tapahtumaa (pari kk ennen) harjoitteluun lisätään kovempaa juoksua kerran pari viikossa, jossa juostaan cooperin tavoitevauhtia vaikka 3 x 5min. Viikko ennen cooperia vedetään vielä valmisteleva harjoitus, jossa vauhtia kokeillaan vielä tosimielessä, sitten höllätään ja lenkkareita vähän ulkoilutetaan- tyyliin jos lauantaina cooper, tiistaina ja torstaina kevyttä juoksua ja pari muutaman sadan metrin pyrähdystä, jotta jalat pysyy "iskussa".

Kisaviikolla ei harrastella sitten punttisalia eikä aloiteta squashia kaverin kanssa, ei venytellä liian kovaa, eikä käydä hieronnassa.

Urheilijat käy aamuverkalla ennen kisoja, mutta kuntoilija voi rauhassa odotella ja verrytellä sitten ennen testiä. Verryttely menee itselläni suunnilleen näin: 15-20min kevyttä hölkkää+ pari avaavaa vetoa hiukan kisavauhtia kovempaa/kisavauhtia muutaman sadan metrin matka, lepopaussi (10min) ja siitä viivalle. Urheilijat jopa käyttää happoa vähän lihaksissa lämmitellessä, mutta kokematon hyppää ojasta allikkoon ja juoksu makaronijaloilla ei onnistu. Lämmitellessä pitää nousta hiki ja kevyesti hengästyä.

Vauhdinjako on aika puhuttu asia, mutta itse uskon tasaisen vauhdin olevan paras. Yleensä kova aloitus kostautuu niin, että vauhti laskee radikaalisti hyytymisen tullessa. Jotkut kokeneet vetää alun (n 500m) kovaa, ja sitten rentouttaa tasaiseen vauhtiin. Cooperissa on erittäin iso apu, jos saa jäniksen. Sopivan kovassa peesissä roikkuminen parantaa tulosta. Nämä siis mun kokemuksia aiheesta. Tsemppiä koitokseen!

Link to comment
Share on other sites

Kuinka voisin parantaa suoritustani tasaisen vauhdin jaon lisäksi? Lähinnä kiinnostaisi tietää kannattaako edellinen päivä levätä? Tai useampikin päivä? Tuskin kuitenkaan kokonaan? Kannattaako suorituspäivänä "avata kehoaan" kuntoilemalla enemmänkin vaiko vain lyhyellä muutaman minuutin alkuverryttelyllä ennen testiä? Kuinka korkeaksi sykkeet kannattaa nostaa alkuverryttelyssä? Kuinka kauan ennen suoritusta alkuverryttely suoritetaan? Ja onko tasainen vauhdin jako sittenkään optimaalista - saako itsestään enemmän irti kun aluksi juoksee liian lujaa ja lopuksi niin kovaa kuin tuska antaa periksi?

Nyt on pakko sanoa ensinnäkin että jos on kunnossa niin pystyy kovaan tulokseen vaikka heti 8h heinätöiden jälkeen. Lenkkiä siis vaan ja kun kilot karisee niin homma helpottuu koko ajan. Mutta jos tosiaan toivot saavuttavasi kehityksen lähinnä tällä paremmalla lämmittelyllä ja vauhdinjaolla, niin sitten kommentoin tuota alkuverryttelyä eli varsin riittävää on lyhyt rauhallinen lämmittely esim 15min (aloita 30-40min ennen strattia, ehdit käydä vessassakin ja vaihdella varusteita) josta loppupuolella ~5min reippaampi kiihtyen että sopivasti hengästyy, sitten pientä jalkojen ja käsien heiluttelua ja vatsalihasten venyttelyä pistosten estämiseksi. Vessassa kannattaa käydä tässä vaiheessa jos tarvis. Päälle muutama rento 15-30sek kiihdytys about tavoitevauhdilla niin että vauhtituntuma löytyy ja paikat aukenee kovempaa juoksua varten. Sopivasti saa näissäkin hengästyä muttei kasata happoa eli palauttelet about minuutin välillä. Näillä pidät samalla itsesi sopivasti lämpimänä ja suonet auki. Sitten vaan starttiin ja malttia alussa, ensimmäiset 1-2min ikäänkuin jarrutellen niin että aerobinen koneisto käynnistyy ja hengitys ehtii "mukaan" vauhdikkaaseen juoksuun niin olet jo voiton puolella. Todennäköisesti vauhtikin on kohdallaan heti vaikka jarrutellen menetkin alun, pääasia ettet aloita ylikovaa, vaikka sen ansiosta tuntuisikin että "saisit itsestäsi irti enemmän"...saat vain tuskaisemman ja vauhdillisesti hyytyvän suorituksen palkinnoksi. Se miten kannattaa päivät ennen cooperia käyttää riippuu ihan sinusta ja kroppasi palautumistilasta. Pientä ja terävää kuitenkin kannattaa suosia muutamat päivät ennen suoritusta. Edeltävänä päivänä esim. lyhyt lämmittely (=5-10min), muutama (= ~5kpl) lyhyt (= ~100-200m) rento kiihdyttely ja lyhyt loppuverkka.

Mutta se suurin vaikuttava tekijä on siis edeltävien kuukausien harjoittelu.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy