Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Marius Bakkenin maratonohjelmat


EeroK
 Share

Recommended Posts

Ajattelin nyt avata aiheesta ihan oman topicin, kun olen saanut käsityksen, että täällä foorumilla on useita, jotka ovat noilla ohjelmilla hyviä tuloksia saavuttaneet ja tätä kautta ehkä voisi ehkä saada vähän heiltä vielä lisävinkkiä ja muutenkin yleistä keskustelua aiheesta. Ohjelmathan ovat maksullisia ja tätä myöten Marius ilmeisesti aika hyvin vastailee myös itse kysymyksiin, mutta ennen kuin nyt häntä lähden tyhmillä kysymyksilläni heittelemään, niin eiköhän niitä voisi vähän puida täällä. FAQ-osiota olen kahlannut läpi, mutta ei sieltä ihan vastaavaa vastausta ole löytynyt.

Päätin tässä kuluneina viikkoina, että pakko minun on joku valmis treeniohjelma ottaa ohjenuoraksi tai muutoin alan kuitenkin epäilemään tuota itse "perinteisestä maratreenistä" omiin aikatauluihini soveltamaani ohjelmaa ja jossain vaiheessa sitten pilaan omat mahdollisuuteni tekemällä jotain radikaaleja muutoksia tai muuta typerää.

Päädyin tutkiskelun jälkeen Bakkenin ohjelmat ostamaan, kun niistä on sen verran hyvää kuullut ja osittain myös sen takia, että olin kuullut niiden olevan todella monipuolisia (eli ei vaan tahkota sitä tasavauhtista päivästä ja viikosta toiseen). Mitään oikotietä en tässä kuitenkaan ole etsimässä.

Iso ongelma nyt minulle kuitenkin on oikean ohjelman valitseminen noista. Sinänsä mitään sen isompia tavoitteita minulla ei ole, kuin vetää maraton läpi, mutta 4:30 ajasta on vähän tullut haaveiltua ja en usko, että se ihan täysin mahdoton olisi, vaikka edelleen onkin aerobinen kynnys minulla aikalailla alhainen. Mikään ei silti oikein tunnu natsaavan omalle kohdalle:

- 5:00 ohjelma on ihan naurettavan löysän näköinen. Tässä on tullut kuitenkin tehtyä ihan onnistuneesti vammoitta ja ongelmitta 50 km viikkojakin, joten ainoastaan kolme treenikertaa viikossa vaikuttaa turhan tylsältä.

- 4:30 ohjelma on myös aika kevyen näköinen, siinäkin vain kolme treeniä viikkoon. Kuitenkin olen aika varma, että 4:30 ajassa on minulle ihan riittävästi haastetta tähän hätään.

- 4:00 ohjelma taas näyttää sopivan haastavalta, mutta kun katsoo noita kilometrivauhtisuosituksia treeneihin niin ne on todella kaukana minun vauhdeista.

Käytännössä keksin tässä kaksi vaihtoehtoa:

1) Valitsen 4:30 ohjelman ja lisään viikkoon jotain muuta fyllinkiä. Esim. sauvakävelyä, kevyttä lenkkiä jne. Tämä tuntuisi siitä syystä ihan fiksulta, koska se PK-puoli minulla on se mikä eniten minusta tässä kehitystä kaipaa.

2) Valitsen 4:00 ohjelman ja vetelen sitä sykkeitä/fiilistä noudattaen (kuten suositus muutenkin). Vaihdan ohjelman kevyempään, jos alkaa ahdistaa.

Siinä mielessä olen onnellisessa asemassa, että aikaa on käytössä enemmän kuin tarpeeksi ja tästä syystä ahdistaa kun lähes kaikki hitaammat ohjelmat olettaa, että maraton tahdotaan vetää läpi mahdollisimman vähän aikaa treeneihin käyttäen. Syksyllä tuli tahkottua PK:ta 9-10 h viikossa, nyttemmin normaalimäärä lienee jotain 6-8 h viikossa. Aerobista kuntoa pitäisi saada ylöspäin ja sen takia olen pyrkinyt liikkumaan lähes puhtaasti määrää tässä viimeaikoina.

Onkos jotain vinkkejä? Ja/tai muuta Bakkeniin liittyvää? Kiitän jo etukäteen.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Katohan, sivut http://www.marathontrainingschedule.net/ ovat hieman uudistuneet - ja nyt on sähköpostiviesteinä tulevien kuudentoista esimerkkiharjoituksen sijaan ilmaiseksi ladattavissa "Beginner Guide". Ja ennen kaikkea juuri nyt tarjoushinta on $27!!!!

Bakkenin perusideoita - sikäli kun ne olen ymmärtänyt - on sykeperusteisten "Zonien" käyttö. Näin ollen voisin kuvitella että 4:00:aa voisi lähteä totetuttamaan sellaisenaan, kunhan noudattaa sykealuerajoja ja antaa km-aikojen olla mitä ne sitten ovatkin. (Maran vauhdin voi sitten varmaan määritellä ohjelmaan kuuluvan puolikkaan perusteella - ja mikäli ohjelma on puoliksikaan niin hyvä kuin mitä Marius antaa ymmärtää, luvassa voi olla positiivinen yllätys!!!)

PS arvelisin että vaikeinta tulee ainakin alussa olemaan "Zone 1:n" ylärajan alapuolella pysyminen. Eipä sillä, että lyönnillä tai parilla yli meneminen koko treeniohjelmaa romuttaisi, mutta perusidea "Zone 2:n" (70-80% HRmax) välttämiseen on kyllä IMHO pyrittävä ottamaan mahdollisimman kirjaimellisesti.

Muokattu
yksi "välttämiseen" lisätty
Link to comment
Share on other sites

Katohan, sivut http://www.marathontrainingschedule.net/ ovat hieman uudistuneet - ja nyt on sähköpostivieseinä tulevien kuudentoista esimerkkiharjoituksen sijaan ilmaiseksi ladattavissa "Beginner Guide". Ja ennen kaikkea juuri nyt tarjoushinta on $27!!!!

Tuo .net-pääte näyttäisi kyllä vievän jonkun Rick Kimbalin sivuille. Hämmentävän samanlaiset (lue: karmivat) sivut kylläkin. Pitää kyllä sanoa, että vaikka Bakken ehkä treeniohjelmia osaakin laatia niin viestinnän ja www-taitojen suhteen olisi kyllä kehittämistä ;) .comilla pääsee sinne Bakkenin sivuille.

Bakkenin perusideoita - sikäli kun ne olen ymmärtänyt - on sykeperusteisten "Zonien" käyttö. Näin ollen voisin kuvitella että 4:00:aa voisi lähteä totetuttamaan sellaisenaan, kunhan noudattaa sykealuerajoja ja antaa km-aikojen olla mitä ne sitten ovatkin. (Maran vauhdin voi sitten varmaan määritellä ohjelmaan kuuluvan puolikkaan perusteella - ja mikäli ohjelma on puoliksikaan niin hyvä kuin mitä Marius antaa ymmärtää, luvassa voi olla positiivinen yllätys!!!)

Tähän tulokseen minäkin näyttäisin tulevan. Lähemmässä tarkastelussa 4:30 ja 4:00 ohjelmat näyttäisivät olevan aika samanlaiset, mutta 4:00 ohjelmassa viikossa on yksi kevyt lenkki enemmän. Ja nelosen ohjelmassa pitkiksille merkattu vähemmän kävelyä (itseasiassa lähes prikulleen sen verran mitä olen pitänyt omilla pitkiksillä tähänkin asti). Voisi siis sopia aika hyvin. Tuskin se aika ainakaan huonompi on kovempaa ohjelmaa noudattaen (varsinkin jos on rehellinen itselleen ja vaihtaa kevyempään sitten kesken, jos siltä tuntuu).

Kovia on kyllä mainospuheet, mutta itse ohjeet kuitenkin aika maltilliset ja varoitellaan huolella epärealistisista tavoitteista.

PS arvelisin että vaikeinta tulee ainakin alussa olemaan "Zone 1:n" ylärajan alapuolella pysyminen. Eipä sillä, että lyönnillä tai parilla yli meneminen koko treeniohjelmaa romuttaisi, mutta perusidea "Zone 2:n" (70-80% HRmax) on kyllä IMHO pyrittävä ottamaan mahdollisimman kirjaimellisesti.

Onneksi on tullut hissuteltua niin hitaasti viime kuukaudet, että kyseinen tehoalue on aika tuttu. Helpostihan sitä yli meinaa lipsua, mutta ainakin tähän asti on riittänyt itsekuri himmailuun. Tuossa kuitenkin sitten muina päivinä saa juosta ihan kunnolla kovaa, joten pahimmat energiat saa varmaan niihin purettua.

Mitä enemmän noita ohjelmia nyt on lueskellut, niin sen fiksummilta, ja mielenkiintoisemmilta, ne vaikuttaa. Oheismateriaalissa on hyvin selitetty miten toimia jos on tarvetta vaikka kisoja juosta siellä väleissä tai miten toimia, jos tulee sairastelun takia taukoa juoksuun jne. Ja lähes joka treenin kohdalla myös selitetty mikä sen treenin tarkoitus on ja mihin se perustuu. Tämä varsinkin aika hieno homma näin noviisille.

Treenit on myös oikein "hauskan" näköisiä ja niihin saa varmasti ihan kunnolla keskittyä, että ne saa kunnialla läpi.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tervetuloa Bakkenin valmennettavien joukkoon! :) Kuten olet huomannutkin, on ohjelma hyvin mielenkiintoisen ja mielekkään näköinen ja omien kokemusteni perusteella voin suositella ja vakuuttaa, että systeemi todella toimii. Jaerae katseli aikansa touhujani vierestä ja päätti hänkin kokeilla - loistavalla menestyksellä. Varmasti saamme kommentit häneltäkin tähän asiaan. Mutta se hehkutuksesta.

Suosittelen tilannettasi tarkemmin tuntematta lähtemään liikkeelle 4:00 -ohjelmalla. Tai jos mahdollisuuksia on, niin käy juoksemassa testivitonen täysillä ja syötä se laskuriin. Bakkenin kaava on julmempi kuin esim. McMillanilla tai Danielsilla, mutta omien kokemusteni mukaan ja omalla harjoitushistoriallani erittäin tarkka. Koomista on esimerkiksi se, että muistaakseni ensimmäistä kertaa ohjelmaa seuratessani kympin testin aika ennusti seuranneen maratonin ajan käytännössä sekunnilleen oikein. Itse lähdin "rohkealla" tavoitteella liikkeelle ja matkan varrella tulleet testit vahvistivat oikean valinnan. Sitähän voi helposti vaihtaa lennosta, jos tilanne muuttuu suuntaan tai toiseen.

Vauhdeista ei kannata niinkään vielä välittää, vaan seuraa sykkeitä, jos mahdollista. Mulla esimerkiksi Effort 4:n vauhti on usein kovempaa kuin ehdotettu, mutta toisaalta E1:n vauhti paljon hitaampaa. Jaeraella käsittääkseni taas E1 kulkee jopa kovempaa kuin on merkitty, joten yksilöllisiä eroja on. Mutta lähde sykkeitä seuraten liikkeelle.

Kävin tänään juoksemassa sub3h:n w4 s3:n ja Jaerae aloitti eilen valmistautumisen Kööopenhaminaa varten tällä ohjelmalla, joten vertaistukea on tarjolla. Noista treeneistä pitää sanoa, että viimeisten viikkojen kovimpia lukuun ottamatta lähes järjestään näiden vauhdikkaampien lenkkien jälkeen on aina hyvä olo. Sykkeitten avulla tehot osuvat kyllä kohdilleen, kuten tulet huomaamaan. Vielä kun muistat huilata, jos tuntuu siltä ja pitää kehittävien harjoitusten välissä kevyemmän päivän, niin kehitystä tapahtuu. Onnea valitsemallasi tiellä!

Link to comment
Share on other sites

Tuo .net-pääte näyttäisi kyllä vievän jonkun Rick Kimbalin sivuille. Hämmentävän samanlaiset (lue: karmivat) sivut kylläkin. Pitää kyllä sanoa, että vaikka Bakken ehkä treeniohjelmia osaakin laatia niin viestinnän ja www-taitojen suhteen olisi kyllä kehittämistä ;) .comilla pääsee sinne Bakkenin sivuille.

Vuoden ehdottomasti noloin moka! Hausta unohtui avainsana "bakken", seurasin sen enempiä katsomatta ensimmäistä linkkiä ja jatkoin samaa vauhtia...

PS Bakkenin ajatukset sykealueista ilmenevät parhaiten täältä http://www.marathon-training-schedule.com/heart-rate-training.html

Link to comment
Share on other sites

Suosittelen tilannettasi tarkemmin tuntematta lähtemään liikkeelle 4:00 -ohjelmalla. Tai jos mahdollisuuksia on, niin käy juoksemassa testivitonen täysillä ja syötä se laskuriin. Bakkenin kaava on julmempi kuin esim. McMillanilla tai Danielsilla, mutta omien kokemusteni mukaan ja omalla harjoitushistoriallani erittäin tarkka. Koomista on esimerkiksi se, että muistaakseni ensimmäistä kertaa ohjelmaa seuratessani kympin testin aika ennusti seuranneen maratonin ajan käytännössä sekunnilleen oikein. Itse lähdin "rohkealla" tavoitteella liikkeelle ja matkan varrella tulleet testit vahvistivat oikean valinnan. Sitähän voi helposti vaihtaa lennosta, jos tilanne muuttuu suuntaan tai toiseen.

Marraskuisen testivitosen ja laskurin perusteella 4:30 olisi realistinen tavoite. Huomenna voisin käydä huvikseni katsomassa, josko saisi vähän vielä siitä aikaa nipistettyä pois. Oli tälle viikolle joka tapauksessa suunnitteilla Cooperin juokseminen, mutta vitonen muutenkin mielekkäämpi kun niitä juossut säännöllisemmin. Siitä olen ihan 100% varma, että neljän tunnin pintaan en saa maraa juostua keväällä. Eli siis siinä mielessä valinta olisi selvästi tuo 4:30. Epäilen vain, että jos sen valitsen niin alan jossain vaiheessa lisäämään jotain itse viikkoon, kun ei malta neljää päivää viikossa sohvalla kärvistellä, joten kokisin oloni turvallisemmaksi 4:00 ohjelman kanssa, jossa luulisi piisaavan juostavaa ihan riittävästi :)

Tässä nyt pähkäilyn jälkeen taidan tehdä sellaisen ratkaisun, että aloitan tuolla 4:00 ohjelmalla, mutta tuossa 7. viikolla kun siirrytään enemmän maratonspesifiselle puolelle teen pienen reality checkin ja tunnustelen, onko touhu liian rankkaa. Erikseen kun tuossa varoiteltiin, että tuossa vaiheessa ei vielä saisi treenit liikaa jaloissa tuntua. Jos silloin vähänkään tuntuu turhan raskaalta niin vaihdan 4:30 ohjelman loppuajaksi. Ja tietenkin jos muutenkin siltä tuntuu, niin vaihdan. Mutta tuohon merkkaan ihan kalenteriin muistutuksen, ettei vahingossakaan unohdu.

4:30 ja 4:00 väliset erot näyttäisivät olevan tosiaan aika vähäiset. Nelosessa on yksi kevyt viikossa enemmän sekä vetojen määrissä pieniä eroja osassa treenejä (esim. ekalla viikolla toisessa on 3x800 ja toisessa 4x800 jne.) sekä pitkis on hieman pidempi ja enempi juoksuvoittoinen ohjeiden mukaan. Käytännössä olen tuon tyyppisiä pitkiksiä tehnyt pitkin talveakin, joten hullulta se tuntuisi niitä tässä vaiheessa lyhentää/keventääkään. Varsinkin kun joka tapauksessa pudotan juoksukerrat 5->4 treeniohjelman ajaksi.

Kävin tänään juoksemassa sub3h:n w4 s3:n ja Jaerae aloitti eilen valmistautumisen Kööopenhaminaa varten tällä ohjelmalla, joten vertaistukea on tarjolla. Noista treeneistä pitää sanoa, että viimeisten viikkojen kovimpia lukuun ottamatta lähes järjestään näiden vauhdikkaampien lenkkien jälkeen on aina hyvä olo. Sykkeitten avulla tehot osuvat kyllä kohdilleen, kuten tulet huomaamaan. Vielä kun muistat huilata, jos tuntuu siltä ja pitää kehittävien harjoitusten välissä kevyemmän päivän, niin kehitystä tapahtuu. Onnea valitsemallasi tiellä!

Kiitoksia! Kööpenhamina on minunkin tavoite ja tarkoitus olisi aloittaa noiden "esittelyviikkojen" kera treenit myöskin heti kun vain mahdollista, eli viimeistään ensi viikolla. Sykkeitä olen tottunut seuraamaan ja pitäisi helmi-maaliskuussa käydä vielä Teskussa testit tekemässä, jotta on varmasti oikeat sykkeet omalle kohdalle. Syksyllä tehdyn testin jälkeen kun tuntuu sen verran tapahtuneen kehitystä, etten oikein enää sen mukaan tahtoisi mennä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Vuoden ehdottomasti noloin moka! Hausta unohtui avainsana "bakken", seurasin sen enempiä katsomatta ensimmäistä linkkiä ja jatkoin samaa vauhtia...

PS Bakkenin ajatukset sykealueista ilmenevät parhaiten täältä http://www.marathon-training-schedule.com/heart-rate-training.html

Jos nyt vertaa esim J. Danielsin esittämiin sykealueisiin, Bakken suosittelee juoksemaan helpot lenkit alle 70 %. Daniels 65...79 %. Bakkenin "Quality Junk" 70...80 % osuu pitkälti Danielsin helppojen lenkkien alueelle. Danielsilta taas löytyy M-pace 80...90 %. Tempoharjoitukselta näyttävä alue Bakkenin mukaan 80...87 % ja Danielsin mukaan 88...92 %. Viimeinen sykealue olisi Bakkenilla 90...95% kun taas Daniels esittää intervalliharjoituksia varten hirveät luvut 98...100%.

Mietinkin nyt että voiko nuo alueet heitellä niin paljon, ettei tällaisten yleismaailmallisten alueiden antamisessa ole enää mitään järkeä? En yhtään epäile Bakkenin asiantuntemusta. Toisaalta myös Daniels on sen verran kokenut valmentaja ettei varmaan ihan summassa noita ole arponut, vaikkakin hän tuntuu suosittelevan enemmän vauhdin kuin sykkeen perusteella harjoittelemista.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Vihdoinkin tämä vuonomaan guru on saanut oman ketjunsa!!! \o/

Kuten tuossa jäsen filippo jo ystävällisesti kertoilikin, niin minäkin olen treenannut tämän ohjelman kanssa nyt kahdelle maratonille ja kolmannelle aloittelen, heti kun saan akillekseni juoksukuntoon..

Itse ohjelma on mielestäni mainio!! Siinä on todella monipuolisia treenejä ja niitä on aina hauska lähteä toteuttamaan :) Itse olen treenannut kahdelle maralle tuolla sub 3:00 -ohjelmalla ja juossut ajat 03:03 ja 02:57. Tosin tuolle jälkimmäiselle treenasin hieman kovempaa kuin ohjelmassa oli, eli esim. juoksukävely pitkikset vedin ihan juoksuna koko matkan :) Nyt kevään maratonille (Köpis) siirryn seuraamaan tuota sub 2:45 -ohjelmaa, vaikka vauhtini eivät sen määrittelyihin vielä ylläkkään, mutta sykkeiden mukaan vedän nuokin treenit...

Ja olen siis aina noudattanut treenaamisessani sykkeitä. Noita bakkenin tarjoamia sykealueita olen soveltanut omiin mattotestistä saamiini sykerajoihin, mutta aika pitkälti nuo Bakkenin määrittelemät prosentuaaliset arvot paikkaansa pitääkin..

Mutta tsemppiä EeroK vielä treenaukseen ja onnea hyvästä valinnasta!! Ehkä me päästään sitten puimaan Bakkenin metodit läpi tuon Köpiksen maran jälkimainingeissa, koska muistaakseni sinäkin olet tuonne Kööpenhamina 2012 -ketjuun ilmoittautunut :) Joku yhteisillallinen tai jotain sitten Tivolin kupeessa ;)

PS. Jotain Bakkenin ohjeman tehokkuudesta kertoo sekin fakta, että jäsen filippo juoksi vuonna 2011 kevätmaran 03:03 ja syysmaran 03:01, vaikka juoksi molemmat kisat MYKOPLASMAN kanssa... ;)

Link to comment
Share on other sites

Ja lisäyksenä vielä sellainen, että tykkään ohjelmassa siitäkin, että ensin lähdetään nostamaan vauhteja 5k ja 10k treeneillä, sitten siirrytään puolimaraton vaiheen kautta itse maratonspesifiseen harjoitteluun!! Juuri niin kuin monet huippumaratoonaritkin treeneissään tekevät!! Esim. useat jenkkimaratoonarit, esim. R.Hall treenaavat maratonille näin..

Link to comment
Share on other sites

Ja lisäyksenä vielä sellainen, että tykkään ohjelmassa siitäkin, että ensin lähdetään nostamaan vauhteja 5k ja 10k treeneillä, sitten siirrytään puolimaraton vaiheen kautta itse maratonspesifiseen harjoitteluun!! Juuri niin kuin monet huippumaratoonaritkin treeneissään tekevät!! Esim. useat jenkkimaratoonarit, esim. R.Hall treenaavat maratonille näin..

Tämä myös minulla lisäsi kiinnostusta, kun tahdon myös noita matkoja päästä testailemaan. Tuota kautta myös toivon, että saisi PK-vauhteja ylöspäin. Nylkyttämälläkin ne selkeästi nousee, mutta sen verran hidasta ollu kehitys, että mielellään testaa väliin jotain muutakin ;)

Kööpenhaminassa nähdään! Voit vilkutella maalin tuntumassa kylmällä tuopilla jostain terassilta, kun minä vielä nylkyttelen kohti maalia ;)

Link to comment
Share on other sites

Dodih!

Testivitonen Liikuntamyllyssä vedetty. Yksin sai juosta koko matkan, alussa tosin oli jotain UKK-kävelijöitä vähän, mutta antoivat kivasti tilaa. Edellinen ulkona juostu enkka (jossa oli hieman alamäkeä minun hyväksi) marraskuulta oli 27:52. Nyt nasahti kelloon 25:49! Vähän fiksummalla vauhdinjaolla ja pidemmällä kirillä varmasti olisi tuostakin hieman nipsaistu pois, nimittäin eka kilsa taittui aikaan 4:57 eli liian lujaa ja siitä sitten hieman hyydyttiin. Vika 200m kierros kuitenkin nopein ajassa 52.88, eli kyllä kintuissa vielä menovettä siinäkin vaiheessa piisasi! Mittariin tuli tehtyä myös reilu uusi maksimisyke 191 (aiempi 187).

Mariuksen laskureilla tuo antaisi maratonille ajan 4:25:17!

Kyllä on hyvä fiilis! Tämä tulos kun kuitenkin tehtiin lähes yksinomaan hissuttelulenkkejä pohjalle vetämällä. Viikkojen keskivauhdit olleet jossain 7-8 min/km nurkilla loppukesästä asti, eli kävelyä on vedetty lenkkien lomassa reilusti, ja VK:ta ollut viikossa maksimissaan yksi sessio, joka sekin yleensä aika kevyt.

Link to comment
Share on other sites

Dodih!

Testivitonen Liikuntamyllyssä vedetty. Yksin sai juosta koko matkan, alussa tosin oli jotain UKK-kävelijöitä vähän, mutta antoivat kivasti tilaa. Edellinen ulkona juostu enkka (jossa oli hieman alamäkeä minun hyväksi) marraskuulta oli 27:52. Nyt nasahti kelloon 25:49! Vähän fiksummalla vauhdinjaolla ja pidemmällä kirillä varmasti olisi tuostakin hieman nipsaistu pois, nimittäin eka kilsa taittui aikaan 4:57 eli liian lujaa ja siitä sitten hieman hyydyttiin. Vika 200m kierros kuitenkin nopein ajassa 52.88, eli kyllä kintuissa vielä menovettä siinäkin vaiheessa piisasi! Mittariin tuli tehtyä myös reilu uusi maksimisyke 191 (aiempi 187).

Mariuksen laskureilla tuo antaisi maratonille ajan 4:25:17!

Kyllä on hyvä fiilis! Tämä tulos kun kuitenkin tehtiin lähes yksinomaan hissuttelulenkkejä pohjalle vetämällä. Viikkojen keskivauhdit olleet jossain 7-8 min/km nurkilla loppukesästä asti, eli kävelyä on vedetty lenkkien lomassa reilusti, ja VK:ta ollut viikossa maksimissaan yksi sessio, joka sekin yleensä aika kevyt.

Hienoa!! Eli siis se "sub 4:00" on sun ohjelma ihan selkeesti!!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy