Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Aloittelijan harjoittelu ensi vuoden maratonille


Muppe
 Share

Recommended Posts

Hei!

Minulla olisi kysymys minkälaisen ohjelman tekisin tästä eteenpäin kun tavoitteena olisi ensi vuoden alkukesän maratoni.

Tässä siis speksini muuten:

24-vuotias nuori nainen,

ei huomattavaa liikuntataustaa aikaisemmin

Olen siis täysi noob, mutta homma tuntuu kivalta ja omalta!:icon_rolleyes:

Tämän vuoden keväällä/kesällä n.4-5 40 min juoksulenkkiä/viikko (Tässä vaiheessa ei ollut kovin tavoitteelista homma vielä)

12 vko Sepon puolimaraton läpi-ohjelma ja puolimaraton Espoossa aikaan 2:23.

Ihan täysin oman ohjelman työstäminen tuntuu vaikealta, mutta ilman ohjelmaa minua pelottaa etten saa tuloksia aikaan ja homma alkaa lopahtaa!

Lähtisinkö nyt taas tekemään tuota samaa puolimaraton läpi ohjelmaa vaikkapa vuodenvaihteeseen asti ja sitten maraton läpi-ohjelman 12 vko ja sitten vielä tuo 4:30 ohjelman 12 vko?

Tuo pelkää maraton läpi ohjelma tuntuu ehkä hieman liian helpolta kun tässä tätä aikaa on ja tuon puolimaratonohjelmankin kilometrit pyörii tuolla samoissa summissa..

Miltä tämä nyt ylipäätänsäkin kuulostaa, ajatellen että onko tässä mitään järkeä?:conf:

(Älkää nyt kuitenkaan LYTÄTKÖ heti aloittelijaa)

Link to comment
Share on other sites

Toisten neuvominen näissä "miten harjoitella"- asioissa on todella vaikeaa. Jokaisella on niin eri tilanne, miten kuluttavaa elämä muuten on, miten paljon tulee muuta liikuntaa, mikä on todellinen lähtötaso, miten voi käyttää aikaa harjoitteluun jne.

Talven yli voi harjoitella hyvin monipuolisesti lihaskuntoa ja juoksua yhdistelemällä, ja tehoharjoittelua pikkuhiljaa lisätä kevättä kohti. Itsensä väsyttäminen ja liika harjoittelu kostautuu yleensä rasitusvammoina ja kyllästymisenä. Muutama kuukausi ennen maratonia sitten keskittyy enemmän siihen juoksuun. Aloittelijalla on tärkeä saada juoksua tukevat lihakset ja keskivartalo johonkin kuosiin, jotta juoksuasento ei maratonin lopussa olisi ihan kumarassa laahustamista. Jos paikkakunnallasi jokin seura järjestää juoksukoulua tai testijuoksusarjaa (esim pääkaupunkiseudulla Aktia, Oulussa Iin testijuoksut), kannattaa osallistua. Niistä saa hyvän harjoituksen lisäksi luottamusta ja motivaatiota jatkaa harjoittelua.

Itse harjoittelu kannattaa jaotella 2:1 viikkoihin (peruskuntokaudella PK+PK+palauttava ja keväällä vaikka määrä+teho+palauttava) ja pitää alussa korkeamman sykkeen harjoitteet yhdessä-max kahdessa peri viikko. Miten harjoitusohjelmaa rakennetaan on niin yksilöllistä, systeemiä on monenlaista. Palautuminen on se, millä kunto nousee, joten väsyneenä pakkojuokseminen ei ole järkevää, vaan koittaa etenkin tärkeät avainharjoitukset tehdä palautuneena ja levänneenä. Kestävyyttä voi treenata vähän nälkäisenä ja väsyneenä, mutta vauhtia tai voimaa ei. Hieronta ja venyttely kuuluu harjoitteluun myös.

Jumppa, aerobic tai vast on hyvä tapa saada hermotusta lihaksiin, mutta vain kerran viikossa. Salilla voi käydä lihaksia vahvistamassa, mutta rauhoittaa ne ennen kisoja pois. Maratonille tarvittavia pitkiä lenkkejä pitää tehdä läpi talven, mutta alussa voi tehdä parin viikon välein, ja lopussa sitten n. 10pvän välein ja ihan lopussa lyhyempänä. Puolimaraton maratonvauhtia n. kuukausi ennen maratonia on hyvä harjoitus ja henkinen valmistautuminen tapahtumaan.

Tässä mitä tuli mieleen omasta kokemuksesta. Tsemppiä ja iloa harjoitteluun!

Link to comment
Share on other sites

Sepon ohjelmissa löytyy myös vinkkejä ylimenokauden harjoitteluun eli ajalle ennen varsinaisen ohjelman alkua.

Marathon.se -sivustolta löytyy 26 viikon ohjelma (http://beta.marathon.se/stockholm2012), joka tähtää Tukholman maratonille. Se siis alkaa joulukuun alusta. Löytyy omat versiot eri aikatavoitteille. Grundprogram on ilmainen.

Muitakin ohjelmia on netti pullollaan, jos viitsii etsiä. Ohjelman noudattaminen on hyvä sille, joka ei halua omaa nuppiaan vaivata turhalla pohtimisella. Joku asiaa ymmärtävä on luonut systeemin, jota noudattamalla varsin suurella todennäköisyydellä pääsee tavoitteeseensa.

Toiset suunnittelevat mieluummin itse tai liikkuvat pelkän oman tuntemuksensa varassa.

Link to comment
Share on other sites

Noita Sepon tai jonkun muun 12 viikon ohjelmia en kyllä suosittelisi läpijuostavaksi peruskuntokauden aikana, ne kun tähtäävät kilpailuun ja niissä on siksi voimakas progressio ja lopussa selvä keventely.

Marathon.se:n ohjelmaa en ole kokeillut, mutta ajatuksena se tuntuu ap:n tarkoitukseen sopivalta. HimPuralta hyviä kommentteja, mutta jos kokee tarvitsevansa ohjelman, muttei osaa/halua sellaista tehdä, valmiin ohjelman käyttö ja tarvittaessa soveltaminen on varmaan helpompaa.

Link to comment
Share on other sites

Kysymys kokeneille ja muillekin joilla on sama ongelma. Viimeisen kuukauden aikana aika usein nimenomaan pitkien lenkkien aikana, joiden kesto on yli tunti alkaa tunnin jälkeen vatsavaivat. Maha tuntuu menevän sekaisin ja joutuu jopa pidättelemään. Pari kertaa olen joutunut matkan varrella menemään vessaan kun on löytynyt sopiva paikka.

Ruokailussa en ole muuttanut mitään muuta kuin olen alkanut syödä Mysliä. Voiko liiallinen kuitujen syöminen aiheuttaa tämän ongelman. Lyhyillä kovilla alle tunnin vedoilla ei tätä ongelmaa siis ole ollut.

Link to comment
Share on other sites

mr58;

Kokenut en ole, eikä ole samaa vaivaakaan, mutta mieleen tuli nämä;

mitä juot matkan aikana? urh.juomaa/vettä?? Millaisia määriä? Yllättäen vetästy vesiannos tyhjäänkin vatsaan juoksun ohella saa varmasti vatsan sekaisin jollei ole tottunut, saati liian vahva urh.juoma tms.

Entä oletko alkanut katsella kellosta millon tunti on täynnä ja vatsa sekoaa? Jos odotat sitä, se toteutuu melkoisella varmuudella, itse odotin 55min väsymystä ja ihan tehokkaasti tuo iski joka krt kun sitä odotin, sen sijaan kaverin kanssa juostessa unohdin kytätä kelloa enkä huomannut koko väsyä - sen jälkeen luotolla on menty eikä väsyä ole tuntunut.

Foca

Link to comment
Share on other sites

Meidän 12v uimarilla tehotreenin jälkeen samaa vatsan vääntelyä, ensin luulin valmentajan olleen sadistisella tuulella ja uittaneen porukkaa ylen määrin, mutta syyksi mekin lopulta pääteltiin olevan myslin. Sitä kun tuo uiskentelija tykkää syödä vähän joka välissä. Kun jätettiin se mysli ennen treeniä pois, helpotti mahaongelmat. Sellainen eväs, joka sulaa pitkään ja aiheuttaa suolikaasua (tuoremehu, ruisleipä, omena, kaalit, mausteet, pitsat ym muut roska, uusi peruna jne) kannattaa jättää lenkin jälkeen nautittavaksi. Itse jos syön aamupäivällä pullaa, en voi iltapäivälläkään juosta. Toisaalta jotkut peltimahat voi syödä mitä vaan ja lähtä samantien juoksemaan...

Link to comment
Share on other sites

Meidän 12v uimarilla tehotreenin jälkeen samaa vatsan vääntelyä, ensin luulin valmentajan olleen sadistisella tuulella ja uittaneen porukkaa ylen määrin, mutta syyksi mekin lopulta pääteltiin olevan myslin.

Minä tykkään monesti syödä müsliä lenkin jälkeen. Siitä saa reilusti palautushiilareita. Vatsaongelmia se ei aiheuta, päivastoin. Vatsa toimii kuin se kuuluisa junan vessa.

Link to comment
Share on other sites

[Focaccia mr58;

Kokenut en ole, eikä ole samaa vaivaakaan, mutta mieleen tuli nämä;

mitä juot matkan aikana? urh.juomaa/vettä?? Millaisia määriä? Yllättäen vetästy vesiannos tyhjäänkin vatsaan juoksun ohella saa varmasti vatsan sekaisin jollei ole tottunut, saati liian vahva urh.juoma tms.

Entä oletko alkanut katsella kellosta millon tunti on täynnä ja vatsa sekoaa? Jos odotat sitä, se toteutuu melkoisella varmuudella, itse odotin 55min väsymystä ja ihan tehokkaasti tuo iski joka krt kun sitä odotin, sen sijaan kaverin kanssa juostessa unohdin kytätä kelloa enkä huomannut koko väsyä - sen jälkeen luotolla on menty eikä väsyä ole tuntunut.

Olen juonut pääasiassa vettä. Nyt on käynyt kaksi kertaa niin että ei ole ollut vettä ( tai muutakaan) mukana. Jostain muistan kuulleeni että nestehukka voi myös aiheuttaa tämänkaltaisia oireita. Vatsan sekaisin meno on tullut pääosin aamulenkillä jonka juoksen tyhjällä vatsalla. Tuota kellon seuraamista en ole huomannut ja se ei ole edes tiedostettua enkä ole sitä sen kummemmin odotellut. Ruisleipää syön usein illalla yhden kaksi ja samaten omenan, mutta aikaisemmin ei ole ollut näitä ongelmia. Usein lenkin jälkeen on aineenvaihdunta alkanut toimia hyvin ja vessassa saa käydä lenkin jälkeen, mutta lenkin aikana ei ennen. Finlandiassa ei ollut mitään ongelmia ja nyt pitäisi Tampereella juosta 22.10 joten asia hieman vaivaa. Täytyykö vain varautua Imodiumilla reissuun?

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kiitos kaikille minulle vastanneille ja opastaneille!

Ehkä on totta että noiden 12 viikon ohjelmien noudattaminen peräjälkeen olisi hieman hassua.

Joku 26 viikon ohjelma olisi varmasti hyvä. Tutkailinkin jo esim Asicsen sivuilta löytyvää harjoitteluohjelmageneraattoria, ja se ainakin vaikutti varsin hyvältä.

Ryhmäliikuntatunnit tulevat tosiaan kuvaan nyt ainakin tuon harjoitusohjelman alkuun asti, ja varsinkin core- tunnit ovat nyt siis suunnitelmassa!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy