Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten 12 viimeistä viikkoa pitäisi erota aiemmasta harjoittelusta?


kaisa-amanda
 Share

Recommended Posts

Tähtäimenä on juosta toukokuun lopussa ensimmäinen maraton läpi (5h aikatavoite siintää haaveena, mutta tärkeintä on läpi pääsy ja positiivinen kokemus). Taustalla on vajaa 2 vuotta säännöllistä juoksentelua virheitä tehden ja niistä jotain oppien. Ensimmäiset puoli vuotta tuosta meni liian kovalla alkuinnostuksella ja penikkavaivoilla. Toinen puoli vuotta todella hiljaa hissutellen ja peruskuntoa rakentaen (juoksukoulun vaikutus) ja samalla vauhdit aika tehokkaasti kadottaen. Seuraava puoli vuotta sitten vähän vauhteja parantaen, mutta jälleen siinä kinnttaalla että pystyikö juoksemaan penikan takia vai ei. Nyt menossa neljäs puolivuosikausi, jolloin olen suunnitelmallisesti lisännyt juostuja kilometrimääriä noin 10% tahdilla siitä määrästä, minkä kesällä kesti juosta ongelmitta. Alussa lähes kaikilla lenkeillä oli kävelypätkiä, mutta niitäkin vähentelin tasaisesti. Nyt mennään 35 km määrillä eikä kävelyä ole enää mukana kuin vk-lenkin palautteluvaiheessa. Vauhti on edelleen hidas ja toiveena olisikin saada parannettua myös sitä, mutta ykköstavoitteena on parantaa jalkojen kestävyyttä ja säilyttää maltti, jotta taas ei olla ongelmissa. Nyt ohjelmaan kuuluu pk-lenkkien (3 eri pituista) ohella tuo vk-lenkki ja pitkä lenkki 120 min. Erityisesti pitkän lenkin pidentäminen 10% tahdilla on edelleen ajankohtaista, samoin noiden pk-lenkkien. Vk-lenkillä mennään aika lailla siinä tasolla sekä pituuden että vauhdin suhteen, minkä arvelen olevan tässä tilanteessa järkevää. Joka kolmas viikko on kevyempi viikko, jolloin mennään vain perus pk-lenkeillä.

Tässä on vielä muutama viikko tätä peruskestävyyskautta jäljellä, mutta sen jälkeen pitäisi ilmeisesti aloittaa tuo 12 viimeisen viikkon harjoittelu. Nyt mietityttää, että miten erilaista sen pitäisi olla tähän menneeseen nähden. Pitkiä lenkkejä täytyy tietenkin edelleen pidentää sen mitä pystyy. Arvelen pääseväni 20 km paremmalle puolelle, mutta en missään nimessä mihinkään 28 km määriin näillä vauhdeilla jos samalla haluaa säilyttää 3h aikarajan maksimina. Entäs vk-lenkkien määrä, tai jos ajattelee tuota 5h maratonvauhtia, niin maratonvauhtisten lenkkien määrä? Entäs kannattaako edelleen pitää joka kolmas viikko kevyempänä vai muuttaa rytmitystä? Vai onko hyvä mennä vain tällä samalla kaavalla lähes loppuun asti kun kyse on kuitenkin nousujohteisuudesta muiden kuin vk-lenkkien suhteen? Vk-lenkit olen juossut lähinnä tasaista vauhtia, mutta ajattelin välillä kokeilla intervalleja tai muita piristyksiä. :)

Link to comment
Share on other sites

Ei sen nyt kovinkaan erillaista pidä olla. Helpointa tietysti on jos etsit sopivan valmiin ohjelman ja harjoittelet sen mukaan. Silloin ei ainakaan innostu tekemään liikaa ylimääräistä. Jos taas haluaa mennä oman tuntemuksen mukaan niin sitten vaan keventelee harjoittelua selvästi viimeset pari viikkoa. Kyllä silläkin kaavalla maratonin läpi juoksee.

Link to comment
Share on other sites

Oman ohjelman ja tuntemuksen mukaan olen mennyt kun tuntuu, että tällä tavalla olen päässyt parhaiten etenemään ja säätämään rasitusta omien tuntemusten ja harjoittelumahdollisuuksien mukaan. Monissa valmiissa ohjelmissa vain puhutaan juuri noista viimeisistä viikoista erityisenä maratoniin valmentavana jaksona ja tietenkin ihan niistä viimeisistä keventelynä. Keventelyä on toki tarkoitus ottaa mukaan, mutta sen aika on vasta lumien sulattua. :) Nyt mietityttää tuo nuo viimeiset noin kolme kuukautta ennen maratonia. Että onko tällä minun taustallani ja tavoitteellani tarpeen ottaa tuohon erillistä valmentavaa jaksoa eli painottaa harjoittelua jotenkin eri tavalla kuin mitä talven mittaan on tullut tehtyä. Talvellahan selkeä pääpaino on ollut jalkojen kestävyyden parantamisessa ja peruskunnon parantamisessa.

Link to comment
Share on other sites

No mun mielestä 4h rajaan asti pääsee ihan pelkällä pk-lenkillä. Jos halajaa alle 4h aikaa niin siihen tarvitaan jo vautikestävyyttä mukaan. Sanosin että pääset alle 5h tuolla nykyisellä linjalla kunhan vaan muistat juosta pitkät lenkit. Valmiit ohjelmat sisältää ehkä enemmän vauhtikestävyyttä ja tuo mukanaan selkeän ohjelman jonka mukaan mennä. Se nimittäin saattaa hyvin helposti kuukausi ennen maratonia lähtä käsistä tuo harjottelu. Sillon tahkotaan paljon kilometrejä tai kovalla vauhdilla paniikissa. Joku saattaa vetää maratoninkin siihen ihan harjottelumielessä. Että noita ylilyöntejä noilla valmiilla ohjelmilla lähinnä estellään. Jos taas yritellään alle 4h aikaa niin sillon pitää olla joku järki siinä vauhtikestävyyden harjoittelussa. Sillon ohjelmat nousee isompaan arvoon vauhtien, levon ja harjoituksien yhteensovittamisessa.

Jos siis nyt olet tyytyväinen omaan kehitykseen ja kaikki tuntuu menevän hyvin niin jatka vaan samaa rataa. Jos taas arveluttaa niin vilkase sitten vähän mallia jostain ohjelmasta. Ilman ohjelmaakin kyllä pärjäät. Muistat vaan kevennellä harjottelua loppupuolella.

Link to comment
Share on other sites

Läpi pääset nykyisillä konsteillasi pitkistä pitentäen. Joka kolmas viikko kevyempänä kannattaa myös pitää.

Sitä voit miettiä, kuinka tosissasi jahtaat viiden tunnin rajaa. Kevään lähestyessä alkaa lenkkivauhdista selvitä, millainen aika voisi olla realistinen. Toki yleensä siinä tavoitetapahtumassa mennään reippaampaa vauhtia kuin peruspitkiksellä. Ei se vauhti kuitenkaan hirveän paljon nopeampaa ole. Tavoitevauhtia ja vähän nopeampaakin pitää vuoden mittaan joskus juosta lyhyemmillä lenkeillä, jos siihen meinaa tosi paikan tullen pystyä.

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän se pitkä lenkki on se johon kannattaa sinun keskittyä jatkossa, vaikka muu treeni pysyisi samanlaisena, jos onnistut progression säilyttämään tuolla pitkällä niin hyvin menee. Ei kannata tehdä liian monimutkaisia ohjelmia. Kannattaa miettiä nyt sitä onko pitkän lenkin pituus ja/tai vauhti kehittynyt vai oletko unohtanut lisätä vaatimustasoa ajoittain. Jos olet jo useamman viikon vetänyt samanlaisen pitkän, on syytä lisätä riittävästi lenkin pituutta ja/tai vauhtia jotta kroppasi saa riittävän kovan (muttei liian kovan) ärsykkeen alkaakseen kehittämään itseään. Vedä taas esim 6viikkoa samalla tapaa palauttelua unohtamatta ja lisää taas pitkän lenkin rasittavuutta. Adaptoiduttuasi alat olla jo niin lähellä maratoniasi käsittääkseni, että sitten ei muuta kuin kunnon ylläpitoa ja palautuneena viivalle.

Link to comment
Share on other sites

Koko ajan olen siis tuolta syksystä alkaen lisännyt niin pitkän lenkin pituutta (erityisessä tarkkailussa) kuin koko viikon harjoitusmäärää tuolla noin 10% säännöllä (välillä alle jos tuntuu, ettei jaksa) ja näin on tarkoitus tehdä jatkossakin. Tosin pikku hiljaa muiden lenkkien pituudet alkaa olla kohdillaan, joten lisäys kohdistunee lähinnä pitkään lenkkiin. Tämä on ollut itselle sopiva keino lisätä määrää maltilla ja jalkojen kestävyyttä kuunnellen. Tänä talvena olen ensimmäistä kertaa tuntenut, että homma on hanskassa vaikka lisäys onkin ollut hidasta. Siksi nämä viestit kuulostavatkin aika rohkaisevilta. Itsestä kun tuntuu vähän, että turvallisinta olisi jatkaa samaa rataa jos vain ei ole "pakko" tehdä jotain erityisiä muutoksia tuonne viimeisille kuukausille. Muutos tästä hyväksi koetusta valmiisiin tästä poikkeaviin ohjelmiin myös vähän pelottaa se suhteen, ettei rasitus sitten nousisi yhtäkkiä liian paljon.

Kuitenkin jos ajattelee, että olen tuplannut viikon juoksumatkan syksytä lähtien, niin jotain tässä on tapahtunut. Alkusyksystä jalat alkoivat valittaa yli 17 km viikottaisesta juoksumatkasta ja "pitkällä" kärsi juosta parin kilometrin pätkiä ennen kuin tarvitsi jo kävelytaukoa, mutta nyt tuo 35 km perättäisinä viikkoina menee ilman ongelmia enkä enää kävele lenkeillä ollenkaan. Pitkä on tällä hetkellä 15 km eli siinä on vielä kovasti pidentämisen varaa, mutta viime viikolla tuo matka meni sopivan kevyen tuntuisesti (lopussa toki väsy, muttei liian kova eikä liian aikaisin). :)

Vauhdeista sen verran, että juoksentelen viikon mittaan kolmella erilaisella vauhdilla, josta perus pk-lenkki on jotain 7:30 /km luokkaa riippuen vähän päivän kunnosta, säästä yms. Pitkät ja palauttavat tuota hitaampia ja vk-lenkki suunnilleen 6:00/km luokkaa vähän vaihdellen. Vauhtien suhteen ajattelin nyt tehdä niin, että kun tähän ajankohtaan osuu poikkeuksellinen kolmen raskaamman viikon jakso, niin vedän tämän viikon vk-lenkin tuota 7:00/km vauhtia, mikä olisi sopiva viiden tunnin maratonin alitukseen. Siitä saisi vähän osviittaa, että missä sykkeet menee tuolla vauhdilla ja miten realistinen se siis olisi minulle nyt. Samalla tulee vähän kevennettyä tuota pidempää rasitusjaksoa.

Sellainen perussyke näyttää myös käyttäytyvän aika mallikkaasti tämän harjoittelun myötä. Eilen mittasin autolla töihin ajaessani sykkeeksi 53 kun vielä vajaa puolitoista vuotta sitten leposykkeenikin oli yli 60. Noita perussykkeitä ja leposykettä olen myös välillä seurannut ja aika nätisti ne vastaavatkin omia tuntemuksiani rasituksesta.

Link to comment
Share on other sites

Niinhän tosiaan kerroitkin lisänneesi pikkuhiljaa lenkin pituutta. Kyllä tosiaan kannattaa pitää pää kylmänä nyt eikä alkaa panikoimaan mitään.

Itse en ymmärrä niinkään miten 5h maratonille tulisi treenata, mutta erään tunnetun huippujuoksijan 5h ohjelman viimeiset 9viikkoa keskittyy varsinaiseen maratonharjoitteluun tavoitteena 5h maraton 9. viikon lopussa. En mainitse ohjelman tekijän nimeä tekijänoikeussyistä :)

Ohjelman pitkät lenkit viikoittain (juoksuvauhti ihan kevyttä pk-vauhtia):

Viikko 1: 3h juoksu-kävely (esim. 6min J - 4min K tai 10min J -8min K)

Viikko 2: EI PITKÄÄ JUOKSULENKKIÄ vaan 10km kilpailu tai testijuoksu

Viikko 3: 3h 30min juoksu-kävely (esim. 5min J - 5min K tai 10min J - 10min K)

Viikko 4: 3h 30min juoksu-kävely (esim 20min J - 10min K)

Viikko 5: EI PITKÄÄ mutta puolimaratonin kilpailu tai 10km testijuoksu/kisa jos ei puolikasta mahd. juosta

Viikko 6: 4h juoksu-kävely (esim 5min J - 5min K tai 10min J - 10min K)

Viikko 7: 2h kevyt juoksu

Viikko 8: 90min kevyt juoksu

Viikko 9: Valmistavat treenit 4x5min tavoitevauhtia 2min palautuksella, viikon toinen treeni 30min kevyt juoksu 2-3vrk ennen maratonia

Lisänä oli 1-2 lyhyempää treeniä perusjuoksujen lisäksi, mutta yleisesti harjoituskertoja yllättävän vähän. Mutta olisi varmaan syytä totutella noihin pitkiin suorituksiin koska 5h maraton kestää todellakin sen 5h :) Kävelytauoin se onnistuu.

Link to comment
Share on other sites

Onpa pitkiä nuo lenkit tuossa 9 viikon ohjelmassa!

Seuraan tätä ketjua suurella mielenkiinnolla, olen melkolailla samassa tilanteessa kaisa-amandan kanssa, tavoitetta ja penikkatautitaipumusta myöten. Monesta lähteestä olen lukenut että pitkikset saisivat olla näin aloittelijalla (mulla vuosi tavoitteellista juoksua takana) korkeintaan 2h30-2h45 tai pituus 25-28km. Ilmeisesti ei kannata otta riskiä paikkojen rikkoontumiseen, näin olen ymmärtänyt. Toisaalta tietenkin hirvittää ajatuskin 5h tai yli yhtäjaksoisesta juoksemisesta; en ole koskaan elämässä urheillut/vaeltanut/kävellyt jne niin pitkää aikaa putkeen levähtämättä välillä.

Mutta mm. Sepon neuvot kuulostivat rohkaisevilta ja toteutuskelpoisilta, laitanpa minäkin ne korvan taakse!

Link to comment
Share on other sites

Sama minuakin mietityttää, mutta toisaalta tuossa on järkeä. Kävelyllä tuota aikaa saisi lisättyä rikkomatta täysin paikkoja, mutta sitten tulee kysymykseen koko treenin yleinen kuormitus. Jää kyllä toki pohdituttamaan. Itse olin ajatellut kasvattaa noita pitkiksiä 3 tunnin määrään ja kilometreissä sitten sen verran kuin ehtii.

Link to comment
Share on other sites

Useiden lenkkien kokemuksella voin sanoa, että noista 3 h+ lenkeistä palautuu kyllä aika hyvin, kunhan oikeasti malttaa ne kävelyt kävellä ja vauhdin pitää muutenkin todella kevyenä. Ja hissukseen venyttää sitä pituutta. Joka viikko nyt ei välttämättä kannata. Viime keväänä tein joka toinen viikko ja nyt olen tehnyt kaksi kertaa kolmeen viikkoon (tosin talvella nyt jäänyt kestot vajaaseen kolmeen, mutta ei siksi ettei pidemmälle jaksaisi, vaan kun ei tässä vaiheessa tunnu järkevältä pidempiä tehdä).

Tuossa vielä 50:50 rytmitys, kun itse olen tehnyt 70:30 rytmillä, eli enemmän juoksupainotteisina.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Nyt on taas muutama viikko vierähtänyt ja on enää vajaa 9 viikkoa tavoitteeseen. Olen sitten jatkanut samalla kaavalla kuin aiemminkin eli asteittain pitkistä pidentäen ja reipasta lenkkiä vähän välillä muokaten. Palauttavat ja peruslenkki menee aika samalla kaavalla kuin aiemminkin. Pitkiksellä menee nyt 22 km, ensi viikolla on tarkoitus nostaa matkaa 24 kilometriin, jolloin varmaan saavutetaan 3 tunnin raja tuolla minun nykyisellä pitkiksen vauhdillani, joka kyllä on sekin parantunut aiemmasta. Juoksemalla olen mennyt koko matkat lukuunottamatta juomataukoja ja ainakin sunnuntaisesta 22km:stä palauduin mielestäni hyvin tämän päiväiseen vauhtileikittelyyn. Tänään mittasin aamulla alimmat koskaan saamani sykelukemat eli 46 työpaikalle autoilun jälkeen istualtaan mitattuna. Aiemmin leposyke makuultaan heti herättyä mitattuna on ollut 48. Jotain positiivista tässä on siis tapahtunut vauhtien paranemisen lisäksi. :)

Peruslenkeillä olen mennyt hieman aiempaa kovempaa vauhtia, mutta kuitenkin aerobisella alueella, joskin ihan kynnyksen tuntumassa tai hetkittäin ylikin. Olen juoksennellut liiemmin sykemittaria seuraamatta sillä vauhdilla kuin hyvältä tuntuu ja omia tuntemuksia kuulostellen. Palauttavilla ja pitkillä olen seurannut sykettä tarkemmin, etten mene liian kovaa. Muutenkin koko ote on nyt rennompi kuin koskaan aiemmin ja olen saattanut jättää lenkkejä herkemmin välistä jos on ollut väsy muusta liikunnasta tai aikataulu on ollut hankala. Pitkiksistä ja viikon reippaammasta lenkistä olen pitänyt koko ajan kiinni.

Itsellä on hyvä fiilis tällä hetkellä. Nyt täytyy vain toivoa, että jalat eivät tykkää huonoa lisääntyvästä asfalttijuoksusta. Sitäkin yritän lisätä asteittain niin kauan kuin mahdollista. Ja tehostaa lihashuoltoa, jotta jumeja ei pääsisi tulemaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy