Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Onko kävely hyvä harjoitusmuoto?


Satu juoksee
 Share

Recommended Posts

No niin, tässä olen viisastunut ja aloittelen kehittämään tuota peruskuntoani. Ongelmana mulla on ollut liian kova vauhti, ja siitä seurauksena kovat sykkeet. Eli peruskunto ei ole päässyt kehittymään. Olen käynyt aikoinani maratonkoulun testit läpi, eli tiedän sykerajani...aerobisen kynnys on siinä 133 paikkeella, anaerobinen 163 paikkeilla. Olen hidas juoksija, puolikas menee aikaan 2:30.

Ensi kesänä on Tukholman maraton varattuna, mutta haluaisin kovasti tuota peruskuntoa kehittää. Ja sitten ehkä nopeuttakin keväämmällä. Mutta kysymykseeni, eli onko kävely hyvä harjoittelumuoto? Kun sykkeet tuppaavat nousemaan heti kun otan muutaman juoksuaskeleen...:kapa: Olen tehnyt noita pitkiä lenkkejä kävelemällä (16km) ja sauvakävelylenkkiä silloin tällöin. Jäljelle jää sitten pari juoksulenkkejä (noin 7-8km) sykkeiden huidellessa siellä anaerobisen alarajoilla.

Hiukan vain tahtoo usko loppua kesken tämän kävelyn suhteen. Eli sanokaahan nyt rakkaat kanssajuoksijat, saako kävelemällä hyvän maratonkunnon? :-)

Link to comment
Share on other sites

Ei saa.

Mutta kävelystä - kun sillä tarkoitetaan ripeää kävelyä tai oikeaoppista sauvakävelyä ja kernaasti maastossa - voi olla aivan helkutisti tukea sille juoksutreenille, jolla maratonkunto hankitaan.

Olen kai joskus kertonutkin anekdoottina tyypistä, joka juoksi ensimmäisen maratoninsa vähän päälle 3.30 harjoittelemalla siten että vuoropäivinä - viikossa oli toki yksi lepopäivä - sauvakäveli 1,5-2,5 h tai juoksi alussa 30-50 min ja lopussa 1-2 h fiiliksen mukaan vauhtia pakottamatta. Joku voi tietysti sanoa esim että sopivilla ominaisuuksilla ja riittävillä lahjoilla pääsee samaan millä tahansa harjoittelulla tai että samaan olisi todennäköisesti päästy jättämällä kävelyt kokonaan pois. Voi olla niinkin, mutta luulen että kävely auttoi aivan oleellisesti kestämään juoksuharjoittelua.

Sinulla ei välttämättä ole aikaa eikä mahdollisuuksia eikä ehkä haluakaan samoihin treenimääriin, mutta periaatteen uskoisin siltikin toimivan.

Juoksuvauhdin paranemista voisi auttaa tekemällä polvennostokävelyä ja kantapäät-takapuoleenkävelyä ja polvi-maata-hipoenkävelyä kerran viikossa lenkin päätteeksi - tai mitä tahansa tekniikkatreeniä, jota siellä maratonkoulussa varmaan esiteltiin.

Edistymistä voi edistää myös juoksemalla kerran viikossa esim 4 x 4 min vetoja. Ja vedothan sujuvat yksinkertaisimmillaan siten että laittaa kellon piippaamaan neljän minuutin välein ja ensimmäisen piippauksen jälkeen heiluttaa käsiään niin että olkapäät tulevat kipeäksi ja liikuttaa jalkojaan niin nopeasti kuin pystyy ja yrittää samalla pitää selkäänsä suorana ja katsetta ylhäällä ja toisen piippauksen jälkeen hissuttelee, kunnes kuulee kolmannen piippauksen jne. Sopiva vauhti, jota jaksaa ensin sen neljä minuuttia ja sitten sen viimeisenkin neliminuuttisen, löytyy kyllä yrityksen ja erehdyksen kautta eikä siinä tarvitse sykelukuja vahdata.

Link to comment
Share on other sites

Jäljelle jää sitten pari juoksulenkkejä (noin 7-8km) sykkeiden huidellessa siellä anaerobisen alarajoilla.

Paljonkos vauhti on näillä lenkeillä? Veikkaan nimittäin, että hitaamminkin pystyisi kyllä hölkkäilemään. Olettaen, että juoksit myös tuon puolimaratonin siellä anaerobisen alarajoilla ja vauhti oli tällöin alle 7 min/km ja kyllä sitä ihmisiä on (minä mukaanlukien) jotka jaksaa hidastella menemään kasillakin alkavilla vauhdeilla.

Minulla on puolikkaan aikaa ja kynnyssykkeitä myöten ihan samat speksit. Ja kyllähän ne PK-lenkit pitää nylkyttää naurettavan hitaasti tällä hetkellä. Ei tarvitsisi enää, jos olisin ajoissa tajunnut, että hitaamminkin voi hölkätä. Myös kävelytauoilla voi keventää, jos meinaa ihan liian hitaaksi mennä aerobisn alapuollla juoksentelu. Esim. 4 min niin hidasta kuin kehtaa ja päälle 1 min kävely. Keskisyke ja kokonaisrasitus putoaa merkittävästi.

Link to comment
Share on other sites

Ja tietty se yksi kovempivauhtinen viikkoon kanssa. Sillä niitä sykkeitä saa alaspäin ja pk-vauhteja ylöspäin.

Oma resepti on tällä hetkellä suurinpiirtein sen tyyppinen, että viikossa on yksi tappavan hidas pk-lenkki, yksi kovempi (joko intervallihenkinen tai sitten fiilispohjalta se n. 40 minuuttia jossain anaerobisen alapuolella), yksi pitkä (2-3 h) ja päälle pari n. tunnin sauvakävelylenkkiä. Siihen päälle sitten vielä työmatkakävelyjä sen vertta kuin jaksaa.

Tuntuu toimivan. Sykkeet laskussa, vauhdit nousussa ja fiilis kohollaan!

Link to comment
Share on other sites

Olen kai joskus kertonutkin anekdoottina tyypistä, joka juoksi ensimmäisen maratoninsa vähän päälle 3.30 harjoittelemalla siten että vuoropäivinä - viikossa oli toki yksi lepopäivä - sauvakäveli 1,5-2,5 h tai juoksi alussa 30-50 min ja lopussa 1-2 h fiiliksen mukaan vauhtia pakottamatta. Joku voi tietysti sanoa esim että sopivilla ominaisuuksilla ja riittävillä lahjoilla pääsee samaan millä tahansa harjoittelulla tai että samaan olisi todennäköisesti päästy jättämällä kävelyt kokonaan pois. Voi olla niinkin, mutta luulen että kävely auttoi aivan oleellisesti kestämään juoksuharjoittelua.

Sinulla ei välttämättä ole aikaa eikä mahdollisuuksia eikä ehkä haluakaan samoihin treenimääriin, mutta periaatteen uskoisin siltikin toimivan.

Olen samoilla linjoilla. Viikossa ei kuitenkaan monta kertaa pysty juoksemaan kovaa, tai ainakaan itse en pysty, joten miksi ei säästelisi sitä nopeutta niihin yhteen tai kahteen kovempaan lenkkiin? Joka päivä jos käy juoksemassa ja yrittää suuria kilometrejä, niin harjoitteluvauhdit väistämättä puuroutuvat. Siinä pitkistä tehdessä ja vauhdin hidastuessa hidastumistaan tulee helposti mieleen, että eikö tämän voisi yhtä hyvin välillä kävelläkin, jos tarkoitus on vain olla liikkeellä ja heiluttaa jalkoja. Tokihan hitaallakin hölkällä ne maisemat pikkaisen nopeammin vaihtuvat, mutta tuntuu että välillä voisi olla ihan hyvä kävellä, kun se ottaa vähän toisella tavalla jalkoihin kuin se hidastakin hitaampi hölkkä, jolla ei ole paljon yhteistä kunnollisen juoksun kanssa. Uskoni väkisellä eli reippaalla vauhdilla hankittuihin isoihin kilometreihin pikkaisen horjuu, vaikka kolmen tunnin alittajat jotain muuta sanoisivat.

Link to comment
Share on other sites

Siinä pitkistä tehdessä ja vauhdin hidastuessa hidastumistaan tulee helposti mieleen, että eikö tämän voisi yhtä hyvin välillä kävelläkin, jos tarkoitus on vain olla liikkeellä ja heiluttaa jalkoja. Tokihan hitaallakin hölkällä ne maisemat pikkaisen nopeammin vaihtuvat, mutta tuntuu että välillä voisi olla ihan hyvä kävellä, kun se ottaa vähän toisella tavalla jalkoihin kuin se hidastakin hitaampi hölkkä, jolla ei ole paljon yhteistä kunnollisen juoksun kanssa.

Mutta jos se maratonin kisasuorituskin todennäköisesti tulee olemaan vauhdilla "jolla ei ole paljon yhteistä kunnollisen juoksun kanssa" (eli siellä 6-7 min/km), niin kyllä sen kaltaiseen etenemisen tottuu ainoastaan sitä tekemällä. Lähempänä se 7+ min/km köpöttely sitä kuitenkin on kuin mikään muu laji.

Ihan samaa mieltä kuitenkin kyllä siinä, että mieluummin ottaa niitä kävely- tai sauvakävelylenkkejä sinne sekaan, kuin väkisin pyrkisi ihan pelkästään juoksemalla treenaamaan, jos vauhdit jää todella hitaiksi. Helkkarin hyvää vaihtelua ja jos on jalat väsyneet juoksusta niin kävely yleensä sujuu kuitenkin ja päin vastoin. Itse yleensä sauvalenkeillä myös juoksen alamäet. Saa vähän ripeämpiäkin vetoja tehtyä ja syke pysyy mukavan alhaalla kuitenkin.

Ja edelleen hehkuttelen niitä kävelytaukoja treenien keventäjinä. Niiden avulla on moni ekan maratoninsa läpäissyt. Tietty se vaatii vähän ylimääräistä selkärankaa, että sellaisia viitsii tehdä kun "mä jaksaisin kyllä tän juostakin", mutta jos ei muuten saa sykettä aerobisen kynnyksen alle, niin minkäs teet. Pitkällä tähtäimellä se varmasti kannattaa.

Link to comment
Share on other sites

Ja edelleen hehkuttelen niitä kävelytaukoja treenien keventäjinä. Niiden avulla on moni ekan maratoninsa läpäissyt. Tietty se vaatii vähän ylimääräistä selkärankaa, että sellaisia viitsii tehdä kun "mä jaksaisin kyllä tän juostakin", mutta jos ei muuten saa sykettä aerobisen kynnyksen alle, niin minkäs teet. Pitkällä tähtäimellä se varmasti kannattaa.

Tuo on mulla ainakin tällä hetkellä ainoa toimia konsti. Vaikka juoksen niin hitaasti kuin luontevasti pystyn, niin sykkeet tuppaa nousemaan. Nykyään tosiaan sentään pysytään semmoisissa rajoissa, että pystyn menemään tasasesti jo tunnin pari ilman ongelmia ja toisaalta kait kunto on jo sen verran hyvä, että korkeampiakin sykkeitä kestää pidempään. Mutta jos tuosta haluaa keventää, niin kävelytauko ainoa järkevä konsti. Näin suunnittelen tekeväni ekalla maratonillakin, eli vaikka juomapaikoilla tai vaikka 10km välein pienet kävelytauot.

Link to comment
Share on other sites

Jahas...fiksuna taisin tuhota tuon äskeisen vastaukseni...kirjoitetaanpa uudelleen :-)

Juu, vauhti on sellaista 7km/h kantturoilla, ja vaikka kuinka yritän, en saa oikein niitä vauhtieroja tehtyä. Ainoa tapa saada eritasoisia lenkkejä on tehdä osa kävelemällä (toki reipasta kävelyä) tai sauvakävelyllä saan ihan sellaista hyvää syketasoa...Jaksan kyllä repiä sellaisen 5km ihan tappotahtia, maksimisykkeillä. Ja jos olen oikein ymmärtänyt, tuollaisiakin reenejä olisi hyvä tehdä aina välillä? Vaikutus on siis vauhdin kasvuna, vai kuinka?

Teen reenejä seuraillen tuota Move-nettivalmentajaa...en tiedä, ehkä mulla on vähän kova tavoite tasooni nähden, toivoisin kovasti pääseväni 4:30-5:00 maratonin läpi. Mietin vain sitä että onko tuo aikatavoite mahdollista tekemällä pitkiä kävelylenkkejä...:-) No, miltä kuulostaisi sellainen suunnitelma, että harrastaisin näitä pitkiä kävelylenkkejä tässä marraskuussa, ja joulukuussa aloittaisin noiden kävelyiden vaihtamista sellaiseen nylkytysjuoksuun...eli vaihtaisin juuri ja juuri juoksuaskeliin.

Link to comment
Share on other sites

Kokeilepa tehdä lenkki joskus niin, että juokset lähes niin lujaa kuin pääset, niin pitkään kuin jaksat. Sitten kävelet rauhallisesti, kunnes syke ja hengitys ovat tasaantuneet. Sen jälkeen toistat saman uudelleen. Tätä voisit toistaa aluksi 3-5 km matkan kerrallaan. Uskoisin, että sekä nopeus nousee että normaalivauhdin sykkeet laskevat jonkin ajan kuluttua, jos teet tällaisia treenejä muutamia kertoja viikossa.

Disclaimer: Tämä toimi itselläni, kun aloittalin juoksemista. Voi olla, että ei toimi muilla.

Link to comment
Share on other sites

No, miltä kuulostaisi sellainen suunnitelma, että harrastaisin näitä pitkiä kävelylenkkejä tässä marraskuussa, ja joulukuussa aloittaisin noiden kävelyiden vaihtamista sellaiseen nylkytysjuoksuun...eli vaihtaisin juuri ja juuri juoksuaskeliin.

Tuskinpa menee kovin pieleen. Tuon kyljessä kun teet kerran viikkoon sellaisen reipastahtisen (ei mikään maksimi kuitenkaan) juoksulenkin, niin saattanet joulukuun lopulla yllättyä!

EDIT: Ja tuollainen yllä mainittu inetervallikuviokin toimii. Itsekin tehokkaaksi testannut. Mutta pitää vaan muistaa, että se ei sitten ole mikään PK-lenkki, eli kun varsinaiseen treeniohjelmaan siirtyy, niin ei sitä sellaiseksi laske. Menee äkkiä liikarasituksen puolelle, kun kilometrejä lisätään. Tuli testattua tämäkin itse, ei ollut kivaa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Maratonkoulussa taitaa olla vähän rahat pois -meininki. Kyllähän tuo kuulostaa siltä, että vielä ei kannata aloittaa juoksemista lainkaan isommassa mittakaavassa, vaan kehittää joku ½v-1v peruskuntoa. Tai nyt ainakin ensi kesään saakka tekisin vaellusta (pitkiä kävelylenkkejä rankahkossa maastossa reippain askelin) ja sauvakävelyä kunnollisella tekniikalla vaihtelevassa maastossa. Siihen joukkoon sitten voi ottaa juoksua, mutta pitää muistaa, että huonossa kunnossa lihaksisto ei pysty vastaanottamaan juoksua joka päivä ja vauhti pitää olla kuitenkin reipas, jotta siihen saa jonkinlaisen juoksurytmin, joten silloin matka on lyhyempi. Sitten kun peruskunto on parantunut niin voisi ajatella ensi kesän aikana juoksevan sen verran, että syksyllä vetäisi jo kympin vaikka midnight runissa ja sitten seuraavana vuonna puolimaratonin jne.

Sellainen meininki, missä liike on juuri ja juuri juoksua, kannattaa jättää kokonaan pois ja vetää mielummin vaikka reipas sauvakävelylenkki. Silloin kun juostaan niin juostaan oikeasti ja sykemittarit voi alussa heittää silloin metsähallituksen puolelle. Kunto paranee vaikka tekisikin kipeää.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy