Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ensikertalaisen treeni vuodenvaihteesta Berliinin maratonille


stef
 Share

Recommended Posts

Terve,

kaipaisin hiukan kommentteja treeniohjelmasuunnitelmiini.

Taustoja (kiireisemmät voinee hypätä suoraan toisiksi viimeiseen kappaleeseen):

Alkusyksystä 2009 havahduin olevani täysin rapakunnossa. Ostin sykemittarin ja siitä se sitten lähti. Vuotta myöhemmin ja 25 kg kevyempänä debytoin Finlandia-maran puolikkaalla aikaan 2.26 ja tästä kuukausi eteenpäin Kankaanpäässä parantelin ajan 2.05:een. Keväällä 2011 juoksin HCR:n aikaan 1.58. Kesä meni treenaillessa perusmatkan triathlonille, josta suoriuduin omaan tasooni nähden hyvin. Uskoisin tuossa vaiheessa olleeni myös aika paljon ennätystäni nopeammassa puolimaratonkunnossa, mutta kaksi viikkoa triathlonin jälkeen juostu kisa jäi mahalaskuksi 11 sekuntia ennätystä huonommalla tuloksella, johtuen ilmeisesti palautumattomuudesta.

Nyt on ilmoittautuminen Berliiniin 2012 sisässä ja pitäisi saada mies mahdollisimman hyvään juoksukuntoon siihen mennessä. Omat haasteensa tähän luo se, että olen Irlannissa vaihto-opiskelijana tämän vuoden, mutta uskoisin kyllä pystyväni järjestämään tarpeeksi aikaa treenaamisellekin. Juoksen puolikkaan kisan Wexfordissa 22.4. ja ajattelin aloittaa sen jälkeen tossun 3.30 ohjelman. Tavoiteaika kuulostaa ainakin tässä vaiheessa melko kovalta, mutta onhan tässä toisaalta aikaa. Ajattelin seuraavaa:

Viikot 1-4: Sepon 4 h ohjelman ekat viikot hiukan kevennettyinä

Viikot 4-16: Sepon 4 h ohjelma läpi alusta asti, vikalla viikolla puolimaran kisa ohjelmassa olevan maratonin sijasta

Viikot 18-39: Tossun 3:30 ohjelma läpi, aloittaen kolmannelta viikolta.

Joitakin pointteja, jotka mietityttää:

- Onko mitään järkeä treenata maratonohjelmaa läpi ilman, että aikoo juosta maratonin sen jälkeen? Teoriassahan minun tulisi olla 4h kunnossa jo tuon puolikkaan kisan kohdalla, vaikka tavoitemaratoniin on vielä melkein puoli vuotta aikaa.

- Pitkisten pituuteen tulee notkahdus tällä tekniikalla. Sepon pisin on 27 km siinä missä Tossun ohjelma alkaa vajaan 20 km pitkiksistä. Onko tästä jotain haittaa? Toisaalta tällä hetkellä pitkikset on jo 16-20 km, joten uskoisin kyllä jaksavani Sepon ohjelman läpi. Tossun ohjelmassahan juostaan kyllä sitten vastaavasti huomattavasti useammin. Lisäksi tällä tavalla tehden voisin toteuttaa ajatuksen, joka on hautunut mielessä jo jonkin aikaa: juosta Dublin Connollylta kotiin (noin 27-31 km). Tossulla noin pitkät lenkit tulee vasta vikoilla viikoilla.

Kaikki kommentit / huomiot ovat tervetulleita :)

Link to comment
Share on other sites

Onko mitään järkeä juosta maratoni? Mä luulen, että Sepon ohjelman vetäminen läpi niin, että sen jälkeen juokset puolimaratonin, on ihan siitä kiinni, pidätkö itse sitä järkevänä. Ihan mielenkiintoinen metodihan tuo on, ja sulla on vieläpä hyviä perusteluja sille. Eli siitä vaan. Juoksentelua ja harjoitteluahan nyt muutenkin jaksotetaan, eli tuo pitkisten pudottaminen 20 km:iin voi olla vain ihan virkistävää. Kokonaisuus, mikä sulla on tuossa eli harjoittelu ja maratonin juokseminen sitten lopuksi, on sulla tuossa mietittynä ja noin ehkä helpompi hahmottaa.

Link to comment
Share on other sites

Tuolla Sepon ohjelmalla aloittaminen voisi kuulostaa ihan järkevältä, se kyllä nostaa sun kuntoa. Kannattaa ehkä olla vähän varovainen sen suhteen että juoksisit ensi syksynä ekalla maratonilla 3.30:een. Se on todella kova tavoite näin lyhyellä aikajänteellä jos pitäisi 9kk päästä juosta kaksi puolikasta putkeen vauhdilla joka on 13min kovempaa per puolikas kuin tämän hetken puolikkaan enkka. Se saatta olla mahdollista varsinkin jos todellinen lähtötaso on selvästi parempi kuin tuo puolikkaan noteeraus, mutta kaikin puolin huippuonnistumista ja ehjää harjoittelua se joka tapauksessa vaatisi ekalla maratonilla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kannattaa ehkä olla vähän varovainen sen suhteen että juoksisit ensi syksynä ekalla maratonilla 3.30:een. Se on todella kova tavoite näin lyhyellä aikajänteellä jos pitäisi 9kk päästä juosta kaksi puolikasta putkeen vauhdilla joka on 13min kovempaa per puolikas kuin tämän hetken puolikkaan enkka. Se saatta olla mahdollista varsinkin jos todellinen lähtötaso on selvästi parempi kuin tuo puolikkaan noteeraus, mutta kaikin puolin huippuonnistumista ja ehjää harjoittelua se joka tapauksessa vaatisi ekalla maratonilla.

Sama osui myös minulla silmään. Minähän en ole yhtään maratonia vielä juossut (eka täysi juoksuvuosi tulossa mittariin, alla pari puolikasta ja 30 kg painon pudottamista), mutta en uskalla kyllä mitenkään laittaa sille ensikevään ekalle maratonille kovin tiukkoja aikarajoja. Ihan vain siksi, että pelkään pilaavani sen kokemuksena, jos lähden liikkelle aivan liian lujalla vauhdilla, joka voi johtaa kävelyyn, reilusti alle halutun tuloksen tai keskeyttämiseen.

Eli aion ottaa ekan maratonin enemmän tutustumismielessä ja asettaa aikatavoitteeksi jonkun sopivan löyhän, jonka oikeasti uskon pystyväni vähän huonompanakin päivänä juoksemaan. Jos sitten on loppuvaiheessa vielä menovettä tankissa, niin aina voin kiristää vauhtia. Mieluummin hoidan homman niin päin.

EDIT: Niin ja minähän olen päättänyt vetää ekan maratonin läpi ihan "omalla ohjelmalla". Johtuen lähinnä siitä, että teen vuorotyötä, joten perus-sunnuntaipitkikset ja sen sorttiset ei omiin aikatauluihin oikein istu. Käytännössä juoksen hyvin Sepon 4 h-tyyppisellä ohjelmalla, mutta rytmitys on erilainen, pitkiä hieman harvemmin ja keskipitkiä sitten enemmän.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Aikatavoitteen realistisuus selviää kyllä harjoitusohjelman aikana. On syytä reivata tavoitetta, jos lenkit, varsinkaan ne pitkät, eivät kulje ohjelman mukaisilla vauhdeilla. Tuskin olisi aloittajalle katastrofi, jos ekalla maratonilla aika olisikin neljän tunnin luokkaa tuon kolmen ja puolen sijaan.

Ainakin tuolla suunnitelmalla tulee riittävästi kestävyysharjoittelua ja aikajännekin on hyvä, joten järkevällä vauhdilla juostuna maraton voi olla varsin miellyttäväkin kokemus. Vai onko se koskaan? No, edes siedettävä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kaikille kommentoineille. Hyviä pointteja tullut esiin.

Tuolla Sepon ohjelmalla aloittaminen voisi kuulostaa ihan järkevältä, se kyllä nostaa sun kuntoa. Kannattaa ehkä olla vähän varovainen sen suhteen että juoksisit ensi syksynä ekalla maratonilla 3.30:een. Se on todella kova tavoite näin lyhyellä aikajänteellä jos pitäisi 9kk päästä juosta kaksi puolikasta putkeen vauhdilla joka on 13min kovempaa per puolikas kuin tämän hetken puolikkaan enkka.

Tavoitteena ei ole niinkään mennä 3:30 alle, vaan mahdollisimman hyvään aikaan. Juoksen varmaan loppukesästä puolikkaan kisan ja päätän sitten sen jälkeen, että mitä vauhtia alan nakuttamaan kokonaisella.

Eli aion ottaa ekan maratonin enemmän tutustumismielessä ja asettaa aikatavoitteeksi jonkun sopivan löyhän, jonka oikeasti uskon pystyväni vähän huonompanakin päivänä juoksemaan

Mua ei kyllä inspiroi treenata vuotta tapahtumaan ja juosta se sitten "eväsretkivauhtia". Jos kisa menee pieleen, niin sitten menee. Uusia tulee kyllä.

Onko mitään järkeä juosta maratoni?

No siinä ny ei ainakaan oo mitään järkeä!

Link to comment
Share on other sites

Mua ei kyllä inspiroi treenata vuotta tapahtumaan ja juosta se sitten "eväsretkivauhtia". Jos kisa menee pieleen, niin sitten menee. Uusia tulee kyllä.

En minäkään nyt ihan eväsretkeilemään ole menossa vaan tavoite olisi vetää molemmat puoliskot kovempaa kuin tämän kevään puolikkaalla. Paino pudonnut sen verran, että se on tavoitteena suhteellisen realistinen ja lyhyempien matkojen perusteellakin sen pitäisi onnistua. Ja tässä vielä jäljellä olevien 5 kk aikana on tarkoitus juosta enemmänkin testejä, jos niiden perusteella alkaa näyttää, että lujempaakin voi startata, niin sitten mietitään tavoitteita uudestaan.

Ja jos maalissa sitten tuntuu, että meni eväsretkeilyksi, niin sitten meni. Uusia tulee kyllä ;)

Link to comment
Share on other sites

Mua ei kyllä inspiroi treenata vuotta tapahtumaan ja juosta se sitten "eväsretkivauhtia". Jos kisa menee pieleen, niin sitten menee. Uusia tulee kyllä.

Eihän sitä tarvitse vuotta treenata tiettyä juoksua varten, kunhan vaan pitää itsensä monipuolisella treenillä sellaisessa kunnossa, että lyhyellä viimeistelyjaksolla voi lähteä kisaan kuin kisaan.

Link to comment
Share on other sites

Ja jos maalissa sitten tuntuu, että meni eväsretkeilyksi, niin sitten meni. Uusia tulee kyllä ;)

Niin, kyseessä lienee siis vaan siitä, että kumpaan suuntaan sitä riskiä haluaa ottaa. Mainittakoot nyt vielä, että ensisijaisestihan mullakin on tavoitteena läpijuoksu, sen jälkeen vasta mahdollisimman hyvä aika. Aiemmista viesteistä on voinut välittyä hieman turhan kärkäs suhtautuminen asiaan, pahoitteluni siitä.

Eihän sitä tarvitse vuotta treenata tiettyä juoksua varten, kunhan vaan pitää itsensä monipuolisella treenillä sellaisessa kunnossa, että lyhyellä viimeistelyjaksolla voi lähteä kisaan kuin kisaan.

Totta tämäkin. Mitenkä nyt sitten määritteleekään "kisaan treenaamisen", kunnon parantamisestahan tässä koko hommassa on kyse.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy