Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Lihaskuntotreenit


Susan
 Share

Recommended Posts

Hei!

Miten porukka treenaa lihaksiaan? Itse vannon kuntopiirin ja kotijumpan nimeen! Läpi pitää käydä ainaskin vatsat, selkä, jalat ja jotain punnerruksia, hyppyjä ym. Jumpat tukee hyvin juoksutreenejä. Kertoja viikossa ainakin yksi, mielellään kaksi.

Keskivartalon korsetti on aika tärkeä juoksua ajatellen.

Link to comment
Share on other sites

Mulla punnerruksia (välillä lyhyitä sarjoja koko painolla, välillä pitkiä sarjoja "naisten punnerruksia"), yhden jalan kyykkyjä, portaan reunalla varpaille nousuja, jotain Juoksija-lehdestä ja Keskisalolta lainattuja pakara/core-liikkeitä sekä välillä ihan perinteisiä vatsalihaksia.

Osaa tulee tehtyä kotona 2-3 kertaa viikossa, toisia töissä jos sattuu joku hetki olemaan ettei muutakaan tekemistä eikä kukaan vieressä tuijottamassa.

Link to comment
Share on other sites

Keskivartalon treeni on ollut ehdoton edellytys, jotta nämä kolmen raskautuksen ja synnytyksen jälkeen romuttuneet vatsanpeitteet on saatu johonkin kuosiin. Jalkoihin on ollut myös pakko hankkia voimaa ihan perinteisillä jalkaprässi-kyykky- menetelmillä, jottei ne hajoa treenatessa. Käsiäkin on tullt treenattua tasapainon vuoksi. Eli kyllä- pari kertaa viikossa on tullut hela setti tehtyä.

Link to comment
Share on other sites

Noh vastataas tähänkin threadiin kun viimeisestä on jo aikaa ja muutoksiakin on tapahtunut.

Voimistelua/voimailua renkaissa ja lattialla. Front leveriä ja plance treeniä, käsillä seisontaa, sekä back leveriä, ohjelmaan tietty kuuluu myös erinäiset punnerus- ja leuanvetovariaatiot. Perusvoiman hankintaa lähinnä yläkroppaan ja keskivartaloon koska samana päivänä on tarkoitus juosta VK-lenkki tai määrä intervalleja niin kyykyistä jumit jalat ei ole toivottava juttu. 2 kertaa viikko.

Painonnostosta koitan ottaa tempausta ja riveä+työntöä haltuun, pari viikko harjoittelua takana eli nuo varsinaiset on aika hakusessa, käytännössä tempaus ja rive menee raaka versiona aika hyvin, mutta syvään kyykkyyn ei-vain-osaa/uskalla-mennä, epäilemättä johtuen kahvakuulataustasta siellä kun polven ja lantion nivelkulmat on hyvin lähellä raakana tehtyjä suoritteita. Valakyykkyllä koitetaan opetella menemään syvään. kahvakuulat on kovassa käytössä olleet jo pitempään, edellä mainituilla Rive+työntö ja tempaussektorilla mennään sielläkin mutta muitakin liikkeitä on, etuheilautus on kuningasliike. Aamusta tankoa ja illasta kaffakuulia, kahdesti viikkoon nämäkin.

Että lihaskuntoa on ohjelmassa kohtuullisen paljon ja pyrinkin saamaan kaikki räjähtävyydet ja perusvoimat ja voimakestävyydet yms mukaan. Onneksi kahvakuulaa on eritoten kestävyyslaji, joka rääkkää ennenkaikkea sykkeitä vaikkei Vo2maxia niin paljon vaadikkaan (ainakaan tutkimusten valossa)... Saa vähän anteeksi pieniä juoksumääriä, aikalailla se 4 lenkkiä (1 VK + 2 PK + 1 palauttava) viikossa on maksimi minkä jakaisi, yleensä mennään 3 lenkillä per viikko. Kunhan kelit paranee niin juoksun osuus varmasti kasvaa.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni olisi kova hinku treena kotona lihaskuntoa, mutta liikkeiden keksiminen tuottaa pään vaivaa. Kuntosalejen ohjatuilla tunneilla on tullut käytyä monet kerrat, mutta joko ei ole kotona välineitä tai en muista liikkeitä enään parin päivän päästä. Kaipaisin perusliikkeiden (vatsat, selät, punnerrukset jne.) ohelle jotain erilaisia liikkeitä, että mielenkiinto pysyisi yllä. Netistä olen yrittänyt katsella, mutta ei meinaa löytyä. Jos jollain on vinkkiä hyvistä liikkeistä tai nettisivuista, niin otan enemmän kuin mielelläni vastaan.

Link to comment
Share on other sites

Vähän haittaa tuo neljä kuukautta jatkunut kylkiluiden välinen kipuilu, kun ei voi tehdä yläkropalla paljonkaan, mutta haaveena olisi tehdä ainakin seuraavat:

Lipussa pystyy olemaan polvet koukussa, vaikka en ole pystynytkään harjoittelemaan yhtään. Tämä luo uskoa, että se vielä onnistuu.

Link to comment
Share on other sites

Vähän haittaa tuo neljä kuukautta jatkunut kylkiluiden välinen kipuilu, kun ei voi tehdä yläkropalla paljonkaan, mutta haaveena olisi tehdä ainakin seuraavat:

Lipussa pystyy olemaan polvet koukussa, vaikka en ole pystynytkään harjoittelemaan yhtään. Tämä luo uskoa, että se vielä onnistuu.

Muista että et huijaa itseäsi pitämällä kyynärpäitä koukussa kun noita plance ja front lever liikkeitä treenaat, jänteet ei kehity ja kun voimaa ja taitoa tulee lisää ja siirrytään kohti vaativampia variaatioita niin itsensä huijaaminen kostautuu vammoina. Ainakin minulla kävi alussa tosi paljon jänteiden päälle mutta noin puolen vuoden harjoittelun jälkeen ei enää :semi-twins: Kyllähän se alussa houkuttelee pitää kyynärvarsia koukussa etenkin Front leverissä koska se helpottaa koko asennon ylläpitämistä, vaan kun jossakin vaiheessa huomaa että pitäisi ryhtyä tekemään puhtaasti niin vitutus on melkoinen huomatessaan miten heikko sitä sittenkin on...

Planchepowerin video minuakin inspiroi, vaikkakin sen perusteella voisi ajatella että temppu onnistuu tuosta vain (vuodesta kolmeen vuotta kai se normaali kehityskaari on, riippuen panostuksesta ja taustoista). Tässä on minusta yksi hyvä video myös erinäisitä variaatiomalleista ja dynaamisista liikeistä jolla planchea kohti voi kurotella:

Link to comment
Share on other sites

Kiitos youtube -vinkistä, eipä ole tullut mieleenkään että sieltäkin voi löytää! Tänään harjottelin sitten ekat lihaskuntotreenit about 2kk ja kyllä huomaa kuinka kunto rapistuu, jos ei tee. Korsetti olis tarkotus saada taas kuntoon, jolloin juoksemisessakin ryhdin pito ei tunnu niin raskaalta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy