Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tukholma 2012 - aloittelija kyselee


Kirppu_01
 Share

Recommended Posts

Hei!

Olen jäänyt pahemman kerran koukkuun alkukesästä aloittamaanijuoksuharrastukseen ja olen nyt asettanut kunnianhimoisen tavoitteen, eliTukholman maraton 2012. Olen 25-vuotias perusterve nainen, normaalipainoinen.

Urheilutaustaa on sen verran, että olen n. 7 v. käynyt spinningeissä,bodypumpissa ja bodycombatissa, ilman mitään varsinaisia"tavoitteita". Lisäksi olen jo yli 10 v. harrastanut runsaastikävelylenkkeilyä. Aloittelin juoksuharrastuksen siis tämän vuoden alkukesästä,ja juoksin ensin pienempiä lenkkejä totuttaakseni jalkojani juoksemiseen jaheinäkuussa aloitin sykemittarin kanssa juoksentelun. Parhaimmassa vaiheessatähän mennessä juoksukilometrejä on tullut viikossa mittariin n. 30 + siihenjotain lihaskuntoharjoitetta päälle (esim. bodypump). Olen pitänyt tiukastikiinni siitä, että juoksen viikossa yhden vauhtikestävyyslenkin ja yhden pitkänlenkin (10-12 km).

Ikäni mukaan laskettun maksimisykkeen ja sen perusteellalaskettujen sykerajojen mukaan peruskestävyyslenkit olisivat max. 134 sykkeelläja vauhtikestävyyslenkit max. 165 sykkeellä. Näitä noudattaen olen siis juossuttähän asti ja lenkit ovat kulkeneet hiiiiiitaasti, mutta varmasti.

Olen nyt käynyt valojänistestissä katsoakseni, että minkälaisella tolalla juoksukuntoni on, sekä miten sitä lähdetään kehittämään ja tulokset olivat seuraavanlaisia

Testisuoritus:

Maksimivauhti (m/s) 3,35

min/km 4,59

maksimityö (ml/kg/min) 39,2

maksimisyke 190

Kestävyyden harjoitusrajat

Raja1 (vauhtikestävyys)

-juoksuvauhti (min/km) 5,51

-syke 175

Raja2 (peruskestävyys)

-juoksuvauhti (min/km) 7,19

-syke 155.

Olin hieman hämmästynyt näistä tuloksista, sillä pk-sykealueeni olisikin paljon korkeampi kuin tähän mennessä olin ajatellut. Mietityttääkin nyt se, että onko aiempi treenaukseni mennyt peruskunnon "rakentamisen" osalta hukkaan, kun olen juossut noinkin hiljaa, kuin max. 135 sykkeellä? En kuitenkaan ihan suostu allekirjoittamaan sitä, että olisi mennyt hukkaan, sillä tällä tavoin olen totuttanut jalkojani juoksemiseen ja hyvin ovat kestäneet tuon n. 30 km/vko-määrän.

Lisäksi sain harjoitusohjelman, joka koostuu perusviikoista+kovista viikoista ( 2 perusviikkoa+1 kova viikko+1 palauttava viikko). Näin alkuun mietityttää se, että 2 kk pitäisi mennä mielestäni todella pienillä juoksumäärillä (perusviikolla 16 km ja kovalla viikolla 19 km), jonka jälkeen kilometrimääriä nostetaan 15 %.

Olen ajatellut tavoitella n. 5 h aikaa maratonilla ja nyt iski pieni paniikin poikanen - kun nuo kilometrimäärät ovat niin pieniä. Toisaalta, jos peruskunnossa on puutteita, niin tottakai harjoittelu tulee aloittaa pienistä määristä ja maltilla.

Harjoitusohjelman tehnyt testaaja sanoi, että maaliskuussa voisi ottaa ohjelmaan 20 km lenkit ja kysyessäni hänen rehellistä mielipidettään siihen, pystynkö näiden testitulosten perusteella kehittämään kuntoani kesäkuuhun mennessä niin, että suoriudun maratonista, oli vastaus kyllä.

Olisikin kiva kuulla palstan maratonkonkareilta ajatuksia ja mielipiteitä näistä sykerajoista ja harjoitusmääristä. :znaika:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 76
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Kevääseen on vielä aikaa, joten ehdit hyvinkin parantamaan peruskuntoasi maratonin vaatimalle tasolle. Se tosin edellyttää talven ympäri niitä pitkiä juoksulenkkejä. Millään muulla et saa jakoihin sitä iskukestävyyttä, mitä maraton vaatii. Peruskuntoa voit toki muutenkin kohottaa, mutta ensikertalaisella useimmiten tuo iskukestävyys on se, joka pettää ensimmäisenä.

Huomioithan myös sen, että Tukholman maraton myytäneen loppuun tässä marraskuun aikana, ellei ole jo nyt loppuunmyyty.

Link to comment
Share on other sites

Ilmoittautuminen on jo hoidettu :hali_hehe:

Mitä mieltä olet noin muuten nykyisistä juoksumääristä?

Perusviikko

1 * 5 km lenkki pk-sykkeellä (150)

3 * 1 km vetoja vk-sykkeellä (170)

1 * 8 km lenkki pk-sykkeellä (150)

Kova viikko

1*6 km lenkki pk-sykkeellä (150)

3*1 km vetoja vk-sykkeellä (173)

1*10 km lenkki pk-sykkeellä (150)

Näiden lisäksi ohjelmassa yksi bodypump-tunti/kuntopiiri viikossa lihaskunnon ylläpitämiseksi.

Sössinkö koko homman, jos lisään tuohon vielä yhden pk-lenkin? Vai olisiko vaan parasta luottaa siihen, että tuo määrä näin aluksi riittää?

Kävin eilen juoksemassa tuon 5 km lenkin keskisykkeenä 150. Tuntui hyvältä :)

Link to comment
Share on other sites

Harjoittelunhan tulisi olla nousujohteista, eli pikkuhiljaa kilometrejä lisää kevättä kohti. Ahnehtimaan ei kannata ryhtyä ja levätäkin pitää muistaa. Joku 10 % lisää maksimissaan /viikko. Monet suosivat 2+1-jaksotusta, jossa on pari viikkoa tiukempaa treeniä ja yksi kevyempi palautteluviikko. Vetoja ei välttämättä sinun vauhdeiillasi ja tavoitteellasi tarvitse tehdä ollenkaan. Omia tuntemuksiasi kannattaa kuunnella herkällä korvalla ja jos tunnet itsesi väsyneeksi, niin kannattaa suosiolla huilata, että vältät vammat ja ylirasituksen.

Jos en ihan väärin muista, niin omat pisimmät lenkkini olivat 16 km:n mittaisia ennen ekaa maraani. Pitkien lenkkien puute kyllä kostautui viimeisillä kilometreillä, jotka olivat yhtä tuskaa jalkakipujen ja kramppien kanssa.

Tsemppiä treeneihin.

Link to comment
Share on other sites

Laitan vähän omia kokemuksiani ihan esimerkiksi, jotta on vertailukohtaa. Juoksin ekan puolimaratonini HCR:ssä viime keväänä niin, että olin urheillut, mutta en erityisen säännöllisesti lenkkeillyt. Sain inspiksen juosta koko maratonin, ja HCM menikin elokuussa. Tätä varten juoksin kolme kuukautta niin, että juoksin kerran viikossa 20 km lenkin, lisäksi muuta urheilua jonkin verran.

Juoksun voi ottaa tarkemmalla suunnittelulla tai sitten vähäisemmällä. Mulla itselläni on toiminut tähän asti se, etten ole käyttänyt sykemittaria ja että olen mennyt melko fiilispohjalta. On sanottava, että fiksua on miettiä juoksuohjelmaa ja harjoittelua ja muokata se järkeväksi. Mun kontrubuutio tähän keskusteluun on se huomio, että ihmisiä lähtee maratonille kovin eri pohjilta ja lähtökohdista. Tee sitä, mikä hyvältä tuntuu. Sanon myös minä, että varmasti pystyt noilla kilsamäärillä maratonin keväällä juoksemaan.

Muita huomioita, mitä tulee mieleen. Jos juokset maaliskuusta lähtien 20 km lenkkejä, se luultavasti tuon muun urheilun kanssa riittää. 10 % maksimissaan lisää per viikko voi tosiaan olla hyvä ohje. Aika moni, mukaan lukien minä, on saanut jalat rikki liian nopealla kuormituksen kasvulla. Tosin nuo lihaskuntotunnit on kyllä hyviä, jalat saa voimaa ja siten tukea. Muutenkin hatapan speksit edellä pitää paikkansa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ei sinun tuon uuden ohjelman takia tarvitse juoksumääriä nykyisestä vähentää, jos se ei tunnu tarpeelliselta tai aiheuttaa pelkoa jaksamisesta keväällä. Voit siirtyä ohjelman mukaisiin juoksumääriin myös vähitellen sitä mukaa, kun se lähenee nykyisiä juoksumääriäsi. Ohjelmasihan kiristyy kuitenkin kohtuullista vauhtia. Ei ylimääräinen pk-lenkki viikossa ole pahasta, jos ei se tunnu haittaavan palautumista.

Jaottelu kovempiin ja palauttaviin viikkoihin on hyvä ja se kannattaa ottaa heti huomioon. Tulee palautumiselle aikaa.

Aikaisempi hitaampi juokseminen ei takuulla ole tehnyt hallaa peruskunnollesi. Mieluummin päinvastoin! Ehkä juuri siksi pystyt nyt tekemään pk-lenkkiä vähän korkeammallakin sykkeellä, kun olet tehnyt pohjatyöt kunnolla. Mahdollisen ylimääräisen pk-lenkin voit hyvin tehdä vaikka tuolla tutulla alhaisella teholla, niin se ei pääse nostamaan viikon kokonaisrasitusta liikaa. Lyhyenä ja kevyenä se toimii jopa palauttavana harjoituksena.

Link to comment
Share on other sites

Olen tosiaan itsekin järkeillyt niin, että pikkuhiljaa, viikko viikolta nostetaan kilometrien määrää.

Sen pienen "paniikin" tuon jaksamisen osalta teki se, että tämän valojänistestin perusteella tehdyn ohjelman mukaan mun pitää juosta 2 kk näillä viikkomäärillä, mikä taas kuulostaa hirveän pitkältä ajalta! Jos menisin tota vauhtia, niin en tosiaankaan ehtisi ottaa niitä pitkiä lenkkejä ohjelmistoon tarpeeksi aikaisin..

Link to comment
Share on other sites

Jättäisin vetoharjoitukset kokonaan pois ja korvaisin ne kevyemmällä vauhtileikittely-harjoituksilla. Näin saat enemmän kilometrejä ja kuitenki kehität hapenottokykyä, juoksutekniikkaa, nopeutta. Vetoharjoitukset ottaisin takasin helmi- tai maaliskuussa, jos tuntuu siltä että jalka ei liiku tarpeeksi nopeasti.

Yrittäisin juosta kerran viikkossa 1,5-2,5h pitkänlenkin, poislukien palauttava viikko. Aluksi teksin niin että kävelen osan lenkistä ja joka viikko lisäisin hieman juoksuosuutta, esim. 5-10min. Keväällä olisi hyvä jos voi juosta ilman mitään suurempia onglemia noin 20km pituisia lenkkejä. On tärkeää että elimistö ja kroppa tottuu pidempiin rasituksiin. Pitkissä harjoituksissa kroppa tyhjentää sokerivarastot, näin kroppa oppii säästämään energiareservejä ja samalla hyödyntämään rasvoja polttoaineena entistä paremmin. Kuntoilijan kannattaa juosta pitkälenkki rauhallisena ja matalalla sykkeellä. Vauhti pitäisi olla sellaista että väsymys tulee vasta lenkin lopussa. Kaikkein huonoin ratkaisu on aloittaa lenkki liian kovaa ja sammua ja hidastua loppua kohti. Se vain pidentää palautumista seuraavaan harjoitukseen.

On erittäin tärkeää kuunnella kehon tuntemuksia, jos tuntuu siltä että jaksat hyvin ottaa yhden harjoituksen lisää niin silloin voit ottaa. Voit pitää sen kevyenä, kävely/juoksu lenkki tai pelkästään kävely. Keskittyisin kevääseen asti kehittämään peruskuntoa. Keväällä voi lisätä enemmän laatua treeniin.

Tsemppiä harjoitteluun!

Link to comment
Share on other sites

Aikaisempi hitaampi juokseminen ei takuulla ole tehnyt hallaa peruskunnollesi. Mieluummin päinvastoin! Ehkä juuri siksi pystyt nyt tekemään pk-lenkkiä vähän korkeammallakin sykkeellä, kun olet tehnyt pohjatyöt kunnolla. Mahdollisen ylimääräisen pk-lenkin voit hyvin tehdä vaikka tuolla tutulla alhaisella teholla, niin se ei pääse nostamaan viikon kokonaisrasitusta liikaa. Lyhyenä ja kevyenä se toimii jopa palauttavana harjoituksena.

Eikä sovi sortua siihen, että vaikka testi sanoo, että aerobinen kynnys on 155 niin kaikki PK-lenkit pitäisi juosta tasan prikulleen juuri sen alapuolella. Hyvää tekee heilua siellä reilusti alapuolella myös välillä. Ja sitten kun lenkkien pituus alkaa kasvamaan niin voi kanssa fiilispohjalta katella kannattaako sekin ehkä vähän kevyemmällä sykkeellä ottaa. Useinhan tuo pitkis on treeniohjelmissa merkattu "erittäin kevyt", eli hieman PK:ta kevyemmäksi.

Ylipäätään omien fiilisten kuulostelua peliin niin sillä pärjää varmasti pitkälle. Minullakin maraton tavoitteena ensi keväänä ja hyvin samantyyppisellä ohjelmalla lähdössä liikenteeseen. Suunnitelma on kasvatella kilometrejä suht tasaisesti niin pitkälle kuin hyvältä tuntuu. Ja joka kolmas viikko kevyempänä. Jos alkaa ahdistaa, niin sitten otan yhden tosi kevyen viikon. Tänä vuonna huomannut, että se tuntuu aina toimivan juoksuhalujen palauttajana. Katsellaan miten pitkälle sillä pääsee Kööpenhaminan kaduilla toukokuun lopulla.

Onnea matkaan!

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Heippa taas,

ajattelin vähän päivitystä laittaa tämänhetkiseen treenitilanteeseen. Treenit on menneet hyvin ja olen juossut kelissä kuin kelissä. Kävin tämän kuun aikana pari kertaa hierotuttamassa jalkoja urheiluhierojalla, kun tuntui että pohkeet olivat jumissa eikä niiden auki saamiseen enää auta ihan perinteinen venyttely. Lisäksi ostin toiset juoksukengät (Nike Zoom Vomerot) jo alkusyksystä hankkimieni Asics Gel Cumulusten rinnalle.

Olen nyt toteuttanut sellaista kaavaa, että teen aina yhden perus-perus-kova-palautus-syklin ja sen jälkeen nostan kilometrimääriä n. 15 %. Tämä on tuntunut ihan hyvältä ratkaisulta. 10 % nosto/ per viikko tuntuu ehkä vähän liian kovalta, en halua rikkoa jalkojani lisäämällä määriä liikaa liian nopeassa tahdissa.

Tällä hetkellä tilanne on se, että pystyn pk-vauhdeilla juoksemaan 10 km aikaan n. 1:15. Miltä tämä teistä kuulostaa? Onko mahdollisuutta saada vauhtia lisää talven aikana sen verran että viiden tunnin aika maratonilla olisi mahdollinen? :)

Link to comment
Share on other sites

Tällä hetkellä tilanne on se, että pystyn pk-vauhdeilla juoksemaan 10 km aikaan n. 1:15. Miltä tämä teistä kuulostaa? Onko mahdollisuutta saada vauhtia lisää talven aikana sen verran että viiden tunnin aika maratonilla olisi mahdollinen? :)

Ilman muuta on mahdollista, varsinkin jos nämä säät pysyvät tämmöisinä juoksijaystävallisinä koko talven. Maltilla vaan kilsoja ja vauhteja ylöspäin kevättä kohden mentäessä.

Link to comment
Share on other sites

Tällä hetkellä tilanne on se, että pystyn pk-vauhdeilla juoksemaan 10 km aikaan n. 1:15. Miltä tämä teistä kuulostaa? Onko mahdollisuutta saada vauhtia lisää talven aikana sen verran että viiden tunnin aika maratonilla olisi mahdollinen? :)

Juokse 10km parhasta mahdollista vauhtiasi, se kertonee enemmän mihin sinulla on mahdollisuuksia. Mutta jos tuo kymppi meni tosiaan puhtaasti peekoillen 75min, niin 5h alitukselle on hyvät edellytykset.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy