Jump to content
Juoksufoorumi.fi

futsal ja eka maraton


kirikiri
 Share

Recommended Posts

moi kaikki!

olen 26v lenkkeilijätär ja säännöllistä juoksemista on takana n.8vuotta. viimeiset 5 vuotta olen juossut HCR:n, nopein meni kahteen tuntiin, hitain 2.16. liikuntatottumuksiin on viimeiset 15 vuotta kuulunut viikottainen jalkapallo ja epäsäännöllisempi uiminen ja punttis sun muuta urheilua. peruskunto pitäs olla kohdillaan. liityin tälle foorumille, sillä olen ihan noviisi maratonin edessä ja lähipiiristäni ei maratoonareita löydy.

haluaisin juosta ensimmäisen maratonin mutta mutta... harjoitteluun liittyvää kysymistä on mielessä tulvaksi asti! ajattelin, että täällä toivottavasti voisi olla jotain mielipiteitä liittyen ainakin seuraaviin juttuihin:

ajattelin, että eka maraton olisi HCM, treenaamiseen on kai siis riittävästi aikaa? talvisin pelaan futsalia 1-1,5h 2-3krt viikossa, miten olisi järkevintä suhteuttaa juokseminen siihen? futsal on nopeatempoista, keskisyke silloin on 150-160 ja jossain 187ssa saattaa syke myös käydä. kesäisin tietty potkitaan isolla kentällä ja peli kestää 1,5h. kannattaisiko se sitten laskea vauhtikestävyysharjoitteluksi? tavoitteenani on kokeilla pääsenkö maratonilla maaliin asti mutta mielellään kyllä yrittäisin siten treenata, että kokemus olis positiivinen. :) peruskuntolenkkejä viikossa juoksen 2-3. ne on olleet kolmesta vartista tuntiin, sykkeillä 135-145. pitäisikö harjoittelua muuttaa ja miten?

Link to comment
Share on other sites

Itse pelaan futsalia max kerran viikossa. Kesällä tuli pelattua jalkapalloa ulkona parisen kertaa viikossa keskimäärin. Juoksin myös ekan maratonini, HCM:n, elokuussa.

Toisaalla keskusteltiinkin vähän muun harjoittelun kuten pallopelien yhdistämisestä juoksuharjoitteluun. Hyvä pointti oli se, että kovin pitkälle vaikkapa futiksen ei voi katsoa korvaavan juoksuharjoittelua. Jotta voi juosta maratonin, alle tarvitsee juoksuharjoittelua, jolloin lihakset, jänteet, luusto ja koko kroppa tottuu juoksemaan pitkään.

Mä itse katsoisin kuitenkin, että sun pitkä juoksutausta ja erityisesti muu liikuntatausta tukee hyvin maratontavoitetta. Ainakin jaloille tulee erilaista treeniä ja pelaaminen kohottaa kuitenkin kuntoa kuten mikä tahansa muu liikunta. Aikaahan sulla on ruhtinaallisesti. Itse en pelaa edes lähellekään noin paljon, ja aloin juoksemaan tavoitteellisesti HCM:ää varten vasta toukokuun lopussa.

Tärkeintä on varmaan, että vähitellen ohjelmaan tulee mukaan pitempiä lenkkejä. 10 %:n sääntö, eli että määrät sais nousta kymmenellä prossalla viikossa, on varmaan ihan hyvä tässäkin. Sillä välttää sitten ylirasitusta tottumattomuudesta johtuen ja vammoja muutenkin. Pitkä lenkki vois siis olla pituudeltaan - jossain vaiheessa sitten - ainakin puolitoista tuntia. Huomasin, että pitkän lenkin jälkeisenä päivänä jos yrittää pelata futista, saa kyllä jalat kipeäksi. Eli palautumista kannattaa miettiä tuolta kannalta. Pitkät lenkithän kannattaa ainakin vetää tuolla peruskuntotasolla. Uskoisin, että sulle riittää muuten pari lyhyempää peruskuntolenkkiä viikossa. Kaikki riippuu tietysti omista tavoitteista, lähtötasosta ja fiiliksistä.

Uskon, että varmasti pääset maratonin kunnialla maaliin. Onnea harjoitteluun!

Link to comment
Share on other sites

tavoitteenani on kokeilla pääsenkö maratonilla maaliin asti mutta mielellään kyllä yrittäisin siten treenata, että kokemus olis positiivinen. :) peruskuntolenkkejä viikossa juoksen 2-3. ne on olleet kolmesta vartista tuntiin, sykkeillä 135-145. pitäisikö harjoittelua muuttaa ja miten?

Tavoite: Maraton läpi ilman suurta tuskaa.

Aloitteleva maratoonari ei välttämättä tarvitse ollenkaan VK-harjoittelua. Sinulla tulee vauhdikkaampaa liikkumista pallon perässä juosten. Se pitää kroppaa sen verran hereillä, ettei pelkän PK:n nylkyttämisen aiheuttamaa jumittumista liene syytä isommasti pelätä.

Siispä tavoitteesi tulisi olla perusjuoksukunnon kehittäminen niin, että jalat kestävät juosta reilut 42 kilometriä, ajallisesti jotain 4-5 tuntia.

Oleellisin puute nykyisessä harjoittelussasi on pitkän lenkin puuttuminen ohjelmasta. Senhän Siperiakin tuossa juuri opetti. Kerran viikossa riittää hyvin sinulle. Venytä lenkki vähitellen puoleentoista tuntiin ja viimeistään kesällä reiluun kahteen tuntiin. Pisimmäksi pitkäksi lenkiksi riittää harrastelijalle 25-30 km 3-4 viikkoa ennen maratonia. Vähemmälläkin voit selvitä läpi, mutta näillä eväillä pitäisi välttyä myös tuskalta.

Muuten liikut niin paljon, että palautumisesta kannattaa pitää huolta. Pelikerrat + pitkä lenkki + 1-2 kevyttä pk-lenkkiä viikkoon. Jos teet kaksi pk-lenkkiä, ainakin toisen olisi hyvä olla hyvin kevyt tai jopa palauttava.

Maratoniin on vielä pitkä aika (aivan riittävä!). Sen lähellä pari-kolme viimeistä viikkoa voisi olla fiksua miettiä, kuinka paljon pelaat. Antaisit jaloille tilaisuuden palautua kunnolla ennen tapahtumaa.

Link to comment
Share on other sites

Komppaan edellisiä ja lisäisin, että se viikon pidempi lenkki saa olla muita vauhdiltaan hitaampi ja sykkeiltään matalempi. Eli ei haittaa, vaikka menisi alle tuon 135:nkin. Ja jos suinkin saat sen mahtumaan sellaiseen ajankohtaa, jolloin jalkasi ovat suht levänneet, on se aina vain nautinnollisempi.

Ihme, jos ei tuolla treenipohjalla (ja vielä melko nuorella iälläkin) mene maraton tuskitta läpi. Etenkin kun aikaa on vielä vaikka kuinka.

Link to comment
Share on other sites

Tuossahan nuo oleelliset tulikin jo sanottua. Kunhan muistat pitää sen yhden (tai jopa kaksi) lepopäivänkin viikossa.

Pitkistä lenkeistä toipuu vähän helpommin, kun seuraavana päivänä käy palauttavalla (20-30 min) hölkällä.

Lisäksi, kun yhdistät pari lajia aktiivisesti ja nostat toisen kuormitustasoa, kiinnitä huomiota palauttavaan ruokaan. Kun omalla kohdallani (juoksua samat 2-4 ker/viikossa & jäällä 4-5 kertaa viikossa) aloin huolehtimaan siitä, että saan hillareita takaisin alle 2 h suorituksen loppumisesta, palautuminen seuraavaan treeniin parani huomattavasti.

Kun sulla on puolikkaitakin juostuna, ei maratonissa ole mitään ihmeellisestä. Vauhdinkin tiedät puolikkaiden kautta (2*puolikas + 20-30 min). Pitkien lenkkin kautta vain kropalle totuttelua rasvojen käytöstä ja jaloille iskukestävyyttä.

Link to comment
Share on other sites

talvisin pelaan futsalia 1-1,5h 2-3krt viikossa, miten olisi järkevintä suhteuttaa juokseminen siihen? futsal on nopeatempoista, keskisyke silloin on 150-160 ja jossain 187ssa saattaa syke myös käydä. kesäisin tietty potkitaan isolla kentällä ja peli kestää 1,5h. kannattaisiko se sitten laskea vauhtikestävyysharjoitteluksi?

En osaa sanoa tuosta vauhtikestävyysharjoituksesta. Riippuu pelin temmosta mutta intervallejahan siinä tulee vedettyä. Oisko se sitten maksimikestävyyttä??? Mun käsityksen mukaan vauhtikestävyydeksi lasketaan kyky pitää yllä tasaista mutta reipasta vauhtia. Pallloilussa sykevaihtelut on vähän liian isoja palvellakseen täydellisesti tätä tarkoitusta.

Mutta tärkeämpää on mun mielestä muistaa, että pallopeli on ehdottomasti ns. tehoharjoitus, joka vaatii paremman palautumisen kuin peruskuntoharjoittelu. Siinä missä peruskuntoharjoituksia voi jyystää melkein päivittäin, tehoharjoituksia mahtuu harrastajalla normaaliin viikkoon maksimissaan 2-3 ja raskailla viikoilla jopa 4kpl. Liiallisen tehoreenin määrän tunnistaa äkkiä siitä, ettei kehitystä tunnu tapahtuvan tai tulokset jopa laskevat. Tämä näkyy erityisesti palloilusarjoissa hyvin, kun tauolta tai loukkaantumisen jäljiltä kentille palaavat pelaajat nakuttavat jonkin aika kovia tehoja mutta sitten pikkuhiljaa peli alkaakin puuroutua.

Tällä nyt haluan sanoa, että runsaasti palloilua sisältävinä viikkoina tee vain peruskuntolenkkejä. Sitten kun ohjelmassa on tilaa, kannattaa lähteä vetämään reippaammin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

itse käyn futistreeneissä 2-3krt viikossa ja mahdollisuuksien mukaan puntilla 1-2krt/viikossa. Takana on 4 juostua maratonia sekä pari puolikasta. Futistreenien lisäksi käyn juoksemassa n.2krt/viikossa joista näin talvisin kumpikin harjoituskerta on pelkästään kevyttä pk-lenkkeilyä n. 65-70% sykkeillä kestona 50-75min. Keväämmällä kun tiet sulavat niin ohjelmaan on aina tulleet kahden viikon välein pidemmät lenkit (90-120min) ja vastaavasti toinen lenkkikerta on pysynyt ennallaan. Tällä tavalla kaikki maratonit on juostu helposti läpi ja ennätys on parantunut joka juoksulla. Seuraavan tavoitteen olen asettanut toukokuulle Köpikseen jossa tarkoitus olisi alittaa 3:45.

Futaajalle joka tähtää maratonille suosittelisin ainoastaan kevyitä pk-lenkkkejä sekä pitkiä jolkotteluita, jolla luotaisiin riittävä kestävyys maratonia varten. Nopeusominaisuudet on yleensä jo hyvällä mallilla jalkapallon luonteesta johtuen, mutta kestävyyspuoli voi olla puutteellinen. Vauhtikestävyysharjoittelun rasitus voi olla aluksi liikaa kropalle ellei kuntopohja ole tarpeeksi hyvällä tasolla.

Tähdätessä toiselle tai kolmannelle maratonille voi lisätä harjoittelun rasitusta futiksen lisäksi jos ensimmäinen maratoni on mennyt hyvin.

Tsemiä treeniin!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy