Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tavoitteena puolimaraton


mog
 Share

Recommended Posts

Moi!

Rupesin kyselemään vinkkejä treeniin, koska juokseminen ja ennen kaikkea pitkien matkojen juoksu on itselleni suhteellisen uusi asia. Nyt kaipaisinkin konkareiden ja kokeneiden vinkkejä sekä mielipidettä suunnittelemaani treeniohjelmaan.

Eli olen 24- vuotias nuorimies ja aloitin treenaamisen puolimaratonia varten noin kuukausi takaperin. Lähtötilanteessa kunto oli nolla, vaikkakin olen vuosien mittaan saanut tehtyä lenkki/sali-treeniputkia. Nyt oli kuitenkin pidempi jakso, jolloin oikeastaan kaikki liikunta jäi. Ylipainoa on jonkin verran (elopaino lähemmäs 100 kiloa), mutta ei häiritsevästi - mitä nyt vähän maha ottaa eteen. Ei ole kuitenkaan treeniä häirinnyt, koska tuntuu että suurin osa tuosta on turvotusta. :D

Mutta tavoitteena olisi juosta puolimaraton. Aikaa en ole ajatellut tarkemmin, mutta jos saisi vedettyä lähemmäs kahta tuntia, niin olisin tyytyväinen. Pääasiana on kuitenkin se,että saan treenattua itseni siihen kuntoon, että tuo matka ylipäätään menee läpi kunnialla. Treeniohjelmaa olen ajatellut seuraavasti: treeniaikaa on puolisen vuotta, joten olen aloittanut tällä ohjelmalla, jotta saisin itseni jonkinlaiseen peruskuntoon. Eli tällä ohjelmalla olen aloittanut: http://www.pori.fi/material/attachments/vapaa-aikavirasto/liikunnanohjaus/5twOyf7LV/juoksuohjelma_11vkoa.pdf . Tuota olen nyt harjoittanut reilun kuukauden ja fiilis on hyvä. Tuntuu että lenkit sujuvat hyvin ja sykerajan olen pitänyt välillä 140-150.

Jatkoa ajattelin sen verran, että kunhan tuo treeniohjelma on paketissa, siirryn sepon kotisivuilta löytyvän "puolimaraton läpi"- ohjelman pariin, joka näyttää tältä: http://www.seponkotisivut.com/ohjelmapuolikas.php . Ajallisesti nuo ohjelmat osuvat täydellisesti yksiin, koska tavoitteenani on Kuopio maraton, joka tulee juuri sopivasti tuon sepon ohjelman jälkeen.

Eli tällainen olisi suunnitelma. Olisiko täällä kokeneimmilla vihjeitä treeniin ja näyttääkö tämä ohjelma hyvältä? Itseäni mietityttää, onko salitreeni tarpeellinen treenin kannalta? Ja kannattaako ruokavaliota huomioida treenin puolesta? Ja onko jotain perusjuttuja, joita tällaisen aloittelijan kannattaa huomioida treeniä varten?

Kiitokset vastauksista jo etukäteen! :)

Link to comment
Share on other sites

Sepon puolikas ohjelma on hyvä rungoksi. Otat sekaan kevyttä pyöräilyä, salia, uintia jne monipuolista hommaa alkuun. Ei liikaa sitä juoksua, varsinkin kun tuota painoa on.

Ruokailun muutat sellaseksi 5-6 ateria rytmiksi. aamupala, välipala, ruoka, välipala, ruoka, välipala, iltapala. Et kertonut pituuttasi, mutta jos et ole 210cm pitkä niin painoa voisi saada alaspäin. Jo 10kg tiputuksella ajasta lähtee paljon pois. Jos 6kk aikaa, niin 10-12kg on sopiva tahti. Muistat vaan painottaa ruokailussasi proteiinin saantiin hiilareitten sijaan, mitään karppaus huuhaata en suosittele.

edit. näillä ohjeilla velipokani tiputti 12kk 130kg --> 104kg (201cm pituus) Hänellä ohjelma oli hieman enemmän punttivoittoinen, mutta 2-3 lenkkiä viikkoon. Nyt kymppi menee n.50min.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Sairasen tavoin kannatan pitämistä ohjelmassasi runsaasti myös muuta kuin juoksua --> vältät vammoja, treenautat kroppaa monipuolisesti vahvemmaksi ja pystyt tätä kautta suurempaan kokonaismäärään kuin pelkästään juoksemalla, laarditkin siinä ohessa tirisee pois. Jos jalat on jo tottuneet perusjuoksuun niin juoksulenkeillä voisit keskittyä mukaviin kiihtyviin lenkkeihin jolloin lämmettyäsi juokset mukavan reippaasti, ei pahasti hengästyen. Kovin pitkiä ei näiden tarte olla, 10km on jo hyvä matka, kunnon kohentuessa sitten enemmänkin. Näitä vaan tarpeeksi tiheään.Tuntuman mukaan. Pidempi rauhallinen lenkki ajoittain on myös hyvä, tosi helpolla vauhdilla ja puolikkaan lähestyessä jos jaksat juosta helposti esim. 2,5h rauhallista vauhtia (pidempaan kuin puolimaran ajallinen kesto) niin rasvapuoli ja pitkän matkan kesto on kunnossa. Joskus tällä pitkällä voi pitää myös osan matkaa reippaampaakin vauhtia. Kun tavoitteet on tuota luokkaa niin jo tällainen ohjelma riittää, mutta silloin tällöin pieni vauhtileikittely ei ole pahasta. Välipäivinä korvaavaa kevyttä ja lepoa tarpeen mukaan. Mutta pitääpä lähteä tästä lenkille!

Link to comment
Share on other sites

Mitä itse lähdin "nollasta" puolikkaalle (aikaa ~3,5kk josta pois viikko sieltä, viikko täältä (sään yms. takia)), niin tavoitteena oli etten todellakaan tule käyttämään kahta tuntia 21km:n matkalle. Pistin rajaksi 1h 45min. Kertaakaan en tuona harjoittelun aikana saanut juostuksi 21km:n matkaa. Pisimmällään pääsin 16 ja 18km päähän.

2h on ehkä kuitenkin suht rauhallinen tahti, niin riittää kun paikat kestää. Sen huomasin itse että ns. kunnolla/sykkeillä ei ollut väliä, varsinkaan noin lyhyellä harjoittelulla. Kuten tuossa ylhäällä jo mainittu, niin varmista ettet harjoittele paikkoja hajalle. Käy juoksemassa/lenkkeilemässä/hölkkäilemässä ainakin yksi tuollainen ajallisesti pidempi lenkki. Kroppa ja pää tottuvat.

Link to comment
Share on other sites

Kiitokset palautteesta. Jäin vain pohtimaan tuota pidempää lenkkiä, joka kestäisi about sen 2,5 tuntia. Sellaista voisi vetää kesällä, kunhan saa tämän ensimmäisen ohjelman pakettiin ja sitä kautta peruskunnon pohjalle. Kuinka usein ja missä vaiheessa tuollaista parin tunnin lenkkiä sitten kannattaa vetää, jotta se kehittäisi kestävyyttä riittävästi puolimaratonia varten? Ja tällaisella matkalla varmaan syketaso pysyy todella matalalla?

Ja vielä tuosta painosta. Ylipainoa tosiaan on jonkin verran, mutta nyt kun kuudes viikko lähtee treeniä käyntiin, niin painosta on jo pudonnut muutamia kiloja, vaikka ruokavalion suhteen en ole kummempia muutoksia tehnyt. Olen nyt lähtenyt painonpudotukseen liikunnan pohjalta, koska aiemmin kun olen yrittänyt jotain dieetti-juttuja, niin homma on kosahtanut jossain vaiheessa. Ajattelinkin nyt, että voisi ennemmin yrittää lisätä ruokavalioon terveellisiä elementtejä (vihanneksiä, protskua yms.), niin ei sitten tule sellaista ärsyttävää pattitilannetta ja koko homma karkaa käsistä. Mutta senkin suhteen asia on jo hyvin aluillaan! Tuo ensimmäinen ohjelma on tuntunut tosi hyvältä ja fiilis on hyvä. Itsekin vaan tosiaan toivoo, että paino tipahtais lähemmäs 90 kiloa suht rivakasti, niin varmasti näkyis tuloksissa positiivisesti eikä ois niin kova rasitus jaloille muutenkaan.

Sitten vielä tuosta Sepon ohjelmasta. Kannattaako sen suhteen sitten aikanaan tehdä siten, että vetää nuo vaaditut treenit ja siihen oheen sitten esim. salia, vai korvataanko jotain juoksulenkkejä vaikkapa sillä sali-treenillä? Salitreenin voisin hyvinkin ottaa mukaan treeniin, koska olen aiemminkin saanut hyvän fiiliksen päälle salilla ja jossain vaiheessa kävin pidemmänkin pätkän salilla. Salitreenista vielä sen verran, että painotus on varmaan suht kevyillä painoilla pitkiä sarjoja rankan repimisen sijasta? Ja kannattaako painottaa treeniä jalkoihin vai ihan yleisesti treenata?

Kiitokset jälleen vastauksista etukäteen! :)

Link to comment
Share on other sites

Jäin vain pohtimaan tuota pidempää lenkkiä, joka kestäisi about sen 2,5 tuntia. Sellaista voisi vetää kesällä, kunhan saa tämän ensimmäisen ohjelman pakettiin ja sitä kautta peruskunnon pohjalle. Kuinka usein ja missä vaiheessa tuollaista parin tunnin lenkkiä sitten kannattaa vetää, jotta se kehittäisi kestävyyttä riittävästi puolimaratonia varten? Ja tällaisella matkalla varmaan syketaso pysyy todella matalalla?

Tehot kannattaa pitää matalalla. Kävelyä rohkeasti mukaan jne. tärkeintä on pysyä liikkeessä pitkiä aikoja.

Minä tein tuollaisia kerran kahteen viikkoon viime keväänä puolimaralle treenatessa, siinä ihan "huippuvaihessa" (viimeinen muutama viikko ennen kisaa). Yhteensä muistaakseni neljä yli parin tunnin lenkkiä, joista osasta kävelin kolmanneksen (lyhyitä parin minuutin kävelytaukoja säännöllisesti).

Tiedä sitten oliko niiden ansiota, mutta puolikas meni oikein kivasti sen hetken kuntoon ja ylipainoon nähden.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy