Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
cokekola

Paljonko hiilareita?

Recommended Posts

Eikös vielä aiempina vuosikymmeninä ollut aika normaalia että kestävyysjuoksujat eli lähes pelkästää hiilarilla. Roheiinit ja rasvat oli ruokavaliossa melkoisessa marginaalissa roolissa.

Ei kai tuo palautumisen ja kehityksen kannalta ole kovinkaan tehokas resepti? Eli lieneekö sitten joku meikäläisen (syntynyt 1980) sukupolven harhakäsitys? Maito kai oli vielä Virenin aikana erittäin tärkeä ravinne urheilijoille josta kyllä sai proteiinia ja rasvaa ja sitä juotiin paljon. Käsitääkseni ainakin Viren valmentajansa kanssa oli tehnyt sen huomion että nuoremmat eivät juoneet maitoa enää välttämättä ollenkaan.

Täällä eräs hiilareilla eläjä samoin. Nyt on kyllä hivenen tullut rajoitettua ja proteiinia erityisesti tulee kiskottua ihan lisäravinteistakin jos ei ruuasta tunnu tulevan tarpeeksi voimailupäivinä. Mutta etenkin ennen voimailua/massan hankintaa hiilarit oli selkeästi suurin makroravinne mitä napaan upposi. Eikä tosiaankaan puhuta mistään lautasmallista, vaan hiilareista koostui varmasti 70-80% koko lautasesta. Vointi oli ihan hyvä, välillä saattoi päivällä vähän väsyttää jos lounas jäi välistä ja se nautittiin välipalan aikana. Eli verensokerit heittelehti jos ruokailuvälit ei olleet tiheitä, minulla yleensä meni se 6 ruokailukertaa per päivä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuinka paljon jengi vetää hiilareita?

En ole viitsinyt laskea, mutta huvikseni ynnäilin paljonko tänään on jo puoleen päivään mennessä tullut hiilareita ja 100g meni jo puhki. Nämä nyt kuitenkin ns. hyviä (mm. tummaa leipää ja kaurapuuroa, johon kourallinen puolukkaa päälle), ei mitään viineriä tai karkkia.

Iltaa kohti tulee vielä paljon lisähiilaria, kenties kolminkertaisesti vielä, en edes yritä laskea. Paino-ongelmaa ei ole, tai jos nyt ihan "sixpack-kunnossa" haluaisin olla, niin kenties hiilarit vähemmälle, mutta itse en koe sen arvoiseksi. Leipä vain on hyvää!

Baldinilla on kyllä letkeä ruokavalio tuon perusteella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En ole viitsinyt laskea, mutta huvikseni ynnäilin paljonko tänään on jo puoleen päivään mennessä tullut hiilareita ja 100g meni jo puhki. Nämä nyt kuitenkin ns. hyviä (mm. tummaa leipää ja kaurapuuroa, johon kourallinen puolukkaa päälle), ei mitään viineriä tai karkkia..

Pari viikkoa saa riittää mulle tiukempaa linjaa. Nyt täytyy alkaa syömään enemmän hiilareita. Pelkästään siitä syystä, että pystyisi treenaamaan normaalisti. Tehoharjoituksia ei pysty tekemään. Palautuminen on huonoa. Olo on ihan hyvä normaalisti mutta kun vertää lenkkarit jalkaan ja lähtee harrastamaan, on homma tervan juontia. Vai onko kovaa herjoittelevilla karpeilla jotain kikkaa tähän? Saako esim. rasvaa ja proteiinia vielä reippaammin syömällä juoksun kulkemaan taas?

Jatkossa olen silti niukalla sokerilla ja yritän saada hiilarit ns. järkevämmin Lokin mainitsemalla tavalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kikka on siinä että pitää ottaa normilenkit tavallista rauhallisemmin. Vaikka vauhti on rauhallisempi aiheuttaa treeni saman kuorman ja harjoitusvaikutuksen elimistölle kuin hiilareilla hieman kovempaa mentäessä. Paljon treenatessa ei kannata tiputtaa hiilareita kuitenkaan liian alas, jotta elimistö ei kuormitu liikaa. Aloitat vaikka sillä että vaihdat pastat, perunat, riisit yms. hötöt joko osittain tai myöhemmin kokonaan vihanneksiin ja marjoihin, vaalean leivän tummaan, herkuttelut tummaan suklaaseen jne. PK-kaudella tämä toimii itsellä hyvin ja keväisin kunto on ollut aina parhaimmillaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En ole viitsinyt laskea, mutta huvikseni ynnäilin paljonko tänään on jo puoleen päivään mennessä tullut hiilareita ja 100g meni jo puhki. Nämä nyt kuitenkin ns. hyviä (mm. tummaa leipää ja kaurapuuroa, johon kourallinen puolukkaa päälle), ei mitään viineriä tai karkkia.

Iltaa kohti tulee vielä paljon lisähiilaria, kenties kolminkertaisesti vielä, en edes yritä laskea. Paino-ongelmaa ei ole, tai jos nyt ihan "sixpack-kunnossa" haluaisin olla, niin kenties hiilarit vähemmälle, mutta itse en koe sen arvoiseksi. Leipä vain on hyvää!

Baldinilla on kyllä letkeä ruokavalio tuon perusteella.

Onko muuten niin, että vähemmillä hiilareilla alkaisi sikspäkkikin näkyä? Mulla näkyy vain hyvässä valossa, mutta tosiaan syön "pelkkiä hiilareita" - proteiinia taidan saada melko vähän. Vireystila menee jännästi ylös-alas päivän mittaan, kun neljä kertaa ruokailee ja aina tankkaa täyteen hiilaria.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kikka on siinä että pitää ottaa normilenkit tavallista rauhallisemmin. Vaikka vauhti on rauhallisempi aiheuttaa treeni saman kuorman ja harjoitusvaikutuksen elimistölle kuin hiilareilla hieman kovempaa mentäessä. Paljon treenatessa ei kannata tiputtaa hiilareita kuitenkaan liian alas, jotta elimistö ei kuormitu liikaa. Aloitat vaikka sillä että vaihdat pastat, perunat, riisit yms. hötöt joko osittain tai myöhemmin kokonaan vihanneksiin ja marjoihin, vaalean leivän tummaan, herkuttelut tummaan suklaaseen jne. PK-kaudella tämä toimii itsellä hyvin ja keväisin kunto on ollut aina parhaimmillaan.

Tuo on todella turhauttavaa! ;)

Täytyy yrittää hakea hyvä balanssi. Alhaalta on tosaalta hyvä lähteä kokeilemaan ja lisätä pikku hiljaa. Jossain vaiheessa juoksu varmasti alkaa kulkemaankin taas. Ja jos hieman sitä painoa saisi hilattua alas, niin senkin puolesta pitäisi lentää! Kun puhutaan absoluuttisista määrästä hiilihydraattia, pitää muistaa myös syöjän paino. Mulla sitä elopainoa on karvan verran alle 80kg. Eli kai sitä energiaa näin ison ruhon liikuttelemiseen menee vähän enemmän. Ruoka-aineiden vaihtoa olen nyt suorittanut mutten ehkä lähde mitään kokonaan poistamaan. Määriä vain suhteuttaa ja täysjyvää suosia kuten ruistakin. Söin eilen jopa kukkakaalia, joka alkaa menemään jo melko sairaaksi!?!?!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pehmeä lasku pikkuhiljaa perunoita ja makaroonia vähentäen on helpompi kuin äkkimuutos. Jos kerralla vaihtaa lisukkeet vihanneksiin ja rasvaan ja lopettaa leivänsyönnin, niin ei todellakaan jaksa treenata, ei meinaa jaksaa edes käydä pk-lenkillä. Helpommalla pääsee jos laskee useamman kuukauden aikana hiljalleen hiilarit esim. 50 % -> 25 %. Kyllä se olo treeneissä normalisoituu kun kroppa on tottunut. Ei huomaa mitään eroa entiseen, paitsi että verensokeri ei heilahtele niin että lounaan jälkeen olisi kuolemanväsynyt ja että pitäisi puputtaa välipalaa vähän väliä.

Tuollaiseen 100 grammaan mahtuu ihan kivasti laadukasta hiilarinlähdettäkin. Esim. kaurapuurosta en luovu, lisäksi pala tai kaksi ruisleipää, maitotuotteita, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja tietty paljon vihanneksia mahtuu päivään. Jos on kova treenipäivä ja tuntuu että tarttee enemmän hiilaria niin sitten mässää enemmän.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onko muuten niin, että vähemmillä hiilareilla alkaisi sikspäkkikin näkyä? Mulla näkyy vain hyvässä valossa, mutta tosiaan syön "pelkkiä hiilareita" - proteiinia taidan saada melko vähän. Vireystila menee jännästi ylös-alas päivän mittaan, kun neljä kertaa ruokailee ja aina tankkaa täyteen hiilaria.

Sikäli mikäli lihasta löytyy alta niin helpommin. Hiilarithan sitovat kroppaan paljon nesteitä ja se tasoittaa ja pöhöttää pintoja.

Tosiaan, kannattaa etsiä vähemmillä hiilareilla mentäessä sopiva balanssi ja mennä sillä PK-kausi läpi. Todellinen lento alkaa sitten keväällä kun lisää hieman hiilareiden määrää samalla kun treenien määrät ja tehot kasvavat huippuunsa. Suorituksen kannaltahan hiilareilla on kiistaton etu puolellaan. Erittäin pitkissä suorituksissa taas hyvä rasvanpolttokyky auttaa jaksamaan pidemmälle. Naisillahan rasvanpolttokyky on luonnostaan parempi kuin miehillä mikä selittää pitkälti sen että naiset pärjäävät esim. 24:lla suhteessa paremmin kuin lyhyillä matkoilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Naisillahan rasvanpolttokyky on luonnostaan parempi kuin miehillä mikä selittää pitkälti sen että naiset pärjäävät esim. 24:lla suhteessa paremmin kuin lyhyillä matkoilla.

Hei mihin tuo perustuu? Ainakin meille naisille kertyy helpommin sitä vararavintoa ja se lähtee vaikeammin pois kun miehillä...vaikka olis kuinka hoikka, niin aina löytyy aladoopia persiistä ja reisistä. ( No, ei nyt kaikilla mut ainakin mulla.) Onko siis kyse vaan siitä, että on mitä polttaa? Vai puhutaanko nyt vain sellaisesta "ei varastoituneesta" rasvasta jota on just niinkuin syöty?!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sikäli mikäli lihasta löytyy alta niin helpommin. Hiilarithan sitovat kroppaan paljon nesteitä ja se tasoittaa ja pöhöttää pintoja.

Kaipa se hiilareiden aiheuttama nesteen sitoutuminen tapahtuu kuitenkin juuri niihin hiilareihin? Ei nestettä kai hiilareiden ansiosta rasvakudokseen, ihoon tms. kudoksiin sitoudu sen enempää kuin muutenkaan. Hiilihydraatit nimittäin kai varastoituvat lähinnä lihaksiin ja maksaan.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hiilarien välttämisessä mua ihmetyttää saadun energian määrä ylipäänsä. Mikäli vetäisen aamiaiseksi muna+pekoni settiä, niin saan roimasti enemmän energiaa kuin normi rahka+ananasmurska tai voileipäaamiaisestani. Yhtäkaikki lounasaikaan on nälkä ja syön lisää. Töissä pääosin kyse normipurkissa tuodusta kotiruuasta, joten aamiaisen lisäenergiasta ei ole suoranaista iloa kun lounas on aika vakioannos. Illalla odottaa illallinen sekä iltapala. Mikäli tiputan hiilarit minimiin, niin eikö päivän saaduissa kaloreissa ole merkitystä painon suhteen? Mikäli elimistö hyödyntää saadut energiat hiilareista helpommin, niin rasvan nauttiminen käy järkeen, jos osa syödystä rasvasta menee vain läpi hyödyntämättä. Eikö liika energia varastoidu kroppaa riippumatta saanko ylimääräistä hiilareista, protskuista tai rasvasta?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos syön munakkaan aamulla niin se noin 600 kcal. Siitä tulee aika tuhti (yleensä 4 kananmunaa) ja kyllä sillä nälkä pysyy päivällä poissa. Itse pyrin kolmeen ateriaan ja noin 600 kcal per ateria rytmiin, vaikken tällä hetkellä kaloreita laskekaan. Treenipäivinä tosin kuluu ja syön paljon enemmän ja epäsäännöllisemmin.

On totta että saatu energiamäärä vaikuttaa painon kehitykseen, mutta päinvastoin kuin luullaan VHH:ssa kalorimäärä jää yleensä pienemmäksi. Yleensähän helpoiten VHH:n suuntaan mennään kun korvataan hötöt vihanneksilla ja marjoilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eikö liika energia varastoidu kroppaa riippumatta saanko ylimääräistä hiilareista, protskuista tai rasvasta?

Tämäpä olikin oikeastaan kysymykseni juoni. Rasvan ja proteiinin määrästä jopa laihduttajille on yleensä mainitsemani suuntaisia määrällisiä suosituksia. Jos nautin ne, niin hiilaria pitää rajoittaa jonnekin alle 200 g/vrk tai en laihdu. Mutta onko viisasta rajoittaa hiilareita niin paljon, kun samalla treenaa kohtuullisen runsaasti? Vastausten perusteella osa on niin tehnyt, eivätkä ole tuupertuneet hengettominä lenkkipolun varrelle:-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ylipäätään kun pudotetaan painoa niin on yksittäisten treenien tehoja vähennettävä, mutta vastaavasti kestoa lisättävä riippumatta siitä missä muodossa energia saadaan. Tämä on lienee varmin tapa olla rasittamatta kehoa liikaa. Itse olen treenannut talvisin 100-200 km viikossa VHH:n aikana eikä vähät hiilarit ole olleet ongelma. Päinvastoin; kunto on noussut PK-kausina hyvin ja olen ollut aina keväisin parhaimmassa iskussa. Jos treenaisin lyhyemmille matkoille ultrien sijaan niin noudattaisin todennäköisesti hiilaripitoisempaa ruokavaliota, sillä anaerobisella teholla liikuttaessa hyvästä hiilarinpolttokyvystä on puolestaan etua. Ruokavalio on yksi syy miksi olen paska 10:llä, mutta 100 km kulkee jo ihan eri malliin (joku toinen voisi tosin sanoa että olen paska molemmissa:). Ruokavaliota suurempi merkitys on kuitenkin sillä millä tavalla ja miten paljon treenaa ja näitä pitää punnita yhdessä ruokavalion kanssa riippuen siitä mikä on se oma päämatka.

Kuten monella muullakin niin juoksuharrastukseni on saanut alkunsa painonpudotustarpeesta. Ensimmäisinä "läskivuosina" tuli vielä syötyä höttömössöjä, mutta mitä pidemmälle ura on edennyt sitä enemmän olen alkanut kiinnittämään huomiota myös ruokavalioon. Uskon VHH:n vaikuttavan mm. vastustuskykyyn ja koen että VHH:n myötä olen sairastellut parin viime vuoden aikana paljon vähemmän kuin aiemmin ja esim. akilles-, polvi- tms. vaivoja ja tulehduksia ei ole ollut käytännössä lainkaan. Tosin pari pientä vammaakin tälle vuodelle mahtuu, mutta ensimmäinen tuli salibandypelin kolhusta ja toinen liukastumisesta, jotka ovat asioita erikseen. Jos sairastan niin sairastan oikeastaan vain jonkin pitkän kilpailun jälkeen kun vastustuskyky on heikoimmillaan. Pitää koputtaa puuta että tämä vuosi on mennyt käytännössä lähes nappiin. Ei VHH kuitenkaan sekään mikään ihmelääke ole vaan esim. saan itseni ylirasitustilaan siinä missä kuka tahansa muukin enkä väitä olevani mikään superterve. Enkä myöskään ole mikään VHH-hörhö (kuin ehkä ajoittain), sillä noudatan sopivaksi katsomaani ruokavaliota kulloisenkin treeni- ja kisaintensiteetin ehdoilla, välillä hiilarit ovat kymmenien grammojen luokkaa, mutta esim. tankkausvaiheessa satojen grammojen luokkaa.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy