Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sepon puolimaraton- ohjelma ja muu liikunta?


mariika
 Share

Recommended Posts

Puolimaratonista kesällä haaveileva kaipaa neuvoja...

Miten Sepon puolimaraton -ohjelmaan voisi sisällyttää muut liiikunnat vai pitäisikö niitä karsia pois? Ohjelmassahan tulee 3-4 lepopäivää viikossa ja sitten nuo juoksut, noin 3-4 niitäkin/viikko. Minun normiviikkooni kuuluisi myös muutama tanssitunti, luistelutunti ja lihaskuntotunti. Tällä hetkellä olen siis juossut vain noin kerran (tai max kaksi) viikkoon, mutta jos aloitan tuon Sepon ohjelman ja pidän kiinni juoksupäivien ja lepopäivien määrästä, kaikki haluamani asiat eivät kyllä viikkoon mahdu... Jätänkö pois yhden juoksun (ja tingin Sepon ohjelmasta) vai vähennänkö lepopäiviä? Vai olisiko välttämätöntä karsia muista harrastuksista, mistä? Ovatko lepopäivät kokonaan lepopäiviä vai voisiko niille päiville ujuttaa muita harrastuksia?

Link to comment
Share on other sites

Minusta lepopäiville (miksei joskus juoksupäivillekin) voi hyvin laittaa muita harrastuksia jos ne vain eivät käy liian raskaiksi, ihan omien tuntemusten mukaan. Silloin tällöin on kuitenkin hyvä olla ihan lepopäiväkin. Toisaalta ei sinun joka viikko tarvitse juosta 4 krt jos tavoitteena on vain päästä maaliin juoksussa. Jos haluat että juoksuvauhtisi selvästi paranee niin kannattaa kuitenkin juosta keskimäärin ainakin 3krt viikkoon. Arvelen että useimmat ihmiset jotka liikkuvat paljon pstyvät hölkkäämään puolimaratonin mittaisen matkan ilman mitään varsinaista juoksuharjoittelua. Suurin riski siinä että liikkuva ihminen juoksua harjoittelematta lähtee puolikkaalle on varmaan säärten tai polvien kipeytyminen johtuen siitä etteivät jalat ole yhtään tottuneet juoksuun. Tai sitten on hankittu sopimattomat kengät joita ei ole lenkillä kokeiltu. Tai lähdetään aivan liian kovaa liikkeelle, koska ei ole mitään kokemusta juoksukunnosta ja jaksamisesta.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ajattelinkin, että tuo 3-4 lepopäivää on aika hirmuisen paljon. Taidan kokeilla niin, että yritän tehdä Sepon ohjelmasta juoksuja sen 3/viikko, yksi tanssitunti (juoksupäivälle), yksi lihaskuntotunti ja luistelu. Näin jäisi sitten kaksi lepopäivääkin. Jees. Kiitos kiitos!!

Mun pitäisi varmaan kyllä jättää tämä suunnittelu (ja stressaaminen) vähän vähemmälle tai musta tulee ihan hermoheikko ennen kesää ja mahdollista puolikasta... ja sehän ei ole juoksemisen ja liikunnan tarkoitus ;)

Link to comment
Share on other sites

Ihan hyvin tuota ohjelmaa ja muita harjotuksia voi yhdistellä. Välillä jätät juoksuja pois ja korvaat muulla liikunnalla. Ohjelmahan on Puolimaraton läpi -eli se "vähimmäismäärä" harjoittelua jolla homma onnistuu. Enemmänkin voi toki harjotella. Rasitus ja ongelmat tulee toki salakavalasti, että pitää olla rehellinen itelleen mikä se rasitustaso oikein on. Aikatavoitetta kun ei ole niin ainoa miina mihin voi astua on rasitusvammat/loukkaantumiset. Että jos rupee harjottelu painamaan niin sitten pitää uskaltaa levätä tai keventää harjottelua.

Link to comment
Share on other sites

Jooh. Lähinnä mietinkin, että miten paljon se haittaa, jos ei tuota noin neljää viikottaista juoksukertaa saa kasaan... Kun en kaikkea muuta liikuntaa kuitenkaan malttaisi jättää juoksun takia pois. Niin jännittää, että jos harjoittelu ei sitten riitäkään puolimaratonin selättämiseen. Mutta, täytyy yrittää soveltaa.

Kiitos kun vastailette ja autatte noviisia :)

Link to comment
Share on other sites

Riippuu aika paljon miten se muu harrastaminen rasittaa jalkoja. Jos liikutaan paljon jaloilla niin sitten ne saa muutenkin harjotusta. Jos harrastaa vaikka soutua niin ei siitä oikein semmosta iskukestävyyttä saa, tai lihakset sopivaa rasitusta. Jos juoksulenkit jää yhteen per viikko niin sitten vähän epäillyttää. Jos kertyy pari juoksulenkkiä + muuta touhuamista niin kyllä puolikkaan aina läpi selviää.

Link to comment
Share on other sites

Jooh. Lähinnä mietinkin, että miten paljon se haittaa, jos ei tuota noin neljää viikottaista juoksukertaa saa kasaan... Kun en kaikkea muuta liikuntaa kuitenkaan malttaisi jättää juoksun takia pois. Niin jännittää, että jos harjoittelu ei sitten riitäkään puolimaratonin selättämiseen. Mutta, täytyy yrittää soveltaa.

Kiitos kun vastailette ja autatte noviisia :)

Niinkuin Seppo itse ohjelman saatesanoissa toteaa: "Yleisesti semmosta noin 30km/viikko määrää on pidetty maratonille harjoittelevan harjoittelun alarajana. Kun kattelet tätä ohjelmaan, niin huomaat että aika moni viikko liikkuu noissa määrissä. Jos ohjelmaa hieman koventaa lisäämällä lenkkien pituuttaa, varsinkin pitkän lenkin, niin ohjelma soveltuu varsin hyvin myös maratonin läpi juoksemiseen. Sitten vois samalla kysyä että eikö tää ohjelma oo liian kova? No se on ehkä vaativa tarkotukseensa nähden. Täytyy toisaalta ottaa huomioon, että puolimaratonin läpi juoksemiseen menee aloittelijalta tuo noin 2-2,5h. Mun mielestä on parempi että tässä ohjelmassa on viikossa pari kilometriä normaalia enemmän juoksua ja sen tuloksena lähtökohdat on hieman paremmat myös itte puolikkaalle." Sulla muu liikunta korvaa osan lenkkejä ohjelmasta, jossa on vaatimustasoa muutenkin varman päälle tuohon tavoitteeseen nähden. Eli huoli pois! :)

Link to comment
Share on other sites

Tuon puolikkaan ohjelmaan liittyen..onko järkeä yhdistellä ohjelman treenejä?

Siis jos viikolla on 2 30 min lenkkiä ja pari muuta, niin voinko kahden lyhyen sijaan vetästä 1 kerran 60min lenkin? Jotenkin yleensä tuntuu niin..."turhalta" vetää kamat niskaan puolen tunnin takia, ellei se sitten ole tosiaan kova treeni. Mutta varsinkin alkupuolella on noita 30min pätkiä, joten onko niitä järkeä yhdistää tai juosta sitten vaan enempi?

Takana reilut 3v juoksua, joskin tuo mycon tekemä tauko vei kunnon alkutalvesta ja sitä taas hiljalleen kerätään kuntoa kokoon. Ajatuksissa kenties (jos allergia antaa myöden) juosta keväällä HCR;ssä, siispä alotin ohjelman joulusta ja teen ekat 5 vkoa tavallaan kahteen kertaan kerätäkseni taas pohjat kuntoon.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...

Kun tuossa Sepon puolikkaan ohjelman viikoilla 1-5 on merkitty pitkille lenkeille kävelyä, niin voiko kävelyosuudet mennä juosten jos tuntuu helpolta?

Minä sanoisin, että jos se on helppoa JA oikeasti kevyttä, niin antaa mennä vaan. Helpolta kun tuntuu usein vähän liian kovakin vauhti.

Minä kävelen edelleen pitkiksillä (ainakin kun mitta menee yli 2,5 h) yleensä, vaikkei mitään varsinaista tarvetta olekaan ja helppoa on hölköttely ilmankin. Pysyypähän kokonaisrasitus hiukan kevyempänä ja fiiliksen mukaan palautuukin nopeammin. Samat tärkeimmät hyödyt siitä saa kuulemma kuitenkin.

Link to comment
Share on other sites

Kun tuossa Sepon puolikkaan ohjelman viikoilla 1-5 on merkitty pitkille lenkeille kävelyä, niin voiko kävelyosuudet mennä juosten jos tuntuu helpolta?

Minusta olennaista on se, miten pitkiä lenkkejä olet juossut aikaisemmin. Jos olet jo tähän mennessä juossut 70-90 minuutin yhtämittaisia lenkkejä, voit hyvin mennä kävelyosuudetkin juosten. Mutta jos pisimmät lenkit tähän mennessä ovat alle tunnin mittaisia, kannattaa aluksi pitää kävelytaukoja. Ne eivät paljonkaan vaikuta harjoituksen tehoon aerobisen kunnon kehittämisen kannalta (varsinkin jos pidät tauot vähän lyhyempinä kuin mitä Sepon ohjelmassa on mainittu), mutta pienentävät harjoituksen kuormitusta jaloille ja vähentävät näin rasitusvammojen riskiä selvästi.

Link to comment
Share on other sites

Minua ihmetyttää jatkuvasti tuo, että minulle 30min. juoksu on selvästi vaikeampaa kuin 60 min!!!??? Siis jo juoksua aloittaessa minun on vaikea saada jotenkin itselleni

"menovaihde" päälle, kun lähden 30min. lenkille1 Tänään taas huomasin, kun oli 90min. juoksutreeni, alusta asti homma alkoi täysillä. Onko tämä joku "ikäkysymys" vai onko

minulle siunaantunut eriparia olevat jalat ja pää:WTF:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy