Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Optimaalinen vauhti


tuisku
 Share

Recommended Posts

Olen laittanut itselleni tavoitteeksi juosta 100km ennen 40-vuotisjuhlia. Aikaa on vielä viisi vuotta, joten tavoite lienee realistinen, vaikka nyt kunto onkin äitiyslomien jälkeen sellainen, että suunnittelen syksyksi ensimmäistä maratonia ja siihenkin saa tehdä töitä ihan tosissaan...

pohdiskelen, mikä on ultrajuoksijalle optimaalinen vauhti. Sellainen, jolla ei tehdä ennätyksiä, mutta jolla matka etenee mukavasti (kävelytauoin?). Ymmärrän toki, että tämä vauhti on jokaiselle erilainen, mutta ehkä kaipailenkin eniten sen jonkinlaista alarajaa. Mitä hiljempaa ei kannata juosta pitkään. Jostain luin että fysiologisesti on laskeskeltu ihmisen optimivauhdin olevan karvan päälle kymppi tunnissa. Se kuulostaa aika reippaalta, kun mun mielestä alle neljän tunnin maraton on aika kovaa vauhtia. Ainakin, jos meinaa juosta niitä maratoneja useamman peräjälkeen.

Mitä mieltä asiaa enemmän tuntevat?

Link to comment
Share on other sites

Jos katsot vaikka vaan suomalaisten 100 km kisojen läpäisyaikoja niin huomaat että useimmat ovat käyttäneet matkaan enemmän aikaa kuin 10 h eli vauhti on keskimäärin ollut alle 10 km tunnissa (eli >6 min/km). Alarajan vauhdille asettaa ainoastaan maalin sulkeutumisaika joka satasella monesti on jossain 15 h kieppeillä (vauhti 9 min/km). Tätä enemmän jos aikaa käytät niin suoritus ei ole enää hyväksytty.

Sellaista asiaa kuin optimaalinen vauhti ei taida olla olemassakaan, ainakaan sillä tavalla että sillä olisi mitään merkitystä jonkun 100 km kisan hölkkäilyn kannalta.

Link to comment
Share on other sites

6,66km/h - piru vie.:devilish:

Siinä on aikaa vaikka kätkeytyä mielenhäiriössä johonkin maitolaituriin mättämään mustikkapiirakkaa naamaan - jos kokee siellä sitä olevan - että saa itse varmasti enemmän kuin muut. Ja kun on ihan hiljaa ne juoksevat ehkä ohi. Kauhunhetkiä naama sokerissa ja kieli sinisenä...

No ei vaan.. jos tekee mieli kokeilemaan niin löytyy kyllä tapahtumia, joissa voi mennä täysin ilman aikapaineitakin. Parasta kai kuitenkin, jos päättää mennä jollekin varsinaiselle sataselle, harjoittelee siihen niin että voi uskoa omiin mahdollisuuksiinsa, menee - ja kaikkein todennäköisimmin onnistuu. Silloin on heti saatu monta mörköä selätettyä ja innon kenties yltyessä on kokemusta, tietoa ja itsetuntoa löytää lisää kivaa tekemistä.

Tavoitteiden täyttyminen on siitä ärsyttävää, että yksi prosessi päättyy aina siihen. Jos kohtelee itseään hyvin siinä prosessin aikana ja löytää luontevia keinoja kehittyä niin yhden päättyessä seuraava jo siintää. Ei tarvitse olla näin, mutta voi olla hyvä jos on.

Mene terveenä - kuten eräs Arvostamani toivottaa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jos haluaa todella muistettavan kokemuksen ensimmäisestä satasesta niin kannattaa:

- juosta satanen muutaman viikon sisään ennätysmaratonin jälkeen

- tällöin lähtövauhdin saa lisäämällä 25 s/km maratonin keskivauhtiin

- tätä vauhtia juostaan ainakin ensimmäiset 20 km

- satanen kannattaa juosta mäkisellä reitillä (esim. Lapland Ultra)

Kokemuksesta voin sanoa, että tuolla yhdistelmällä saa vaikuttavan kokemuksen varsinkin, jos etureidet saa totaalijumiin jo aikaisessa vaiheessa. Maaliin tuollakin tavalla voi päästä vaikka aika painui itselläni vartin päälle 11 tunnin, mutta olipahan sitten helppo parantaa sitä jatkossa.

Sen sijaan jos tarkoitus on oikeasti nauttia juoksusta mahdollisimman pitkään, niin yleinen laskusääntö on 3 x maratonaika ja laskea siitä sitten vauhti. Paljon kestävyyteen panostaneilla diisseleillä satanen voi mennä nopeammin ja enemmän nopeustyypeillä voi olla tarpeen käyttää hieman isompaa kerrointa. Itselläni tuo 3 x maratonaika pätee melko lähelle tällä hetkellä. Tuo on siis keskivauhti. Jos mukava hidas juoksuvauhti on kovempi, niin sitä kannattaa juosta ja sitten tasoittaa rasitus kävelypätkillä. Toiset juoksevat mukavasti tasaisen hidasta vauhtia ja toiset vähän nopeammin ja kävelevät välillä. Riippuu sitten omasta harjoittelusta ja ominaisuuksista kumpi toimii paremmin vai ovatko yhtä hyviä. Itse omassa ennätysjuoksussani kävelin lyhyen tankkauspätkän lähes joka kierroksella (noin 1,8 km kierros).

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Juokseminen-käveleminen on ainakin suunnitelmissa. Ja sitä ilmeisesti kannattaa vähän harjoitella pitkillä lenkeillä. Jotain mäkistä olen suunnitellut ekaksi sataseksi... tai ei niillä mäillä niin väliä, mutta olisin mieluusti ulkona.

No. Nää nyt on vielä tällaisia teoreettisia pohdiskeluja, kun tällä kaudella on tavoitteena vasta maraton. Mutta jos paikat kestää, niin ajattelin kyllä kipaista reitti2000:n ennen seuraavia lumia yhden pitemmän pysähdyksen taktiikalla. Mies koitti sitä kaverinsa kanssa joku vuosi sitten, mutta kaverin jalat turposi liikaa. Ajattelin siis rökittää ainakin heidät :-)

Optimaalista vauhtia pohdin lähinnä siksi, että ajattelin keväällä alkaa juosta normaalilenkit sillä mun optimaalisella vauhdilla ja pidennellä niitä sitten kunnon kasvaessa. Jos nimittäin vaan lenkkeilen peruskestävyysalueella, niin vauhti ei kasva ikuna... Teen sitten pk-treeniä vaikka uiden ja pyöräillen, jos en onnistu juoksemaan pk-alueella lähitulevaisuudessa. Nyt pk-vauhti on nimittäin kokolailla reipasta kävelyä tai ihan tosihidasta hölkkää, joka ei ainakaan tunnu kevyeltä tavalta edetä.

Ja siis mulla on ultratavoitteena kyetä etenemään pitkiä päivämatkoja tasaisen tappavaa ja "mukavaa" tahtia. Niin sit voi alkaa lenkkeilemään Hetta-Pallaksia ja muita mukavia reittejä. Lahjakkaammat tehkööt ennätyksiä.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä varmaan kannattaa koettaa opetella sen maratonkunnon rakentelua ihan normiopin mukaan. Itse olen mennyt sillä tavalla per.. edellä puuhun että löysin itseni ensin retkeilemästä sitä tosihidasta hölkkää ja kampesin sen kanssa kisoihin. Ei voi suositella. Mielestäni ihan fiksua hankkia vähän juoksukykyä niin saa repertuaariin sekä juoksun että hölkän - eikä vaan hölkän ja sitten kävelyn. On harjoittelullisestikin mielekästä kun voi edetä harjoittelussa vaihtelevin teemoin - uskoisin.

Jos ajatellaan WauchtiP:n hyvän ohjeen mukaan, niin sellainen 4-4,5h mara-aika olisi oikeasti jo fiksu lähtökohta tarkoittaen 13-14h/100km -suoritusta. Käypäinen juoksutaito tarkoittaisi mahd. mäkisemmällä reitillä ylämäkien kävelyn lisäksi mahdollisuutta rentouttaa jalkoja alamäissä vähän rennommalla rullaamisella. Itsensä naattiin reenaaminen pelkällä mukavuushölkällä alkaa helposti venyttää askeleen kontaktiaikaa eikä se lupaa hyvää kestävyydelle: Kyky jonkinlaiseen nopeuteen pitää hermotuksen siinä vireessä, että myös rauhallisen peekoohölkän voimantuotto pysyy järkevänä ja hölkän taloudellisuus kehittyy. Sillä tavalla tulee jalat joihin uskaltaa luottaa sitten tunturissa.

Tämmöisin perustein maratonharjoittelu on jopa viisasta eli ei varmasti mene tässä vaiheessa hukkaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy