Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimara, harjoitteluaikaa 5 vkoa ?


Herra46
 Share

Recommended Posts

Pitäisi käydä rykäisemässä puollmaraton, kysymys olisi lähinnä siitä miten käyttää seuraavat 5-6 vko tehokkaimmin siihen valmistautumiseen

kun tavoitteena on maksimoida suoritus "talviteloilla" olemisen jälkeen ?

Ongelmana on lähinnä se että talvikauden aikana ei ole tullut juostua kuin keskimäärin kerran viikossa 12 km pk lenkki hiihtämisen (vapaa tyyli)

ja pyöräilyn ohella. Vuodenvaihteeseen asti juoksua tuli keskimäärin 3 krt/vko, lähinnä PK-junnaamista (tuo 10-12 km/ kerta) + pyöräiltyä ja

lumien tullessa hiihto vei mennessään. Hapenottokyky lienee hyvässä kuosissa, lähinnä askaruttaa miten jalat saa taas totutettua

juoksemiseen ja vauhtia koneeseen.

Ensi viikko menee vielä osittain hiihtämisen parissa mutta sen jälkeen siirrytään pelkästään juoksuun (+ pyöräilyyn).

Eli pikaharjoitusohjelmaa kaivataan, vinkkejä kiitos ?

Nimim. "Epätietoinen Espoosta"

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Samassa veneessä ollaan ja voisin samaa nimimerkkiäkin käyttää. Minkälaisia km-määriä olet ajatellut seuraaville viikoille?

Tässä olisi mun hahmotelmaa (km-määrät varmaan vaihtelee vähän noista, mutta ovat suuntaa-antavia), saa vapaasti antaa kritiikkiä ja vinkkejä:

Viikko 13 / 3 lenkkiä / yht. 25 km / "pitkis" 10 km + 2*7,5 km

Viikko 14 / 3 lenkkiä / yht. 30 km / pitkis 15 km + 2*7,5 km

Viikko 15 / 4 lenkkiä / yht. 35 km / pitkis 15 km + 3*6-7km

Viikko 16 / 4 lenkkiä / yht. 40 km / pitkis 20 km + 3*6-7 km

Viikko 17 / 4 lenkkiä / yht. 35 km / pitkis 15 km + 3*6-7 km

Viikko 18 / 2 lenkkiä + HCR / yht. 15 km + HCR

Loppuvuodesta 2011 asetin tavoitteeksi kahden tunnin alituksen ja siihen olisin pystynytkin sillä kunnolla (espoon rantamaraton syksyllä 2011 meni aikaan 2:03), mutta nyt se ei ole todennäköistä. Pääpaino varmaankin sillä että jalat pysyy kunnossa. Heti kakkosena tulee hapenottokyvyn parantaminen. Lepoviikkohan tuosta puuttuu, joten vähän riskillä mennään.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tämä ketjuhan olikin aloitettu jo pari viikkoa sitten... Esitän kuitenkin jatkokysymyksen liittyen vk-lenkkeihin jos joku kerkeäisi vastaamaan... Eli saisiko seuraavilla harjoituksilla vähän vauhtiakin...

E.m. lenkeistä siis yhtenä kertana viikossa vauhtikestävyyttä seuraavasti:

Viikko 13 toisen pk-lenkin aikana lyhyitä (50m?) vetoja pitkillä (950m?) palautuksilla. Ns. koneen herättelyä talviuniltaan

Viikko 14 toisen pk-lenkin aikana vähän pidempiä 100-200m vetoja 900-800m palautuksilla

Viikko 15 yksi lenkeistä 1km -1km kovaa -vaihtelulla

Viikko 16 yksi lenkeistä vauhtia kiristäen 1 km:n välein

Viikko 17 yksi lenkeistä tasavauhtisesti kovaa (kovempaa kuin HCR:n vauhti)

Viikko 18 lyhyitä vetoja yhden pk-lenkin aikana pitkillä palautuksilla

Link to comment
Share on other sites

Luuletteko, että mun on "turha" edes yrittää tuonne HCR:iin? Nyt kolmas viikko peräkkäin sairaana, lenkit nollassa. Ennen sairastelua jaksoin melko hyvin 10 km juosta, aikaa kylläkin meni noin 1h 10min. Mutta aikaa mulla ei olekaan tarkoitus juosta. Muutaman kilometrin pidemmän lenkin oisin varmasti jaksanut. Puolikasta en ole ikinä juossut ja hirvittää josko jalat ei kestä jos nyt rykäsen kuukaudessa reenit puolikkaalle. En kuitenkaan haluais kesää pilata...

Link to comment
Share on other sites

Puolikasta en ole ikinä juossut ja hirvittää josko jalat ei kestä jos nyt rykäsen kuukaudessa reenit puolikkaalle. En kuitenkaan haluais kesää pilata...

Miksei ne kestäisi? Ite lähdin maratonille niin etten ollut koskaan juossut yli 10km lenkkejä ja tuloksena n. 4h aika, mustat varpaankynnet ja heti sen jälkeen karmea flunssa sis. 39c kuumeen (ei olisi ehkä pitänyt vuokrata vesijettejä maratonin jälkeisenä päivänä). Rohkeasti mukaan ja kaikki peliin. Jos tuntuu pahalta niin lisää vain pökköä pesään. Jos tuntuu pahemmalta niin v****le radan sivusta kommentoijille tms. Aina löytyy joku juttu, mikä saa laittamaan kaiken likoon ja eihän sitä tiedä millaista puolikkaan juokseminen on, jos sitä ei kokeile. Matkahan ei ole pitkä, joten se pitää vain tehdä.

Link to comment
Share on other sites

Miksei ne kestäisi? Ite lähdin maratonille niin etten ollut koskaan juossut yli 10km lenkkejä ja tuloksena n. 4h aika, mustat varpaankynnet ja heti sen jälkeen karmea flunssa sis. 39c kuumeen (ei olisi ehkä pitänyt vuokrata vesijettejä maratonin jälkeisenä päivänä). Rohkeasti mukaan ja kaikki peliin. Jos tuntuu pahalta niin lisää vain pökköä pesään. Jos tuntuu pahemmalta niin v****le radan sivusta kommentoijille tms. Aina löytyy joku juttu, mikä saa laittamaan kaiken likoon ja eihän sitä tiedä millaista puolikkaan juokseminen on, jos sitä ei kokeile. Matkahan ei ole pitkä, joten se pitää vain tehdä.

Hei kiitos tästä :smile: Mustat kynnet on tuttuja ekan kympin jäljiltä (vika oli kyllä silloin liian pienissä kengissä). Mut joo, eihän mulla ole ollut vielä mitään jalkavaivoja ja toivottavasti ei tulekaan. Tätä mä tarvitsinkin - potkua persuksille :encouragement:

Tää Jehan suunnitelma vaikutti hyvältä, josko sen pohjalta lähtis liikkeelle:

Viikko 13 / 3 lenkkiä / yht. 25 km / "pitkis" 10 km + 2*7,5 km

Viikko 14 / 3 lenkkiä / yht. 30 km / pitkis 15 km + 2*7,5 km

Viikko 15 / 4 lenkkiä / yht. 35 km / pitkis 15 km + 3*6-7km

Viikko 16 / 4 lenkkiä / yht. 40 km / pitkis 20 km + 3*6-7 km

Viikko 17 / 4 lenkkiä / yht. 35 km / pitkis 15 km + 3*6-7 km

Viikko 18 / 2 lenkkiä + HCR / yht. 15 km + HCR.

Link to comment
Share on other sites

Samassa veneessä ollaan ja voisin samaa nimimerkkiäkin käyttää. Minkälaisia km-määriä olet ajatellut seuraaville viikoille?

Tässä olisi mun hahmotelmaa (km-määrät varmaan vaihtelee vähän noista, mutta ovat suuntaa-antavia), saa vapaasti antaa kritiikkiä ja vinkkejä:

Viikko 13 / 3 lenkkiä / yht. 25 km / "pitkis" 10 km + 2*7,5 km

Viikko 14 / 3 lenkkiä / yht. 30 km / pitkis 15 km + 2*7,5 km

Viikko 15 / 4 lenkkiä / yht. 35 km / pitkis 15 km + 3*6-7km

Viikko 16 / 4 lenkkiä / yht. 40 km / pitkis 20 km + 3*6-7 km

Viikko 17 / 4 lenkkiä / yht. 35 km / pitkis 15 km + 3*6-7 km

Viikko 18 / 2 lenkkiä + HCR / yht. 15 km + HCR

Jotain samantapaista olen tuumaillut, eli 5 km /vko juoksumäärän nostamista siten kuitenkin että tähän 5 vko:n jaksoon

menee yksi kevyempi viikko jolloin juoksumäärää ei nosteta. Viime viikolla (kevyenpi viikko ) yksi 11 km pk - lenkki ja yksi 7.5 km vauhtikestävyys

alkoi jo oireilemaan hivenen penikkataudin muodossa, hiihtoa tuli 70 km . Tällä viikolla on tarkoitus hieman pidentää matkoja ja hiihtoa

tulee säistä riippuen 80-100 km. Katotaan pysyykö jalat ehjänä ... tavoiteaika on puolikkaalla alittaa tuo 2 h (realistista n. 1h 50 min).

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

No niin, puolimara on sitten takana ja tavoiteaikaan 1h50 min päästiin ongelmitta. Hiihtokausi jatkui aina tuonne 15.4: asti ja

sen jälkeen maltillista PK-lenkkeilyä viimeistä viikkoa lukuunottamatta. Ainoastaan kerran juoksin 15 km, muuten 7-12 km

lenkkejä (osittain maastojuoksua) , alkupuolella yksi VK lenkki (7-8 km) / vko. Siirtyminen juoksusta hiihtoon sujui siis ongelmitta,

nyt haasteena yhdistää maastopyöräily ja juokseminen sitten että Tahko MTB menisi läpi ja Vantaan puolikkaalla loppuajan saisi

puristettu 1.45:seen :)

Link to comment
Share on other sites

No niin, puolimara on sitten takana ja tavoiteaikaan 1h50 min päästiin ongelmitta.

Hyvä juttu.

Kerrotko vähän keski-ja maksimisykkeistä kisan aikana?Ja mikä on maksimisykkeesi jotta voi vertailla.

Ite mietin tässä 1/2 maran kisavauhtia,kun tänään juoksin kympin 49.36.Varaakin jäi lähdin vaan kokeilemaan tasasta vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Minulla on kuusi viikkoa aikaa puolikkaalle. Olen harjoitellut Sepon maraton läpi -ohjelmalla. Pitkät lenkit olen tehnyt hieman lyhempinä. Pitkällä lenkillä juoksuvauhtini on noin 9km tunnissa. Se on noin 6.40 min kilometri. Olen miettinyt kisavauhtiani, että millainen voisi olla sopiva vauhti. En ole yhtään testannut, miten esimerkiksi 10 km menisi. Viime syksynä juoksin puolikkaan 2t.13 min. Sellainen tuntuma on nyt, että juoksen nyt pitkikset nopeampaa kuin viime kesänä. Siis menee ihan luonnostaan nopeammin. Tulevassa kisassa lähtee 2t 10min loppuaikaa juokseva jänis. Uskaltaisinkohan lähteä sen matkaan?

Ohjelmassa on vielä neljä pitkää lenkkiä. Se varmaan on sopiva määrä.

Link to comment
Share on other sites

Viime syksynä juoksin puolikkaan 2t.13 min. Sellainen tuntuma on nyt, että juoksen nyt pitkikset nopeampaa kuin viime kesänä. Siis menee ihan luonnostaan nopeammin. Tulevassa kisassa lähtee 2t 10min loppuaikaa juokseva jänis. Uskaltaisinkohan lähteä sen matkaan?

Ohjelmassa on vielä neljä pitkää lenkkiä. Se varmaan on sopiva määrä.

Kyllä mää uskaltaisin.Koitas nyt vähän testata minkälaista kisavauhtia pystyisit juoksemaan.Esim.5-10km matka tuollaista 6.10 km-vauhtia n.2.10 1/2 maravauhti.

Se kertoisi vähän missä mennään.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy