Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Täysmatka/IM alle 12h: järkevä treenaaminen

Arvostele ketju:


Recommended Posts

^ Aah...minä olenkin luullut treenaavani jotenkin väärin, kun ei 10 km juoksussa ole alkanut kansainvälisen tason tuloksia pukkaamaan. Olenkin tosiaan teenannut tuota 60 min loppuaikaa vastaavan määrän eli nyt on kiireesti nostettava sohvalla löhöilyn määrää, että pääsen Lontooseen mennessä 26 min kuntoon :) ;)

Höh. Tuossa olikin sana "vähintään"...ei sittenkään pelastusta tuostakaan muistisäännöstä.

Link to post
Share on other sites

Riippuu hirmuisesti tyypistä, mutta kyllä täyden matkan huomattavasti vähemmälläkin treenillä voi läpäistä.

Muistaakseni Joroisilla viime vuonna SM:n voittanut Tuukka Miettinen totesi haastattelussa, että treenaa noin 700 h/v, eli keskimäärin 14 h/vko. Ja mies on kenties Suomen kovin pro-triatleetti tällä hetkellä. Täällä palstalla on ainakin yksi jamppa, joka tahkoo ihan hyviä tuloksia (täydellä 10:30, mara alle 2:50) treenaten keskimäärin 8 h/vko.

Mutta nämä ovat toki kovin yksilöllisiä.

Link to post
Share on other sites

Omat speksit:

Taustalla ei mitään kummempaa liikuntaharrastusta, eli satunnaista liikuntaa silloin tällöin

vuosi 2003, treenimäärä 85h, mara 3:59**

vuosi 2004, treenimäärä 80h, **

vuosi 2005, treenimäärä 80h, **

vuosi 2006, treenimäärä 100h, mara 3:34

vuosi 2007, treenimäärä 94h, mara 3:54 (Tukholman kuumuudessa)

vuosi 2008, treenimäärä 119h

vuosi 2009, treenimäärä 291h, mara 3:16

vuosi 2010, treenimäärä 297h, mara 2:58, IM 11:26

vuosi 2011, treenimäärä 207h, mara 2:56, IM 11:00, vuoden lopusta meni 1/3 treenaamatta rasitusvamman takia.

Mitään valmiita ohjelmia en ole koskaan noudattanut, ihan oman perstuntuman mukaan olen mennyt. Ehkä n. 2009 aloin treenata vähän tavoitteellisemmin ja lukea viisaampien ohjeita treenaamiseen tältä foorumilta, sekä soveltaa niitä omaan tekemiseen. Eli ajatuksen kanssa omaa kehoa kuunnellen. Valmiita harjoitusohjelmia sokeasti noudattamalla voi mennä metsään jos ei tiedä mitä tekee. Kuten joku tuossa jo totesikin, sitä punaista lankaa ei välttämättä koskaan löydä omaan tekemiseen jos liian sokeasti tuijottaa muiden tekemiä, ei henk koht räätälöityjä, ohjelmia. Toki ne tarjoavat hyvän pohjan hieman kokemattomammalle atleetille, joka ei ehkä vielä tiedä mikä itselle toimii parhaiten

Ihan hyviin tuloksiin siis pääsee myös huomattavasti pienemmillä treenimäärillä, kuin mistä tässä on aikaisemmin puhuttu. Se tosin vaatii pitkäjännitteistä toimintaa ja vuosien työtä, mikä ei sinänsä ole ongelma jos liikkuminen on elämäntapa. Jos nopeammin haluaa tuloksia niin sitten pitänee lisätä tunteja.

Ja siis vastaus alkuperäisiin kysymyksiin

- On

- Kilometrejä, kilometrejä...

- Määrät ja lajit vaikuttavat erinomaisilta ja niiden pitäisi luoda erinomainen pohja sille kilpailuun valmistavalle kaudelle, jossa tehoja todella kasvatetaan ja hankitaan se kilpailuun tarvittava vauhtikestävyys.

** näissä luvuissa ei ole mukana kesien työmatkapyöräilyja/-rullaluisteluja

Muokattu
Link to post
Share on other sites
  • 1 year later...

Moi!

Itselläni olisi myös tavoitteena vetää ensimmäinen IM 2014 loppukesästä tai syksystä, mielellään alle 12h. Taustaa sen verran, että olen mennyt läpi puolikkaan Joroisilla 2011. Nyt arvioisin olevani noin 5:45 puolikkaan kunnossa (0:40+3:00+2:00+vaihdot). Ajattelin panostaa loppukesän ja alkusyksyn Vantaan maratonille ja aloittaa sitten IM-harjoittelun.

Talvella olisi tarkoitus hölkätä 5km työmatkaa, käydä spinningissä x kertaa viikossa ja mennä johonkin vapaauinnin tekniikkakurssille. Viikonloppuisin sitten pitkiksiä ja muuta hupailua, hiihtoa kelien mukaan. Kysymys kuuluukin, miten tällainen harjoittelu kannattaisi rytmittää määrien suhteen niin, että se olisi progressiivista, järkevää ja antaisi hyvän pohjan 12h ironmanille? Tiedän, että jos en yhtään suunnittele, harjoittelusta tulee junnaavaa ja sitä tulee liian vähän.

Link to post
Share on other sites

Kuinka paljon on tunteja käytettävissä viikossa, ja vaihteleeko se määrä paljonkin viikosta riippuen? Entä vuodenajan mukaan, onko loppukeväällä ja alkukesästä kuinka kiirettä, saatko sinne ne kaikkein suurimmat määräviikot aikaan? entä onko muu elämä sen verran rentoa, että keho ja mieli ei saa liikaa stressiä muualta kuin liikunnasta?

Suroaan sanottuna: Kevääseen asti voit tehdä mitä lystäät, kunhan määrää on muun elämän salliessa riittävästi, esim. 7-8h viikossa. Tämä voi sisältää mitä vain, punttia tai aerobista liikuntaa kuten uintikurssia ja spinningtunteja (ei montaa kovaa spinningia kuitenkaan samalla viikolla), hiihtoa, juoksua tai mitä tuleekaan mieleen.

Lähtisin vasta keväällä suunnittelemaan treeniohjelmaa perusteellisemmin, millaisia treenejä pitäisi tehdä. Talvi tehdään pohjaa, että keväällä ja kesällä ollaan sellaisessa kunnossa, että tehot ja määrät voidaan nostaa vaaditulle tasolle. Silloin olisi hyvä saada muutamia tunteja lisää viikossa käytettyä aerobiseen liikkumiseen, ja yksittäisten treenisuoritteiden pitenemiseen.

Myös lajit alkavat muuttua tri-spesifeiksi, juoksua, pyörää, uintia ja mahdollisesti punttiakin vielä. Jos talvella spinning tai juoksu on ollut tunnin kerrallaan, keväällä kesto kasvaa tunnista pariin tuntiin ja pyörällä kerran viikkoon vieläkin pidemmäksi. Uinnissa treeneissä ei tarvita juuri muutosta ennen kesää, keskittyminen tekniikkaan on tärkeintä, matkan pituus tuskin on ongelma, kunhan kesällä ui sitten muutamia kertoja esim. 4-5km harjoituksia.

Tehot ei 12h suoritusta varten kasva treenatessakaan kovin korkeiksi, joten pääpaino, 90% on pk-harjoittelussa ja treenien pituuksien kasvamisessa. Loppu sitten on esim. kerran viikkoon kasvavana määränä jonkun treenin yhteyteen liitettynä x min pituisia kisavauhtisia vetoja, kesällä sitten esim. pyörällä 2-3*10-15km kisavauhtia, juostessa voi käyttää samaa suhdetta.

Ei tässä vaiheessa kannata mitään tarkkaa suunnitelmaa tehdä, keväällä sitten. Sitä ennen pistä kalenteriin kuitenkin 4-6krt viikossa liikuntaa, niin määrä on luultavasti riittävä. Älä pidä liian tehopainotteisia jaksoja ennen kevättä, mutta keskity lajinomaisiin tekniikoihin ja taloudellisuuden parantamiseen jos niitä lajeja talvella harrastat (ainakin uintia).

Link to post
Share on other sites

Joroisten kisan jälkeen kelailin seuraavia tavoitteita ja päädyin ajatukseen, etten vielä pariin vuoteen ota täyttä matkaa tavoitteeksi. Nyt siis toinen kausi tätä lajia takana, joskin 2012 vasta kokeilin yhdistää uinnin, pyöräilyn ja vasta jotenkuten onnistumaan alkaneen juoksun. Aiempi urheilutaustani on lähempänä sohvaperunaa, kun satunnaista salillä käyntiä ja uintia tuli vain tehtyä sekä pyörällä hyötyajeltua suhteellisen paljon. 2011 alkuvuodelta en ole treenitunteja merkkaillut, mutta arviolta 2011 tuli liikuttua n.130h. 2012 209h treeniä ja tänä vuonna ollaan menossa nyt 197h kohdalla. Jonkin verran hyötyajoa fillarilla noista luvuista puuttuu.

Joroisissahan vedin samalla ekan puolikkaan triathlonini ja myös puolimarani, kun alkuvuosi oli yhtä juoksutelakkaa toisensa perään. Nytkin sai juosta juoksijan polvi teipattuna. Ainakin oma juoksupuoli pitäisi saada kuntoon ennen kuin voi pidemmistä matkoista haaveilla eli pari onnistunutta maraa alle ensin. Nyt eka puolikas meni 5:47, joten ehkä täysi matka voisi mennä 12h hujakoille ensi kesänäkin jo, mutta ajattelin puolikkaan tavoitteeksi lähelle/ali 5h aikaa ennen kuin täydelle matkalle uskaltaa. Mieluummin sen ekan täyden matkan suorittaisi reilummin alle 12h kuin yli/tasan. Noin 7h treenaukseen löytyy viikossa aikaa todistetusti ja määräviikkoina yli kymmentäkin, mutta ehkä treenitunnit jäävät vähän vielä siitä minkä verran haluaisin ehtiä treenata täydelle matkalle.

Link to post
Share on other sites

Lasse, jos saat jalat kuntoon, niin kyllä se matka ensi vuonna on hyvin tavallettavissa alle 12h. Tuosta puolikkaastahan ei tarvi vauhtia nostaa yhtään, saa jopa vähän hiipua. Vuodessa pitäisi ehtiä tuplata tuo matka minun mielestäni, jos treeniä tulee riittävästi. Omalta osalta se vaati viimeisen 7kk ajalta n. 6,5h keskiarvolla treeniä, josta juoksua on eniten, 113h, pyöräilyä/kuntopyörää 83h ja uintia huimat 15h, sis. ironmanin tunnit, 10h43min. Taustana puolimatka edelliseltä kesältä selvästi päälle 6h vieläkin vähemmillä pohjilla. Muistaa vain, että ei matka tapa, vaan vauhti, ja sitä matkaa pitää treenata, ei vauhtia.

Link to post
Share on other sites

Kiitos Spica kannustuksesta. Joka tapauksessa treenailen tässä sen verran kuin saan treenia sopivasti mahtumaan muun perhe-elämän oheen, niin sitä mukaa voi ensi kesänä tilannetta arvioida. Vuodenvaihteessa treeniohjelma käyntiin ja sitä ennen tässä koettaa löytää heikot puolensa, syyt niihin ja kehitellä niitä. Ehkäpä tuohon juoksuun tarvitsee vielä ottaa jonkinlainen niskalenkki askelklinikasta tai vähän vaikka valmennusta, että saisi sen kulkemaan.

Hauskaa sinänsä, että vastaavan ketjun muistelen viime vuodelta, jossa arvoin tämän kesän puolimatkaa ja foorumin kannustukselle kuuluu kiitos, että se tuli tänä kesänä suoritettua. Katsotaan toistuuko IM:n osaltakin vielä. Ehkä sitä kuitenkin juoksisi erikseen ekan täyden maratonin kuin vasta osana IM:ää. Jos sen verran "fiksummin" menisi verrattuna puolikkaisiin. :D

Link to post
Share on other sites

Minuaki "vähän"kiehtoo ajatus IM matkasta, mutta olen omassa päässä miettiny ettei ainakaan ens vuona vielä. Pitää saaha pohjat kuntoon ja vaati se vähän rahaaki, mulla ainaki tempopyörän investointi eessä.

Eka ½ joroisissa oli itelle ylläri kuinka hyvin se loppujen lopuksi meni ja yllättävän kevyeltä tuntu. Uinti osuudesta vois ruuvia kiristää aika laillaki, mut se alku hässäkkä ja muutenki ekaa kertaa tuommosessa ihmismassassa uiminen vaati vähän rauhottelua. 39min meni ja etukäteen aattelin hyvällä uinnilla pääsevän 35, mut tyytyväinen tuohonki.

No jos ens vuen malttais vielä treenata ja sit 2015 kokeilla täyttämatkaa... sempä näkee sit.

Link to post
Share on other sites

Investointi tt-pyörään ehkä siinä olisi kanssa edessä. Maantiepyöräkin on ollut vasta keväästä alla, joten tässäkin riittää opeteltavaa. Peruskalusto on aika jees nyt, mutta arpomista riittää, kun sykemittari kiinnostaisi uusia. Nykyinen FT80 on melko hyvä, mutta askellussensoria ja ehkä tulevaisuudessa wattimittaria ajatellen vaihtoehtoja on mukava arpoa. Tällä hetkellä tuntuisi hyvältä Polarin RCX5 sensoreineen + fillariin erillinen mittari watteja varten. Jotenkin en osaa luopua Polarin uinnista saatavista sykkeistä ja fillarissa erillinen mittari isommalla näytöllä tuntuisi hyvältä ratkaisulta, esim. edge 500.

Eniten Joroisista tuli uskoa täydelle matkalle, kun sekä pyöräily että juoksu tuntuivat menevät loppua kohden paremman tuntuisesti. Ikäänkuin dieselkone olisi vasta lämmettyään päässyt vauhtiin. Toisaalta splittejä katsoen se on voinut johtua hieman hiipuneesta vauhdistakin, joka pyörällä oli varsinkin lopussa ihan tahallinen ennen juoksua.

Link to post
Share on other sites

Nyt eka puolikas meni 5:47, joten ehkä täysi matka voisi mennä 12h hujakoille ensi kesänäkin jo, mutta ajattelin puolikkaan tavoitteeksi lähelle/ali 5h aikaa ennen kuin täydelle matkalle uskaltaa. Mieluummin sen ekan täyden matkan suorittaisi reilummin alle 12h kuin yli/tasan. Noin 7h treenaukseen löytyy viikossa aikaa todistetusti ja määräviikkoina yli kymmentäkin, mutta ehkä treenitunnit jäävät vähän vielä siitä minkä verran haluaisin ehtiä treenata täydelle matkalle.

Puolikkaalla 5h alitus on mielestäni paljon kovempi saavutus kuin 12h IM matkalla. 5h alituksessa pitää olla vauhdit kunnossa jokaisella osa-alueella.

IM matkalla tosin olosuhteiden vaikutus korostuu entisestään loppuajoissa, ja siksi aikoja on vähän paha vertailla eri kisojen välillä tai edes saman kisan välillä eri vuosina, jos olosuhteet ovat muuttuneet. Aika ei välttämättä parane, vaikka kunto olisikin kovempi.

Minulle tärkeimpiä IM treenejä oli varmasti säännölliset pitkät juoksulenkit, jolloin jalat tottuivat rasitukseen.

Link to post
Share on other sites

Puolikkaalla 5h alitus on mielestäni paljon kovempi saavutus kuin 12h IM matkalla. 5h alituksessa pitää olla vauhdit kunnossa jokaisella osa-alueella.

Minulle tärkeimpiä IM treenejä oli varmasti säännölliset pitkät juoksulenkit, jolloin jalat tottuivat rasitukseen.

Idea tuossa lähelle 5h ajan puolikkaan kunnossa oli juuri se, että olisi hyvä fiilis lähteä ekalle täydelle matkalle ja 12h alitus olisi fiksu tavoite, kun luottoa omaan tekemiseen olisi riittävästi. Varmasti kovempi saavutus alle 5h puolikkaalla kuin 12h IM.

Täytän ensi vuonna 30v., joten aikaa tässä on suorittaa vaikka mitä, kun fiksusti treenailee. Tässä alkaa vasta pikkuhiljaa oppia jollain tapaa kuuntelemaan kehoaan ja tulkitsemaan viestejä. Muutenkin treenailuni perustuu vahvasti liikkumisen iloon, insinöörimäiseen kiinnostukseen miten urheilla optimaalisesti ja itsensä haastamiseen. Uinnista ja pyöräilystä olen aina tykännyt ja juoksu menee enemmän tuonne haastamisen puolelle, kun se ei ole oikein sujunut koskaan. Näiden oheen toiminnallinen harjoittelu ja kuntosali muun lihashuollon kanssa luo tästä hyvän elämäntavan ja vastapainon istumatyön ja perheen kanssa hommailun muodostamaan eloon.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
  • Our picks

    • Osallistu tutkimukseen, jossa vertaillaan ennalta määritettyä ja yksilöllisesti mukautuvaa juoksuohjelmaa määrä- ja intervalliharjoitusjaksoilla!
      Tämmöistä olisi tarjolla Jyväskylän yliopiston toimesta:
       
      "Kaipaatko harjoitteluusi uutta potkua? Osallistu tutkimukseen, jossa vertaillaan ennalta määritettyä ja yksilöllisesti mukautuvaa juoksuohjelmaa määrä- ja intervalliharjoitusjaksoilla!
       
      Huhti-toukokuun  2021 aikana alkaa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian kestävyysharjoittelututkimus, johon rekrytoidaan tutkittaviksi perusterveitä kestävyysharjoittelutaustan omaavia ja säännöllisesti juosten harjoittelevia (4-6x/vko) 20-45-vuotiaita miehiä (20 hlö) ja naisia (20 hlö). 
       
      Tutkimus koostuu kolmen viikon valmistavasta jaksosta, kuuden viikon määräjaksosta sekä kuuden viikon intervallijaksosta. Jokaista jaksoa edeltää ja seuraa testiviikko, jonka aikana tehdään tutkimukseen liittyviä suorituskykytestejä ja paastomittauksia. Tutkimukseen osallistuvat saavat tutkimusjakson ajaksi juoksuharjoitusohjelman sekä tarkkaa tietoa omasta kestävyyssuorituskyvystään ja palautumistilastaan." 
       
      Linkki: https://www.jyu.fi/sport/fi/ajankohtaista/uutiset/osallistu-tutkimukseen-jossa-vertaillaan-ennalta-maaritettya-ja-yksilollisesti-mukautuvaa-juoksuohjelmaa-maara-ja-intervalliharjoitusjaksoilla?fbclid=IwAR1wT-CyCYHndjLDWEy_u8c_6Aw5n41crFG3VA3wP4Ih3P1odLQdKaXKxNI
       

       
      Olettaisin etteivät tarkoita perusterveillä pelkästään 3h alittajia 🙂
      • 1 vastaus
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy