Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Sign in to follow this  
Marppa

Käyttekö salilla ja mitä siellä teette?

Recommended Posts

Kiinnostaisi tietää millaisia treenejä teette salilla ja montako kertaa viikossa?

Tekeekö kukaan ns. patteriharjoituksia?

Mulle tehtiin tällä viikolla uusi saliohjelma, eli juurikin tuollainen patteriharjoitus juttu. Kahvakuula oli mukana aika monessa liikkeessä ja varsinaisissa laitteissa tehtävät jutut oli vähemmällä. Tein ohjelman ekan kerran tiistaina ja lihakset on edelleen hoosiannan huuto-tilassa...siis todella tehokas setti!! Kerrankin myös sykkeet nousi salilla ja hiki valui noroina. Tykkäsin, vaikka oon ollut melkein sali-kammoinen vielä vuosi sitten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

2-3 kertaa viikossa. Tällä hetkellä teen 4x3 settejä hyvin pienillä palautuksilla. esim.

Penkki-leuat-pohjeprässi 4x10-30 toistoa per liike

Ranskalainen pun.-alatalja-etureidet 4x10-30 toistoa per liike jne.

Yleensä neljä tällaista settiä saa mahtumaan tuntiin, jos vetää rivakasti. Tarkoitus on käydä kaikki eri lihasryhmät läpi treenin aikana. Onko siitä mitään hyötyä juoksuun? Ei välttämättä, riippuen tietenkin juoksumatkasta, mutta ainakin näyttää hyvältä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sali on kotona. Välineistöä löytyy jonkin verran (käsipainoja, kahvakuulaa yms) mutta treeni painottuu kuitenkin oman kehon painolla tehtäviin liikkeisiin. Tavoitteena on päästä tekemään puhdas planche, front lever, backlever ja käsillä seisonta ja voimaharjoittelu muokkautuukin tämän mukaisesti. Varmaan jossakin vaiheessa myöskin palomiespunnerrus, eli ns. muscle-up. Ja yhden käden leuanveto olisi kovasana.

Minulla on treeniohjelma taas muutostilassa kun pitää kokoajan miettiä että miten noissa voimisteluliikkeissä, ja aika vähän ohjeita löytää mistään etenkin kun tuo juoksu on merkittävässä roolissa myös. Käytän nyt isometrisiä/staattisia pitoja sekä negatiivisita ja supistavia liikeitä, voimatasot hakee maksimivoimaa sekä lihasten kokoa kasvattamalla että hermostoa parantamalla (eli toistoja on joku 2-5). Kädet on luonnollisesti isossa roolissa ja etenkin olkalihas on selkeä heikko lenkki jota pitää vahvistaa paljon, olen aina varonut rasittamasta olkapäitä kun kuvittelin että ne menee siitä rikki... siksipä ne kipeitä olikin! Nyt kun niille antaa sikaa niin kappas vain kun on kipuilut loppuneet. Mutta kyllä koko yläkroppa ja keskivartalo on aika tärkeä. Jalkoja en juurikaan treenaa, kuin joskus pistoolikyykkyä ja yhden jalan maastavetoa. Saa juoksu ja crosstrainer hoitaa sen puolen.

Vältän kiertoharjoittelua ja kahvakuulailua koska nyt tarkoitus on pitää määrät ylhäällä ja intensiteetti alhaalla. Kiertoharjoittelussa sykkeet karkaa helposti liian ylös ja rasitus muodostuu pitkällä jänteellä liian suureksi, tavoite on kuitenkin käydä yläkroppa läpi 2-3 kertaa viikossa. Lisäksi nyt kun on selkeä tavoite ja selkeästi voimatasot vielä uupuu (ja paljon!) niin mielellään tekee ne sarjat aina mahdollisimman palautuneena että kohoaa juuri voimatasot eikä aerobinen kunto. Kun kotona treenaa niin ei ole haittaa vaikka treenit venyisi parinkin tunnin kestoiseksi. Joskus etenkin noita isometrisiä pitoja tulee tehtyä pitkin päivää. Nuo käsillä seisonnat ja muut on kuitenkin isolta osalta myös kehonhallinta- ja taitoliikkeitä joten parempi kun jauhaa vähän useammin kuin pari kertaa viikossa.

Asentoina isometrisissä käytän tuck planchea, tuck front leveriä, advanced tuck backleveiriä, sekä seinää vasten tehtyjä käsillä seisontoja. Toki asennot muuttuu sen vaikeammiksi mitä pidemmälle tässä kehittyy mutta tuo on tämän hetken taso. noita tarkotus tehdä hieman päivittäin, on vain vielä hakemista että mikä on sopiva määrä ja mikä ei. Noilla isometrisillä pidoilla saa nimittäin ainakin meikäläisen ylikuormittumaan aika pahasti jos ne liian kovasti vetää päivittäin.

Sitten liikkeinä tulee tehtyä mm käsillä seisonta punnerruksia, pseudo planche punnerruksia (ihq nimi!), dippejä, leuan vetoa, lankuja, voimapyörää (toistaiseksi vielä polvet maassa). yms mikä tuntuu palvelevan noiden voimisteluliikkeiden kehitystä.

Tämmöistä tällä kertaa. Parin kuukauden päästä annan varmaan jo hyvikin erillaisen vastauksen :hali_hehe:

Että tämmöistä paskaa tällä kertaa.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Peesaan tätä. Mitäpä juoksija salilla tekisi ja ennenkaikkea millä ajalla sinne ehtisi?

viime talvena kävin itseasiassa usein salilla Hangossa, mutta se oli 100% juoksumattoharjoittelua. Kun kamat oli vaihdettu niin sitä katsoi ahaa, paras juoksumatto on vapaana, säntäänpä sinne. Jos paras matto ei ollut vapaana niin viereiselle matolle treenaamaan kunnes viereinen henkilö hyytyi ja silloin siirryin matolta toiselle. Treenin jälkeen hikisenä ei jaksa kuin max vähän venytellä. Ei joo tuu mahiksia/mielenkiintoa hormonipullisteluille painojen kanssa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oma kuntopiiri: alkuun 5min soutua, vatsa, selkä, etu-takareidet, kyykky, vaihteleva yläkropan harjoitus ja loppuun venyttelyt. Muutaman kerran viikossa heinäkuun alusta lähtien, kun jouduin pitämään juoksusta taukoa. Toisessa keskustelussa foorumilla mainittu core-testi meni suht helposti läpi. Mielestäni juoksuasento pysyy nyt paremmin myös väsyneenä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oon nyt käynyt koko kesän salilla 5krt/viikko (ajallisesti ehkä 3,5-4h/vko). Se on helppoa, kun kellarissa on ilmainen kuntosali. Teen nopealla tahdilla vatsoja, selkiä, leukoja, penkkiä, hyvää huomenta -liikettä, vähän kahvakuulaa ja kyykkyjä käsipainoilla. Ei siinä syke silti korkeaksi nouse, kerran mittasin 50min keskisykkeeksi 120. Melkein aina sama setti x 3 kierrosta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Käyn duunin salilla epäsäännöllisesti. Nyt tavoitteena olisi käydä 2 kertaa viikossa. Alussa tein jostain juoksukirjasta napattua juoksijan jalkatreeniä, mutta nykyisin käyn läpi koko kropan kuntopiirityyppisesti aika nopealla temmolla. Sali on hyvin vaatimaton, joten aika perusliikkeisiin olen jämähtänyt: kyykkyjä, askelkyykkyjä, penkkiä, hauiskääntöjä, ojentajia käsipainoilla, selkää ja vatsoja.

Nyt salille oli ilmaantunut kahvakuulia, joita olen vähän heilutellut. Ensi viikolla suunnittelin meneväni ohjatulle kahvakuulatunnille, jotta saisin vähän laajennettua kuulailun liikesarjaa.

Ja oliko tästä jotain hyötyä juoksijalle? Ei varmaankaan, mutta kivaa se on!

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitäpä juoksija salilla tekisi

Esimerkiksi puolikyykyllä maksimia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997

"Maximal strength training improves running economy in distance runners."

Ja jos punttien kolistelu ei kiinnosta, tukiharjoittelua voi tehdä myös muutenkin:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149987

"Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners"

Share this post


Link to post
Share on other sites

käyn kuntosalilla 1-2 krt/viikossa, pääpaino jalkakyykyissä ja penkissä. Päälle maastavetoa, vatsoja, askelkyykkyjä, taljoja jne. mitä tunnissa ehtii. Yritän käydä läpi koko vuoden jotta paikat eivät kipeytyisi ihan niin pahasti kuin muuten tauon jälken kävisi.

Voin huoletta tehdä lyhyitä sarjoja minulle "isoilla" painoilla koska olen huomannut ettei mun lihasmassa kasva millään. Kroppa kun on mallia aurauskeppi. Kestovoimaa tulee sitten hauskemmista lajeista kuten juoksusta, hiihdosta ja pyöräilystä.

Ja oliko tästä jotain hyötyä juoksijalle? Ei varmaankaan, mutta kivaa se on!

Nimenomaan. Sen olen kuitenkin huomannut että joskus oireillut alaselkäni tuntuisi pitävän näinkin vähäisestä salitreenistä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mie käyn, mutta en olekaan juoksija:)

Käyn salilla, koska tykkään käydä siellä. Ei ole ohjelmaa, mutta puuhastelen muka jonkun suunnitelman mukaan kuitenkin. Eli tätäkään en tee oikein. Salilla olen käynyt syys-lokakuun 5-6 kertaa viikossa. Vähennän sitten kun lumet tulee maahan ja pääsee hiihtämään.

Laitteilla ja sensemmoisilla en tee vaan irtopainoilla ja tangolla. Ai niin, no ala-ja ylätaljaa käytän. Perun sen verran puheeni. Mitään järkeä ei ole hommassa, mutta kivaa se on. Keski-ikäinen akka rapistuu ja lahoaa, joten on ihan hyvä puuhastella lihaskunnon puolellakin kun ei kerta minkään lajin urheilijaa tullut.

Mie olen niin tollo salillakävijä, etten edes tiedä, mitä suo patteriharjoittelu meinaa:)

Peesaan tätä. Mitäpä juoksija salilla tekisi ja ennenkaikkea millä ajalla sinne ehtisi?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mie olen niin tollo salillakävijä, etten edes tiedä, mitä suo patteriharjoittelu meinaa:)

No en miekään tiennyt ennen tiistaita :)

Tässä lyhyesti:

PHA-harjoitus (Peripheral Heart Action) eli niin sanottu patteriharjoitus rakentuu yleensä kolmen eri harjoitusliikkeen muodostamista pienistä harjoituskierroista eli pattereista. Jokaisen patterin liikkeet valitaan niin, että kehon tuottama liiketoiminta on mahdollisimman monipuolista ja pakottaa verenkiertoelimistön aktiiviseen toimintaan. Kutakin kolmen liikkeen harjoituskiertoa tehdään kolme kierrosta ilman palautuksia tai hyvin lyhyillä palautuksilla. Erilaisia pattereita on yleensä 3-5 ja pattereiden välillä levätään 1–2 minuuttia. Sykeseurannassa työjaksojen sykevaihtelu pyritään pitämään 120–150 välillä ja palautusjakson aikana sykkeen tulisi laskea 100–120 välille.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy