Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Onko realistinen parannustavoite toiselle 1/2 maratonille?


Jamppa1980
 Share

Recommended Posts

Terve,

mitä mieltä onko tavoite realistinen:

Olen 31-vuotias mies ja harrastanut liikuntaa lähes koko iän. Junnuna koripalloa 8-14veenä. Sen jälkeen kamppailulajeja 15-21 vuotiaana ja sitten satunnaisia juoksukausia, punttailua ja palailua kamppailulajien pariin muutamaankin otteeseen.

Nyt tammikuussa 2 vuoden lähes täydellisen treenaamattomuuden jälkeen päätin, että alan taas urheilemaan. Helmikuussa otin tavoitteeksi puolimaratonin. Kuukauden harjoittelun jälkeen lisäsin tavoitteeseen 2h alituksen ja nyt 7kk treenillä se meni suhteellisen kivuttomasti aikaan 1.53, joten tavoite toteutui ihan ok. Päätin jatkaa samana päivänä vielä kamppailulajitreeneihin, kun vuorossa oli potkutreenit, eli viikon nautintonnollisin treeni, joten eihän sitä malta väliin jättää ;) Vähän pelotti mitä paikat tykkää ja mitkä on tuntemukset maanantaina, mutta eipä ne mitenkään oikeastaan poikenneet normaaleista kovan treenipäivän jälkeisistä tuntemuksista ja keskiviikkona kroppa ei enää tuntunut muistavan sunnuntain koitosta enää ollenkaan. Eli tältä osin pullat on ok uunissa ja sitten asiaan:

Kuinka realistista on että 6kk:ssa saisin ajan hilattua 1.53:sta 10min pois, eli 1.43 aikaan? Ikä on 31, pituus 180cm ja paino 75kg.

Treenaan about näin...fiiliksen mukaan vaihdellen:

ma 6.5km pk

ti kamppailulajit 1.5h

ke 6.5 vk

to lepo (tai kamppailulajeja omatoimisesti)

pe 12-15km vauhti fiiliksen mukaan

la 6.5pk

su kamppailulajit 1.5h

Onko realistista että 10min lähtisi seuraavilla toimenpiteillä puolimaraton ajasta 6kk:ssa:

1.Paino 75kg:sta 70kg. Huom. fiksusti ja max 1kg/kk

2.Juoksutekniikkaan huomiota, lantio ja askellus yms.

3.Modaamalla harjoittelua jotenkin? Miten?

Osaisiko joku kokeneempi neuvoa miten tuosta ajasta lähtisi se 10min? Tähän väliin ei oikein toimi, jos vaan nappaan jostain valmiin ohjelman, tai siltä ainakin tuntuu.

Kitoosh.

Link to comment
Share on other sites

Hmm... itse ajettelin tiristää 1:51 -> 1:35 seuraavan 8kk aikana

1. Paino 97kg -> 87kg (20% laardia joten varaa on...)

2. juoksutekniikkaa ja -nopeutta kehittämällä (erilliset tekniikkaharjoitukset, lihasvoiman parantaminen, erityishuomio keskivartalon korsettiin)

3. lisäämällä asteittan harjoittelua (450km juoksua viimeisten 6kk aikana), nyt 30km/vko -> 50km/vko

4. monipuolistamalla viikottaista harjoittelua (vk-lenkki, vetoja, mäkiharjoittelua yms.)

Link to comment
Share on other sites

Onhan se mahdollista, itsekkin tein vastaavan 4kk:ssa parikyt kiloa tuhdimpana. Nuo lenkit vaan tuntuvat vähän lyhykäisiltä, 6.5km?

Oma vakiolenkkini oli 13km ja pitkikset sitten 20-30km, tosin harjoittelinkin pääasiassa maratoonille, mutta siltikin vauhti alkoi hyytymään 16-17km kohdalla puolikkaalla.

Link to comment
Share on other sites

Maratonin ajasta putoaa 3 min/kg, joten puolikkaasta siten 5kg x 1,5min = 7,5min.

Loput 2,5min putoaa pidentämällä 6,5 => asteittain 10 km. Pitkää lenkkiä voisi myös pidentää

pari kolme kilometriä. Reipasvauhtinen lenkki/vko kannattaa säilyttää ohjelmassa.

Taitaa kyllä näillä eväillä tippua enemmän kuin 10min...

Link to comment
Share on other sites

10 minuuttia lähtee juoksijan painosta riippumatta sillä, että äijä on paremmassa kunnossa. Se tarkoittaa sitä, että joko juoksee enemmän tai tekee jotain korvaavaa kuten pyöräilyä tai hiihtoa. Ottaisin tuohon yhden pidemmän lenkin per viikko (pikkuhiljaa kasvattaen vaikkapa johonkin 24 kilsaan asti ja joku puolikkaan pituus pitäisi olla jo peruskauraa) ja 6,5km pk:t pidentäisin lähemmäs kymppiä, osa voi olla fillarilla tai hiihtäen. Se kokonaisaerobisen harjoittelun määrä ratkaisee. 1.43 ei vaadi mitään juoksutekniikkatreenejä tai vetoharjoittelua tms., vaan parempi kunto riittää.

Link to comment
Share on other sites

Kuinka realistista on että 6kk:ssa saisin ajan hilattua 1.53:sta 10min pois, eli 1.43 aikaan? Ikä on 31, pituus 180cm ja paino 75kg.

Onko realistista että 10min lähtisi seuraavilla toimenpiteillä puolimaraton ajasta 6kk:ssa:

1.Paino 75kg:sta 70kg. Huom. fiksusti ja max 1kg/kk

2.Juoksutekniikkaan huomiota, lantio ja askellus yms.

3.Modaamalla harjoittelua jotenkin? Miten?

Tavoitteeseen pääset helposti nykypainollasi, mutta tietysti jos löysää on niin ei sen siistiminenkään haittaisi. Itsellä sellaisia tuntemuksia että painonpudotus heikentää fyysistä kuntoa lyhyellä aikavälillä, joten viimeisellä kuulla mieluummin ottaa sen paremman kunnon kuin teoreettisen painoedun.

Helpoiten pääset tulokseen lisäämällä ohjelmaan pitkää, aerobista lenkkiä. Tämäkin niitä asioita, joihin kannattaa alkaa panostamaan mieluummin ajoissa kuin myöhään. Sitten kun pohjatyöt on kunnossa, voit loppuvaiheessa harjoitella sen nopeamman juoksun sujumista ja hankkia tehoja.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy