ITB-jänteestä

[kimmoke]

Sitten tuossa lantion seudulla vähän lonkan koukistajasta ulkosivulle päin on sellainen pikkuriikkinen lihas, jonka tarkoituksena on kai jännittää tuota reiden sivussa olevaa kalvoa, jotta jalka saisi siitä tukea.

Lihaskartasta löysin Gluteus minimus-lihaksen.En tiedä sitten voisi olla se ainakaan tuossa kohdassa ei muutakaan ole.

Lonkan ympäristössä on 17 lihasta joten erehtymisen vaara on aika suuri ja vaivan tarkka löytäminen.

Tennispallo onkin hyvä,koska se vaikuttaa voimakkaammin ja kipupisteet löytyvät helpommin.

Muokattu 3. maaliskuuta , 2013

[Tigr]

Sitten tuossa lantion seudulla vähän lonkan koukistajasta ulkosivulle päin on sellainen pikkuriikkinen lihas, jonka tarkoituksena on kai jännittää tuota reiden sivussa olevaa kalvoa, jotta jalka saisi siitä tukea. Tämän lihaksen löydettyäni hierojan avustuksella olen antanut sille osumaa tennispallon tai foam-rollerin avulla. Eli tennispallo maahan ja itse päälle makaamaan. Tuo rentouttaa sitä lihasta ja samalla koko kalvoa. Joskus kun minullakin oli orastavia vaikeuksia ITB:n kanssa, niin tuota tehdessä koko reiden ulkosyrjä polveen asti kipunoi hekumallisesti tuota tehdessä, mutta kyllä vaan auttoi.

Lihaskartasta löysin Gluteus minimus-lihaksen.En tiedä sitten voisi olla se ainakaan tuossa kohdassa ei muutakaan ole.

Lonkan ympäristössä on 17 lihasta joten erehtymisen vaara on aika suuri ja vaivan tarkka löytäminen.

Tennispallo onkin hyvä,koska se vaikuttaa voimakkaammin ja kipupisteet löytyvät helpommin.

Kyseessä on luultavasti tensor fascia latae, eli leveän peitinkalvon (ITB) jännittäjälihas.

[Snakster]

Kyseessä on luultavasti tensor fascia latae, eli leveän peitinkalvon (ITB) jännittäjälihas.

Just toihan se oli. Hieroja oli muutama vuosi sitten sitä mieltä, että tuo lihas menee helposti jumiin esimerkiksi silloin, jos tällainen keski-ikäistyvä nylkkyy alkaa kovasti treenata sähäkämpiä juttuja. Kun nimenomaan kovaa juostessa jalka tarvitsee enemmän sivuttaistukea ja tuon lihaksen ja kalvon tukeva funktio voimistuu.

[Guest Zenaelle]

Ei välttämättä. Tässäkin ketjussa puhutaan paljon asiasta, ja itse olen oman kokemuksen perusteella sen teorian kannalla, että ITB vaiva johtuu polven asentoa tukevien lihasten heikkoudesta jolloin polvi romahtaa juostessa sisäänpäin aiheuttaen hankausta. Tähän ei auta venyttely, vaan lihasten vahvistaminen. IT-jänteen venyttäminen on kaikista turhinta, koska se on käytännössä paksu ja vahva venymätön kudos.

http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/fitness/running/strengthening-beats-stretching-when-it-comes-to-this-common-running-injury/article4365074/

Juuri näin. Tästä hyvät ohjeet: http://runninginjuryclinic.com/wp-content/uploads/2012/07/hip_infog_exercises.pdf Ilmeisesti aika samantyyliset oletkin jo saanut?

näin juuri, heikko keskimmäinen pakaralihas ja syvät vatsalihakset, joka aiheuttaa polven romahtamisen askeltaessa sisäänpäin ja kireä lonkankoukistajan joka estää lantion kääntymisen tarpeeksi vartalon alle. Tällöin juoksuasento on liikaa peppu pitkällä ja seurauksena on polven romahtaminen sisään ja ITB -jänteen hankautuminen.

Noi jumppaohjeet on suurin piirtein samat jotka sain, mutta vaihtelu on aina hyvästä. Kiitos!

[OlliL]

Oman diagnoosin mukaan taitaa olla vähän ITB-jänne kireällä. Hellänä tuntuu olevan jänteen seutu ja kireyttä on myös reiden ulkosyrjällä, joka varmaan osasyyllinen vaivaan tai sitten seuraus siitä. Tilanne ei vielä paha, mutta telakoituminen hieman pelottaa, jos vaiva ei helpota.

Ensimmäisen kerran tunnetta polvessa Vantaan maratonilla, jonne lähdin uusilla aiempaa kevyemmillä kengillä. Juoksuhan meni ennätysvauhtia maaliin saakka, mutta noin kolmenkympin jälkeen toisessa polvessa alkoi ajoittainen vihlominen, joka haittasi lopussa etenemistä. Maalissa molemmat polvet yllättävän kipeät. Huonoa lihaskuntoa en hyväksy selitykseksi, sillä Vantaa oli viides maraton tälle vuodelle ja juoksukilometrejakin lähes 2000 km tälle vuodelle ennen starttia.

Vantaan jälkeen viikko lepoa, jonka jälkeen kympin maastolenkki, jolla vielä muutama vihlaisu polvessa. Taas viikko lepoa ja uusi kympin maastolenkki, jolloin jo vähemmän tuntemuksia polvessa. Sitten pari lyhyehköä lenkkiä asfaltilla ja yksi maastossa, joiden jälkeen polvi tuntui jo oireettomalta. Neljä viikkoa Vantaan jälkeen 54 km maastopitkis, jossa tunteet polvessa palasivat kahdenkympin jälkeen. Noin 35 km jälkeen oli pakko kävellä kaikki jyrkimmät alamäet, koska kipu polvessa kasvoi. Tasaisella hölkkääminen onnistui ilman polvikipuja.

Viikko maastopitkiksen jälkeen kympin lenkillä jälleen vihlomista polven ulkosyrjällä ehkä vitosen jälkeen. Lenkin jälkeen mitään kipuja ei ole. Nyt mietin pitäisinkö pakkolepoa vai uskaltaisiko lähteä vaikka lyhyelle vitosen lenkille. Voiko kevyt lenkkeily pahentaa vaivaa? Mieluummin tietysti lyhyt pakkolepo kuin pitkä telakka. Venytellyt olen nyt ahkerasti ja keskittynyt erityisesti tuonne reisien ulkosyrjälle.

[Snakster]

Viikko maastopitkiksen jälkeen kympin lenkillä jälleen vihlomista polven ulkosyrjällä ehkä vitosen jälkeen. Lenkin jälkeen mitään kipuja ei ole. Nyt mietin pitäisinkö pakkolepoa vai uskaltaisiko lähteä vaikka lyhyelle vitosen lenkille. Voiko kevyt lenkkeily pahentaa vaivaa? Mieluummin tietysti lyhyt pakkolepo kuin pitkä telakka. Venytellyt olen nyt ahkerasti ja keskittynyt erityisesti tuonne reisien ulkosyrjälle.

Foam rolleria reiden ulkosyrjille vaan. Ainakin itselläni toimii.

Ja korjatkaa jos olen väärässä, mutta olen siinä uskossa, että ITB-vaiva on sellainen, että siinä ei mitään mene varsinaisesti rikki, vaikka kipua esiintyisikin. Ei sillä, että kipeällä pitäisi treenata, mutta minusta voi aika huoleti käydä kokeilemassa.

[fubar]

Ja korjatkaa jos olen väärässä, mutta olen siinä uskossa, että ITB-vaiva on sellainen, että siinä ei mitään mene varsinaisesti rikki, vaikka kipua esiintyisikin. Ei sillä, että kipeällä pitäisi treenata, mutta minusta voi aika huoleti käydä kokeilemassa.

Jos en ihan väärin muista, ainakin Lore of Runningissa suositellaan vahvasti pidättäytymään liian aikaisesta juoksun aloittamisesta, ja välttämään kaikkea kipua aiheuttavaa toimintaa. Ei ole valitettavasti opusta nyt käsillä, että voisin varmistaa. Perusteluna (edelleen ulkomuistista vuosien takaa) se, että kipu syntyy jänteen hankauksesta, joka vain pahentaa tulehdusta ja pitkittää vaivaa. Pahimillaanhan ITBS voi olla hyvin sitkeä vaiva, joten kannattaa suhtautua parantumiseen riittävällä vakavuudella ja jättää turha hätäily pois.

[OlliL]

Pahimillaanhan ITBS voi olla hyvin sitkeä vaiva, joten kannattaa suhtautua parantumiseen riittävällä vakavuudella ja jättää turha hätäily pois.

Nyt ei onneksi hätä minnekään. Jotain korvaavaa pitäisi vaan keksiä tilalle. Pyörän selkään hyppäisin mielelläni, jos olisi vähän valoisampi vuodenaika. Suksia en omista ja niillä ei täällä etelässä olisi edes käyttöä tällä hetkellä.

[ZeroDiesel]

Tuttu vaiva ja lääkkeeksi toimi foam roller.

Pyöräily ymmärtääkseni rasittaa jännettä myös ja ei siksi käy korvaavana treeninä.

Minulla jänne arka maratonien lopussa ja jälkeen sekä joskus harvoin vetoharjoitusten jälkeen.

Rullaan molempien reisien ulkosyrjät 20 x sivu iltaisin kovempien treenien jälkeen. Lisäksi keskimmäisen pakaralihaksen vahvistamista.

Youtubesta ja googlesta löytyy paljon rullaus- ja pakaratreenejä.

[kuivalainen]

Itsellä auttoi foam roller ja ongelmia on tullut samoihin aikoihin (kaksi kertaa) kun olen lisännyt juoksun lisäksi pyöräilykilsoja. Niin ja epätasainen alusta sai pari kertaa oireita esiin kun vamma ei muuten ilmoitellut itsestään. Ongelmaa ei ole enää yli puoleentoista vuoteen ollut ja yksi mahdollinen selitys tälle on että olen tehnyt coretreeniä ja lonkankoukistajien ja reisilihasten jumppaa ahkerammin. Muutamakin fysioterapeutti oli sitä mieltä että keskivartalokontrolli ja tietyt jalkalihakset pitävät polven kierron kurissa eikä jänne hierrä. Tiedä sitten.

Muokattu 21. marraskuuta , 2013

[OlliL]

OK, rullan päälle siis pyörimään, kun ylivoimainen enemmistö sitä suosittelee. Syyksi vaivaan epäilen kovasti tuota uusilla vain 12 km juostuilla ja aiempaa kevyemmillä tossuilla juostua maratonia, koska mitään vastaavia vaivoja ei ole aikaisemmilla maratoneilla eikä niiden jälkeen ollut. Ja ehkä nuo maastolenkitkään eivät sitten vaivaa helpottaneet, vaikka pehmeällä alustalla juoksu on mielestäni erittäin hyvää vaihtelua asfaltin tallaamiselle ja maastojuoksu antaa myös paljon monipuolisempaa ärsykettä jalkalihaksille. Toisaalta syyllisen etsiminen on nyt turhaa, kun haluan vain päästä vaivasta eroon.

Muokattu 21. marraskuuta , 2013

[OlliL]

Määräsin itselleni kahden viikon juoksutauon, joka päättyi tänään. Tänään sitten 11.5 km osittain jäisillä kevyenliikenteenväylillä ilman kipuja loppuun saakka eli hyvältä näyttää. Vähän alkoi parilla viimeisellä kilsalla jotain kireyttä polven sivulla tuntua, mutta ei se siitä miksikään muuttunut. Vaikeaa oli juoksu totaalilevon jälkeen, sillä pohkeet ja reidet tuntuivat ihmeellisen voimattomilta ja sykekin oli aivan liian kohollaan vauhtiin nähden. Sen verran on tunnustettava, että juoksin kyllä viikko sitten pikkujoulujen jälkeen Helsingissä, kun oli ehdittävä Helsingin rautatientorilta Kamppiin yöbussille. Muuten ei mitään hikiliikuntaa, ainoastaan kuntopiirejä, venyttelyjä ja jalkojen rullailua. Vaikeaa keksiä korvaavia harjoituksia, kun oma aika alkaa työpäivisin vasta klo 20-21 jälkeen. Seuraava lenkki varmaan parin päivän kuluttua.

[OlliL]

Jatkan yksinpuhelua tässä ketjussa ja toivottavasti en enää tänne palaa ainakaan omalta osaltani. Kahden viikon totaalilevon jälkeen joka toinen päivä kevyesti reilu kymppi ja tänään eka vähän pidempi eli 21.6 km, jossa lopussa yksi kilsa aikaan 4'06. Ei mitään polvikipuja yhdelläkään lenkillä eli vaiva taitaa olla selätetty. Tärkein apu oli varmasti lepo ja kyllähän noita venyttelyjä ja rullailuja tuli myös tehtyä. Hirveältä tuntui tuo nelosen vauhti, kun vastaavaa olen juossut viimeksi joskus lokakuun alussa. Tästä voisi aloittaa vähitellen treenit kevään urotekoja varten.

[ruiskarhu]

Hyvä jos vaivasta pääsit OlliL! Mulla oli joskus 2010 ja/tai 2011 moista. Sen jälkeen ei ole uusinut, mutta olenkin jättänyt venyttelyt ohjelmaan. Niitä kannattaa siis tehdä silloinkin kun 'ITB -syndrooma' ei vaivaa. Aika haastava venytettävä, mutta jos kerran oppii, niin suosittelen pitämään ohjelmassa :).