Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonvauhtinen pitkis


lare85
 Share

Recommended Posts

mm. Francis Kirwan valmentaja on maininnut, että maraton juoksijan viikon tärkein treeni on n. 25-35km:n lenkki, joka tulisi tehdä maratonvauhtisena. Ajattelin nyt kysyä muiden mielipiteitä tästä treenistä. Itse olen pääosin pitkiksen tehnyt aina pk-vauhtisena. Kovemmat harjotukset ovat aina olleet 10-15km:n luokkaa. Eli jos tämän ohjelman ottaa käyttöön, niin on luovuttava toisesta kovemmasta ja tehdä pk:t hieman lyhyempinä jos pidän kilometrit samoissa. Kuulostaa aika rajulta kyllÃ¥ vetää joka vko pitkis vk:lla.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 74
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Täällä oli aiheesta toinenkin topic. Vai olisiko Janne Holmen-topicissa jotkut asiasta jutelleet?

Muistaakseni fiksuin kommentti tähän oli jotain tähän tyyliin: Jos juoksee kahdesti päivässä, niin PK:ta kertyy niin paljon, että pitkiksen voi vetää VK:na.

Tavalliselle kuolevaiselle tosin se ei taida olla kovin fiksua, kun pitkiksen yksi funktio on kerryttää iso siivu viikon PK-määristä.

Link to comment
Share on other sites

Advanced Marathoning kirjassa oli myöskin maratonvauhtisia pitkiksiä. Olikohan jopa kiihtyvinä. Ne on kyllä ihan tappoharjoituksia. Minähän tosin harjoittelen niin vähän tällä hetkellä, etten juokse juuri VK:ta muutenkaan, enkä pitkiksiäkään juokse. Ikinä en ole tehnyt mitään TV kova harjoitusta 15km, vaan muutaman kerran maravauhtisen kympin ja joskus viime talvena sellaisia treenejä, jossa hidasta sen maravauhtisen osuuden alkuun ja loppuun, jolloin kokonaismatka saattoi olla esim. 3+8+3. Nuo maravauhtiset pitkikset tuntuvat kyllä vähän liian rajuilta ainakin tässä vaiheessa. Kyllä minä alle vitosen vauhtia pitkiksiä olen tehnyt, mutta hirvittäisi ajatus 4.30min/km pitkiksestä. Silloin pitäisi ainakin juoda pitkiksen yhteydessä ja kenties tankatakin.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä tuo 25-35 maravauhtinen sopii vain aivan huipuille. Täytyy muistaa että heille se voi tarkoittaa ajallisesti "vain" 1,5 - 2 tunnin treeniä. Tavalliselle pulliaiselle sopii paremmin puolta lyhyempi skaala 12...18 km tai kiihtyvä pitkis, jossa aloitetaan rauhallisemmin ja kiihdytetään lopussa maratonin tavoitevauhtiin.

Itselläni on ohjelmassa tällä hetkellä viikoittainen pitkis 100 km:n kisavauhdilla, mikä tarkoittaa omalla kohdallani 4:15 vauhtia (maratonin kisavauhtinen olisi n. puoli minuuttia reippaampaa). Se on omasta mielestäni ihan riittäävän hyvä vauhti pitkiin treeneihin. Helmi- maaliskuussa on tarkoitus paukutella pää-asiassa sellaisia 30-40 km settejä tuota ja ehkä kerran myös 50 km (ehkä KRU:na). Tämä 100:n kisavauhtinen on ohjelmassa lauantaisin ja sunnuntaisin juoksen sitten rauhallisemman pitkiksen.

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän noihin toisaalta toisin päin katsottuna juuri hitailla juoksijoilla on mahdollisuus.

Itse tällaisena vähän alta neljän tunnin juoksijana voin ihan hyvin välillä juosta pitkän lenkin (25km) maratonvauhdilla (5:30 min/km).

Ei se nyt mikään mahdoton temppu ole, kun ei oma maratonvauhti ole tuon ihmeellisempi. Ehkä ei ihan joka viikko kuuitenkaan.

Varmaan 35km pitkä lenkki tuolla vauhdilla olisi jo melko tappava.

Melko omistuista kyllä puhua samasta treenistä 25 tai 35 km pitkänä. Johan tuo on prosenttuaalisestikin aivan eri matka. Pitkiä lenkkejä toki molemmat.

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän noihin toisaalta toisin päin katsottuna juuri hitailla juoksijoilla on mahdollisuus.

Itse tällaisena vähän alta neljän tunnin juoksijana voin ihan hyvin välillä juosta pitkän lenkin (25km) maratonvauhdilla (5:30 min/km).

Ei se nyt mikään mahdoton temppu ole, kun ei oma maratonvauhti ole tuon ihmeellisempi.

Olenkohan nyt ihan metsässä, kun minusta tuossa ei hirveästi noin päin ole järkeä?

Jos nyt oletetaan, että sinä juokset tuon samalla teholla kuin vaikkapa Professori yllä juoksisi vastaavan minuutin kovemmalla vauhdilla, niin sinun treenisi kestäisi tällöin 25 minuuttia pidempään. Joka on kuitenkin aika hyvä määrä lisää.

Eli täten lenkki olisi sinulle kuormittavampi kuin Professorille, vaikka kilometrejä saman verran onkin. Ja treenin keston ero sen kun kasvaa, mitä kovempitasoiseen juoksijaan vertaa.

Ymmärrän, että tuossa sinun järkeilyssä tätä eroa ei syntyisi, kun 4:30 vauhdilla juokseminen olisi parempikuntoiselle juoksijalle X jotenkin merkittävästi kuormittavampaa kuin 5:30 vauhdilla meneminen juoksijalle Y, jos oletetaan että molemmat juoksevat samalla suhteellisella teholla? Minä en ymmärrä miksi näin olisi. Mielelläni kyllä kuuntelen, jos olen väärässä ollut :)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ymmärrän, että tuossa sinun järkeilyssä tätä eroa ei syntyisi, kun 4:30 vauhdilla juokseminen olisi parempikuntoiselle juoksijalle X jotenkin merkittävästi kuormittavampaa kuin 5:30 vauhdilla meneminen juoksijalle Y, jos oletetaan että molemmat juoksevat samalla suhteellisella teholla? Minä en ymmärrä miksi näin olisi. Mielelläni kyllä kuuntelen, jos olen väärässä ollut :)

Hitaamman maraton-ajan omaava juoksee omaa maraton-vauhtiaan pienemmällä suhteellisella teholla. Samalla teholla pystyy juoksemaan suurinpiirtein yhtä kauan ajallisesti. Esimerkiksi anakynnyksellä pystyy juoksemaan suurinpiirtein tunnin. Toinen ehtii sinä aikana 10km ja toinen 15km.

Link to comment
Share on other sites

Hitaamman maraton-ajan omaava juoksee omaa maraton-vauhtiaan pienemmällä suhteellisella teholla. Samalla teholla pystyy juoksemaan suurinpiirtein yhtä kauan ajallisesti. Esimerkiksi anakynnyksellä pystyy juoksemaan suurinpiirtein tunnin. Toinen ehtii sinä aikana 10km ja toinen 15km.

Suhteellinen teho ehkä terminä huono, mutta juurikin tuota samaa eroa minä yritin selittää. Tunnin juoksu anakynnyksellä on molemmille yhtä raskas. 25 km lenkki maratonvauhdilla taas raskaampi hitaammalle, jos hänellä menee siihen merkittävästi pidempi aika. EDIT2: Siis raskaampi treeninä suhteessa hänen omaan tasoon. Jos tässä jotai watteja tai muita tehoja aletaan laskemaan, niin siinä tietty eri luvut tuloksena.

EDIT: Eikun siis hetkinen. Nyt tajusin mitä sanot. Tosin en ihan ymmärrä mitä tuolla tarkoitat? Jos nyt minä juoksen vaikka 70% maksimista maratonvauhtisen 6 min/km ja toinen vetää samalla 70% itsestään irti 5 min/km, niin eikö me nyt samalla suhteellisella teholla edetä?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Joo. Siis nyt vihdoin tajusin. Minä en jaksa juosta samalla teholla yhtä pitkää matkaa kuin nopeampi juoksija, eli minun maratonvauhtini on tietenkin suhteessa hitaampi.

Näinhän se tietenkin. Täällä jäässä muutkin kuin varpaat, näemmä ;)

EDIT: ja muokkasin vähän fiksummaksi ulosantia, jotta joku muukin voisi sen ymmärtää :)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

EDIT: Eikun siis hetkinen. Nyt tajusin mitä sanot. Tosin en ihan ymmärrä mitä tuolla tarkoitat? Jos nyt minä juoksen vaikka 70% maksimista maratonvauhtisen 6 min/km ja toinen vetää samalla 70% itsestään irti 5 min/km, niin eikö me nyt samalla suhteellisella teholla edetä?

Kyllä, mutta se toinen ei silloin juokse maratonvauhtista, vaan hitaampaa. Kun maratonin juoksee vauhdilla 6 min/km, loppuaika on n. 4:13. Jos toinen heppu juoksee samalla teholla, hän pystyy myös juoksemaan yhtä kauan. Vauhdilla 5 min/km se tarkoittaa 50,6 km. Tietenkin se on yksilöllistä kuinka pitkään kukin jollakin teholla pystyy juoksemaan, mutta periaatteessa näin.

EDIT: jaahas, taas kävi näin. Ei ole ensimmäinen eikä varmasti viimeinen kerta, kun oman kirjoittamisen aikana ehditään vastaamaan tai korjaamaan. Ei sitä aina viitsi tarkistaa ennen lähetystä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kyllä, mutta se toinen ei silloin juokse maratonvauhtista, vaan hitaampaa. Kun maratonin juoksee vauhdilla 6 min/km, loppuaika on n. 4:13. Jos toinen heppu juoksee samalla teholla, hän pystyy myös juoksemaan yhtä kauan. Vauhdilla 5 min/km se tarkoittaa 50,6 km. Tietenkin se on yksilöllistä kuinka pitkään kukin jollakin teholla pystyy juoksemaan, mutta periaatteessa näin.

Jep. Juuri näin. Kiitoksia rautalangasta. Sen tason itsestäänselvyyksiä, että välillä ihan hyvä jonkun niitä terottaa ettei pääse toiste moisia sammakoita suustaan päästämän :D

Link to comment
Share on other sites

Itse olen ihan aloittelija kun lenkkivauhtia katsoo ja olen huomannut havainnollisemmaksi juosta tietty aika vs. se että juoksee tietyn matkan. Tuohon kun lisää vielä tietyn tehon, jonka seuraaminen sykkeen ja tuntemuksen perusteella on melko helppoa, niin saadaan aika helposti kontrolloitavissa oleva rasitus. Juoksumatkan vertaileminen on todella hankalaa juurikin edellä mainituista syistä. Sitten kun itselläkin tapahtuu kehitystä (toivottavasti) niin vertailun tekeminen ja rasituksen asteittainen kasvaminen on helpompaa pitää hallussa.

Link to comment
Share on other sites

Kevin Beck on kirjoittanut aiheesta loistavan artikkelin: http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=4835&PageNum=1

Tärkeimmät huomiot: 1. maratonin tavoitevauhtisia pitkiä treenejä käytetään viimeisen silauksen luomiseen, ja niitä ennen ja niiden jälkeen on riittävästi lepoa/palauttavaa harjoittelua. 2. niitä ei tehdä joka viikko.

Joillekin koville juoksijoille näyttää kuitenkin sopivan tiheämpikin tahti. Buddy Edelen (A cold clear day, Frank Murphy) teki kerran viikossa kovan pitkän. Esim. 22-23 mailia (~35 km) aikaan 2:01. Melko rankka setti, kun hänen maailmanennätyksensä oli 2:14:28. Uskoisin että tuohon joutuu tekemään melko paljon töitä, että palautuu seuraaviin treeneihin. Hänellä oli 200+ km viikossa ihan perussettiä - se varmaankin antaa tiettyjä erivapauksia.

Mulla on myös pitkä ja kova ohjelmassa, 10 päivän välein. Teen sen kiihtyvänä ja pyrin juoksemaan lähellä aerobista kynnystä. Se on mun kunnolla riittävän lähellä maratonvauhtista. Kolmen viikon juoksutauon jälkeen uudessa ohjelmassani ensimmäinen sellainen oli 25,5 km -12 C pakkasessa. Tukholmassa tavoitteena alle 3 h (4:15 vauhti), mutta nyt ei kyllä menty kuin keskimäärin 4:55. Syke jäi 13 pykälää maratonsykettä alemmaksi. Tuon rankempaa (havaittu rasitus) en aio edes tehdä, mutta toivottavasti kevään koittaessa sama lenkki menee kovemmilla sykkeillä ja kovempaa, vaikka ei tunnu niin pahalta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy