Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Neuvoja maraton harjoitteluun kaivataan


Ileman
 Share

Recommended Posts

Olen 33 vuotias mies ja harrastanut liikuntaa koko iän jalkapallon, jääkiekon, salibandyn yms. Merkeissä. Nyt vajaat 10 vuotta näitä lajeja työpaikka ja harrasteporukoissa, lisänä myös epäsäännöllistä lenkkeilyä. Viime kesänä päätettiin kaveriporukalla lähteä keväällä Tukholman maratonille ja niin sitten ilmottauduttiin ettei kukaan voi "perääntyä".

Syksyn juoksin paljon pk lenkkiä nostaakseni peruskuntoa ja loppuvuodesta otin muutamia pitkiälenkkejä (15-20 km.)harjoitteluun mukaan. Pystyin loppuvuodesta juoksemaan 10km. lenkin pk keskisykkeellä noin tuntiin ja ajattelin vuoden vaihteen jälkeen lähteä harjoittelua viemään jonkun valmiin ohjelman mukaan eteenpäin. Mietin että Tukholmassa ollaan ihan ok kunnossa mutta...

sitten uudenvuoden aikaan alkoi sairastelukierre, oli flunssaa, keuhkoputken tulehdusta ja näistä kun selvisi niin ensimmäisellä jääkiekkovuorolla kylkiluu murtui, joten harjoitteluun tuli melkein 2 kk tauko.

nyt olen käynyt muutamalla pk lenkillä ja tahtoo syykkeet karkailla jo 7km lenkillä 155-165 välille ja aikaakin tulee huikattua 50-55 min.

Eli onko syksyllä tehdyt pohjat poissa ja täytyykö Tukholman matka viettää huoltojoukoissa?

Vai minkälaista harjoittelua tulisi viimeiset 3 kk tehdä? Kannattaako käydä selvittämässä tarkat sykerajat testillä,että saa parhaan tehon harjoitteluun vai luottaako lasku kaavoihin.

Neuvokaa viisäämmat/kokeneemmat

nimimerkillä; pelko hiipii selviänkö maratonista.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 55
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ei se peruskunto ole kadonnut, ainakaan kokonaan. Kyllä pian alkaa taas kulkemaan. Pari ekaa viikkoa kannattaa kuulostella, mitä kroppa sanoo, jottei mene heti överiksi.

Ohjelman noudattaminen voi olla hyvä ratkaisu, ettet innostu rehkimään kaikkia väliin jääneitä harjoituksia. Omaan tasoon nähden realistinen ohjelma pitänee kokonaisrastiuksen kohtuullisena.

Link to comment
Share on other sites

nimimerkillä; pelko hiipii selviänkö maratonista.

En ollenkaan epäile, ettetkö selviäisi, jos tavoitteena on läpipääsy suurinpiirtein ehjänä. Kovien aikatavoitteiden asettamista sen sijaan kannattaa harkita ainakin kaksi kertaa.

Yksi vaihtoehto on hypätä mukaan esim. Sepon "Maraton läpi" -ohjelmaan. Jos pystyt tekemään sen mukaiset 12 viimeisen viikon harjoitukset liikaa rasittumatta, selviät varmasti Tukholmassa kunnialla. Jos treeni tuntuu liian kevyeltä, vaihda vaikkapa 4 tunnin ohjelmaan :-)

Suurin riski tässä tosiaan saattaa olla, että yrittää kiriä liikaa kiinni menetettyjä treenejä ja joko hajoittaa itsensä jo treenikaudella tai ajautuu ylikuntoon. OIkein valitun harjoitusohjelman noudattaminen vähentää tätä riskiä.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Nyt sitten kolmisen viikkoa ihan hyvää harjoittelua takana, mutta edelleen sykkeet reilusti korkeampia mitä syksyllä. Pk lenkillä tahtoo keskisyke olla siellä n. 150 kun erilaisia kaavoja käyttämällä sen pitäisi pysyä alle 145. Juoksu kyllä 150 keskisykkeellä on rentoa enkä hengästy ja lenkin jälkeen en kyllä tunne erityisen rasittuneeltakaan. Olen näillä lenkeillä juossut 10 km. mittaisia lenkkejä.

Menenkö metsään näillä keskisykkeillä vai annanko vaan mennä kun hyvältä tuntuu?

Link to comment
Share on other sites

Anna mennä vaan. Ei tuo 5 lyönnin poikkeama ole sellainen että siitä pitäs huolestua. Tai no jos se 145 on peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden raja niin onhan se silloin hieman ikävää että kaikki "pk-lenki" mennään vauhtikestävyydellä. Siinäkin tapauksessa koita saada lenkkeihin rennompi/hiljasempi lähtö niin se voi jo auttaa laskemaan tuota keskisykettä. Mutta ei tuon takia tosiaankaan kannata yöuniansa menettää.

Link to comment
Share on other sites

Juoksu kyllä 150 keskisykkeellä on rentoa enkä hengästy ja lenkin jälkeen en kyllä tunne erityisen rasittuneeltakaan. Olen näillä lenkeillä juossut 10 km. mittaisia lenkkejä.

Menenkö metsään näillä keskisykkeillä vai annanko vaan mennä kun hyvältä tuntuu?

Samaa mieltä kuin muut, anna mennä vain. Jos juoksu on rentoa, etkä hengästy niin et voi tehdä asioita väärin siinä mielessä, että olisi liian rankkaa. Sanoisin, että kun olet treenannut pari kuukautta pk:ta niin kunto on palautunut vähintään ennalleen tai jopa parantunut.

Mitä tulee sitten kisaan osallistumiseen niin mukaan vain ja kaikki peliin. Jos on niin huono tilanne, ettei kisaan halua tai pysty osallistumaan niin sitten kannattaa jäädä kotiin. Huoltojoukkoihin ei kannata mennä, koska sitten se vasta alkaa masentaa, ettei ole mukana. Itse olen mm. juossut kerran Tukholmassa nilkalla, josta olivat nivelsiteet revenneet muutama viikko ennen kisaa. Siinä oli sellainen jalkine ympärillä, jossa muovituet sivuilla. Puolivälin jälkeen tuet menivät lihan sisään ja tuska oli aika helvetillinen. En pystynyt edes hölkkäämään silloin mäkisiä kohtia, vaan oli pakko kävellä ja laahustin maaliin jossain 4.40 ajassa, mutta tilanne oli vain se, että luonne ei antanut periksi a) keskeyttää eikä b) jättää starttaamatta, kun kerran kavereiden kanssa sinne risteilylle lähdettiin. Ja parempi fiilis siitä jälkikäteen ajateltuna jäi. En olisi missään tapauksessa ollut valmis katselemaan sitä, kun kaverit juoksevat ja kisan jälkeen kertovat kokemuksia. Seuraavalla viikolla fysioterapia jatkui samalla tavalla kuin edelliselläkin, onneksi vain oli vaihtunut se henkilö, joka sitä TUF:illa teki, koska se edellinen oli kieltänyt minulta osallistumisen maratonille, kun olin sitä kysynyt ;) Mustista kynsistä olisin jäänyt fakkiin, että olin juossut, vaikka sain muka pelkästään ajaa kuntopyörää.

Link to comment
Share on other sites

  • 7 months later...

Laitetaas tänne ketjuun sittenkin tää viesti, jossa aiheena on: mikä meni pieleen ja miten mahdollisesti treenata toisin?

Juoksin ekan maratonini tänä vuonna pikkasen alle 4.30. Taustalla oli maaliskuusta alkanut treenaus, jonka aikana kertyi viikossa kilsoja keskimäärin noin 50-70km. Lenkit piti sisällään niin intervallilenkkejä, vauhtileikittelyjä kuin vauhkestävyyttä, mutta pääpaino oli tottakai peruskestävyydessä joita oli noin 3/5 lenkistä. Juoksin noin kuukausi ennen maratonia 25km noin 6 minsan kilsavauhdilla ja tuo lenkki meni loistavasti. Keskisyke taisi olla jotain 140 tietämillä ja tuntui, että pystyisin jatkamaan ainakin 30km asti tolla vauhdilla.

Maratonissani lähdin hakemaan 4.15 aikaa, ja juoksin noin ekan puolikkaan noin 2.07 ja olin öbaut tavoitteessani. Sitten tuli kuitenkin seinä vastaan ja jalat meni ihan sementtiin 23km:n kohdalla. Kilsavauhti tippui sieltä noin 6.10 tietämiltä lähemmäs 7 minsaa. Samalla sykkeeet tippui jostain 150 tietämistä 135. En vain pystynyt nostamaan vauhtia ja sykkeitä kun jalat ei liikkunut mihinkään. Olin jo keskeyttää, mutta onneksi jatkoin juoksua. Noin 29 km kohdalla taas helpottui ja jalat alkoi palautua. Vauhti kasvoi ja juoksu tuintui ihan hyvältä kunnes taas 35km:n kohdalla tuli seinä vastaan. Tosin se olikin sitten jo ihan luonnollinen seinä, mutta mistähän tämä ensiksi mainittu seinä voi johtua?

Maratonille tankkaus sujui mielestäni hyvin ja vedin juoksun aikana geelejä puolen tunnin välein + join juomapisteillä, mutta olisiko energiat voineet loppua tai ollut joku katkos ennen kuin kroppa alkoi käyttää rasvoja?

Entä voiko ongelmana olla se, että maratonissa sykkeet oli mulla poikkeuksellisen korkeella? Yleensä juoksen 130-145 välillä, mutta nyt ne oli jossain 145-160 välillä vaikka vauhti oli öbaut sama. Olisiko tuo polttanut jalat loppuun? Kropassa en tuntenut mitään väsymystä enkä ollut edes erityisen hengästynyt. Ongelmana oli vain nuo jalat.

Näkemyksiä otetaan vastaan ja myös ehdotuksia sille miten sen voisi mahdollisesti korjata tulevissa treeneissä sekä kisoissa.

Link to comment
Share on other sites

Eipä noista tiedä, mutta lähtisin hakemaan vastausta tohon 23km kanttaukseen rasva-aineenvaihdunnasta tai enemmänkin sen käynistymisestä? Oletko juonut pitkiksillä urheilujuomaa vai vettä? Ja millä tavoin olet valmistautunut viikon pitkikseen? Mitä tulee sykkeisiin, niin jos mara oli HCM niin tämän vuotinen lämpöpiikin ajoitus HCM:n päivälle nosti varmasti kaikkien sykkeitä???

Link to comment
Share on other sites

Eipä noista tiedä, mutta lähtisin hakemaan vastausta tohon 23km kanttaukseen rasva-aineenvaihdunnasta tai enemmänkin sen käynistymisestä? Oletko juonut pitkiksillä urheilujuomaa vai vettä? Ja millä tavoin olet valmistautunut viikon pitkikseen? Mitä tulee sykkeisiin, niin jos mara oli HCM niin tämän vuotinen lämpöpiikin ajoitus HCM:n päivälle nosti varmasti kaikkien sykkeitä???

Tätä rasva-aineenvaihdunta pohdin itsekin, mutta ennalta pohdin, että sen pitäisi olla kunnossa. En ole valmistautunut millään erityisellä tavalla viikon pitkiksiin. Olen syönyt ja juonut ihan normaalisti. Yleensä olen lähtenyt pitkikselle myös niin, että edellisenä päivänä on ollut lenkki. Pitkän lenkin aikana olen juonut yleensä pari kolme kertaa urheilujuomaa ja yhteensä alle 0,5 litraa. Mulla on yleensä pullo jemmassa, josta nappaan ekat hörpyt noin tunnin juoksun jälkeen ja sitten kenties vielä kerran tai pari loppulenkin aikana. Aika vähällä juomalla oon siis mennyt.

Juoksin maratonin nyt syksyllä ihanteellisessa säässä, joten sykkeitä ei selitä lämpötilakaan.

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän noilla harjoittelumäärilläsi pitäisi päästä helpostikin jo alle neljän tunnin. Itse harjoittelin ensimmmäiselle maratonille suunnilleen samoja kilometrimääriä Holmenin 3.45 ohjelman mukaisesti. Vaan kuinka pitkiä pitkiksesi olivat? Holmenin ohjelmassa on noita 30-35 km:n lenkkejä, joita ilman en olisi saanut minkäänlaista tuntumaa odotettavissa olevaan rasitukseen - erityisesti jaloille. Tuskinpa olisin uskaltunut lähteä kokeilemaankaan koko juoksua. Nyt maraton tuntui helpommalta kuin ensimmäiset yli 30 km:n pitkikset. Ravinnon (geelien+veden) imeytymisessä on tietysti paljonkin yksilökohtaisia eroja, joiden kanssa pitää etsiä itselle sopivimmat keinot.

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän noilla harjoittelumäärilläsi pitäisi päästä helpostikin jo alle neljän tunnin. Itse harjoittelin ensimmmäiselle maratonille suunnilleen samoja kilometrimääriä Holmenin 3.45 ohjelman mukaisesti. Vaan kuinka pitkiä pitkiksesi olivat? Holmenin ohjelmassa on noita 30-35 km:n lenkkejä, joita ilman en olisi saanut minkäänlaista tuntumaa odotettavissa olevaan rasitukseen - erityisesti jaloille. Tuskinpa olisin uskaltunut lähteä kokeilemaankaan koko juoksua. Nyt maraton tuntui helpommalta kuin ensimmäiset yli 30 km:n pitkikset. Ravinnon (geelien+veden) imeytymisessä on tietysti paljonkin yksilökohtaisia eroja, joiden kanssa pitää etsiä itselle sopivimmat keinot.

Kyllähän kilsojen puolesta neljän tunnin alitus olisi ollut mahdollista, mutta ei lenkit ja taustat missään vaiheessa antaneet siihen viitteitä. Esim. ylipainoa oli jonkin verran, mutta onneksi treenin aikana paino tippui 8 kg. En muutenkaan ollut erityisen hyvässä kunnossa, joten sinänsä olen ekassa maratonissa 4.30 alitukseen ihan tyytyväinen. Kuitenkin 4.15-4.20 olisi pitänyt olla myös ihan realistinen tavoite.

Ehkä olisi sitten pitänyt juosta vielä pidempiä lenkkejä pitkiksinä. Nyt ne pisimmät oli 25-27 km eikä mun mielestä ohjelmassakaan neuvottu juoksemaan mitään 35 km lenkkejä. Ehkä kuitenkin semmosia 30 km pitkiksiä olisi pitänyt kuitenkin vetää ja vielä enemmän kuin nyt. Tässä voisi olla ratkaisu jalkojen kestävyyteen. Täytyy siis ottaa tästä vinkistä vaari.

Geelien ja veden imeytymisessä ei ollut mun mielestä ongelmia. Mulla ei oo herkkä vatsa ja yleensä vatsa ottaa kyllä kaiken mitä sinne tungetaan mieluusti vastaan.

Link to comment
Share on other sites

Tosiaan, aina pitäisi muistaa ottaa lähtötausta huomioon niin ohjeita soveltaessa kuin niitä jaellessa ;)

Noissa yli 30 km pitkiksissä kannattaa muistaa, että ne vaativat tietysti myös pidemmän palautuksen kuin 20-25 km lenkit. Ilmeisesti sinulla ei kuitenkaan palauttelu ole kovin suuri ongelma, koska pystyt juoksemaan tuollaisiakin viikkokilometrejä. Kannattanee siis kokeilla ainakin muutaman kerran miltä tuollainen pidempi pitkis tuntuu. Yksi kerta on kuitenkin vielä liian vähän antamaan oikeaa kuva - se ei tunnu vielä kivalta, tottumista tarvitaan. Googlettamalla löytyy myös tuo Holmenin maratonohjelma, josta voi katsoa pitkisten rytmitystä. Ohjelmahan on siitä mukava, että siinä saa juosta vauhdikkaita lenkkejä. Voi toki olla, että maltillisemilla ohjelmilla saisi parempaa tulosta aikaiseksi, mutta yli viisikymppisenä en enää viitsi kovin maltillisesti nylkyttää pitkiksiäkään. Hommanhan pitää olla kuitenkin ensisijaisesti kivaa!

Link to comment
Share on other sites

Noissa yli 30 km pitkiksissä kannattaa muistaa, että ne vaativat tietysti myös pidemmän palautuksen kuin 20-25 km lenkit. Ilmeisesti sinulla ei kuitenkaan palauttelu ole kovin suuri ongelma, koska pystyt juoksemaan tuollaisiakin viikkokilometrejä. Kannattanee siis kokeilla ainakin muutaman kerran miltä tuollainen pidempi pitkis tuntuu. Yksi kerta on kuitenkin vielä liian vähän antamaan oikeaa kuva - se ei tunnu vielä kivalta, tottumista tarvitaan. Googlettamalla löytyy myös tuo Holmenin maratonohjelma, josta voi katsoa pitkisten rytmitystä. Ohjelmahan on siitä mukava, että siinä saa juosta vauhdikkaita lenkkejä. Voi toki olla, että maltillisemilla ohjelmilla saisi parempaa tulosta aikaiseksi, mutta yli viisikymppisenä en enää viitsi kovin maltillisesti nylkyttää pitkiksiäkään. Hommanhan pitää olla kuitenkin ensisijaisesti kivaa!

Palauttelu ei ole sinänsä ollut ongelma, mutta olen juuri sen takia yleensä stopannut lenkit siinä 25-27 km:n kohdalla, koska haluan palautua nopeasti kohti uusia lenkkejä. On niin kova hinku ollut juoksemiseen. Mutta täytyy varmasti jatkossa pidentää pitkiä lenkkejä ja juosta useammin noita todella pitkiä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy