Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Kuuden kilometrin juoksu


John Crane

Recommended Posts

Tarvitsen apuja hölkkätulosten parantamisessa, joten käännyn ammattilaisten (Teidän) puoleen...

Tavoitteena on juosta syyskuussa 6 kilometria maastopolulla mahdollisimman kovaa. En ole minkään valtakunnan juoksija, mutta olen joskus lenkkeillyt toisen lajin auttavana harjoitteena. Kuukauden takainen tulos tuolta kuuden kilometrin koitokselta oli 23.41 keskisyykkeen ollessa 189 ja huiput 197.

Olen lukenut kohtuullisen paljon hyvistä juoksuohjelmista, mutta suurin osa tähtää maratonin tai puolikkaan suorittamiseen/ ajan parantamiseen.

Nopeuskestävyyttä toivoen (ja muutamaa muuta asiaa...), John

Link to post
Share on other sites

On maastopolkuja ja maastopolkuja eli mukavassa kangasmaastossa voi sopivan kimmoisalla polulla juosta lähestulkooni rata-aikoja, mutta pehmeäpohjaisella maastoradalla jyrkkine nousuineen ja mutkineen tulee helposti minuuttikaupalla lisäystä saman matkan maantieaikaan.

SM-maastoissa taitaa etenkin juniori- ja veteraanisarjoissa olla tuloslistan häntäpäässä aina muutamia juoksijoita, joille matka ja lajikin ovat aivan vääriä, mutta joukkuehengessä ollaan silti mukana.

Toisaalta jos esim tähtää syyskuisen Koirakiven kierroksen M45-sarjan palkintopallille, pitää pystyä juoksemaan kirkkaasti alle 23 minuutin...

Kurjen Jussille ei ole ihan helppo antaa harjoitteluvihjeitä, koska ei tiedä eikä oikein pysty arvaamaakaan hänen nykyistä harjoitustasoaan ja koska hän ei antanut minkäänlaista vihjettä siitä minkälaisiin määriin hän on valmis jne.

Aikaahan lienee sen verran, että voisi juosta vaikka 7 viikkoa hyvää aerobista määrää ja siihen päälle 3 viiikkoa mäkivetopainotteista harjoittelua, jonka jälkeen lyhyellä herkistelyllä oltaisiinkin jo tappokunnossa:-) Toisaalta mies, joka kutsuu alle nejän minuutin km-vauhtia hölkäksi, lienee varsin hyvässä aerobisessa kunnossa ja ongelmat voisivatkin löytyä lähinnä juoksutuntuman puutteesta tai vauhtikestävyyden puutteesta.

No, minä ehdotan noin yleisesti semmoista spesifisointia, että viikossa olisi kaksi kovempaa juoksutreeniä, joista toinen olisi mäkiveto ja toinen intervalliharjoitus kisatyyppisessä maastossa tehtynä.

1a) lyhyet mäkivedot kohtalaisen jyrkässä mäessä: veto alkaa tasaiselta 50m mäen alta, ylämäkeä 150m tai pikkaisen päälle ja jatkuu parikymmentä metriä mäenharjasta eteenpäin. Palautus hölkäten ja jos siltä tuntuu 30s paikallaan siihen päälle. Tärkeintä on jaksaa tehdä vedot loppuun asti tasaisen vahvalla ja hyvällä askeleella. 10x olisi hyvä määrä.

1b) pitkät mäkivedot loivemmassa mäessä: pituus saisi olla päälle 600m. Muuten sama toteutus kuin edellä, paitsi että hölkkäpalautuksen pitäisi riittää. 5-10x miehen ja päivän kunnon mukaan.

2a) maastointervallit 6-1000m tavoitekisavauhtia, palautus aluksi 2min, mutta sitä mukaa kuin vedoissa jaksaa pitää tasaista vauhtia loppuun asti, sitä lyhennetään 90 ja 60 sekunttiin.

2b) intervallisarja 1500m/1min/100om/1min/600m/3min, aluksi 3x ja lopuksi 5x.

Viikon muut juoksukerrat saavat olla palauttavia ja helppoja. Ehkä yksi rennon kovakin voidaan sallia.

A) Miltä ylläoleva vaikuttaa arvoisan raadin mielestä?

B) Keneltä ollen nysvännyt em. harjoitteet?

Link to post
Share on other sites

Joo, kyseessä on hyväalustainen polku, joka on lähes verrattavissa pururataan tms. Se siitä.

Dexaliten veikkaus osui oikeaan eli en ole juoksija, joten tuntumaa ja vauhtikestävyyttä tarvitaan. Aikaa minulla on varsin hyvin käytettävissä, joten se ei ole ongelma. Tällä hetkellä jumppia tulee reenipäivinä 1-2, mutta viikko-ohjelmassa on myös lepopäivä tai kaksi tai kolme. Riippuu tästä urheilua haittaavasta muusta elämästä ja reenipäivien kovuudesta. Näillä kilometreillä ei kone enää tahdo palautua...

Nuo mäkivedot vaikuttavat paperilla erinomaisilta. Kiitoksia. Aloitan harjoitteiden täytäänpanotoimet heti huomenna. 1a-kohdan 10 toiston määrä saattaa ensimmäisellä kerralla aiheuttaa aikamoisen jumin... Hyvä niin, kroppa täytyy pitää "hereillä", valmiina muuttuviin harjoitteisiin =)

Vielä kerran kiitoksia, John

Link to post
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy