Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pitkien lenkkien merkitys lyhyillä ratamatkoilla?


MJH
 Share

Recommended Posts

Tarkoitus olisi parantaa omaa 2 km ennätystä. Tällä hetkellä kunto on noin 7:20 tienoilla ja haaveena olisi päästä 6:50 alle. Aikaa olen varannut tähän tavoitteeseen pääsyyn 18 kuukautta.

Selvennyksenä vielä, että en aio juosta maratonia enkä edes puolikasta, eikä edes 10 km tai 5 km kiinnosta vaan tuo 2 km ja mahdollisesti Cooperin testi pisimpänä matkana.

Näillä lähtökohdilla haluaisin arvioitanne siitä, kuinka pitkiä juoksulenkkejä pitää tehdä, että tuo tavoite olisi saavutettavissa. Poljen pyörällä kevyttä työmatka-ajelua noin 5 h viikossa ja lisäksi tulee noin 1 h lihaskuntotreeniä ja 1 h vauhdikkaampaa liikuntaa (crosstrainer, kuntopyörä, soutulaite yms). Jos lisään tähän sanotaan 60 min juoksua viikossa niin onko riittävä lenkin pituus 20 min? Esimerkiksi jos tekisin viikoittain 3 kpl 20 min harjoituksia, joista yksi intervalliharjoitus, yksi tasavauhtinen kova ja yksi kevyt hölkkäily, niin onko tuo järkevä jako? Jos mielestänne tuo 20 min ei ole riittävän pitkä, niin mikä on se tuossa 2 km (noin 7 min) suorituksessa vaadittava ominaisuus, joka ei kehity riittävästi?

Link to comment
Share on other sites

Ensiksi nostan hattua sille, että joku harrastaa juoksua omalla tavallaan haasteellisesti ilman että tuntee pakottavaa tarvetta juosta maraton vain siksi että muutkin juoksevat tai siksi että se on muka kuningasmatka.

Toiseksi rohkenen kysyä miksi juuri 2 km? 1500 tai maili olisi jotenkin klassisempi ja siksi ymmärrettävämpi valinta.

Joku muu - perttu? - osaa varmaan antaa tähän fysiologisen vastauksen, mutta minä veikkaisin että vaaditaan riittävä taso peruskestävyydelle, jotta 2 km:lla vaadittavia ominaisuuksia kehittävistä juoksuharjoituksista palauduttaisiin riittävän hyvin, ja että tuon peruskestävyyden kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi tarvitaan ainakin yksi pitkä harjoite viikossa ja että se tulisi ainakin riittävän säännöllisesti tehdä juosten, Olisikohan tuo jotain tunnin kieppeillä, 40-70 minuuttia?

Link to comment
Share on other sites

Omat koululaiseni eivät ole koskaan juosseet cooperia, mutta 2 km on tavallinen matka pojille. Opetushallitus on ottanut suositukseksi cooperin rinnalle 2000 metirn juoksun pojille ja 1500 metrin juoksun tytöille. Itseänikin kiinnostaisi, miten 2 km kulkee, koska kaikki meidän seudulla olevat nuorukaiset ovat juosseet vain sitä matkaa koulun (kestävyys)testeissä.

Link to comment
Share on other sites

En itsekään ymmärrä tuota 2000 metriä. Juoksumatkat ovat 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000m, 10000m. 2000 metriä ei kuulu joukkoon. Samaa mieltä kuin Dexalite, että harjoituksella pitää olla joku minimikesto, jotta se kehittäisi kuntoa. Luulen, että se on jossain 45 minuutin paikkeilla. Tuo 20 minuuttia voi olla siinä osana mukana, mutta jos tekee esim. 20 minuutin kovan harjoituksen niin siihen voi ottaa esim. 15min hölkän alle ja loppuun.

Link to comment
Share on other sites

On tuota 2000m sen verran kisoissakin juostu, että maailmanennätys on alle 4:45, mitä voi itse kukin käydä kentällä kokeilemassa. Tekijänä Hicham jotain.

Itselläni on tapana juosta kaikkia vähänkin juostuja matkoja (800,1000,1500,maili,2000,3000,kaksi mailia,5000,10000), jotta saa niille omat epäviralliset noteeraukset, joita voi sitten myöhemmin yrittää parantaa.

Link to comment
Share on other sites

On tuota 2000m sen verran kisoissakin juostu, että maailmanennätys on alle 4:45, mitä voi itse kukin käydä kentällä kokeilemassa. Tekijänä Hicham jotain.

Jäi edellisestä listasta pois maili. Onhan tonniakin juostu mm. eräs Seb Coe sitä juoksi, jos vielä muistat, mutta se on silti harvinainen, ei niin virallinen matka, jolle ei pääasiassa kannata satsata.

Link to comment
Share on other sites

"Entisenä mailerina" sanoisin että pitkä lenkki n. 14-18km, 1-3 kertaa kuukaudessa harjoitusjaksosta riippuen on varsin riittävä. Jos tähtää matkoille 800m->3000m niin pitkää lenkkiä ei kuitenkaan osaa juosta riittävän hidasvauhtisena joten harjoitusvaste täyttyy hyvin jo noilla kilometreillä. Perustelen tätä sillä että vetoharjoituksena pitää jaksaa juosta esim 10-12 x 300m / 90-95% / 2-3min "hyytymättä" ja tuon harjoituksen kesto on noin 40 minuuttia (plus verryttelyt). Jotta tuon jaksaa tehdä hyvin, niin pisin lenkki pitää olla kestoltaan tuplasti tuon vetoharjoituksen kesto eli 80 minuuttia, eli juurikin tuo 14-18km.

Muuhun ketjun keskusteluun kommentoisin että ainakaan sillain nopeasti ei tule kovin montaa miestä mieleen jotka olisivat vetäneet eurooppalaisen mailin alle 3:30 mutta jääneet kasilla päälle 1:50, amerikkalaisella maililla päälle 4:00 tai kolmellatonnilla päälle 8:00. Jos jollakulla tulee joku nimi mieleen niin pistäkää tänne.

Sama juttu kuin pika-aiturilla: jos 200m kulkee niin 110 aidat kulkee myös, kunhan aitatekniikka on edes jokseenkin kuosissa. Tai sama juttu kuin pituushyppääjällä: Jos vauhditon tasatassu antaa tulokseksi yli 3 metriä, niin pituutta menee 12 askeleen vauhdilla varmasti yli 6 metriä ja täydellä vauhdilla lähemmäs 7 metriä, kunhan lankkutekniikka on edes jokseenkin mallillaan.

On siis mielestäni täysin turhaa miettiä onko 2000m järkevä matka vai ei. Jos 2000m kulkee niin kulkee myös kaikki muutkin ketjussa esitetyt matkat.

Link to comment
Share on other sites

No Cooper on ainakin hyvä tavoite, siihen kun ei ole virallista matkaa määritelty : )

Mutta itse asiaan. Eli tähän mennessä harjoittelet PK:ta (alhaisillä sykkeillä kylläkin ) n. 5h pyöräillen viikossa ja tunnin reippaammilla sykkeillä kuntosalilaitteita käyttäen. Jos tähän lisätään tuo 60 minuuttia juoksuharjoittelua niin tämän kyllä pitää olla laadukasta, jotta tavoite täyttyisi. Yhdistelmä harjoitus pyöräilyn jälkeen 20min reipasta juoksua/20 minuutin vetoharjoitus/20 minuuttia kevyttä juoksua on mikä tahansa toimiva. Jos olet juossut tähän mennessä 2km 7:20 niin kyllä tuosta on hyvä ponnistaa tavoitteeseen. Jos on jo hyvä pohja olemassa niin ei tuo pitempi juoksuharjoitus 2 kilometrille ole enään niin välttämätön

Link to comment
Share on other sites

Jos on jo hyvä pohja olemassa niin ei tuo pitempi juoksuharjoitus 2 kilometrille ole enään niin välttämätön

Taidettiin savan kanssa kirjoitella vastauksia samaan aikaan toisistamme tietämättä. Ja ihan erilaisia. Tuohon lainattuun kohtaan huomauttaisin kuitenniin että pohjat ei säily, ellei niistä pidä huolta. Mailerikaan ei siis voi keskittyä pelkästään tehoharjoitteluun koska hetken päästä (3-5kuukautta?) ei ole enää kestävyyspohjia joiden päälle harjoitella.

Link to comment
Share on other sites

Taidettiin savan kanssa kirjoitella vastauksia samaan aikaan toisistamme tietämättä. Ja ihan erilaisia. Tuohon lainattuun kohtaan huomauttaisin kuitenniin että pohjat ei säily, ellei niistä pidä huolta. Mailerikaan ei siis voi keskittyä pelkästään tehoharjoitteluun koska hetken päästä (3-5kuukautta?) ei ole enää kestävyyspohjia joiden päälle harjoitella.

Joo.. Kirjotettiin samaan aikaan ja tiedät mailerin harjoittelusta paljon enemmän, joten enpä ala tähän nyt sen enempää "maratoonarina" kommentoimaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy