Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Treeniohjelma aloittelijalle, maraton haaveena


EmmaK
 Share

Recommended Posts

Hei kaikille!

Aloitin juoksemisen marraskuussa ja hurahdin siihen totaalisesti! Aloitin juoksemalla ilman mitään ohjelmaa tai tavoitteita, menemällä lenkille silloin kun tuntuu hyvältä ja juoksemalla sitä vauhtia kun kyseisenä päivänä huvitti. Juoksukärpänen puraisi ja huomasin että tämähän on mukavaa puuhaa, joten ilmoittauduin hyvin pian puolimaratonille ja ajattelin asettaa juoksutreenille päämäärän. Nyt muutama kuukausi myöhemmin treenauksessa alkaa jo näkyä jotain edistystä ja lisäksi olen alkanut tutustumaan muiden treeniohjelmiin, ymmärtääkseni paremmin miten omaa treenausta kannattaisi hallinnoida. Ja sitten tuli ongelma eteen - mitä enemmän asiasta luen ja treeniohjelmia selaan, niin sitä sekavammaksi koko touhu muuttuu. Lisäksi ostin vihdoinkin sen sykemittarin, ja se sai minut entistä enemmän hämilleen....Nyt kaipaisin kokeneempien neuvoja ja kommentteja sykkeistä, omasta treeniohjelmastani ja tavoitteistani.

Lähtötilannetta avatakseni, olen 27-vuotias perusterve nainen. Marraskuun alussa olin rehellisesti sanottuna rapakunnossa. Aloitin siis nollasta, mutta koska juoksu tuntui heti alusta alkaen miellyttävältä niin aloin samantien juoksemaan n.4-5krt/vk. Juoksin pari kuukautta n.20-35km/vk ja vuoden alusta vähensin juoksuani thaiboxing-kurssin ja luistelukauden ajaksi. Tällä hetkellä pisin lenkki jonka olen tehnyt oli 16km ja sen "juoksin" aikaan 1:35. Lenkin jälkeen tuntui että vielä olisin vähän jaksanut, joten uskoisin että pystyisin jo nyt juoksemaan sen puolimaratonin. Tämän vuoksi olenkin alkanut haaveilemaan että kykenisinkö sittenkin juoksemaan kokonaisen maratonin jo Helsingin kisoissa ensi elokuussa? Riittääkö jäljellä oleva puoli vuotta harjoitteluun näin aloittelijalle? Olisin aivan tyytyväinen etanaryhmässä ja asettaa tavoitteeksi vain juosta se läpi, ajoista välittämättä, mutta onko sekään realistinen tavoite? Mielipiteitä?

Sitten niistä sykkeistä. Huoh. Olen aina ollut tietoinen että minulla on korkeat sykkeet, aina kun niitä on lääkärissä mitattu ovat lääkärit olleet ihmeissään. Mutta, testattuani sykkeitä lenkillä yllätyin itsekin mitä sykemittari näytti. Tein "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" -peruslenkin ja sykemittari näytti jatkuvasti 178-180! Ei laisinkaan lukemia mitä odotin, luettuani mitä lukemat "pitäisi" olla. Sitten halusin testata anaerobista kynnystäni joten erään foorumilaisen vinkistä juoksin 40min putkeen niin kovaa kuin pystyin. Sykemittari näytti läpi lenkin tasaista 193 ja pystyin tuolla lukemalla juoksemaan ilman taukoja/hidastuksia. Heti jos lukemat menivät siitä yli niin sitten meni homma liian raskaaksi ja piti hiljentää, mutta 193 näytti olevan maaginen raja. Ylämäessä testasin maksimisykettä ja sain lukemat 206. Ja tämän testin tehdessäni olin täysin terve, ei edes nuhaa, joten en usko sairauden olevan syynä koviin sykkeisiin. No, testijuoksun perusteella laskeskelin sykealueita joita voisin yrittää tavoitella treeneissäni, jotten juoksisi liian kovilla sykkeillä ja jotta peruskunto nousisi. Yritin lähteä lenkille tavoitteenani pitää syke n. 140-155 välillä - se oli mahdotonta! Juoksin niin hitaasti kuin mahdollista (apua, kamalan tylsää!) ja siltikin oli vaikeuksia pitää 155 maksimina ja jouduin välillä vaihtamaan kävelyksi. Se oli kaikista inhottavin lenkki mitä olen tehnyt, en nauttinut siitä laisinkaan! :( Nyt pelkään että harjoittelen liian korkeilla sykkeillä ja peruskunto ei pääse nousemaan, tai sitten joudun tekemään superhitaita lenkkejä, joista en nauti laisinkaan. Haluan jatkossakin nauttia juoksemisesta! Kaikenkaikkiaan tällä hetkellä tekisi mieli heittää sykemittari roskiin, koska sykkeiden tarkkailu on lähinnä vaan sekoittanut juoksutreenini rutiinit ja saanut minut täysin ymmälleni miten tätä kannattaisi jatkaa.

Sitten se "treeniohjelma". Kuten jo mainitsin tällä hetkellä käyn myös thaiboxingissa ja luistelemassa, jonka vuoksi olen väliaikaisesti vähentänyt juoksun osuutta viikko-ohjelmassani. Ajattelin siinä maalis-huhtikuun taitteessa palata takaisin juoksupainotteisempaan ohjelmaan, kunhan luistelukausi hiipuu ja iltoihin tulee lisää valoa (mukavampi juosta päivänvalossa!).

Tällä hetkellä treenit menee kutakuinkin näin:

ma:

Aamu 30min pk-lenkki

Ilta 1h 15min thaiboxing

ti:

Luistelu 1h tai juoksu 10min ver, 15min int, 10min ver

ke:

1h 15min thaiboxing

to:

lepo

pe:

35min keskiraskas pk-lenkki tai 50min helppo pk-lenkki

- riippuen lauantain lenkistä (jos lauantaina pitkä niin siinä tapauksessa 35min keskiraskas pk-lenkki)

la:

60-90min helppo pk-lenkki

su:

lepo

Ottaisin mielellään kommentteja ja neuvoja vastaan niin sykkeistä, treeniohjelmasta, maratonin realistisuudesta kuin siitäkin että miten saada juoksuilo takaisin sykesekoilujen jälkeen ja samanaikaisesti tehdä treeneistä tavoitteellisempaa.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä mielestäni varsinkin tuo pidempi lenkki kannattaa juosta hitaasti. Jos oikeasti juokset jonkin aikaa osan lenkeistä hitaasti niin sopeudut kyllä siihen ja pystyt etenemään matalammalla teholla kuin mikä nyt tuntuu mahdolliselta. Mullakin maksimi n. 206 juostessa ja hitaat lenkit juoksen n. 140 sykkeellä. Ihan alkuun tuon pitäminen oli toki vaikeaa juosten (ainakin nousut olisi pitänyt kävellä) mutta juoksin silloin vähän korkeammin sykkein (n.150) kunnes syke alkoi pysyä alhalla. Varoituksena kuitenkin sanoisin että jos juokset aina korkella teholla niin et pysty juoksemaan kovin säännöllisesti jolloin kehitys ei ole kovin nopeaa. N. 50 lyöntiä alle maksimin on ihan hyvä vauhti alkuun, sitä saa olla suurin osa harjoitusajasta jos kerran tavoitteellisesti treenataan. Tuo 180 on kyllä kertomasi maksimin perusteella kaikkea muuta kuin 'pk' (=ylä-vk).

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ei kannata huolestua jos ei pysty tässä vaiheessa vielä juoksemaan matalilla sykkeillä. Ajan kanssa ne tulee sieltä alaspäin mutta kannattaa ilman muuta ainakin yrittää pitkät lenkit juosta mahdollisimman hitaasti. Reilu pari vuotta sitten, kun itse aloittelin juoksuharrastusta, mittasin maksimiksi juoksemalla tasan 200 ja silloin alle 160 sykkeillä juoksu oli mahdotonta, vaikka miten hiljaa olisi juossut. Nykyään pystyn juoksemaan hitaat alle 140 sykkeillä, joten kyllä ne sieltä pikkuhiljaa alas tulee maltilla. Äläkä tuijota harjoittelussa liikaa sitä sykemittaria vaan keskity enempi tunteeseen. Lähtökohtaisesti näytät olevan paljon paremmassa juoksukunnossa kuin minä aikoinaan :-)

Link to comment
Share on other sites

Tosi on että sykkeet kyllä tulevat alas ajan mittaan ja ilman tarkkoja, mitattuja kynnyssykkeitä, on parempi luottaa omiin tuntemuksiin.

Mainitsit, että sykkeesi on normaalistikin korkea. Oletko nyt sykemittarin hankkimisen jälkeen mitannut leposykettä? Jos et, niin voisit sen tehdä; puet sykemittarin päälle ja menet sängylle lepäämään. Noin 10 minuutin lepäilyn jälkeen katsot mitä mittari näyttää. Jos leposykkeesi on vaikka 100 (tuskin kuitenkaan on noin korkea), niin toki harjoitussykkeesi ovat silloin kovemmat, kuin henkilöllä jolla on sama maksimisyke mutta leposyke vaikka 50.

Periaatteessa harjoittelun myötä leposyke laskee (sydämen lyöntitilavuus kasvaa), ja samalla sykereservisi kasvaa. Toisin sanoen nopeuden muutokset eivät niin rajusti heittele sykettä henkilöllä, jolla on suurempi sykereservi käytössään.

Harjoitussykkeiden laskemisessa voi sykereservin ottaa huomioon käyttämällä ns. Karvosen kaavaa. On kuitenkin muistettava, että Karvosen kaavalla lasketut sykealueet poikkeavat pelkästään maksimisykkeestä lasketuista, eli niitä ei voi käyttää ristiin.

Link to comment
Share on other sites

Ohjelmastasi pikaisesti, näköjään tykkäät tehdä muutakin kuin juosta. Thainyrkkeily ei ehkä kumminkaan ole parasta peruskuntoharjoittelua maratonjuoksua varten, mutta jos haluat sen pitää ohjelmassa niin ei kai muu auta. Yksi kerta viikkoon olisi tietysti parempi, jolloin jäisi enemmän aikaa juoksulle tai muulle paremmin peruskuntoa kohentavalle. Sillä se on kaikista tärkeintä maratonharjoittelussakin. Tiistain intervallit korvaisin suosiolla perus pk-lenkillä, kun sitä on niukalti ja aloittelija kun olet.

16km lenkillä aikaan 1.35 kertoo että vauhtia löytyy tarpeeksi. Jätä sykemittari suosiolla kotiin kun lähdet pk-lenkille, menet niin hitaasti kuin voit silti juoksun helppouden kärsimättä. Mikäli haluat ohjelmasi pitää entisellään, niin muista lisätä varsinkin pitkän lenkkisi pituutta ajan kanssa. Aikaa on riittävästi. Tulet pääsemään maaliin kyllä jos muistat säännöllisen pitkän lenkin ja sen pidentämisen kuntosi kasvaessa. Liian nopea juoksun lisäys saattaa kostautua vammoina joten ole kärsivällinen. Muista helpommat viikot aina joka 3.-4. viikko. Kunhan kuukausi ennen maratonia jaksat juosta ~30km, niin maraton menee läpi, tod. näk.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kaikille vastauksista! Tein eilen pitkän lenkin 90min ja yritin juosta niin hitaasti kuin fyysisesti mahdollista ilman että meni kävelyksi. Matkaa kertyi vaivaiset 11.5km ja sykkeet huitelivat siltikin n.157-165 välillä. Mutta oikeastaan oli ihan mukavaa, vaikka vähän luonteen päälle ottikin juosta niin hiljaa ja antaa muiden ohitella. Yritän nyt ottaa uuden asenteen lauantain pitkiin juoksuihin - nauttia viikonlopun rauhasta ja siitä että on aikaa löntystellä kiireisten arkipäivien jälkeen.

Thainyrkkeily ei ole ehkä peruskunnon kannalta parasta harjoittelua, mutta eikö lihaskuntoa kannata myös harjoittaa? Thainyrkkeilyssä tulee treenattua kohtuu hyvin koko vartaloa, niin keski- ja ylävartaloa kuin jalkalihaksiakin (potkut) - erityisesti täytyy todeta että pohkeet ovat olleet treenien jälkeen jonkin verran kipeät, mikä tuli yllätyksenä. Mutta tarkoituksena on siis nyt maaliskuun alkuun asti käydä thainyrkkeilytreeneissä kaksi kertaa viikossa, mutta niin että toisena treenipäivänä teen myös lyhyen ja rauhallisen juoksulenkin, ja sitten maaliskuun jälkeen mahdollisesti jättää thainyrkkeily pois (jos raaskin..liikaa kivoja harrastuksia!:smug:) ja siirtää harjoittelu juoksupainotteisemmaksi.

Mukava kuulla että mielestänne marathon elokuussa ei kuulosta mahdottomalta. Se olisi hienoa pystyä todistamaan itselleen että minusta on siihen! Nyt matka tuntuu vielä hurjalta, mutta toisaalta onhan tässä reilu puoli vuotta aikaa ja intoa riittää..

Link to comment
Share on other sites

Moro!

Kun teet oikeita asioita niin Helsinki Citu Maraton elokuussa on ihan ok

Pari asiaa kanattaisi pitää mielessä:

- älä nosta juoksumääriä liian nopeasti ylös, muuten joudut ihmettelemään jalkavaivojen kanssa

- syketasot vähitellen oikealle tasolle

Tässä hyvä linkki sykkeiden hakemiseen:

http://www.runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html

- syötä sinne ikäsi, sukupuolesi, leposykkeesi ja maksimisykkeesi

- juokse pitkät lenkit Easy-alueen ala-alueella

- treenaa 75-80 % viikottaisesta treenimäärästä ko. alueella

- pitkät lenkit puolikasta varten max 20 km

- pitkät lenkit maratoonia varten max 25-30 km

Tsemppiä!!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy