Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Rasituksen tunne


Umpimähkä
 Share

Recommended Posts

Napattuani tänään Marko Kantanevan kirjan Juoksemisen taito mukaani kirjakaupasta jäin sitä lukemaan ja erityisesti miettimään rasituksen tunnetta harjoittelussa. Kirjassa oli näin:

Rasitustunne / Syke% maksimista / Syke lyöntiä (40-vuotias, maksimisyke 180)

Kevyt / alle 60 % / 108

Kohtalainen / 60 - 70 % / 108 - 126

Raskas / 70 - 80 % / 126 - 144

Erittäin raskas / 80 - 90 % / 144 - 162

Maksimi / 90 - 100 % / 162 - 180

Itselläni on maksimisyke noin 180, leposyke noin 45-48 ja nuo edellä mainitus menee ihan erilailla eli esim juostessani todella hidasta vauhtia nousee syke jo sinne 135 eli alle sen en ole sitä rauhallisilla lenkeillä koskaan saanut, vaikka pk:ta on tullut joskus tahkottua ahkerastikin.

Näin jotenkin menee:

Kevyt 135 - 145 (mitattu aerobinen raja 140)

Kohtalainen 145 - 158

Raskas 158 - 165

Erittäin raskas 165 - 170 (mitattu anaerobinen raja 165)

Maksimi 170 - 180

Onko teille nuo kirjassa mainitut tuntemukset yksi yhteen vain onko samanlaisia tuntemuksia, kuin itselläni? Tosin varmaankin miehille ja naisille tulisi hieman erilaiset tuntemukset ja taulukot?

Link to comment
Share on other sites

Sen verta mitä nyt oon lenkeillä sykkeitäni tarkastellu, niin mulla ne menee ainakin juurikin noin kun sä listaat omalta kohdaltas. Maksimi on ehkä vähän korkeampi. Jos noudattasin noita monessa paikassa nähtäviä peruskuntolenkin sykkeitä, niin pitäs ottaa rollaattori mukaan. Omalta kohdaltani oon ratkaissut ongelman sillä, ette annan noille ns. suositelluille rajoille piupaut.

Link to comment
Share on other sites

Mun mielestä tuo kirjassa mainittu asteikko on aika poikkeava siitä, mitä yleensä näkee, ei mikään normi. Yleensähän esim. pk-harjoittelua suositellaan tehtäväksi vaikkapa tasolla 70-75 % maksimista, jolloin tuntemuksen pitäisi olla "kevyt" ei edes "kohtalainen" puhumattakaan "raskas". Ja useimmilla ihmisillä se 75 % putoaa tuohon kevyen puolelle.

Tuo kirjan asteikko näyttää vähän hatusta vedetyltä, jotenkin väkisin väännetty tuo 10 % ero eri rasitustasojen välillä, varsinkin raskaammilla tehoilla. Miten voi olla että esim. syke 130 on jo "raskas" kun maksimi on 180? Itselläni menisi jotenkin näin: kevyt 65-75 %, kohtalainen 75-83 %, raskas 83-90 %, erittäin raskas 90-95 %, maksimi 95-100 %. Eli tuntemus kovenee nopeammin prosenttien noustessa eikä mitenkään tasaisesti 10 % harppauksin.

Link to comment
Share on other sites

Mun sykkeet on melkeen samat kun "umpimähkällä", 185/167/145/45, ja tuo kirjan taulukko on ihan vieras ja "umpimähkän" ihan just niin kun mun käsitys. Kun vaimon kanssa käyddän kävelyllä 5-8 km lenkkejä niin syke pysyy alle sadan. Training managerista löytyy yksi lenkki jossa on ollut keskisyke 125 noin 2 min/km ja yksi jossa 135 noin 1 min/km hitaampaa kun toi mun puolikkaan vauhti. Normi PK jotain 30 - 40 s hittampaa ja syke 145 tai alle.

Link to comment
Share on other sites

Oudolta näyttää kyllä taulukot. Vaikka oma aerobinen kynnys onkin aika matala (~130), niin kyllä minä kaiken alle 150 sykkeellä miellän aika kevyeksi ja mukavan reippaaksi. Tilanne toki muuttuu, jos sitä vauhtia ylläpitää useamman tunnin. Puolikkaalla keskisyke oli viimeksi 167.

Eli kiinnostaisi siis tietää kuinka pitkällä lenkillä nuo tuntemukset kirjassa on koettu?

Oma maksimi on 187, leposyke 47.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kun olin hyvässä kunnossa eli mara taittui alle kolmen tunnin meni rasitus ihan Kantanevan mukaan. Eli 150 sykkeeseen minuutissa sai jo tehdä kovasti työtä ja 160 saatiin mittariin vain hyvänä päivänä tai kilpailussa. Maksimi ja ikä yms speksit oli myös suurinpiirtein samat kuin Kantanevalla.

Nyt kun pohjeongelmien takia on juoksua tullut vain kerran pari viikkoon on rasitus/syke-korrelaatiokin muuttunut vähän enemmän Umpimähkän suuntaan ja 160 saadaan mittariin ihan ohimennen pienessä ylämäessä. Tarkoittaa siis sitä että koska kunto on huono tarvitaan koneeseen kierroksia pienemmällä rasituksella.

Link to comment
Share on other sites

Moni haluaa juosta tunteen mukaan ja hyvä niin.

Silloin kun itse juoksen tavoitteellisesti ( toivottavasti taas vuodenvaihteesta alkaen ) juoksen sykkeen mukaan. Silloin täytyy toki tietää aika tarkasti millä sykkeellä milloinkin kannattaa juosta että kehitystä tapahtuu.

Minkälaisilla prosenttilukemilla juokset esim. pk:t?

Link to comment
Share on other sites

Itsekin olen ollut vähän hukassa noitten sykkeiten kanssa, johtuen ehkä siitä kun alkuun juoksentelin ilman mittaria.Hommasin mittarin vasta 5kk juoksemisen jälkeen, jonka jälkeen huomasin että olin juossut kaikkien kirjojen mukaan liian kovalla sykkeellä.(140-150).

Ihmettelin sitä koska se ei tuntunut rankalta ja kuntoni oli mielestäni noussut hyvin.

Juoksun aloitin huhtikuussa 2011 ilman minkäänlaista aerobista liikunta taustaa.

Nyt on tullut juostua se 8 kk ja toive ois juosta maratooni ensi kesällä.

Eli olen nyt mittarin kanssa koittanut pitää ne sykkeet alle 135,mut tuntuu et joutuu jarruttelee menoa koko ajan?

Link to comment
Share on other sites

Minkälaisilla prosenttilukemilla juokset esim. pk:t?

Teoreettinen maksimisykkeeni on jotain 180. Sitä ei ole koskaan mitattu.

Kevyet ja pitkä hidas ( pitkää en ole tehnyt vähään aikaan, alkaa vuodenvaihteessa ) menevät 130 sykkeellä ( nyt n. 5 min/km )

Reipas 140 sykkeellä, n. 15 km lenkit

Kovaa en ole tehnyt pariin kuukauteen pohkeitten takia. Viimeksi kun niitä tein meni 150 sykkeellä 4 min/km, mutta uskon että nyt menee n. 4:30-4:40 min/km. Matkana tulee nyt olemaan 6 - 9 km.

Eli olen nyt ihan pohjalla ja aloittelen maltilla.

Link to comment
Share on other sites

Itsekin olen ollut vähän hukassa noitten sykkeiten kanssa, johtuen ehkä siitä kun alkuun juoksentelin ilman mittaria.Hommasin mittarin vasta 5kk juoksemisen jälkeen, jonka jälkeen huomasin että olin juossut kaikkien kirjojen mukaan liian kovalla sykkeellä.(140-150).

Ihmettelin sitä koska se ei tuntunut rankalta ja kuntoni oli mielestäni noussut hyvin.

Juoksun aloitin huhtikuussa 2011 ilman minkäänlaista aerobista liikunta taustaa.

Nyt on tullut juostua se 8 kk ja toive ois juosta maratooni ensi kesällä.

Eli olen nyt mittarin kanssa koittanut pitää ne sykkeet alle 135,mut tuntuu et joutuu jarruttelee menoa koko ajan?

Aika pitkälti sama tarina. Minä tosin en mittaria uskonut ja jatkoin 140-150 sykkeillä paahtamista. Se kostautui ja takapakkia tuli.

Ihan samaan tapaan tuntui, että kunto kasvaa ja hitaampaa meneminen tuntui jarruttelulta (ja tuntuu edelleen). Nyt on muutama kuukausi "jarruteltu" ja kyllä huomaa eron! Nyt päässyt jyvälle miltä sen PK:n kuuluu tuntua ja nyt jaksaa ne kovatkin treenit kovempaa.

Enää ei tarvitse mittariakaan ranteeseen, vaan osaa kyllä fiilispohjalta oikean vauhdin löytää.

Mutulla sanoisin, että nimenomaan alkuvaiheessa riski on isoin, kun ei tiedä miltä sen pitäisi tuntua ja oma jaksaminen kasvaa huomattavasti nopeammin kuin aerobinen kynnys. Eli vauhteja nistaa herkästi "kun kerran voi".

EDIT: Sykkeet tietenkin niin henkilökohtaisia, että voi tietty olla sinun kohdalla oikeasti niin, että olet juossut ihan sopivilla tehoilla. Ei ole olemassa mitään yleispäteviä sykealueita.

Mutta jos ei tosiaan mitään taustaa ole, niin todennäköisempää on, että se aerobinen kynnys on siellä skaalan alapäässä omaan maksimisykkeeseen suhteutettuna.

Alkuvaiheessa myös se riski, että kun juoksee vaikka sen 3-4 lyhyempää lenkkiä viikkoon, niin kovemmilla tehoilla jaksaa ihan hyvin ja ehtii palautua, mutta sitten kun lähdetään jotain treeniohjelmaa noudattamaan ja lyödään kilometrejä ja lenkkejä lisää ohjelmaan, niin jossain vaiheessa se jatkuvasti VK-tasolla liikkuminen kostautuu.

EDIT: Ja omasta varoittavasta esimerkistä vielä lyhyesti: Alkuun luulin sopivan PK-vauhdin olevan n. 7:30 min/km. 10 kk, 1000 km ja -20 kg myöhemmin oltiinkin siinä tilanteessa, että tuokin vauhti tuntui ihan liian raskaalta. Ei ihan sitä kehitystä mitä haettiin. Mikä meni pieleen: No juoksin suurimman osan aikaa ihan liian lujaa, ylirasitua ja aerobinen kynnys todennäköisesti sen takia putosi entisestään. Kuntotestissä se syyskuussa määriteltiin vauhdille 8:15 min/km. "Jee"

Nyt on sitä tilannetta paikkailtu. PK:ta, PK:ta, PK:ta. Sillä se on parantunut. Nyt tuntuu lenkit taas hyviltä, vitosen ennätyksestä putosi minuutti pois puolivahingossa ja PK-vauhdit alkaa hissukseen muistuttamaan edes etäisesti juoksemista.

En sano, että sinun kohdalla sama skenaario olisi todennäköinen, mutta sanoisin, että mieluummin pelaa varman päälle. Kivempi se on juosta muutaman pykälää liian matalalla sykkeellä pitkällä tähtäimellä, kuin liian kovalla. Jälkimmäinen saattaa pelastua sillä, että kunto kasvaa ja se mikä alunperin ei ollut PK:ta muuttuu PK:ksi, mutta silloin vain usein tulee kiristettyä vauhtia taas entisestään...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Aihetta sivuten, kysymys foorumilaisille. Tein eilen vetotreeniä 5*400m ja 5*150m. Alkuun 3km lämpöä ja sitten vetoja ja loppuun reilu kilometrin palauttelu. Ensimmäinen 400m meni niin, että 100m tasaista jonka jälkeen 200m nousua ja 100m alamäkeen. Seuraavat kolme vetoa n. 150m jyrkkään ylämäkeen ja sen jälkeen tasaista ja loivaa alamäkeä.

Viimeisimmän vedon vedin loivaan alamäkeen reipasta vauhtia. 150m vedot olivat jyrkkiin ylämäkiin yhtä tasaisella vedettyä vetoa lukuunottamatta. Hapokasta oli ja jalat vetojen jälkeen muussina. 400m vetojen palautuminen oli varmuudeksi neljä minuuttia kävelyä ja 150m palautus 1min15sek. jossa tulikin aina kiire takaisin mäen alle.

Treenin jälkeen ja jopa sen aikana tosi hyvä fiilis vaikka hirveän tuntuistahan se oli. Olen aiemmin tehnyt vain kerron vetotreeniä ja se tapahtui radalla. Nyt ja silloin kuitenkin sama lopputulos. Treenin aikana/jälkeen "makia" fiilis. Myöhemmin illalla ja tänään on kurkussa ollut tunne kuin olisi pala yläkurkussa ja pientä ylirasituksen tunnetta. Tuleeko muilla tälläista eteen rankempien treenien jälkeen ja helpottaako fiilikset kun keho alkaa tottumaan? Vai onko vain merkki, että vähän kevyemmin pitäisi ottaa nämä vedot? Jalat eivät ole mitenkään kipeät kuten normi lenkkien jälkeen.

Sykkeet kaikenkaikkiaan koko treenin ajalta alle peruskestävyys rajan.

Tietty tähän jalkojen palautumiseen voi auttaa se, että olin illalla astangajooga tunnilla. Aloitin tämän treenin kehon liikkuvuuden parantamiseksi ja hieman rennompaa treeniä antavaksi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy