Jump to content
Juoksufoorumi.fi

vauhti


hupi
 Share

Recommended Posts

Hei harjoitusvauhdeista kysyisin, pyrin 4 tunnin maraton aikaan ja olen pyrkinyt juoksemaan kaikki lenkit (myös ne pisimmät) vauhdilla jolla tämä aika saavutettaisiin. Ainoastaan puolen tunnin kevyet lenkit n. kerran viikossa olen juossut aivan lönkytellen. Ja hyvältä on tuntunut! Kuitenkin sitten ihmettelen, kun monissa ohjeissa sanotaan että pitkien lenkkien tulisi olla extra rauhallisia. Viimeksi vedin pitkän lenkin 27km aikaan 2.29 helpohkosti, ja tästä ajattelin että olisin 4 h vauhdissa ainakin vielä siinä pisteessä. Miksi ihmeessä kehotetaan juoksemaan pitkillä lenkeillä hitaasti? Toiminko siis ihan väärin kun haluan juosta tavoitevauhtiani harjoituksissa?:hali_knuffl_rein:

Link to comment
Share on other sites

Kyllä pitkät lenkit kannattaisi juosta vähän tavoitevauhtia rauhallisemmin. Niiden tehtävä on mm. kehittää tarvittavaa rasva-aineenvaihtuntaa, totuttaa jalkoja ja kroppaa pitkään juoksuun sekä luoda peruskuntoa ja perustaa kovemmille harjoituksille.

Eli ihan pähkinänkuoressa suosittelisin kokeilemaan seuraavanlaisella jaottelulla (vrt. Vuorimaa)

1. Pitkät lenkit, tavoitevauhtia rauhallisemmin (n.30km)

2. Maratonvauhtiset lenkit (10-20km)

3. Lyhyemmät, tavoitevauhtia kovemmat lenkit (5-12km / tai vetoja)

4. Palauttelevat hölköttelyt

Pituudet vaan esimerkinomaisia....

Miten noita sitten sijoittelee, ja paljonko ylipäätään haluaa/pystyy treenata, on sitten jo henkilökohtaisempi kysymys.

Ja jos pystyt helposti juoksemaan 30km tuota vauhtia, niin pitäisikö tarkistaa sitten tuota tavoitevauhtia kovemmaksi...???

Link to comment
Share on other sites

Hei harjoitusvauhdeista kysyisin, pyrin 4 tunnin maraton aikaan ja olen pyrkinyt juoksemaan kaikki lenkit (myös ne pisimmät) vauhdilla jolla tämä aika saavutettaisiin. Ainoastaan puolen tunnin kevyet lenkit n. kerran viikossa olen juossut aivan lönkytellen. Ja hyvältä on tuntunut! Kuitenkin sitten ihmettelen, kun monissa ohjeissa sanotaan että pitkien lenkkien tulisi olla extra rauhallisia. Viimeksi vedin pitkän lenkin 27km aikaan 2.29 helpohkosti, ja tästä ajattelin että olisin 4 h vauhdissa ainakin vielä siinä pisteessä. Miksi ihmeessä kehotetaan juoksemaan pitkillä lenkeillä hitaasti? Toiminko siis ihan väärin kun haluan juosta tavoitevauhtiani harjoituksissa?:hali_knuffl_rein:

Pitkisten hitaus pitää suhteuttaa maratonin tavoitevauhtiin. Kovaa juoksevilla pitkät mennään selvästi hiljempaa kuin maratonin tavoitevauhti on, eroa jopa 1-1,5min/km. Mitä hiljempaa maraton menee, sitä lähemmäs maratonvauhtia pitkisten vauhti asettuu. Neljän tunnin maratoonari on tosiasiassa hyvillä kesäkeleillä ja hyvässä kunnossa lähellä maratonvauhtia pitkillä lenkeillä. Sanoisin, että ero voisi olla luokkaa 0-30s/km. Toki hiljempaakin voi mennä jos siltä tuntuu.

Mielestäni et tee totaalisen väärin noin treenatessasi. Jos tuota vähän muokkaisi, niin alkuun rauhallisemmin liikkeelle ja pikkuhiljaa vauhti vaikka sille maratasolle. Esim. puol tuntia hisutellen ja siitä lämmön päälle saatuasi tavoitevauhtiin tai sen tuntumaan. Sen rajan pitäisin, ettei vauhti nousee maran vauhtia kovemmaksi pitkällä. Siis keskivauhti.

Link to comment
Share on other sites

Ja jos pystyt helposti juoksemaan 30km tuota vauhtia, niin pitäisikö tarkistaa sitten tuota tavoitevauhtia kovemmaksi...???

Niin sepä se, itsellä siis kaksi maratonia takana joista viimeisin aikaan 4.16. Tässä keväällä vasta tajusin että harjoitteluni ei ole ollut sitä fiksuinta luokkaa, olen aina juossut samalla vauhdilla, olis sitten kyse mistä lenkistä tahansa. Nyt kun sitten viimekuussa tutustuin vetojen maailmaan tuntui että henki lähtee, heti kun vauhti nousee kunnolla normaalivauhdin yli, elimistö lyö niin jarrut pohjaan että! Joka solu huutaa vaan että hidasta et jaksa tuolla vauhdilla kuin hetken eikä tajua ettei tarvi jaksaakaan kun hetki. Mutta harjoitus tekee mestarin... Pointtina siis se etten millään pysty vielä nostamaan vauhtia niin että juoksisin kovemman ajan, ja taas nykyisellä pysty juoksemaan yli parituntia helposti, niin hassulta kuin se kuulostaakin. Mutta nyt ahkerana vetoja harjoittelemaan!

Link to comment
Share on other sites

Pitkisten hitaus pitää suhteuttaa maratonin tavoitevauhtiin. Kovaa juoksevilla pitkät mennään selvästi hiljempaa kuin maratonin tavoitevauhti on, eroa jopa 1-1,5min/km. Mitä hiljempaa maraton menee, sitä lähemmäs maratonvauhtia pitkisten vauhti asettuu. Neljän tunnin maratoonari on tosiasiassa hyvillä kesäkeleillä ja hyvässä kunnossa lähellä maratonvauhtia pitkillä lenkeillä. Sanoisin, että ero voisi olla luokkaa 0-30s/km. Toki hiljempaakin voi mennä jos siltä tuntuu.

Mielestäni et tee totaalisen väärin noin treenatessasi. Jos tuota vähän muokkaisi, niin alkuun rauhallisemmin liikkeelle ja pikkuhiljaa vauhti vaikka sille maratasolle. Esim. puol tuntia hisutellen ja siitä lämmön päälle saatuasi tavoitevauhtiin tai sen tuntumaan. Sen rajan pitäisin, ettei vauhti nousee maran vauhtia kovemmaksi pitkällä. Siis keskivauhti.

Kiitos aivan loistavan huojentavaa kuulla, ehdin jo huolestua

Link to comment
Share on other sites

Eri vaudeilla kehitetään erilaisia ominaisuuksia eri suhteissa. Kannattaa juosta pitkiä myös hitaasti, koska pitkien lenkkien suurimmat hyödyt saadaan hitaallakin vauhdilla. Näin säästät voimia ja voit tehdä esim. lisätä ylimääräisen harjoituskerran. Hitaasti juostessa mm. energia tuotetaan rasvoista kun taas maravauhdissa palaa jo lähinnä hiilihydraattia. On kuitenkin olennaista että rasvaa pystytään käyttämään tehokkaasti (etenkin hitaan) maratonin loppuvaiheissa. Kannattaa myös muistaa että maraton alkaa n. 30km:sta kun hh-varastot tyhjenevät. Harvempi ensikertalainenkaan sippaa ennen 27km:a.

Link to comment
Share on other sites

Sinun vaudeissasi ei tarvitse tehdä varsinaista vetoharjoittelua. Eli lyhkäset 1-5km vedot eivät ole tarpeellisia. Sen sijaan TV-reippaat ja TV-kovat, sekä vauhtileikittelyt lienee paikallaan. Eli 30-50min reippaammat pätkät + verryttelyt ja vauhtileikittelyt, joissa esim pari minuuttia reippaammin ja pari minuuttia palauttelua. Tollasia tunnin lenkkejä kun teet, niin alkaa vautiakin tuolle tasolle pitäs alkaa löytymään.

Link to comment
Share on other sites

Sinun vaudeissasi ei tarvitse tehdä varsinaista vetoharjoittelua. Eli lyhkäset 1-5km vedot eivät ole tarpeellisia. Sen sijaan TV-reippaat ja TV-kovat, sekä vauhtileikittelyt lienee paikallaan. Eli 30-50min reippaammat pätkät + verryttelyt ja vauhtileikittelyt, joissa esim pari minuuttia reippaammin ja pari minuuttia palauttelua. Tollasia tunnin lenkkejä kun teet, niin alkaa vautiakin tuolle tasolle pitäs alkaa löytymään.

Yhyy en tiedä mitä tarkoittaa TV! Viitsitkö vielä sen minulle avata.. Ja vauhtileikittelyssähän kai tarkoituksena vaihdella vauhteja.Tänään olis ton sepon 4h maratonohjelman mukaan vuorossa 2 x 2 km vedot ja palautukset 4 min. Ajattelin just että otan semmoset 10 minsaa kovempaa ja sitten neljä hiljempaa ja sama uudestaan alku ja loppu hölkyttelyineen.. Kyllä tämä tästä! Ja Turku kutsuu 1.7!

Link to comment
Share on other sites

Näin ihan maallikonkin näkökulmasta kauhean pitkäkestoiset hissuttelut eivät ehkä ole juuri niin kovin tarpeellisia kun tuota höökiä näyttää riittävän jo ennestään. Tuskin joudut hupi tuntimääräisesti kauhean pitkiä lenkkejä koskaan tekemään, jollet sitten lähde ultrailemaan......

Itse nyt treenailen maratonille juuri tuollaisilla kiihtyvävauhtisilla lenkeillä kuin esim. Mensonge kuvaili. En kerta kaikkiaan pysty heti alusta lähtien menemään sitä vauhtia kuin salainen aikatavoitteeni ehkä vaatisi.

Link to comment
Share on other sites

Näin ihan maallikonkin näkökulmasta kauhean pitkäkestoiset hissuttelut eivät ehkä ole juuri niin kovin tarpeellisia kun tuota höökiä näyttää riittävän jo ennestään. Tuskin joudut hupi tuntimääräisesti kauhean pitkiä lenkkejä koskaan tekemään, jollet sitten lähde ultrailemaan......

Itse nyt treenailen maratonille juuri tuollaisilla kiihtyvävauhtisilla lenkeillä kuin esim. Mensonge kuvaili. En kerta kaikkiaan pysty heti alusta lähtien menemään sitä vauhtia kuin salainen aikatavoitteeni ehkä vaatisi.

Hihii vaan ultrailu onkin salainen unelmani, sen olenkin päättänyt että kun maraton aikani alittaa neljä tuntia, sitten aloitan ultrahommelit ja se taitaakin olla toinen tarina se. Tämä neljän tunnin alituksen jälkeen ultraan siirtyminen on ihan ei mihinkään perustuva päätös. Mutta ultrailu siis kovin kiinnostaa meikäläistä. Heti alkaa silmät loistaa kuin mopon valot kun ajattelenkin.

Link to comment
Share on other sites

Nyt tämä ottaa em. viesteistä vaarin ihan oikeasti. Kesän ensimmäisen maratonin jälkeen olen ollut vähän pyöröhuulena kun hyytelö iski jalkoihin taas kerran ja taisipa otsa raapiutua muuriinkin. Harjoituskilometrejä oli aiempaa enemmän ja muutenkin kevät meni terveesti. Tätä ketjua ja 3 harjoituksen ketjua pohtiessa olen vakuuttunut että nyt tepsii vain vauhdin lisäys, ainut keino juosta kovempaa on juosta kovempaa, eikö? Eli tarkoitus on juosta 1x/viikko 8-10km 10-20s maratonvauhtia nopeammin, 1x maratonvauhtinen n8-12km ja 1x pitkä lopussa 5-7km maratonvauhdilla. Pk lenkkeilyä siinä välissä jos kerkeää. Niin ja noista sitten pois alkulämmittelyt 2-3km etten ihan revi paikkoja. Lahjattoman on pakko urakoida. Tavoitehan on juosta "unelma"maraton loppua kohti kiristäen alle 4t. Sen kummempaa aikatavoitetta ei ole kun 3.30 en pysty vaikka ammatikseni juoksisin ja alle 4t maratoneja on muutama takana, mutta niistä jäänyt aika nihkeä olo... Raportoidaan tuloksista syyskuussa ehkäpä vieläkin enemmän ihmeissään.

Link to comment
Share on other sites

Keväällä täysin turhautuneena siihen, että tunnollisesta treenistä huolimatta vauhti ei kasva kyselin neuvoja tällä palstalla. Sainkin hyviä vinkkejä ja päättelin, että mun ongelma on liian tasavauhtiset ja hitaat lenkit. Eli olin jäänyt juoksemaan sitä samaa ohjelmaa, jolla jo vuosia sitten aloitin maratonharrastuksen. Nyt on kuitenkin hyvä peruspohja juostu ja niinpä harjoittelukin piti vähän muuttua.

Juoksen 5 x vkossa. Kaksi lenkkiä on reipasta tv juoksua eli lähellä anaerobista kynnystä 10-15 km, lisäksi teen 3 x 2km vetoja sekä yhden mäkiharjoituksen. Viikonlopun pitkän juoksen todella hitaasti pk vauhtia.

Tällä systeemillä maratonvauhti on kasvanut reilusti yli minuutin kahdessa kuukaudessa. Tulkitsen tämän niin, että kun tietty peruskestävyys on saavutettu, pitää myös opetella juoksemaan vähän kovempaa kovemmilla harjoituksilla.

Täytyy myös sanoa, että oudokseltaan 2 km vedot oli kyllä murhaa, mutta niin vaan niihinkin tottuu..

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy