Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pyöräilijästä maratoonari, aikaa 5 viikkoa


Teemu S
 Share

Recommended Posts

Nyt on aika toteuttaa pitkään jo suunnitelmissa ollut maratonjuoksu. 15.4. olisi Maskun Maraton ja tuo sopisi itselleni mainiosti, kun on lähellä ja ajankohta on sellainen, että juokseminen ei juurikaan häirtitse maantiepyöräilykautta. Ainut ongelma on, että aikaa on aika vähän.

Juoksemista olen harrastanut jonkin verran ja pari kertaa juossut puolikkaan (viimeksi tosin 2008). Aika oli muistaakseni 1.45 ja kestävyyskunto on nykyään huomattavasti parempi kuin tuolloin. Pyöräilypuolella on kokemusta 6-10 tunnin kuntoajoista, joissa olen pääosin ajanut kovimmissa tarjolla olleiissa nopeusryhmissä. Lisäksi hiihdin viikko sitten Finlandian, joka sekin meni ihan OK. Kokemusta on siis pitkäkestoisista ja kovan rasituksen suorituksista. Kävin viime viikolla vähän testaamassa vauhtia ja juoksin 2km lämmittelyn jälkeen 7km tasaisella 4:55min/km vauhdilla. Fiilis oli sellainen, että pidempäänkin olisi mennyt ja olosuhteet oli aika raskaat (pakkasta ja pehmeähkö lumialusta). Näistä lähtökohdista siis aloitetaan ja pyrkimyksenä on tulevien 5 viikon aikana saavuttaa mahdollisimman hyvä "juoksukyky".

Tavoitteena olisi kaiketi 4 tunnin alitus ja kestävyyden puolesta tuo ei pitäisi olla ongelma. Lähinnä olen huolissani jalkojen tottumattomuudesta iskutukseen. Minkälaista treeniä tässä nyt kannattaisi vetää nämä vähäiset viikot, jotta jalat saisi mahdollisimman hyvin tottumaan juoksemiseen?

Kiitos jo etukäteen

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 31
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Aikaa on tosi vähän. Ei kai siinä voi muuta tehdä, kun käydä juoksemassa. Kolme viikkoa juoksumäärän nostoa (kertoja) ja lähellä maraa keventelyä. Jos pitkiksiä (20 km) kokeilee, jotta saisi tuntumaa iskutukseen, niitä ei ihan lähellä kisaa, rauhallisesti. Pari ehtisi varmaan tehdä. Kestävyyden vuoksi et varmaankaan tarvitse pitkiksiä, mutta iskutukseen totuttautumiseen (mihin aika ei kaiketi riitä). Muutama kovempikin VK treeni mahtuu aikatauluun, mutta ei niitäkään liian pitkinä (rankkaa jaloille). Neuvokaa nyt muutkin, miten olette suksilta/satulasta hoitaneet itsenne maraviivalle. Itsellä tätä ongelmaa ei ole, kun minä vain juoksen.

Link to comment
Share on other sites

Ite aikoinaan, 2004, juoksin ensimmäisen maratonini hyvillä hiihtopohjilla. Polarin softan mukaan Tervahiihdon ja Terwamaratonin väliin mahtui parikymmentä hölkkälenkkiä - maraton meni läpi pikkuisen päälle neljän tunnin, kun viimeiset kilsat joutui käveleen jalkojen hajottua :D

Mut mitenkään ihmeitä viidessä viikossa ei kannattane tavoitella, pitkillä lenkeillä ja muulla kovalla treenaamisella saa äkikseltään penikkavaivat kohilleen. Nykyisestä treenin määrästä riippuen pyöräily/hiihto-juoksuyhdistelmiä ja pari-max kolme puhdasta hölkkälenkkiä viikossa?

Link to comment
Share on other sites

Ehkä jättäisin ne pitkikset kokeilematta. Arkistojen syövereistä löytyy toinen maratonini vuodelta 2001 (HCM), johon juoksuharjoittelu alkoi alle 5 viikkoa ennen suoritusta, lenkkejä tuli tehtyä 4,5 viikon aikana 15, yhteensä 107km, pisimmillään 10km lenkkejä. Pohjat sille vuodelle koostuivat koiran kävelytyksistä 1h/päivä sekä muutamasta rullaluistelulenkistä. Aika maratonilla oli 3:52:25. Ja tätä aikaisempinakaan vuosina ei mitään kummempia pohjia ollut, satunnaista suunnistamista ja yksittäisiä juoksulenkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Toissa keväänä juoksin puolimaratonin vähän vastaavalla aikataululla ja taustalla. Silloin minulla ihan toimiva taktiikka oli unohtaa suosiolla kaikki hidas lenkkeily ja tehdä ne muutama lenkki jotka ehti lähes kisavauhdilla. Aikaa oli todella vähän, joten en halunnut käyttää yhtään päivää pitkällä lenkillä rikottujen jalkojen paranteluun. Yksilöt ovat tietysti erilaisia ja täysi matka kaksi kertaa puolikasta pidempi, joten minään suosituksena tätä ei voi sanoa.

Juoksutekniikan kasaan saaminen on sitten oma lukunsa. Loppuun asti jaksamista auttaa kummasti se, että ei riko itseään alkumatkasta hölmöllä juoksutekniikalla ja sitä taas ei opi kuin juoksemalla tavoitevauhdilla. Mieluiten sen verran lyhyitä lenkkejä että jaksaa pitää tekniikan kasassa eikä opi väsyneenä huonoille tavoille. Kannattaa yrittää harjoitella sulalla maalla niin paljon kuin pystyy, se on kuitenkin erilaista kuin lumessa liukastelu. Jos lumessa kahlaaminenkin menee alle 5 min/km, kannattaa varmaan ottaa tavoitteeksi vähintään se vauhti.

Kestävyyden kanssa minulla ei ole ollut mitään ongelmia puolikkaalla eikä täydellä matkalla. Hölkkävauhdeissa fillarilla hankittu kestävyys toimii ihan tarpeeksi hyvin juostessakin. Sykkeet ovat minulla olleet pyöräilystä juoksuun vaihtaessa aluksi aika hillittömiä. Jos mittari näyttää jotain aivan älytöntä, kannattaa ehkä luottaa siihen miltä tuntuu.

Link to comment
Share on other sites

Ajan edelleen n. 100-150km pyörälenkkiä (2-3 kertaa) viikossa, enkä ajatellut noista luopua kuin ehkä pari viikkoa ennen maratonia. Pyöräily on tällä hetkellä palauttavaa tai PK-vauhtia, joten se puoli tulee hoidettua fillarilla. Itse järkeilin, että juoksutreenejä vetäisin kaksi viikossa ja noista toisen 45min-1h ja oikeasti kovaa. Toinen olisi pidempi 1,5-2h ja sekin vähintään tavoiteltua maratonvauhtia. Sykemittaria en ajatellut kauheasti seurata, kun en tiedä kynnysarvojani juoksuun, vaan ihan puhtaasti kuunnella jalkoja ja sydäntä, sekä seurata nopeusmittaria. Iskutukseen tottumisen lisäksi tarvitsen nimenomaan vauhtia juoksemiseen, sillä viime vuosien juoksut (200-300km/v) ovat olleet pelkkää palauttavaa lönköttelyä. Pyöräilypuolella mulla on käsittääkseni oikeinkin hyvä vauhtikestävyys ja se pitäisi nyt jotenkin saada siirrettyä juoksuun. Ja koska varsinaista kestävyyskuntoa ei tarvi juoksemalla rakentaa, niin mun käsitykseni mukaan vauhtia juoksemiseen saa juoksemalla kovaa. Vai?

Eilen paistoi aurinko ja yläselkää vähän kolotti, joten skippasin pyöräilyt ja kävin juoksemassa. Juoksin rapiat 16km vauhdilla 5:13min/km ja aattelin, että olisi voinut juosta puolikkaan täyteen, mutta ajauduin jo niin lähelle kotia, että ei sitten motivaatio enää riittänyt lähteä venyttämään lenkkiä ja alkoi vähän energiatkin hiipumaan. Lenkin pääsi juoksemaan pääosin kuivalla asfaltilla ja tuntui, että kulkee. Pohkeita kolotti vähän aamulla, mutta työmatkapyöräily poisti senkin kivun melkein kokonaan. Tämä oli kolmas juoksulenkki sitten heinäkuun. Kyllä tämä siis tästä.

Muokattu
tuli laitettua aiemmat vuosikilsat vähän yläkanttiin
Link to comment
Share on other sites

Ajan edelleen n. 100-150km pyörälenkkiä (2-3 kertaa) viikossa, enkä ajatellut noista luopua kuin ehkä pari viikkoa ennen maratonia. Pyöräily on tällä hetkellä palauttavaa tai PK-vauhtia, joten se puoli tulee hoidettua fillarilla. Itse järkeilin, että juoksutreenejä vetäisin kaksi viikossa ja noista toisen 45min-1h ja oikeasti kovaa. Toinen olisi pidempi 1,5-2h ja sekin vähintään tavoiteltua maratonvauhtia. Sykemittaria en ajatellut kauheasti seurata, kun en tiedä kynnysarvojani juoksuun, vaan ihan puhtaasti kuunnella jalkoja ja sydäntä, sekä seurata nopeusmittaria. Iskutukseen tottumisen lisäksi tarvitsen nimenomaan vauhtia juoksemiseen, sillä viime vuosien juoksut (200-300km/v) ovat olleet pelkkää palauttavaa lönköttelyä. Pyöräilypuolella mulla on käsittääkseni oikeinkin hyvä vauhtikestävyys ja se pitäisi nyt jotenkin saada siirrettyä juoksuun. Ja koska varsinaista kestävyyskuntoa ei tarvi juoksemalla rakentaa, niin mun käsitykseni mukaan vauhtia juoksemiseen saa juoksemalla kovaa. Vai?

peruskunto kun on kohdallaan, ja kun aiot pärjätä kahdella juoksutreenillä viikkoon niin toinen vauhdikkaampi,lyhempi mutta silti suht pitkä ja toinen rauhallisempi pitkä. Vauhdikkaampi lenkki mielestäni kannattas kohdentaa siihen kynnyksen alapuolelle, eli rennosti ja reippaasti ja suht pitkään miten nyt jalat suostuu. Mieluummin tapauksessasi pidempään reipasta kuin lyhempään ja lähempänä maksimialuetta, niin saat hyvää vauhtiharjoitusta ja pidemmän aikaa tottuakseen paremmin pitkäkestoiseen rynkytykseen. Lopussa voi sitten lyödä enemmänkin kierroksia jos jalat suo. Pitkä lenkki siinä maratontavoitevauhdin tuntumassa kuulostaisi viisaalta noin 4h tavoittelijalle, kun tehot on kisavauhdissa aika alhaiset.

Link to comment
Share on other sites

Saattaa vaan olla sitten maratonilla jalat ihmeissään jo puolimatkassa, jos niitä pidempiä ei tee ennen maraa joka on jo 15.4. Riskipeliä jokatapauksessa noin äkkiä koettaa valmistautua.

Mikä tässä on se suurin riski? Epäonnistuminen vai loukkaantuminen. Mulla ei ole minkäänlaista vammahistoriaa jalkojen kanssa, vaan ovat aina pelanneet moitteetta lajista riippumatta. Ovat kestäneet pyöräilyt, juoksut, hiihtämiset ja rajut punttikuuritkin. Osaan nykyään myös huoltaa ja kuunnella kroppaani aika hyvin, joten sinällään en ole huolissani paikkojen kestämisestä harjoittelun aikana. Itse suoritus on toinen juttu, sillä silloin jaloista otetaan varmasti irti se mikä lähtee ja ihan pieni vaiva ei saa minua keskeyttämään. Toki tästäkin projektista olisi tarkoitus selvitä ehjänä, sillä kauden päätavoitteet ovat kuitenkin pyöräilyn saralla kesäkuussa. Jäähän tuossa nyt 2kk aikaa toipua, mikäli jotain katastrofaalista sattuisi tapahtumaan.

Tarkennettakoon nyt vielä, että en ihan noviisi ole juoksemisen suhteen. Lenkkiä on juostu kuluneen 10 vuoden aikana (pois lukien viimeiset 2 vuotta) ihan riittävästi, tosin melko tavoitteettomasti. Tavallaan siis voi miettiä, kuinka nopeasti juoksukyky heikkenee, jos lajinomainen harjoittelu loppuu, vai olisiko juoksukykyä ja iskutuksen kestävyyttä vielä jäljellä ikäänkuin vanhalta pohjalta?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mikä tässä on se suurin riski? Epäonnistuminen vai loukkaantuminen. Mulla ei ole minkäänlaista vammahistoriaa jalkojen kanssa, vaan ovat aina pelanneet moitteetta lajista riippumatta. Ovat kestäneet pyöräilyt, juoksut, hiihtämiset ja rajut punttikuuritkin. Osaan nykyään myös huoltaa ja kuunnella kroppaani aika hyvin, joten sinällään en ole huolissani paikkojen kestämisestä harjoittelun aikana. Itse suoritus on toinen juttu, sillä epäonnistuminen ei oikeastaan ole vaihtoehto ja silloin jaloista otetaan varmasti irti se mikä lähtee. Ja tarkennettakoon nyt vielä, että en ihan noviisi ole juoksemisen suhteen. Lenkkiä on juostu kuluneen 10 vuoden aikana (pois lukien viimeiset 2 vuotta) ihan riittävästi, tosin melko tavoitteettomasti. Tavallaan siis voi miettiä, kuinka nopeasti juoksukyky heikkenee, jos lajinomainen harjoittelu loppuu, vai olisiko juoksukykyä ja iskutuksen kestävyyttä vielä jäljellä ikäänkuin vanhalta pohjalta?

En tarkoittanut että erityisen riskialtista minkään suhteen eli epäonnistuminen= ei pääse maaliin jalkavaivojen vuoksi, en usko tähän varsinkaan nyt kun kerroit lisää taustastasi, ja vammautumisriski on aina läsnä teki mitä teki, mutta jos oppikirjamaista valmistautumista oltaisiin haettu jolla nuo nykyiset riskit olisi saatu minimoitua, niin olisihan se kieltämättä hiukan toisenlainen se suunnitelma ja aikataulut. Minä en epäile ettetkö maaliin pääsisi, mutta todellista riskipeliä olisi mielestäni sellainen ettet tee yhtään pidempää lenkkiä ennen maraa. Muistaa vaan palauttaa viimeiset 10-14pv kunnolla.

Edit. Tsemppiä vaan! Itselläni mara huhtikuun lopussa, ja oppikirjamaista valmistautumista tuloskuntomielessä en minäkään ehdi tehdä, mutta sinnepäin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia vinkeistä kaikille.

Näin niinkuin maalaisjärjellä ajateltuna itsekin ajattelisin, että 30min lenkit eivät riitä jalkojen totuttamiseen juoksemiseen ja se nimenomaan on ongelma. Taidan nyt lähteä rakentamaan tätä harjoittelua alkuperäisen suunnitelmani pohjalta, eli kaikki lenkit juostaan reippaalla vauhdilla ja kestoa säädellään tuon 45min-2h tunnin välillä. Palauttelut ja pidemmät (~3h) lenkit sitten fillarilla. Ei varmaan montaa tuommoista 2+ tunnin lenkkiä tule juostua, mutta kerran se ainakin on pakko tehdä ihan testimielessä.

Link to comment
Share on other sites

Luulen että maraton menee pyöräilypohjalta ihan hyvin kun vielä ehtii jalat tottua hieman runsaampaan juoksuunkin. Itse en voi kyllä sanoa että olisin huomannut paljon eroa 'iskunkestossa' oli sitten (pitkiä) lenkkejä alla eli ei. Melkeinpä lihakset on paremmassa ja kestävämmässä kunnossa pyöräilytreenillä kuin puhtaasti juosten, vaikkakaan askeleen keveys ei ihan parhaimmillaan olekaan. Tärkeintä vain aloittaa pitkälle matkalle sopivalla rauhallisella vauhdilla, sillä liian kova alku kyllä syö jalat.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy