Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tavoitevauhtinen harjoitus puolikkaalle


Ulla
 Share

Recommended Posts

Taas näitä pöljiä kysymyksiä, mutta täytyy hyödyntää viisampien kokemusarkistoa...

Eli joissakin valmiissa puolimaraohjelmissa tuo tavoitevauhtinen harjoitus on laitettu yhtäjaksoiseksi (esim. vaikka alkuverr + 9km PM-vauhti + loppuverr). Joissakin ohjelmissa taas on pätkittynä 3*3km, välissä 2 min kävelypalautus. Jotkut ohjelmat (esim. tuo Szalkain 1:40-2h ohjelma) ei tunne tavoitevauhtista lainkaan, vain maravauhtisen ja vedot!

Ensinnäkin mihin tuo 2 min kävelypalautus perustuu, mitä hyötyä siitä on? Ja onko noista tavoista jokin parempi kuin muut, vai pitäisikö pitää vuoroviikoja? Miten muut olette saaneet vk-harjottelun riittävän tehokkaaksi puolimaralle?

Link to comment
Share on other sites

Hyvä kysymys. Lisäkysymyksenä esittäisin, miten pitkiä tavoitevauhtisia harjoitteita kannattaa tehdä a)puolikasta ajatellen ja b)täydelle maratonille valmistautuessa. Niin ja kannattaako kympille harjoitellessa tehdä pelkästään ylivauhtisia vetoja vai soveltuuko harjoitteluun tässäkin tavoitevauhtiset alimittaiset lenkit? Tuskin näihin tyhjentävästi voi vastata, mutta jos jotain yleistä löytyis.

Link to comment
Share on other sites

Ihan hyviä kysymyksiä, vastaillaan joihinkin. Esimerkiksi 9km tavoitevauhtia verrattuna vaikka vetoihin 3x3km/2' on harjoituksena lähes sama eli kummassakin harjoitetaan samaa ominaisuutta. Vetotreeni on näistä luonnollisesti kevyempi, koska vauhti kummassakin on sama, mutta toisessa huilaillaan välissä.

Vetojen pointti on siinä, että sillä tavalla voidaan juosta pidempiä harjoituksia. Minä en esimerkiksi pysty juoksemaan treeneissä ainakaan yksin 9km puolimaran vauhtia (on liian lähellä maksimisuoritusta), mutta 4x3km/2' kyllä onnistuu. Ja jälkimmäisessä tulee vielä matkaakin enemmän, joten ei vedot ainakaan huonompia ole.

Kumpiakin kannattaa juosta eikä jumittua tiettyyn harjoitusmuotoon. Monipuolisuutta ja uusia ärsykkeitä pitää olla myös pienissäkin asioissa.

Kun harjoitellaan maratonille, puolikkaalle ja kympille on kaikissa sama periaate. Niin ylivauhtisista, tavoitevauhtisista, kuin alivauhtisista harjoituksista on hyötyä. Se missä painotus kannattaa pitää, riippuu tietenkin siitä mihin haluaa panostaa. Ihan perustapa on tehdä viikon kovempi treeni tavoitevauhdilla, joko yhtämittaisena tai vetoina. Tietysti aina parempi mitä pidemmän harjoituksen tekee, mutta varsinkin maratonharjoittelussa tässäkin tulee katto vastaan kuinka pitkiä kannattaa juosta. Esim. 30km maratonvauhtista on jo turhan raskas treeni kun palautuminen ottaa aika pitkään.

Link to comment
Share on other sites

Taas näitä pöljiä kysymyksiä, mutta täytyy hyödyntää viisampien kokemusarkistoa...

Eli joissakin valmiissa puolimaraohjelmissa tuo tavoitevauhtinen harjoitus on laitettu yhtäjaksoiseksi (esim. vaikka alkuverr + 9km PM-vauhti + loppuverr). Joissakin ohjelmissa taas on pätkittynä 3*3km, välissä 2 min kävelypalautus. Jotkut ohjelmat (esim. tuo Szalkain 1:40-2h ohjelma) ei tunne tavoitevauhtista lainkaan, vain maravauhtisen ja vedot!

Ensinnäkin mihin tuo 2 min kävelypalautus perustuu, mitä hyötyä siitä on? Ja onko noista tavoista jokin parempi kuin muut, vai pitäisikö pitää vuoroviikoja? Miten muut olette saaneet vk-harjottelun riittävän tehokkaaksi puolimaralle?

Ensinnäkin tavoitevauhtisen harjoituksen päämäärä on tottua juoksemaan juuri kilpavauhtia. Eli askelpituus, -tahti ja juoksutekniikka yleensä harjaantuvat tälle nopeudelle.

Pätkissä tehtynä juoksutyyli säilyy ehjempänä verrattuna yhtäjaksoiseen suoritteeseen.

Toinen tavoitevauhtisen treenin tarkoitus on lisätä vauhtikestävyyttä. Tässä mielessä pätkitty ja yhtäjaksoinen harjoitus lienevät tasa-arvoisia, koska pätkittynä voi juosta samalla palautumishinnalla pidemmän matkan.

Minua vieläkin hämmästyttää Juoksijalehden jutun kielteisyys kuntoilijan tekemiä vetoja kohtaan. Vetoja tekemällä tavoitevauhtinen harjoitus saadaan merkittävästi kevyemmäksi palautumismielessä. Tällaiset vedot lienevät myös vammautumisen suhteen parempia kuin yhtäjaksoinen tavoitevauhtinen suorite.

Itse olen ihastunut 4*800m vetoihin, sykkeet 75%-85% HRMax ja palautus -30 sykettä eli noin minuutti.

Link to comment
Share on other sites

Mä kanssa aattelen tuota kun on tuo 2 minuutin palautus välissä, että silloin on helpompi pitää vauhti ja harjoitus on hieman helpompi kuin yhteen pötköön juostaessa.

3x3 km tavoitevauhtia voisi juosta myös niin, että eka 3 km 4.30 min/km seuraava 4.20 min/km ja viiminen 4.10 min/km. Ja tavoite vauhtina siis puolikkaalla tässä esimerkissä 1.30 -> 4.20 min/km. Tulisi vähän sitä nopeaampakin juoksua ja ka vauhdiksi jää tavoitevauhti 4.20 min/km.

Link to comment
Share on other sites

Itsestäni tuntuisi myös luonnollisemmalta vetää vedot astetta kovempaa, kuin tavoitevauhti on. Tuntuu näet helpommalta pistellä 3km vähän kovempaa, kuin mitä kuvittelee 21km pystyvänsä juoksemaan.

Näin tavoite vauhti tuntuu jo psykologisesti helpommalta, kun on välissä juossut vähän kovempaa.

Link to comment
Share on other sites

Itsestäni tuntuisi myös luonnollisemmalta vetää vedot astetta kovempaa, kuin tavoitevauhti on. Tuntuu näet helpommalta pistellä 3km vähän kovempaa, kuin mitä kuvittelee 21km pystyvänsä juoksemaan.

Näin tavoite vauhti tuntuu jo psykologisesti helpommalta, kun on välissä juossut vähän kovempaa.

Nykyisen sykkeenmittauksen aikakaudella vedän vedot tavoitealueen syykkeen mukaan (testissä mitatut), koska olosuhteet vaikuttavat niin paljon juoksunopeuteen.

Juoksija lehti ei ehkä kuitenkaan ole kaikissa artikkeleissaan niin vetoharjoittelukielteinen kuntoilijan osalta kuin Mara.S kommentoi. (Vrt. Juoksija lehti 2/2005/Uusin tavoittein maratonille, I.Järvimäki)

Lainaus ko. artikkelista: Viileää harkintakykyä tarvitaan myös mm. harjoitusvauhtien määrittelyssä. Omaa suorituskykyä tulee arvioida mieluummin realistisin kuin optimistisin silmin. Jos jonkun intervalliharjoituksen tavoitteena on kehittää anaerobisen kynnyksen aluetta ja se tehdään 10 km:n kisavauhdilla, kannattaa pitäytyä todellisissa henkilökohtaisissa lukemissa, ei toiveunien nopeuksissa. 45 min kympin juoksijalle tämä tarkoittaa todellakin tonneja 4:30 vauhdilla, ei 3:45:n, vaikka sellaisiin juuri ja juuri pystyykin.

Mutta, jos tuntuu siltä että haluaa juosta tavoitevauhtia kovempaa niin suosittelen esim. 10 x 200m reippaasti, jolloin tulee sitä rentoa nopeaakin juoksua harjoitetuksi.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Jos tedätte kynnyssykkeenne niin treenatkaa niiden mukaan, vauhti on se mikä se on , vaihtelee päivän ja olosuhteiden mukaan.

Itse treenaan täysin sykkeiden mukaan.

Oma anaerk. 160. kun juoksin toistaiseksi parhaan ajan puolikkaalla niin tein kerran viikossa 10-12km reippaan 150 sykkeellä ja kerran viikossa tein 5x1km/3min hölk. kolme ekaa vetoa 155-160 sykkeellä ja kaksi viimeistä n.165-170.

Loput lenkit sitten alle aerobisen kynnyksen (130). Se että tehotreenien sykkeet pidetään alle anaerkynnyksen nostaa juuri tuota kynnystä parhaiten mikä taas tietää parempaa tulosta puolikkaalle.

Lenkeillä kannattaa myös suosia mäkisiä reittejä.

Olen ohjannut useita kuntomaratoonareita ja yleisin virhe harjoittelussa on se että juostaan liian kovalla teholla jolloin ajaudutaan yleensä vammakierteeseen ja ylirasitustilaan ja paras aika jää saavuttamatta.

Link to comment
Share on other sites

Jiiveen kertomaa treeniä vapaasti muokaten tein keväällä semmosen puolimaratreenin joka kesti yhteensä suunnilleen yhtä kauan kuin puolimaraton ja jossa juostiin ensin n. 15min kevyttä sitten pyramidi vetoja esim. 8-10-12-10-8min jonka minä tein niin että vauhti kasvoi veto vedolta maravauhdista 5k vauhtiin. Pisin veto oli sitten noin 1/2 maran tavoitevauhtia. Väleissä oli muistaakseni parin minuutin kevyet palautukset ja lopussa jäähdyttelyä niin että tavoiteaika tuli täyteen. Sitä en tiedä kuinka järkevä tuollainen harjoitus oli.

Link to comment
Share on other sites

Jiiveen kertomaa treeniä vapaasti muokaten tein keväällä semmosen puolimaratreenin joka kesti yhteensä suunnilleen yhtä kauan kuin puolimaraton ja jossa juostiin ensin n. 15min kevyttä sitten pyramidi vetoja esim. 8-10-12-10-8min jonka minä tein niin että vauhti kasvoi veto vedolta maravauhdista 5k vauhtiin. Pisin veto oli sitten noin 1/2 maran tavoitevauhtia. Väleissä oli muistaakseni parin minuutin kevyet palautukset ja lopussa jäähdyttelyä niin että tavoiteaika tuli täyteen. Sitä en tiedä kuinka järkevä tuollainen harjoitus oli.

Mielestäni tämä kuulostaa erittäin järkevältä :character00256: !!!

ps. tuollaisen tein toissapäivänä viimeksi, se puree ainakin omalla kohdalla hyvin. Omassa versiossa vauhti ei vaihtele, vaan se on puolikkaan kisavauhti (tai sykkeet, kuinka vaan)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy