Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Lisää vauhtia: Pyöräilijän kestovoimaharjoittelu?


ojk
 Share

Recommended Posts

Aluksi pyydän anteeksi, jos tällä foorumilla jossain sattuisikin jo olemaan vastaukset kysymyksiini. Yritin etsiä, mutten onnistunut löytämään.

Joka tapauksessa, kysymykseni: Mikä olisi paras tapa 1) saada lisää kestovoimaa maantiepyöräilyyn ja 2) nostettua keskivauhtia?

Olen sellainen 45-vuotias käppänä, jolla on nuoruudessa jalkapallo- ja muutoin koko iän kestänyt juoksutausta. Pyöräilyn aloitin n. 10 vuotta sitten hetkellisten polvivaivojen takia. Sen jälkeen se onkin ollut menoa ja nyt duathlon on SE minun lajini. Olen aktiivikuntoilija, en millään osa-alueella kilpaurheilija. Jos tavoitteita asettaisi, niin kilpakuntoilija ikämiessarjoissa voisin vanhoilla päivilläni olla.

Myöhäisellä iällä aloitettu maantiepyöräily kuitenkin näkyy mielestäni siinä, että se on minulle paljon vaativampi laji kuin juoksu. Tuntuu, että kestävyys ei ole pyöräilyssä samaa luokkaa kuin juoksussa, eikä vauhdin nostokaan onnistu samalla tavalla kuin juoksussa. Esim. juoksussa sellainen perus-pk -lenkkini on +/- 15 km, mutta pyöräilyssä sellaiset 70 km tuntuu jo pk-lenkiksi enemmän kuin riittävältä. Juoksussa 10 km maksimivauhti keikkuu siellä 4:20 min/km tietämillä.

Mitä kannattaisi tehdä? Toivon vastauksiksi muutakin kuin "aja enemmän" :smug:

Voimantuotosta en tiedä oikein mitään, en tiedä kuvaako tämä mitään, mutta punttisalilla jalkaprässissä teen lyhyitä (2-3 x 4) sarjoja molemmilla jaloilla 300 kg:n painoilla. Tämän lisäksi teen pienemmillä painoilla pyramideja yhdellä jalalla. Jalkakyykkyjä levytangolla en tee selkäni takia.

Ideaali kampikierrosnopeus on minulle sellainen 90-95 rpm. Olen parina viime vuotena keskittynyt enemmän duathlonin pikamatkan harjoitteluun (5-20-5 km). Sitä myöten olen pudottanut pyöräilyn "pitkäksi" lenkiksi sellaiset 50-60 km. Normaali pyörätreenilenkki on 45 km. Tempoa treenaan 10 km lenkillä. Mutta minua rassaa se, että myöhäisellä iällä aloitetun pyöräilyn seurauksena tempon keskinopeus on jumittunut tuonne 30-32 km/h tietämille (ilmeisesti tuosta vanhalla iällä aloitetusta harjoittelusta tuo johtuu?). Mikä neuvoksi, millaisella treenillä voisin koettaa saada hivutettua tuota keskinopeutta ylöspäin? Kaikista neuvoista olen kiitollinen aina punttisalitreenistä lajinomaiseen harjoitteluun. Ennen kaikkea minua kiinnostaa lajinomainen voimaharjoittelu ja sen vaikutus nopeuteen. Minulla on traineri, jolla suhaan talvisin sisällä.

Link to comment
Share on other sites

Nuo jalkaprässisarjat on ihan hyviä, maksimivoimaa pyöräilijä tarvitsee aina. Trainerilla jos pystyy, voit tehdä esim. puolen tunnin ohjelmia, joissa 5min/5min rytmityksellä ajat verraa ja voimaa. Verraat alle 5min ja sitten voimapätkä, jossa 2min 70rpm sopivalla vastuksella, minuutiksi 60rpm kovemmalla vastuksella ja taas 2min 70rpm samalla, kuin edellinennkin parin minuutin pätkä. Verraan heti alkuun reippaat 100rpm minsa ja siitä rauhotat tasolle 80-90, kevyesti. Toistat saman setin ja loppurypistykseksi laitat esim. 23-26min pyöritykset 90 ja vastus sama, kuin noissa 70rpm pätkissä. Ohjelma on aika kova, joten samalla tulee vk-pätkääkin. Vastukset niitä, millä pystyy tekemään.

Salilla kestovoimaa pidemmillä sarjoilla prässin lisäksi. Pyöräilijälle erityisen tärkeät lihakset ovat reiden koukistajat. Keväällä pyörän päällä vastatuulipätkillä pitkää 5-10km voima-ajoa 60-70rpm. Ei täysillä, vaan tekniikkaan keskittyen. Pitkää pätkää siis isolla, niin tulee sitä kestovoimaa ja jaksaa vääntää pitkään. Mieluusti voiman päälle pätkä pienillä pyörityksiä hakien 100-110 rpm, niin ei jumita ihan täysin tuo voima-ajo. Noilla nyt lähtisin liikkeelle. Näin lumitalvenea hankikävely on myös hyvä vaihtoehto kehittää voimatasoja, suosittelen.

Link to comment
Share on other sites

Nuo jalkaprässisarjat on ihan hyviä, maksimivoimaa pyöräilijä tarvitsee aina. Trainerilla jos pystyy, voit tehdä esim. puolen tunnin ohjelmia, joissa 5min/5min rytmityksellä ajat verraa ja voimaa. Verraat alle 5min ja sitten voimapätkä, jossa 2min 70rpm sopivalla vastuksella, minuutiksi 60rpm kovemmalla vastuksella ja taas 2min 70rpm samalla, kuin edellinennkin parin minuutin pätkä. Verraan heti alkuun reippaat 100rpm minsa ja siitä rauhotat tasolle 80-90, kevyesti. Toistat saman setin ja loppurypistykseksi laitat esim. 23-26min pyöritykset 90 ja vastus sama, kuin noissa 70rpm pätkissä. Ohjelma on aika kova, joten samalla tulee vk-pätkääkin. Vastukset niitä, millä pystyy tekemään.

Kiitos! Pitää kokeilla välittömästi. Nyt onkin ohjelmassa ennen kuin pääsee ulos suhaamaan sopivasti lajivoimaa trainerilla. Tuon ehdottamasi tapaista olenkin trainerilla harjoittanut, mutta pieniä erojakin on. Olen ajanut voimajaksot hieman hitaammilla kampikierrosnopeuksilla (55-60 rpm) aina 4 min kerrallaan. Enkä ole ajanut tuollaista pidempää pätkää voimajakson vastuksilla perusnopeuksilla pyörittäen. Ilmeisesti anaerobisella kynnyksellä mennään? Oikein käy houkuttamaan tuo pidemmän voimajakson vetäminen. Saa nähdä, kuinka äijän käy!

Tuossa omassa aikaisemmassa lajivoimaohjelmassa on ollut jotain pielessä, sillä minusta on aina tuntunut, etten ole saanut siirrettyä trainerin selässä hankittua kestävyyttä kesällä ulos maantielle. En tiedä mistä on kiikastanut. Ei ole omasta mielestä kestävyys parantunut, eikä nopeus kasvanut. Luulen, että vika on ollut myös ulkoajokauden harjoittelun ohjelmoinnissa. Pitkällä juoksutaustalla on paljon helpompi rakentaa toimivia juoksuohjelmia kuin toimivia pyörätreeniohjelmia. Lisäksi luulen, että ongelmana on ollut se, etteivät pyöräohjelmani ole oikein palvelleet tätä lajivalintaani eli duathlonin pikamatkaa. Olen vähän niin kuin kruisaillut menemään kuin parempikin maantieajaja, enkä ole keskittynyt lyhyen matkojen ominaisuuksien kehittämiseen. Tai oikeammin, matkat ovat olleet lyhyen matkan treeneistä, mutta muutoin sisältö on ollut pitkän matkan ajajan treeniä, eli minun tapauksessani asia ei ole palvellut oikein mitään. Jos jollain on neuvoja mainitun kaltaiseen pikamatkan pyörätreenaamiseen, niin neuvoja otetaan nöyrästi vastaan.

Vielä yksi kysymys: Mitä muita reiden koukistajan treenejä on olemassa kuin reisipenkki salilla? Mitä esim. voisi kotona tehdä silloin, kun salille ei pääse? Minulla on kyllä kotona penkki, jossa on myös reisilaite, sekä levy- ja käsipainoja löytyy omiksi tarpeiksi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy