Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Palauttelu maratonien välissä.


Etana
 Share

Recommended Posts

Tukholma takana onnellisesti. Aikaa meni suunniteltua enemmän (4.36), mutta nyt siintää mielessä jo uudet haasteet. Eli Tampere tai Helsinki maraton elokuussa. Eli mitenkäs olisi järkevintä tässä palautella jotta maratonilla hankittu kunto saataisiin mahdollismman hyvin hyödynnettyä. Ekan viikon ajattelin olla täysin juoksematta, mutta mitenkäs siitä eteenpäin? Toisella viikolla n. 50% normaalista kolmannella n. 75% jne?

Link to comment
Share on other sites

Kyllä luottaisin ihan omiin tuntemuksiin. Jos jalat tuntuvat kipeiltä tai olo on muuten rasittuneen tuntuinen, niin joko lepäilisin tai vaikka kävelisin ensimmäisellä viikolla. Itse olin Tuusulanjärven jälkeen aika pian jo taas lenkillä. Muutama päivä taisi olla taukoa. Mutta palautumisajat vaihtelevat yksilöllisesti.

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän siinä omia tuntemuksia pitää seurata aika tarkoin. Tärkeintä on hoitaa ja lepäillä pahimmat kivut pois. Eka viikko lähinnä muita lajeja, kuten kävely ja pyöräily, kevyesti. Toisella viikolla 2-4 kevyttä lenkkiä ja kolmannella kevyesti takaisin juoksurytmiin.

Kovemmat treenit kun aloittaa kolme viikkoa marasta, niin sen pitäisi riittää. Niitäkin voi venyttää neljän viikon päähän, jos siltä tuntuu. Kunhan ei liian nopeasti innostu. Ite viime vuonna Tukholman jälkeen olin jo kahden viikon jälkeen treenissä kiinni, oli vähän aikaisin. Muulloin olen kolmen viikon kevyemmän jakson vetänyt.

Nyt Terwan jälkeen eka viikolla tunnin kävelylenkki ja kaksi kevyempää lenkkiä 25min ja 45min + 30min kuntopiiri kevyesti. Toisella viikolla kolme lenkkiä, kaikki noin tunnin. Eka kevyt, sitte pari reippaampaa PK-lenkkiä ja kuntopiiriä 30min. Nyt kolmannella viikolla haen juoksurytmiä päälle puolittaisella treenillä. Eli huomiseen mennessä n.50km kasaan, vielä ei kovia treenejä, lisäksi kuntopiiri. Perjantaina lepo ja viikonloppuna kovempi lenkki ja rauhallinen parin tunnin pitkis.

Tähän päädyin maran jälkeen, kun jalat eivät kipeytyneet laisinkaan juoksusta. Eli olivat epätavallisen hyvässä kunnossa heti juoksun jälkeen.

Link to comment
Share on other sites

Onko siis todellakin mahdollista, että jalat eivät kipeydy maratonin jälkeen ollenkaan? Tuo olkoon seuraava tavoite.

Älä toki sitä ota tavoitteeksi, jos pyrit juoksemaan kovempaa. Tuo kielii siitä, etten saanut jaloista tarpeeksi irti. Jos mennään sen kun jaksetaan, niin silloin jalkojen pitääkin tulla kipeiksi. Nyt vaan jostain syystä kävi minun kohdallani noin.

Link to comment
Share on other sites

No niin, Tukholma takana, ja viimeistään nyt olen minäkin ihan totaalisesti hurahtanut tähän lajiin...Samat on siis suunnitelmat minullakin, eli HCM:lle oon lähdössä!

Tukholmassa juoksin sellaista "varman päälle"-vauhtia, että varmasti pääsee ekalla maratonilla kunnialla maaliin asti, aika oli siis 4.23. Loppukiriin jäi yllättävän hyvin voimia, eli voi olla, että vähän kovempaakin vauhtia olisi voinut juosta (ja myös kevään puolikkaan ajan 1.49 perusteella ajanlaskutaulukot näin näyttäisivät?!). HCM:lle voisikin siis lähteä vähän isommalla riskillä vauhdin suhteen ja yrittää saada aikaa lähemmäs neljää tuntia.

Tän ekan viikon oon pitänyt juoksutaukoa, etureidet menivät aika jumiin lauantaina, eli eipä hirveästi oo vielä lenkille ees tehnyt mieli. Salilla kyllä eilen jo kävin vähän tunnustelemassa...

Mutta mulla sama ongelma, eli miten tästä eteenpäin? Tukholmaan treenasin valmiilla 4-4,5h tavoiteajan ohjelmalla, jolloin ei itse tarvinnut miettiä minkälaisia lenkkejä kannattaa juosta vaan pystyi katsomaan suoraan ohjelmasta. Mites nyt, voiko / kannattaako hypätä esim. suoraan johonkin 4h maraton ohjelmaan viimeisten 8 viikon kohdalle, tietysti vähän omaa kehoa kuunnellen ja ohjelmaa sen mukaan ainakin ekoina viikkoina soveltaen?

Katselin myös tuota tossu.comin 8 viikon ohjelmaa, mutta vaikutti aika rankalta, juoksutreenejäkin pitäisi olla 5 viikossa, pisimmät jopa 30 km, Tukholmaan treenasin 3 krt viikossa (=pitkä n. 20-25km, vetoja 3-4*2-3km ja palauttava 6-10km, lisäksi pari kertaa salilla tai jumpassa).

Entä minkä tyylisiä treenejä erityisesti kannattaisi painottaa, jotta maratonvauhtia saisi kiristettyä n. 6min/km vauhdista lähemmäs 5,30 vauhtia?

Jos jollain olisi tiedossa kutakuinkin tasoiselleni juoksijalle sopiva 8 vkon maratonien välinen harjoitusohjelma, niin siitä olisi paljon apua! Hyviä vinkkejä kyllä tuli jo noista aiemmistakin vastauksista.

Treeni-iloa kaikille, ja erityisesti muillekin Tukholma+HCM yhdistelmän juokseville!

Link to comment
Share on other sites

Moi!

Mulla on oikeastaan ihan sama tilanne kuin Titanialla, eli Tukholmassa juoksin 4.22.14 ja HCM:lle oon menossa ja aikaa haluaisin saada hilattua lähemmäs neljää tuntia tai jopa alle, kun HCR:lläkin sain ajan 1.42.20. Eli onkos jollakin tiedossa jotain hyvää harjoitusohjelmaa HCM:ää varten näiden aikojen puitteissa? Tai ehkä vois kokeilla taas Sepon neljän tunnin ohjelmaa vähän soveltaen.

Terv: Timo

Link to comment
Share on other sites

Moi!

Mulla on oikeastaan ihan sama tilanne kuin Titanialla, eli Tukholmassa juoksin 4.22.14 ja HCM:lle oon menossa ja aikaa haluaisin saada hilattua lähemmäs neljää tuntia tai jopa alle, kun HCR:lläkin sain ajan 1.42.20. Eli onkos jollakin tiedossa jotain hyvää harjoitusohjelmaa HCM:ää varten näiden aikojen puitteissa? Tai ehkä vois kokeilla taas Sepon neljän tunnin ohjelmaa vähän soveltaen.

Terv: Timo

Katsopa sellainen sivusto kuin tossu.com sieltä löytyy harjoitusohjelmia maratonien välille. HCM:lle ehdit siis helposti! Itse olen menossa Turkuun 1.7 ja löysin tossusta ohjelman jota voin soveltaa, kun HCM on kiikarissa myöskin.

Link to comment
Share on other sites

Nyt tullee kuukausi Terwan ja Suvi-illan välliin.Terwa ei kyllä pahemmin rasittanu ko tuli käveltyä turhan palijo.Kuitenki eka viikon silti huilailin,mitä nyt vähän pyöräilyä.Viikon perästä eka lenkki hissukseen.kaks viikkoa Terwan jäläkeen aloin jo ihan normi reenauksen,eli vähän kovempia vetoja ja sitte Rokuan harjuilla kunnon hapotusta.

Tähän välliin mahtu vaan yks pitkä hidas,justiin maratonien puoleen välliin.

Nyt toiseksi viimesellä viikolla ei oo tähän mennessä ko tiistaina 4 km.Keskiviikko meniki sitte tukholmaan tutustuessa koko päivä jalakojen päällä.Välillä vielä kannoin tyttöä olokapäillä.Vieläki jalat vähän kipiät.

Varmaan huomenna käyn vielä kympin hissukseen lönkyttelemässä ja sitte keskiviikkona kevyt hieronta ja tankkauksen alotus.

Ja perjantaina lähetään ajelemaan etelään ja Forssaan.

Link to comment
Share on other sites

Katsopa sellainen sivusto kuin tossu.com sieltä löytyy harjoitusohjelmia maratonien välille. HCM:lle ehdit siis helposti! Itse olen menossa Turkuun 1.7 ja löysin tossusta ohjelman jota voin soveltaa, kun HCM on kiikarissa myöskin.

Itse käytin tossu.com 4 tunnin ohjelmaa 24 viikkoa tukholman alla. Viimeisen kahden kuukauden aikana tosin n. puolet pitkistä lenkeistä pois, ja lopussa muutenkin keventäen, kun kroppa ei oikeen palautunut ohjelman mukaisista lenkeistä. aika 3:47 ja osia.

Ei ihan ok ohjelma, mutta kuuntele kehoa

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy