Jump to content
Juoksufoorumi.fi

PK-treeni intervalleissa juostuna (hä?)


second
 Share

Recommended Posts

Itsellä on taas hermot menneet tuohon 6min/km tasavauhtinylkytykseen, mutta kun raskaampia (=vauhdikkaampia) juoksutreenejä mahtuu tätä nykyä vain yksi viikkoon niin arvelin yrittää saada vaihtelua (toivottavasti myös vauhtia) sitten tätä kautta. Siis en varsinaisesti hae hyvää sprinttivauhtia vaan pyrin hermotuksia parantamalla kehittämään juoksunopeutta kestävyysjuoksua ajatellen.

Käsitääkseni lyhyen matkan juoksijoilla PK-harjoittelu pohjautuu aika paljon lyhyisiin vetoihin joiden väliset palautukset on kohtuullisen pitkiä. Minulle tämä on aika uutta asiaa ja tuntuu että netistäkään ei löydy kunnollista määritelmää että miten tämmöinen harjoittelu rakentuu.

Kuinkas lasketaan ja määritellään PK-harjoitus jos se tehdään esimerkiksi 2-4 min/km vetoja hyväksi käyttäen. Vetojen välinen palautus olisi ilmeisesti hyvä olla minuutteja ja se olisi hyvä tehdä hölkäten? Vedot eivät ilmeisesti saisi väsyttää, vaan tuota vauhtia jatketaan satoja metrejä riippuen vähän kunnosta. Vai olenko väärässä. Joskus olen törmännyt sellaiseen ohjeeseen että palautuksen aikana syke kun laskee 120 lyöntiin niin silloin voi aloittaa seuraavan vedon, lieneekö pitää ohje paikkaansa?

Esimerkkinä tämä päiväinen kokeilu:

45 minuutin kestoinen lenkki jossa 7 kpl 100-200 metrin mittaista nopeaa vetoa ja keveät hölkkäpalautukset välissä, keskimäärin noin 3 minuuttia. Vetojen nopeudesta on hankala sanoa oikein mitään, anaerobisella alueella kuitenkin selkeästi. Harjoitus tuntui keveältä ja rennolta. Oliko sitten liiankin keveä, en tiedä.

Ps. Kiitokset jo etukäteen mahdollisista vastauksista.

Link to comment
Share on other sites

Eikös toi vaihtuvauhtinen pk voisi olla perinteinen vauhtileikittely, jossa voi vaihdella nopeuksia ja matkoja mielen mukaan, eikä mitata siis mitään varsinaista matkaa minuuteissa vedolle tai palautumiselle, vaan tyyliin: tossa tulee hyvä mäki, isken siihen. Tai jos näet jonkun selän niin juokset sen tyypin kiinni ja ohitat tms. Toki sykkeet menevät varmaan välillä vk-tasolle, mutta eihän sitä voi estää, eikä se voi olla vaarallista.

Tuo 120 on varmaan aika yksilöllistä, kuulostaa aika alhaiselta. Mulla on pk syke minimissään 130+, joten jos joutuisin venaamaan 120 sykettä niin en voisi juosta niitä välipätkiä ollenkaan.

Link to comment
Share on other sites

Kuvaamasi kaltaista intervallimenetelmää en tunne, mutta sehän ei tarkoita muuta kuin että minä en tunne sitä.

Intervallien isänä pidetty saksalainen Woldemar Gerscheler oli 1930-luvulla sitä mieltä että ihanteellinen palautus - eli juuri se intervalli - oli sellainen jossa syke oli 90 s jälkeen 120, Vedoissa vastaavasti syke oli 180.

Hollannissa vaikutti 1950-luvulla sellainen herra kuin Herman Verheul, jolla oli myös oma harjoitusmetodi. Siinä ei harrastettu ollenkaan tuota tasavauhtinylkytystä vaan treenisessiot olivat 10 x 400 m 5-10 km kisavauhtia, 15 x 200 m 3-5 km kisavauhtia ja 6 x 1000 m 21,1 km kisavauhtia, kaikissa samanmittaiset hölkkäpalautukset ja kaikkia yleensä kahdesti viikossa. Viikon täydensi reipasvauhtinen 20 km lenkki, kisamatkan pituinen testijuoksu tai (yleensä alimatkan) kisa.

Verheul vaikutti Utrechtissa ja sikäläisen seuran sivuilta löytyy tämän http://www.avphoenix.nl/index.php?option=com_content&task=view&id=178&Itemid=76 verran juttua. Ilmeisesti nykyisistä juoksijoista Bram Som treenaa pitkälti samojen periaatteiden mukaan Verheulin entisten valmennettavan ohjauksessa.

Lopuksi muiselisin Timo Vuorimaan joskus esitelmöineen "mikrointervalleista", joissa oli kyse yksinkertaisesti siitä että on mahdollista pitää harjoitus puhtaasti PK:na silloinkin kun juostaan normaalia tasavauhtinylkytystä nopeammin, kun pätkitään meno riittävän lyhyisiin pätkiin joiden välissä nopeasti palaudutaan.

En kyllä tiedä onko tästä osviittaa mihinkään suuntaan...

Link to comment
Share on other sites

Kuvaamasi kaltaista intervallimenetelmää en tunne, mutta sehän ei tarkoita muuta kuin että minä en tunne sitä.

Intervallien isänä pidetty saksalainen Woldemar Gerscheler oli 1930-luvulla sitä mieltä että ihanteellinen palautus - eli juuri se intervalli - oli sellainen jossa syke oli 90 s jälkeen 120, Vedoissa vastaavasti syke oli 180.

Hollannissa vaikutti 1950-luvulla sellainen herra kuin Herman Verheul, jolla oli myös oma harjoitusmetodi. Siinä ei harrastettu ollenkaan tuota tasavauhtinylkytystä vaan treenisessiot olivat 10 x 400 m 5-10 km kisavauhtia, 15 x 200 m 3-5 km kisavauhtia ja 6 x 1000 m 21,1 km kisavauhtia, kaikissa samanmittaiset hölkkäpalautukset ja kaikkia yleensä kahdesti viikossa. Viikon täydensi reipasvauhtinen 20 km lenkki, kisamatkan pituinen testijuoksu tai (yleensä alimatkan) kisa.

Juu minulla taitaa tuo katsantokanta ja sanallinen anti olla sen verran "erilainen" (=rajoittunut) että selvitän yksinkertaisenkin asian liian monimutkaisesti ja vaikea selkoisesti. :happy0184:

Antamasi vastauksen nojalla olen näköjään jollakin tavalla hajulla ollut aiheesta. Oma treenini noudatteli nähtävästi tuota Herman Verheulin kaavaa joten kuten, tosin vauhtia ehkä saisi vähentää ja ottaa useampi veto (tai pidentää vedon matkaa). Tuo artikkeli oli myös mielenkiintoinen, vähän paremmin ymmärrän aihetta nyt sen luettuani.

Eli kaiken kaikkiaan: Kiitos.

Baldiini: Juu tuossa alkukesästä hankinkin vauhtia lisää vauhtileikittelytyyppisesti, juoksuvauhti PK-alueella nopeutui lähes minuutilla 7min/km -> 6 min/km karkeasti pyöristettynä. Rasitus oli vain paikoitellen kohtuullisen kovaa jos/kun mopo karkasi käsistä. Tällä kertaa lenkkien rasittavuus pitäisi kyetä kontrolloimaan paremmin.

Link to comment
Share on other sites

mistään en mitään tajua, mutta esim tänään 13.4km lenkillä 13kpl*50m rennon kovaa. Taisi nopein tulla n.9-10s ja hitain 11-12s. Hiton mukavaa vaihtelua perus tallaamiseen. Sitä oikein oottaa että 950m tulee näyttöön :)

Mulla samantyyppinen lenkki eilen. 10,9 km ja 10kpl*n.50m rentoja vetoja. Paljon mukavampaa kuin tasainen nylkyttäminen. Minäkään en tosiaan tajua mistään mitään, mutta en usko, että tälläisestä mitään haittaa on.

Link to comment
Share on other sites

Hiihtäminen menee helposti vähänkin mäkisessä maastossa tuollain vaihtelevalla rasituksella, ja hyvältä tuntuu. Mulla on muutenkin ollut sellainen suhtautuminen pk-vauhtiin, ettei tärkeintä ole sykkeen pitäminen jossain lukemassa, vaan välttää väsyttämästä lihaksiaan. Lyhyt kisavauhtinen vetohan ei mitään väsytä, vaan ainoastaan piristää.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy