Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Neuvoja kokeneemmilta 20+ kilometrin jälkeen


makez76
 Share

Recommended Posts

Miten helpotatte "elämäänne" 20+ kilometrin jälkeen, kun jalat on jo täystönköt, ja juokseminen menee sellaiseksi puujalkajuoksuksi? Pystyykö/kannatteeko noita jalkoja yrittää jotenkin avittaa rennompaan juoksuun, esim. rytmiä/vauhtia muuttamalla, juoksuasentoa korjaamalla jne. Jotain olen omilla pitkiksillä kokeillut, ja suuremmin en ole onnistunut, tosin ihan rookiena jalkani eivät varmaan vielä ole tottuneet noihin "tiloihin" 20+ kilometrin jälkeen.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 41
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Neuvoisin juoksemaan hieman kevyemmin sen 10-15km, ja suosittelen kävelyä ylämäkiin. Toinen hyvä keino on ottaa rentoja spurtteja silloin tällöin, luokkaa 50-100m. Ne avaa mukavasti jalkoja hetkeksi.

Ja se kaikkein tylsin vinkki on se, että pitkien lenkkien säännöllisyys lisää +20km jälkeisen olon mukavuutta. Eli ainakin minulla joka vuosi nuo on tulleeet helpommiksi ja jopa olen nauttinut eräistä yli 2h lenkeistä :)

Link to comment
Share on other sites

Neuvoisin juoksemaan hieman kevyemmin sen 10-15km, ja suosittelen kävelyä ylämäkiin. Toinen hyvä keino on ottaa rentoja spurtteja silloin tällöin, luokkaa 50-100m. Ne avaa mukavasti jalkoja hetkeksi.

Ja se kaikkein tylsin vinkki on se, että pitkien lenkkien säännöllisyys lisää +20km jälkeisen olon mukavuutta. Eli ainakin minulla joka vuosi nuo on tulleeet helpommiksi ja jopa olen nauttinut eräistä yli 2h lenkeistä :)

Pystyn kyllä "juoksemaan", mikäli minun noin 5,30 - 6,30 min/km vauhtia pitkiksillä voi juoksuksi kutsua, noin 20-30 km lenkkejä. Näitä olen nyt vuoden alusta tehnyt 1krt/vko, ja sinnikkäästi kun puutumisen/tönkkiintymisen jälkeen jaksaa puskea, niin vauhti ei juurikaan laske. Eli juokseminen opettaa ilmeisesti siis juoksemaan, kuten olen ajatellutkin, tähänkään ei taida tosiaan mitään sormennapsaus taikatemppuja olla, jalat varmaankin tottuu ajan myötä pitempiin suorituksiin. Tuo n.20km menee jo ilman suurempia murheita, mutta jossain 22-30 km alkaa selvästi menettämään rentouden, jonka löytämistä kaipailisin..

Link to comment
Share on other sites

Kannattaa kiinnittää huomiota myös juoksuasentoon. Mulla ainakin väsyneenä lantio putoaa alas ja se kuormittaa ainakin etureisiä vielä enemmän. Hyvä ryhdikäs asento keventää kummasti askelta.

Tähän aioin yrittää kinnittää huomita jatkossa enemmän, tietäisi vain, mikä se "perfect" asento sitten on, mutta varmasti kokemus opettaa tässäkin.

Link to comment
Share on other sites

Lainaan hiukan topicia kysyäkseni samaan aiheeseen liittyen seuraavaa:

Hyvin usein kuulee puhuttavan siitä, että nimenomaan pidemmällä lenkillä "lantio putoaa alas" tai "asento muuttuu istuvaksi" ja minun pitää nyt osoittaa tyhmyyteni, kun en oikein ole koskaan ymmärtänyt mitä näillä tarkoitetaan ihan noin niinkuin tarkalleen?

Mistä siis huomaa, että lantio putoaa alaspäin? Ja millä tapaa istuvaksi? Selkä taittuu etukenommaksi, kuin olisi istahtamassa alas? Jalat koukistuu? Lantio kaatuu taaksepäin?

Link to comment
Share on other sites

Lainaan hiukan topicia kysyäkseni samaan aiheeseen liittyen seuraavaa:

Hyvin usein kuulee puhuttavan siitä, että nimenomaan pidemmällä lenkillä "lantio putoaa alas" tai "asento muuttuu istuvaksi" ja minun pitää nyt osoittaa tyhmyyteni, kun en oikein ole koskaan ymmärtänyt mitä näillä tarkoitetaan ihan noin niinkuin tarkalleen?

Mistä siis huomaa, että lantio putoaa alaspäin? Ja millä tapaa istuvaksi? Selkä taittuu etukenommaksi, kuin olisi istahtamassa alas? Jalat koukistuu? Lantio kaatuu taaksepäin?

Etpä ole ainoa tietämätön, minuakin kiinnostaisi suuresti kokeneempien mielipiteet tähän(kin).

Link to comment
Share on other sites

Ja se kaikkein tylsin vinkki on se, että pitkien lenkkien säännöllisyys lisää +20km jälkeisen olon mukavuutta. Eli ainakin minulla joka vuosi nuo on tulleeet helpommiksi ja jopa olen nauttinut eräistä yli 2h lenkeistä :)

Luulen, että tuo on se paras neuvo. Muistan ensimmäisen maratonini, jolloin en ollut juossut ikinä yli 10km lenkkejä ja pelko perseessä lähdettiin sitten hyvin hitaasti liikkeelle Tukholman ryysiksessä. Ekaan kymppiin kului varmaan ainakin tunti. Puolessa välissä olin hyvävoimainen ja laitoin kaasun pohjaan, jolloin juoksin rajoittimella (sykemittari näytti jotain 190 lukemia) ja 32km kohdalla jalat loppuivat totaalisesti. Sen jälkeen se oli laahustamista lähes maata pitkin. Toisin sanoen, en pystynyt nostamaan jalkojani, vaan juoksuni oli jalkojen työntämistä, jolloin vauhti ja syke putosivat. Loppuun menin lähes 150 sykkeellä enää ja 4h jäi alittamatta sillä kertaa.

Uskon, että nykyään tilanne paranee joka kerta entisestä kerrasta juuri sen kokemuksen ja jalkojen paremman keston takia. Nykyään ongelmat ovat erilaisia kuin 1999 eli nyt ongelmat ovat pohkeissa, mutta niillekin syötän pitkiä lenkkejä ja jatkossa lisää mäkitreeniä. Käsite pitkälenkki on sinänsä mielenkiintoinen. Joku kolme vuotta sitten 20 kilsaa oli sikapitkä matka. Nyt 30km ei ole enää matka, eikä mikään, vaikka se oli vielä vuosi sitten sikapitkä. Tätä menoa ensi talvena sipaisen Arenalla 40km lenkkejä ilman mitään virvokkeita tuosta vain ilman, että väsyn pahemmin. Tavoite voisikin olla siinä, että maratonpituisia lenkkejä pystyisi kuitenkin suhteellisen kevyesti heittämään jotain viiden minuutin kilsavauhdin lähelle.

Link to comment
Share on other sites

Mistä siis huomaa, että lantio putoaa alaspäin? Ja millä tapaa istuvaksi? Selkä taittuu etukenommaksi, kuin olisi istahtamassa alas? Jalat koukistuu? Lantio kaatuu taaksepäin?

No, mulla sen ainakin huomaa valokuvista!

Ensimmäisiä kertoja huomasin tämän ilmiön, kun katsoin maratonin lopussa itsestäni otettuja valokuvia. Mun juoksuasento on niissä ihan toisenlainen kuin juoksun alussa. Polvet koukussa ja takapuoli pitkällä perässä. Nykyisin ryhdistän itseäni välillä juostessa eli vedän napaa sisään ja ojennan selkärankaa. Alas valahtamista en huomaa, se tapahtuu jotenkin salakavalasti, mutta tunnen kun asento paranee ryhdistäytyessä.

Mä olen pari talvea tehnyt salila extrapaljon selkä-, vatsa- ja kylkiliikkeitä. En ole varma onko siitä mitään hyötyä, mutta toivotaan!

Link to comment
Share on other sites

jos ennätyksesi maralla on luokkaa 4:30 on tuo 6:30 - 5:30 mielestäni liian kovaa kyytiä pitkälle. Siis juokset koko ajan mara vauhtiasi kovelmaa. En tiedä ennätystäsi muusta kuin allekirjoituksestasi. Itse omaan enkan 3:43 ja juoksen pitkät 5:40 - 6:20 vauhdilla. Lähempänä tavotetta otan 3-4km kovempaa pitkän sekaan.

Mielestäni liian kovan vauhdin vuoksi jalat väsyy iskutuksesta, tämä on veikkaus. Toki väärät juoksuasennot vielä lisää asiaa...

Link to comment
Share on other sites

jos ennätyksesi maralla on luokkaa 4:30 on tuo 6:30 - 5:30 mielestäni liian kovaa kyytiä pitkälle. Siis juokset koko ajan mara vauhtiasi kovelmaa. En tiedä ennätystäsi muusta kuin allekirjoituksestasi. Itse omaan enkan 3:43 ja juoksen pitkät 5:40 - 6:20 vauhdilla. Lähempänä tavotetta otan 3-4km kovempaa pitkän sekaan.

Mielestäni liian kovan vauhdin vuoksi jalat väsyy iskutuksesta, tämä on veikkaus. Toki väärät juoksuasennot vielä lisää asiaa...

Kyllä se on ennätys, mikä tehtiin vajaa vuosi sitten. Ensimmäinen täysmatka, minkä juoksin. Olenhan mie miettinyt, että ehkä (omiin kykyihini nähden) kurmootan liian lujaa nuo pitkät, mutta toisaalta tiedän olevani paremmassa kunnossakin kuin vuosi sitten. Silläpä olen antanut mennä, sen minkä on mennäkseen.. Tarkoituksena on kuitenkin ollut petrata tuota tulosta toukokuussa alle 4 tuntiin, tavoite sinänsä kova, mutta uskoisin sen olevan mahdollista..

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy