Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Mahdollisesta ylirasituksesta palautuminen


pölhö
 Share

Recommended Posts

Hävettää aloittaa ketju, jonka otsikkokin kertoo jo omasta tyhmyydestä, mutta jospa tästä olisi hupia tai itsetunnon kohotusta muille.

Epäilen tosiaan ajaneeni itseni loivaan ylirasitustilaan. Ihan ylikunnosta en puhuisi, mutta ei tämä nyt ihan normiakaan enää ole.

Miten kaikki alkoi:

Taustalla nelisen vuotta harrastusta, nyt tavoitteena vähän kovempaa meno parin rikkinäisen vuoden jälkeen. Aloitin PK-kauden heti marraskuussa, hieman Endurance Nation -hengessä: sisäpyöräilyt tosi kovaa (1-2*/vko) tehoja hitaasti kasvattaen ja kerta viikossa tempojuoksu matkaa pidentäen, muuten iisiä. Ja kolmasti viikossa kuntopallolla corea, myös rasitusta kasvattaen. Kaikki meni hyvin, joskin vuoden vaihteen jälkeen tiputin vastuksella-ajon kertaan viikossa, ennemmin teho kuin kerrat, ju nou.

Joskus loppiaisen jälkeen sitten siirryin 3+1-rytmitykseen, juuri liian rasituksen välttämiseksi. Treenien sisällöt säilyi suunnilleen samana ja eka 4 viikon kierto meni ok (eli pyörällä watit kasvoivat ja juoksukin oli siedettävää lumien tulosta huolimatta).

Mitä sitten kävi:

Helmikuun alussa jalat eivät enää tahtoneet palautua trainerisessioihin, vaikka treenimäärä tai -teho ei poikennut aiemmasta (n. 8 krt ja 11-12 h/vko, lajeina siis uinti, pyöräily sisällä ja ulkona, juoksu, futis ja kuntopallo, joita en laske tuohon 8 treenikertaan mukaan). Pari suunniteltua tehosessiota meni pelkäksi tekniikkapyörittelyksi.

Kuun lopussa myös juoksujalka alkoi painaa siihen malliin, ettei tippunutta vauhtia oikein voinut enää laittaa talven piikkiin. Olo jaloissa oli suunnilleen sama kuin aina 5 päivää täyden matkan kisan jälkeen, eli palauttava lönkyttely sujui, mutta vauhdin tai sykkeen nostaminen oli ihan mahdotonta.

Pidin helmikuun vikat 3 päivää täysilepoa, joka auttoi vähän, mutta rehellisesti sanottuna eka levon jälkeinen sessio ei sekään mennyt ihan täböllä. Niinpä viime viikko (5.3.–11.3.) meni melkein pelkällä uinnilla ja kuntopallolla, mutta nyt jo kuntopallokin otti niin voimille, että uinti oli ihan toivottoman tukkoista, hartioissa tuntui kuin olisi aina uinut 10 kilsaa pohjille.

Missä nyt ollaan:

Tämä viikko (12.–18.3.)

Ma: ap trainerilla tekniikka+kuntopallo, ilta: futistreenit

Ti: lepo

Ke: uinti 40 min tekniikkaa, ihan hirveän väsynyt yläkroppa

To: ap juoksu (pitkis jäi 3,5 kilsaan, jalat sementtiä), illalla uintitreenit (tekniikka vielä meni, mutta vedot oli ekan vedon jälkeen lähes palauttavaa vauhtia)

Pe: lepo

La: lepo

Su: yritin juoksua, kilsan jälkeen totesin, ettei jalat ole vieläkään palautuneet

Fiilis on nyt todella lohduton. En ole maanantain jälkeen rasittanut jalkoja oikeastaan lainkaan (juoksut 3,5 + 2 km!), mutta silti kintut on kuin pari päivää maratonin jälkeen. Samoin hämmentää tuo torstain uinti, joka meni ihan voimattomana, vaikka jumppailusta oli jo 3 vuorokautta. En tajua, kuinka kauan tässä pitää vetää lonkkaa, että palautuisi!

Muuten mitään vaivoja tai ylikunnon merkkejä ei ole: ruoka maistuu, mieliala on ok (kunhan ei mieti väliinjääviä treenejä), uni maittaa (itse asiassa se vasta todella maittaakin, ehkä paremmin kuin koskaan), ei ole nuha- tms. oireita.

Lihaksiakaan ei oikeastaan särje lainkaan, kunhan ei urheile (rappujen nousut tms. menee normisti). Mutta heti kun koittaa urheilla, tulee olo kuin olisi hiljan kisannut todella pitkän kisan, eli ei särje, mutta ei vain irtoa – vaikka tämän viikon tunnit jää reiluun viiteen (joista niistäkin kolme maanantaina, ti–su yhteensä 2:20)!

Oikeasti keljuttaa ja kovasti, tämän kauden piti olla eka ehjä treenikausi muutamaan vuoteen ja sen piti näkyä tuloksissa. Nyt on jo 1,5 kk mennyt toisin kuin toivoin ja ihan pian pitäisi aloittaa vuoden tehopitoisimmat treenikuukaudet. Jokainen päivä totaalilepoa syö saavutettua kondista, mutta jokainen treenikerta, jolla huomaa olevansa yhä palautumaton, on myöskin umpityperä.

Että ei tässä muuta kuin tietääkö joku hyviä pitsinnypläysvinkkejä, kun menee tämä liikunta niin päin mäntyä?

:mad0228:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 31
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Eipä tuossa voi oikein muuta kuin lepäillä ja odotella. Harmi juttu mutta varmasti opettavainen. Tekisi mieli sanoa että EN on jostain, mutta en kuitenkaan sano sillä saattaahan nuo jatkuvat tehot jollekin sopia joka harjoittelee muutaman tunnin viikossa.. Liikaa kuitenkin tehoa jos 3 krt viikossa tehoa juosten/pyörällä ja ehkä futista (tehokasta..), uintitehoja, lihaskunto'tehoa' päälle. Itse en tuosta palautuisi millään varsinkaan jos kausi olisi aloitettu tuolla eikä pohjalla olisi kevyttä määrää joka luo palautumiskykyä. Millaisia nuo tehot muuten tarkemmin ottaen eli maksimikestävyyttä vai kevyttä vk:ta jne?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

oliko nuo treenimäärät siis joka viikko samalla tasolla tuolta marraskuusta aina helmikuuhun?

Karkeasti ottaen kyllä, 10-12 tunnin välillä paitsi kevyet viikot n. 8 tuntia. Eli EN-oppien mukaan tehoja vaihdellen, ei määrää.

perttu: aloitin marraskuussa kolmisen viikkoa edellisen kauden perään, kuvittelin palautumiskyvyn olevan sen jäljiltä valmiiksi hyvä.

Tarkennus vielä, etten suinkaan ole mikään EN-puristi, esim. pitkät pyörälenkit olen ajanut tosi matalalla teholla.

Link to comment
Share on other sites

Ehkä tuo onkin se kompastuskivi eli 3 tehoa jalkoja kuormittavissa lajeissa + vielä pitkä lenkki haastavissa oloissa päälle, ei enää mahdollista kevyttä päivää jokaisen teho/pitkän päivän jälkeen. Kyllä ainakin ne talviajotkin joista täällä mainitsit on laskettava aika kuormittaviksi vaikka pyrkisikin pitämään tehoa alhaalla. Energiaa kuitenkin kuluu niissäkin aika lailla keston myötä. Itse en ainakaan ihan olemattomalla teholla pysty nastoilla lumessa edes etenemään.

Toivon mukaan olet vielä sen verran hyvässä vaiheessa että suht lyhyellä levolla pääset palautumaan (kuulostaa aika todennäköistä jos portaat eivät tunnu tavallista pahemmilta). Kannattaa kuitenkin olla varovainen muistaen että väkisin lisää tehoja ennekuin tuntuu hyvältä voi nyt nopeasti huonontaa tilannetta, pahimmat ylikuntotapauksethan ovat vieneet koko kauden ja voi haitata sitten normielämääkin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

No siinähän se, kun kaikki pitäisi ehtiä joka viikko: tempopyörä, pitkä pyörä, tempojuoksu, pitkä juoksu ja futistreenikin... Pitkät juoksut nyt olen skipannut lähes kokonaan.

Ei tämä tila kait mikään katastrofaalinen ole, mutta esim. tuo yläkropan voimattomuus uinnissa ei kyllä johdu niiden lihasten rasitustasosta vaan kokovartalojumista :-/

Toivottavasti ensi viikonloppu on jo parempi, silloin olisi duunireissun puitteissa niin eeppiset fillarireitit tarjolla, että kaduttaa vuosia, jos ei pysty ajamaan...

Kai sitä nyt sitten vaan pitää malttaa. Piiiitkä päivä kerrallaan.

Link to comment
Share on other sites

^ no näin mä olen tavallaan yrittänytkin, mitä nyt en ohjattua uintitreeniä torstaina malttanut skipata. Friel suosittaa ylirasituksessa tilanteen testaamista 48 h välein. Mulla ma-illan futis > 30 h päästä uinti ja 55 h päästä vasta juoksu. To-illan uintitreenit > 60 h tämän aamun juoksuyritykseen. Eikä kumpikaan auttanut.

Kävin äsken vähän kaupungilla kävelyllä (ehkä 1,5 tuntia vaatekaupoilla) ja tuskaista tunnustaa, että sen kyllä tuntee reisissä: samanlainen fiilis kuin yleensä vaikka pari tuntia 12 km maravauhtisen jälkeen :-O Eli ehken istumatyöläisenä osaa arvioida, kuinka väsynyt kroppa on, paitsi juuri urheillessa.

Link to comment
Share on other sites

Tylsää on kun ei kulje. Mulla on mennyt koko talvi tuskaillessa, kun loka- marraskuulla villiinnyin liian pian flunssan jäljiltä eikä vielä joulukuullakaan sykkeet ei olleet normaalit eikä mikään aerobinen liikkuminen oikein onnistunut. Nyt alkaa taas olla uskoa että kesän tavoitteista pystyy jopa nauttia.

Mutta omiin "kun ei kulje" vaivoihin on pari kertaa löytynyt selitys tipahtaneesta hemoglobiinista, yleensä joulu-tammikuulla, tai lihasjumeista, jotka tekee yliliikuvaan rankaan vähän niin kuin käsijarrun joko ylä- ja/tai alaselkään. Siihen on auttanut hieronta.

Tsemppiä!

Link to comment
Share on other sites

Mulla oli vuosi sitten mykoplasma ja perään keuhkokuume, jälkimmäinen teki 5 viikon tauon urheiluun. Nyt on tyystin eri olo – yleiskunto, fiilis ja jaksaminen ovat oikein hyvät. Etenkin kun ei tule urheiltua, tulee siivottua, järjesteltyä yms. ihan hulluna. Sitä urheilua ei vain lihakset kestä millään, tai siis palautuminen on järjettömän hidasta.

Onneksi (jos jotain pitää keksiä) tämä tuli nyt eikä vaikka heinäkuussa; on edes teoreettinen mahis, että malttaa vartoa tarpeeksi, kunnes taas aloittaa reippaammin...

Muuten kiitos kaikille ketjuun kirjoittaneille tsempistä ja vinkeistä! Toivottavasti osaatte olla vähemmän pölhöjä kuin minä :-)

Link to comment
Share on other sites

Tsemppiä Pölhö,

Harmittavaa lukea tällaisia viestejä kun itsellä kulkee treeni tosi hyvin, toisaalta tällasen viestin luettua on helpompi pakottaa itsensä tekemään kevyet treenit todellakin kevyeinä vaikka joutuisi kävelemään ylämäet juoksulenkeillä (tapahtuu mulla usein) ja pitämään ne lepopäivät lepopäivinä eikä esim. tehdä pihatöitä niska limassa koko lepopäivän (helppoa mulle ku oon luonnostani tosi laiska). Mutta vaikeata se on ku kroppa haluaisi mennä kovaa koko ajan.(kaikkein vaikein on olla liiottelematta punttisalilla ja juoksemaan tarpeeksi hiljaa)

Omat tärkeät jutut palautumisen kannalta tv-kiinni viimeistään 22.00 (väsyneenä tai nälkäisenä olen hirviö) ja heti sänkyyn, herätys 06.30 (viikonloppuisin ei herätyskelloa mutta herään aina ennen kello 07) kun töissä pitää olla kello 09.00, Eli kunnolla aikaa aamulla ettei tarvitse aloittaa aamua heti kiire stressillä.

Ei tippaakaan viinaa ikinä (30-vuotis kriisi aiheutti mulla viinanjuonnin lopettamisen).

Ei treeniä tyhjään vatsaan.(paitsi ehkä 30-45min aamulenkkejä joskus harvoin)

Treenin aikana urheilujuomaa, jos pidempikestoinen niin geelejä ja patukoita aina mukaan.(ei nuukailla niiden geelien kanssa jos ei halua kalliita geelejä urheilukaupasta ostaa niin niitä voi kohtuullisilla hinnoilla tilata vaikka nettifirmoista)

Palautusjuoma aina heti treenin jälkeen ja ruokailu 30-90 min treenin jälkeen aina. (myös lyhyiden ja kevyiden treenien jälkeen palautusjuoma)

Pitkät treenit vain vapaapäivinä jonka jälkeen harrastan sohvalla makaamista + pakkopäikkärit jos vain suinkin mahdollista, jalkoihin palautus sukat ja jalkojen alle muutama tyyny sohvalla köllöttämisen ajaksi.

Jos treeni ei lähde kulkemaan tai on tosi väsy niin pidän vapaapäivän sanoi ohjelma mitä vaan.(helppoa sanoa mutta tosi vaikeata käytännössä)

Syön tarpeeksi mutta terveellisesti.(helppo sanoa mutta tosi vaikeata käytännössä)

Toivottavasti pääset pölhö kesäksi kuntoon.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ehkä hieman asian vierestä, mutta olen itse oppinut suhtautumaan kunnioituksella talvijuoksuun. Se on varmasti rasittavampaa kuin mitä matkat tai sykkeet antavat suoraan ymmärtää. Oma oppi tuli 17 joulukuuta, kun maa oli vielä sula mutta ilma jo kylmän kostea: 32 km pitkiksellä loppuivat energiat viimeisillä parilla kilometrilla yhtä pahasti kuin ensimmäisellä maratonilla. Molemmista opin toivottavasti kerrasta.

Link to comment
Share on other sites

Urheilu on tätä, välillä menee hyvin ja välillä huonosti ja joskus erittäin huonosti.

Jossakin aikaisemmassa ketjussa oli puhetta intervalli ja kestävyysharjoittelusta, molemmissa on puolensa ja niitä molempia tarvitaan. Yksi asia on hyvä muistaa niitä pohtiessa, eli pohjoinen sijaintimme. Talvi pimeä ja kylmä aika ja energiatasot eivät (ainkaan itselläni) ole samat kuin esim. keväällä ja kesällä. Intervalliharjoittelun huonopuoli on, että se on kuormittavampaa kuin aerobinen ja vaati palautumista enemmän, tämä yhdistettynä talveen nostaa varmasti kokonaisstressiä.

En halua vääntää puukkoa haavassa, mutta minulla on omakohtaisia kokemuksia intervalli ja kestävyys tyyppisestä harjoittelusta talviaikaan. Minulla ainakin väheni infektio herkkyys ja ylirasitus oireet merkittävästi kun siirryin enemmän kestävyystyyppisen talviharjoitteluun. Keväällä lisäsin sitten tehoja ohjelmaan ja se toimi hyvin. Näissä ulkomaailman nettivalmnnus saiteissa ja niiden tulkinnassa kannattaa käyttää maalaisjärkeä. Kun ohjelmia näpytellään Californian lämmössä, niiden kirjoittajilla ei ole hajuakaan, mitä se harjoittelu käytännössä suomessa on.

Ohjeeksi antaisin, yritä olla miettimättä asiaa seuraavan kahden viikon ajan. Suunta energiasi johonkin muuhun ja käyt lenkllä vain kun oikeasti tekee mieli. Älä ota kelloa, sykemittaria tai mitään mittaria lenkeille mukaan etene fiiliksen mukaan, mutta kevyesti ja lyhyesti tai kävellen voit edetä pidempääkin. Älä kontrolloi tunnetta tai vauhtia vaan koita nauttia liikkumisesta ja keväästä. Älä mieti tulevaa, vaan etene päivä kerrallaan.

Kahden viikon jälkeen, palaa normaalimpaan harjoitteluun ja rytmiin kevyesti ja nousujohtoisesti ja seuraavat 3 viikkoa ainoastaan aerobista harjoittelua. Sen jälkeen kevyempi viikko ja sitten mukaan myös intervalleja maltillisesti 2+1 rytmityksellä.

Kyllä se siitä sitten elämä taas kirkastuu.

Tsemppiä

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy