Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Jukka Keskisalon harjoittelu


sbo
 Share

Recommended Posts

Tänään (tai itse asiassa eilen, sillä vuorokausi on jo vaihtunut) päädyin Jukka Keskisalon sivuille (http://www.jukkakeskisalo.com/). Sattumalta huomasin, että Jukka oli "paljastanut" harjoittelusuunnitelmansa pk-kaudelle hänen päiväkirjassaan. :)

Peruskuntokauden rytmitys ei ole kokenut suuria mullistuksia.

Pääsääntöisesti 3kovaa:1kevyt viikorytmillä mennään tämän pohjalta aina hallikauteen asti…

MA: kevyt 10km

kevyt 10km + voima+10×100m

TI: kevyt 10km

vr. + KOVA 10km + vr.

KE: kevyt 20km

kevyt 10km + kuntopiiri

TO: kevyt 10km

reipas 8km + 10×150m mäki + vr.

PE: kevyt 15km

kevyt 10km + voima

LA: kevyt 10km + 5×100m

vr. + 6 X 1000m tai 3 x 2000m + vr.

SU: kevyt 25-30km+5×100m

yht. 170+ km

Link to comment
Share on other sites

Niinhän tuo on kuin oma ohjelmani. :huh:

Ensi silmäyksellä näytti olevan aika paljon ei-PK:ta. Kuitenkin jos meni pikalasku oikein (27.5km), prosentteina sitä on kuitenkin sopivat 16%. (Mulla on kyllä selvästi vähemmän näin PK-kauden alussa)

Tästä voisi kokeiluun itselleen poimia nuo lyhyet vedot eli useampaan PK-harjoitukseen myös pieni tovi vauhdikkaampaa. Saisikohan niilä keskivartaloaan pidettyä notkeampana.

Link to comment
Share on other sites

Lähinnä ylläpitää valmiutta nopeaan juoksuun. Ehkä jossain määrin myös estää määräjumia.

Väsyneillä jaloilla tehtynä nostaa kai jonkin verran myös loukkaantumisriskiä? Lähinnä pistää silmään sunnuntain pitkän jälkeen kiskottavat sataset, kun edellinen päiväkin on kova. Muutenhan noi on kevyen päivän tai kevyen aamupäivän jälkeen ohjelmassa. No, ehkä huipulla homma toimii vähän erilailla, kuin tällaisilla lerppak...lla. Esimerkkihenkilön loukkaantumishistorian tietäen alkoi tällainen kuitenkin mietityttämään.

Link to comment
Share on other sites

Enemmän se taitaa nostaa loukkaantumisriskiä kun jättää ruskot tekemättä ja nylkyttää vain tasaista hidasta.

Ai niin ruskot. Olenhan minäkin niitä tehnyt, tosin vain keskellä pitkistä. Liekö sitten eroa esim. jumixien tai loukkaantumisten estoon, tekeekö tasaisesti lenkin aikana vai kerralla lopussa?! Jotenkin luen tuon Jukan ohjelman, että hän tekisi lopuksi (vaikka eihän sitä oikeasti voi tuosta päätellä).

Link to comment
Share on other sites

Ei liene paljonkaan väliä, jotkut tekee väliin ja toiset loppuun. Voihan ne vähän helpottaa pitkiksellä kulkua jos tekee väliin, mutta toisaalta sarjana saattavat olla yhtä lailla tehokkaampia. Noita lyhyitä mäkiä Jukka tekee aika pitkinä kun monet tekevät 50-100m kovaa aika jyrkkään lihasten mahdollisimman tehokkaaksi aktivoimiseksi niin tuossa taisi olla 150m. Voi olla että siinä on hieman varmistelua tai sitten on katsottu parhaaksi tehdä ne vähän loivemmassa mäessä. Tai sitten halutaan hakea jo nyt enempi kestävää voimaa noilla.

Kokonaisuutena kun ajatellaan että Jukan tavoite on 3000metrinen niin tuo on vahvasti peruskunto-ohjelma jolla uskoisi 5-10km:n aikojen paranevan kuten kävi silloin 2009 talvellakin ja sitten voisi keväällä hakea hyvillä pohjilla sitä viimeistä terävyyttä vauhdikkaammista treeneistä ja kisoista. Toivottavasti Jukka nähdään silloin kevään USA:n kiertueella vitosella/kympillä niin saadaan osviittaa siitä mikä on tilanne pk-kauden jälkeen. Oma ennätys noilla matkoilla olisi mannaa kesää ajatellen.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Aika lailla perus-sinkkoslaista treeniä näyttää olevan. Tuolla ohjelmalla on juostu kovaa 1970-luvulla ja varmasti juostaan 2000-luvullakin, ei siihen mitään kikkailuja tarvita. Kuten matalahkosta määrästä voi päätellä on kyseessä aika lailla pk-kauden alkupuolen ohjelma. Kevättä kohti mentäessä viiko-km:t alkanevat kakkosella ja ti:n TV-kovassa juostaneen perinteiset 15 km.

Jos mennään perinteisellä mallilla niin kevyt viikko näyttää suunnilleen samalta kuin kova, mutta määristä otetaan suunnilleen kolmannes pois ja sunnuntain vetotreenissä juostaan ehkä 1000-2000 m sijasta neljäsatasia suunnilleen tonnin vetojen vauhdilla eli varsin kevyesti.

Link to comment
Share on other sites

Jukka kirjoittaa, että nyt leirillä juostaan paljon määrää. Treenikilometrit eivät taida alkaa keväälläkään kakkosella, mutta vauhtia tulee lisää se on varmaa. TV-kovatkin jäänevät lyhyemmäksi luin pidempiä matkoja takoneilla Sinkkosen valmennettavilla. Treenitapoja on monia, mutta Jukan malli on hyvin yksinkertainen.

Link to comment
Share on other sites

Tuo on varmasti hyvin toimiva ohjelma. Ainoa pieni puute on sitten niissä kilometreissä. Jos haluttaisiin mennä todella kovaa. Totta kai tuollakin treenillä on päässyt Euroopan mestaruuteen, mutta pääseekö enää ensi vuonna? Ikää Jukalla kuitenkin on tullut lisää ja se ehkä asettaa lisävaatimuksia myös treeniin ja toisaalta luulisi, että vuosien pohja myös mahdollistaisi hieman runsaamman harjoittelun kuin 2006 Göteborgiin.

Kovaa harjoitteluahan tuo on varmasti kenelle tahansa täällä foorumilla ja siksi ihan kunnioitettavaa, mutta kun vertaa vaikkapa toisen Euroopan mestarimme valmistautumiseen talvella 1971 tai moniin muihin 70-80-luvun suomalaisjuoksijoihin, niin vähän kevyt ja "poikamainen" vaikutelma jää. Ehkä kolmekymppisen uransa ehtoopuolta lähestyvän äijän pitäisi pistää vielä vähän enemmän likoon, eikä tyytyä "varmistelemaan" entisellä harjoitustasolla. Varsinkin kun silläkään metodilla ei ole kovin monta ehjää kautta tullut. Mitä siinä menettää? Kun täydet huippuolosuhteet treenata ja harjoittelun vapaus on kuitenkin ammattiurheilijalla olemassa. Totta kai loukkaantumishistoria on niin pitkä, että se voi tehdä kilometrien keruun hankalaksi. Mutta kun muistetaan, että Jukka veti jo 19-vuotiaana 6000km/vuosi, niin ei nyt luulisi pitkän uran päälle joku ysitonninen olevan ollenkaan mahdoton. Laatua ja tehoa korostetaan, mutta kyllähän se niin vaan on, että mitä enemmän määrää, sitä enemmän siihen mahtuu myös laatua. Kalevan kisojen mestaruuksia Jukka varmasti pystyisi ottamaan huomattavasti nykyistä kevyemmälläkin harjoituksella monet vuodet, onhan kyseessä erittäin lahjakas juoksija. Harvalla on esittää sellaista repertuaaria, että 400m vedetään 50s pintaan ja puolikas 1.05 vai mitä se oli, tämä siis jo ennen varsinaista terävimmälle huipulle nousua. Olisiko ollut 2003?

2009 Jukan ura oli saamassa Risto Ulmalan luotsaamana hyvää uutta nousua, joka olisi varmasti voinut johtaa jopa lähelle ensimmäistä suomalaista 8 minuutin alitusta esim juuri ensi vuonna, mutta nyt sellainen taitaa olla jo toivottoman kaukana...

Aihetta sivuten, uusimmassa juoksija-lehdessä oli erittäin mielenkiintoinen juttu Anders Gärderudista, siinä oli harjoituksen perusasiat kohdallaan ja ehkä kenties vielä omaakin uraa vahvempi on Gärderudin "ideologia" valmentajana. Viittaan tähän 3 kertaa päivässä useiden vuosien ajan harjoitteluun.

Toivotaan toki Jukalle parasta mahdollista menestystä ensi kauteen!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy