Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Sign in to follow this  
Marppa

Käyttekö salilla ja mitä siellä teette?

Recommended Posts

Kuulostaa kyllä mielenkiintoiselta ja huomattavasti tehokkaammalta kuin omat salikäynnit. Kun joskus tulee juteltua liikaa ja tehtyä töitä vähemmän. Tänään meni puolet ajasta siihen kun tyttöjen kans tehtiin vuorotellen mahalihaksia uudella liikkeellä ja hirnuttiin sen kans kun ei oikein fittnestasoa olla:)

No tärkeintä on, että on kivaa. Tuunasimme soutulaitteesta ja erillisestä penkistä uuden mahalihastreenilaitteen ja ajateltiin myydä sitten patentti tästä ja rikastua kertalaakista.

No en miekään tiennyt ennen tiistaita :)

Tässä lyhyesti:

PHA-harjoitus (Peripheral Heart Action) eli niin sanottu patteriharjoitus rakentuu yleensä kolmen eri harjoitusliikkeen muodostamista pienistä harjoituskierroista eli pattereista. Jokaisen patterin liikkeet valitaan niin, että kehon tuottama liiketoiminta on mahdollisimman monipuolista ja pakottaa verenkiertoelimistön aktiiviseen toimintaan. Kutakin kolmen liikkeen harjoituskiertoa tehdään kolme kierrosta ilman palautuksia tai hyvin lyhyillä palautuksilla. Erilaisia pattereita on yleensä 3-5 ja pattereiden välillä levätään 1–2 minuuttia. Sykeseurannassa työjaksojen sykevaihtelu pyritään pitämään 120–150 välillä ja palautusjakson aikana sykkeen tulisi laskea 100–120 välille.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei joo tuu mahiksia/mielenkiintoa hormonipullisteluille painojen kanssa.

Siinäpä avarakatseinen ja sivistynyt kommentti. Vaikka treenaisi säntillisesti huolella suunnitellun kehonrakennus- tai voimanosto-ohjelman kera, niin onko se hormonipullistelua, mikäli ei anabolisia lääkeaineita käytä? Onko ihan pakko vielä 2011 jaksaa jatkaa väsynyttä nylkky/hormonivoimailija mustavalkoista vastakkainasettelua? Eikö jo voisi siirtyä suvaitsevampaan ja sivistyneempään ajatteluun liikunnan suhteen laajemminkin? Ovatko esim. leuanveto, etunojapunnerrus ja vatsalihasten harjoittelukin hormonipullistelua?

Kun rupesin 2010 alussa painottamaan juoksua, muuta urheilua piti vähentää ja keventää, erityisesti jalkatreeniä. Lisäksi piti vaihtaa leveä jalka-asento maastanostossa kapeammaksi, jotta polvien terveyttä säästyisi juoksuun. Mutta kotigymini on aika hyvä ja siellä teen punttireenini noin 90% ajasta. Voimailua tulee kaksi tai kolme kertaa viikossa yleensä, pääasiassa yläkroppaa ja keskikroppaa, jalkoja harvemmin ja kevyemmin. Kotigymilläni on nämä kamppeet:

- toiseksi paras voimahäkki, mitä Suomesta rahalla sai tai saa ja kaksi paria koukkuja

- tasapenkki

- Leokon voimanostotanko ja Texas Powerlifting tango, jälkimmäisen ostin käytettynä, Leokon uutena

- 315kg edestä painolevyjä

- selänojennuspenkki

- 2*16, 24 ja 32kg:n kahvakuulat

- halpiskäsipainot, a 15kg

- 2kpl hyppynaruja, parempi ja huonompi

- 2kpl vastuskumeja, löysempi ja tiukempi

- 7kg tetsari, jota joskus käytän leuanvedossa tai sauvakävelylenkillä lisäpainona

- 4kpl jousilukkoja

- leuanvetotanko ovenkaarmeissa voimahäkin tangon lisäksi.

Jos joskus saan lisää neliöitä kotigymin käyttöön (=rikastun ja muutan omakotitaloon, nyt rivarissa), niin järkkään sinne nyrkkeilysäkin ja puolapuut, ehkä myös täyden setin vastuskumeja tai kettinkejä, jotta saan kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen muuttuvan kuormituksen. Noilla lisäyksillä katsoisin, että alkaisi olemaan täydellisyyttä hipova kotigymi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei joo tuu mahiksia/mielenkiintoa hormonipullisteluille painojen kanssa.

Ei ole vielä sellaista pullistelijaa kohdalle osunut, jonka jäljiltä jalkaprässin painoa joutuisi vähentämään. Menee maksimipaino nääs, eikä se ole edes 2x omapaino.

Harvemmin salille tulee mentyä pelkästään sen salin vuoksi, siinä tulee samalla tehtyä joko souturetki+venyttely tai uinti. Keskivartalon liikkeisiin tulee keskityttyä. Vatsalihaksia voi harjoitella kotonakin, tai vinopenkissä lähimetsässä. Lantion tukilihaksia tulee tehtyä niissä naistenlaitteissa, mihin pullistelijat ei koskekaan. Käsien tapauksessa kiinnostaa vetoliikkeet muita lajeja kuin juoksua ajatellen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Käyn salilla 1 - 4 kertaa viikossa. Kesällä tulee käytyä korkeintaan kaksi kertaa viikossa, kun juoksen, pyöräilen ja rullaluistelen mieluummin. Talvella käyn sitten vähän enemmän, ankarimpina pakkaskausina jopa tuon neljä kertaa viikossa, kun on vaikeaa olla kokonaan liikkumatta ja salilla pääsee sentään juoksemaan matolla. En treenaa minkään ohjelman mukaan vaan pelkästään fiilispohjalta. Jonkin verran olen kuitenkin katsellut vinkkejä juoksuoppaista, joten jalkoihin ja keskivartaloon kiinnitän huomiota vähän enemmän. Mulle saliharjoittelusta on ollut sikäli paljon hyötyä, että jalat ovat kestäneet juoksemista vuosi vuodelta paremmin.

Käyn työpaikkani eli Oulun yliopiston kuntosalilla (on muuten loistava hinta - laatu-suhde: 80 e/vuosi). On varmaan helppo uskoa, että siellä ei mihinkään hormonipullistelijoihin törmää, kun kaikki kävijät on tuon puljun työntekijöitä. Suurimmalle osalle kuntosali taitaa olla kestävyys- ja/tai joukkueurheilun oheisharjoittelua. Sieltä löytyy muitakin maratoonareita.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salilla tulee käytyä talviaikaan (Esport Centerissä). Pääapaino vatsassa, pohkeissa, selässä ja hieman käsitreeniä. Täältä löytyy myös 400 metrin juoksurata, jota tulee kierrettyä salitreenin yhteydessä. Eipä ole ollut jalkavammoja. Enkä ole törmännyt vielä yhteenkään pullistelijaan. Asiallista porukkaa löytyy salilta, jos on tarvinnut kysyä vinkkejä johonkin lihastreeniin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulle tehtiin yksinomaan juoksuharjoittelua tukeva lihaskunto-ohjelma, jonka avulla on tarkoitus pitää kroppa läjässä lisääntyvän juoksuharjoittelun ehdoilla. Toki otan vastaan myös mahdolliset juoksutekniikkaa ja -vauhtia kehittävät ominaisuudet boonuksena. Vedän treenin kahdesti viikossa salilla + osan liikkeistä himassa pari kolme kertaa viikossa. Lähes kaikki liikkeet tehdään oman kehon vastuksella. Repertuaariin kuuluu mm.: tempausvalaa, yhden jalan maastavetoa, askelkyykkyä, kahvakuulalla etuheilautusta pään ylle ja erilaisia hetkutuksia syville keskivartalon lihaksille. Näkyvää lihasmassaa tällä ohjelmalle ei kasvateta, eikä ole tarkoituskaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No käyn n.2 kertaa/vkk. Teen ihan kaikkea; jaloille kyykkyä, prässiä, pohkeita, ojentajia, koukistajia, jalat yhteen ja jalat erilleen.. Yläkroppaan rintaan penkkiä, vinopenkkiä, käsipainoja ja taljaa. Hauista, ojentajia, ranteita, olkaa, selkää, vatsaa.. Kaikkea käsipainoilla, taljoilla, tangoilla.. Perusliikkeitä mulla taitaa olla n.30 jotka jaan lihasryhmittäin kahdelle päivälle, jalkoja oon alkanu viimeaikoina tekeen joka salikäynnillä 2-4 liikettä vähän tuntuman mukaan. Aikaa menee n.60-90min/treeni. Yhdistän usein niin että salikäynnin jälkeen heti perään uimahalliin ja 1000-2000m rintaa.

Ehdottomasti parempi että käy paljon salilla kuin että ei käy ollenkaan. Ja tärkeää on tehdä tasapuolisen monipuolisesti kaikille lihasryhmille. Keveillä painoilla pitkähköjä sarjoja teen eli n.10-15 toistoa ja n.4-8 sarjaa/liike. Paitsi tietysti joskus, jolloin teen vahingossa vähän raskaammilla.. Mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämpää on tasapainoinen lihaskunto. Varsinkin sellaiset kuin esim minä joilla on selän kanssa hieman ongelmia, tasapainoinen lihaskunto pitää selän paremmassa kunnossa. Vaikka joskus lipsahtaa vähän enemmänkin painoja kouraan, korostan että keveähköillä painoilla saadaan kroppa pysymään kunnossa ja terveenä eikä hajoiteta paikkoja.

Itse en osaa oikein heiluttaa puntteja juoksemisen kannalta. Minä heiluttelen kuten voimailijat (monenlaiset) ovat minulle aikanaan (n.25v sitten) opettaneet. Ajattelen niin että punttien kanssa hoidetaan lihakset kondikseen jotta esim juoksemisessa tarvittavat lihakset olisi kunnossa. Itse asiassa en tykkää mistään kuntopiiri/hyppely/pomppu voimailusta. Voimailusta tykkään voimailuna ja juoksemisesta juoksemisena. Uskon että vaikka nämä molemmat lajit tehdään ihan omanaan, punttihommasta on silti hyötyä juoksuun. Sillä tavalla minun treenaaminen menee vähän aerobisen puolelle että yleensä painot tosiaan ovat aika kevyet ja palautukset aika lyhyet. Eli hiki mulla yleensä virtaa aika hyvin punttisalilla. Ja onhan se mukava huomata jos huomaa edes vähän kropan kiinteytyvän punttien ansiosta, ei sitä käy kieltäminen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

... painottamaan juoksua, muuta urheilua piti vähentää ja keventää, erityisesti jalkatreeniä.

Ehdottomasti käyn! Kolmijakoisella ohjelmalla perussettiä; vapaita painoja, ei mitään hienouksia.:weightlifter: Jalat pysyneet huomattavasti paremmin kunnossa, kun kyykkäämisen "kovilla" painoilla jätti pois ja otti tilalle yhden jalan kyykyt omaa painoa käyttäen.

Kyllähän juoksijakin salille ehtii. Itsellä ainakin toimii kerta viikkoon taktiikka kevyt hölkyttely matolla + jalat päälle. Saako kummastakaan sitten kaikkea irti? Tuskin, mutta kun se salitreeni on vaan niin :icon_syda:

Share this post


Link to post
Share on other sites

En ole ennen pahemmin käynnyt, mutta nyt on jostain syystä tämäkin alkanut kiinnostamaan. Yritän käydä kahtena aamuna viikossa työpaikan punttiksella. Ensin lämmittely soutulaitteella, sitten yläkroppaa, käsiä, vatsoja ja kyykkyjä. Punttiksen jälkeen juoksumatolla 6-10 km:n pk-lenkki ja sitten vielä venyttelyt päälle. Järkevämpää olisi juosta töihin ja tehdä salitreeni päälle, mutta sitten joudutaan taas näihin perheellisten ihmisten logistiikkaongelmiin joita en jaksa tässä sen enempää vatvoa. Aikaahan tuossa menee, mutta kyllä nyt kahtena aamuna viikossa voi kuudelta herätä. Plussaa on vielä tuo aamulenkki, koska illemmalla on sitten enemmän aikaa kaikkeen muuhun. Näiden aamujen lisäksi käyn viikon aikana vielä ulkona säässä kuin säässä vk-lenkillä ja pitkällä lenkillä (joka ei tämän sairauskierteen jälkeen vielä kovin pitkä ole).

Jotain järkeä tuohon salitreeniin pitäisi kuitenkin saada, tähän asti se on ollut vain sellaista eri liikkeiden kokeilemista. Toivottavasti jo tänään saisin kasaan hyvän paketin liikkeitä ja toistoja/sarjoja joiden mukaan mennä tämä kevät.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaksi kertaa viikossa käyn myös minä eli maanantaisin ja perjantaisin lounastauolla. Lentistreenit kun on ti-to ja pe ja matsit la niin paljon vaihtoehtoja ei jää. Keskiviikko, lauantai ja sunnuntai on periaatteessa juoksupäiviä mutta aina ei iske. Harmi. Toisaalta näin talvikaudella viikonloppuisin tulee myös luisteltua kersojen kanssa aika paljon.

Teen koko kropan molemmilla kerroilla mutta vähän eri liikkeillä enkä vedä oikeastaan koskaan failureen asti. Etukyykkyä, rinnallevetoja, mavea, leuanvetoja, penkkiä kulmassa ja vaa'assa, kulmasoutua, vatsalihaksia koneessa ja dippipenkissä ja pystysoutua ja vipareita. Ihan viimeks olen ympänny ohjelmaan tempauksen polvitasosta ja erilaisia kuntopallon heittelyita. Erinomaisen hyviä räjähtävyysharjoitteita nuo.

Meillä on kanssa työpaikalla sali ja vuosimaksu on €160 eli halvalla menee. Salilla on myös jopa ihan kohtalainen sauna jossa saa heittää itse löylyä mikä on harvinaista näillä lakeuksilla, mutta sinne ei lounastauon puitteissa tahdo keritä.

Tietääkö muuten joku missä järjestyksessä perus- ja maksimivoimaliikkeet ja sitten nuo räjähtävät harjoitteet kannattaisi tehdä jos tekee samalla treenikerralla? Eli teenkö ensin mavet ja sitten tempaukset, vai toisinpäin? Tähän asti olen tehnyt aina nopeat rempasut ensin tuoreilla lihaksilla, mutta se ei perustu mihinkään muuhun kuin hämärään mutuun että näin ehkä olisi parempi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy