Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten saada vauhtia juoksuun (kun juostu on jo tovi...)


Vilttitossu
 Share

Recommended Posts

Varmaan ikuisuusaihe, mutta jospa joku jälleen jaksaa neuvoa - miten saisin vauhtia juoksuun kun juoksukokemusta kuitenkin on? Ääneen lausumattomana toiveena olisi juosta ensi keväänä puolimaraton mieluiten siihen pariin tuntiin. :running:

Juoksu, tai pikemminkin hölkkä historiaa on noin kymmenen vuoden ajalta. Pääasiassa on tullut juostua omin opein ja fiiliksen mukaan. Viime vuonna yritin juoksukoulun opein tuloksena ylirasitus. Ohjelmassa oli lyhyttä ja pitkää, reipasta ja hidasta. No, olipa taktiikka mikä hyvänsä, vauhtia juoksuun ei tunnu tulevan ikinä! Puolimaran olen juossut kerran aikaan 2.30. Kymppiin menee noin tunti ja vartti. Joinakin päivinä lenkillä tuntuu, että jestas, tänäänhän kulkee lujaa ja sitte ku on päässyt kotio, niin mitään edistystä ajassa ei ollutkaan tapahtunut.

En enää tiedä mistä päästä lähtisin vauhtia lenkkiin hakemaan. Tuntuu, että kuka tahansa kadun tallaaja tuon puolimarankin juoksee parin tunnin tuntumaan, vaan minulta ei onnistu pyörälläkään:icon_rolleyes:

Vinkkejä kiitos! Ei viittisi taas yhtä vuotta juosta kehitystä huomaamatta.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 52
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Juokse kovempaa. Ensin yksi lyhtypylvään väli ja pikkuhiljaa enemmän. Jos ei kadulla onnistu niin radalla. Kellotat niitä lyhyitä pätkiä, pikkuhiljaa ne pätkät tulevat pidemmäksi. Niin lapsetkin liikkuvat, aina täysillä, mutta nopeasti lopahtaen.

Suosittelisin tekemään jotain ohjelmaa joka tähtää parantamaan kympin aikaa. Sen jälkeen huomaat, että pystyt lenkkeilemään myös puolikasta ajatellen kovempaa. Ei kukaan ole niin huonossa kunnossa, etteikö pystyisi ainakin lyhyttä matkaa juoksemaan kovempaa. Siitä se lähtee. Jos menee koko ajan hitaasti niin ei kehitä kuin alhaisen sykkeen aluetta.

Ihmisiä opetetaan nyhjäämään hitaasti pk:lla niin siinä on se riski tietysti olemassa, ettei osaa sitten juosta kuin yhtä nopeutta.

Link to comment
Share on other sites

Ite oon omaksi iloksi hölkytelly meneen jo muutaman vuoden (4-5, jos hieman tarkempia ollaan) just sitä vauhtii mikä tuntuu hyvältä. Eli aikalailla saman lailla kuin Vilttitossu. Mulla tää tuntuu hyvältä on tarkoittanut sellasta 6 min/km. Kestävyyttä on kai jonkun verran tuollaisesta juoksentelusta pitkin maita ja mantuja tullutkin, vauhtia ei niinkään.

Kesällä päätin et juoksen syksyllä maratonin ja aloin treenailee sellaisella aika perusohjelmalla. Eli oli muutama kuukausi aikaa nostaa vauhtia, tavoitteena kuitenkin alle 4 h. Vauhtia sain kuin sainkin lisää sellasilla tonnin revittelyillä ja hieman pidempikestoisilla reippailla rääkeillä (3-5 km). Sykkeet? Ei mitään tietoa, en omista mittaria. Varmaan ihan tapissa. Kun on tottunut jatkuvasti juoksemaan siinä omalla mukavuusalueellaan, niin onhan se epämiellyttävää aloittaa vetoharjoitukset. Melkeen sama tunne kuin aloittais juoksun uudestaan pidemmän tauon jälkeen. Onneks on palauttavat ja pitkät lenkit joiden aikana saa nautiskella.

Välillä tuli tunne, et ei tää vauhti kasva mihinkään vaikka miten juoksee tonneja mukakovaa.. Ajatus maratonista alkoikin sitten pelottaa liikaa ja juoksin puolikkaan, josta 1:56:xx tulokseksi. Itse olen tulokseen ihan tyytyväinen ja fiilis jäi treenaamisesta ja puolikkaasta positiiviseksi.

Jossain täällä foorumilla joku viisas kirjoitti, että harjoitusten määrää ja vauhtia ei pitäis samaan aikaan lähtee kasvattaa. Mulla ton vauhdin noston vuoksi viikkokilsat jopa hieman tippuivat. Kroppa kertoo aika kivasti sen millon alkaa mennä liian rankaks, jos sitä vaan malttaa kuunnella.

Link to comment
Share on other sites

Ihmisiä opetetaan nyhjäämään hitaasti pk:lla niin siinä on se riski tietysti olemassa, ettei osaa sitten juosta kuin yhtä nopeutta.

en ole ikinä kuullukkaan tollasesta ohjeesta?!? Mutta olen kuullu että pitäs juosta monipuolisilla vauhdeilla!! Koska koko ajan kovaa juostessa ei tuloksena pidemmällä aikajänteellä ole tiedossa kuin pidempiä lepotuokioita.....

Link to comment
Share on other sites

Tehtiinkö siellä juoksukoulussa minkäänlaisia juoksutekniikka- tai askellusharjoitteita?

Mikä on ns. luonnollinen vauhtisi, kun lähdet juoksemaan? Siis sillon kun et ajattele että edessä on tunnin lenkki. Entä jos olet jo vähän lämmitellyt, tulet urheilukentän laidalle ja päätät juosta kierroksen "kovaa" (kuitenkin niin ettet oksenna maalissa)?

Minkälainen askeltiheys sinulla on "kisavauhdissa"?

Juoksetko ylämäkivetoja?

Miten sinulta sujuu rullaus alamäkeen?

Teetko esim. kerran viikossa kevyitä lyhyitä vauhtipätkiä (eli "straideja") lenkin päätteeksi? Entä katkaisetko pitemmillä lenkeillä hidasta "nylkytystä" tekemällä vauhtipätkiä (eli "ruskoja")?

Link to comment
Share on other sites

Erittäin helppo keino jos omat eväät ei riitä (jos vedot ja vauhtilenkit eivät tunnu omilta) hankkia vauhtia on kilpailla ahkerasti alimatkoilla. Siis kaikenlaisilla matkoilla. Suomi on hölkkäkisoja täynnä ja myös talvella löytyy juoksukisoja.

Joo, mutta voi olla että ne ovat kaikki tähän tarkoitukseen liian pitkiä. Siis jos kympin kisa ei kulje juuri sen kovempaa vauhtia kuin puolimaratonkaan, kuten kysyjällä.

Tai no, voihan talvisarjoissakin juosta vitosta, mutta IMHO ihanteellisempaa olisi tässä tapauksessa juosta "aikakokeita" välillä 800-2000 metriä sellaisella (toivottavasti koko ajan paranevalla) vauhdilla, että samassa treenissä voi reilun ja ylipitkänkin palauttelun jälkeen juosta vielä toisen tai kolmannenkin kerran.

Sitten tietysti monipuolista askellustreeniä (josta voi googlailla YouTube-videoita vaikka hakusanoilla "löpskolning" tai "juoksukoulu") muutaman kerran viikossa. Yleisohjenuoraksi "Ei juoksulenkkiä ilman jotain nopeatempoista!".

Ja tietenkin voisi unohtaa päälle 90 minuutin lenkit joksikin aikaa. Eikä haittaisi vaikka "pitkä lenkki" tarkoittaisi tasan tuntia; määrää voisi ylläpitää juoksemalla aamuin illoin ja peruskestävyyteen sopisi ehkä paremmin reipas sauvakävely niin pitkinä lenkkeinä kuin aika antaa myöten (ja pää kestää).

Link to comment
Share on other sites

Tai no, voihan talvisarjoissakin juosta vitosta, mutta IMHO ihanteellisempaa olisi tässä tapauksessa juosta "aikakokeita" välillä 800-2000 metriä sellaisella (toivottavasti koko ajan paranevalla) vauhdilla, että samassa treenissä voi reilun ja ylipitkänkin palauttelun jälkeen juosta vielä toisen tai kolmannenkin kerran.

Koko lenkkikin voi olla kiihtyvä. Kun kroppa on vähän lämminnyt niin tulee menohaluja koko ajan lisää ja jos ei mitään pitkistä vedä niin ennen loppuverryttelyä voi ihan hyvin vetää lopun 800-2000m huomattavastikin muuta lenkkiä kovempaa.

Link to comment
Share on other sites

Jos ei pyörä eikä juoksu kulje edes lyhyttä matkaa niin tulee mieleen että onkohan jaloissa voimaa riittävästi? Toisessa ketjussa moitittiin jalkaprässiä, mutta siinä pääsee vähintäänkin kartalle siitä onko voimaa vai ei. Meneekö oma paino x 2 laitteessa jossa painot nousee suoraan ylös?

En ole expertti, mutta tolla varmaan jotain merkitystä.

Link to comment
Share on other sites

Toisessa ketjussa moitittiin jalkaprässiä, mutta siinä pääsee vähintäänkin kartalle siitä onko voimaa vai ei.

En ole expertti, mutta tolla varmaan jotain merkitystä.

Aivan. Jalkaprässin tekeminen silloin, kun juoksee ei välttämättä ole parasta mahdollista yhdistelmää, mutta tosiaan kannattaa ehkä pumpata ennenkuin aloittaa edes juoksemaan.

Link to comment
Share on other sites

En ole expertti, mutta tolla varmaan jotain merkitystä.

Aivan ehdottomasti on. Jos 2000 m tai 800 m tai 400 m tai 200 m tai 100 metriäkään ei kulje merkittävästi nopeammin, vikaa kannattaa ehdottomasti etsiä puuttuvasta lihasvoimasta. Etenkin jos ei ole aikoihin tai ikänään nostanut punttia, käynyt salilla tai ylipäätään tehnyt mitään voimatreeniä. ja erityisesti jos on aiemmin kuntoilematon nainen tai vanheneva keski-ikäinen mies.

Jos ei ole riittävästi voimaa, ei jaksa ylläpitää kunnollista askeltiheyttä eikä -pituutta, jolloin hitaus on vääjäämätön seuraus voimanpuutteesta.

BTW muistelisin vilkaisseeni juttua tutkimuksesta, jossa "samantasoisista" juoksijoista ne, joiden tulos vauhdittomassa pituushypyssä oli parempaa tasoa, olivat parempia myös pitkillä ratamatkoilla. Toisessa jutussa oli maininta siitä kuinka Neuvostoliitossa vauhditonta kolmiloikkaa käytettiin juoksuvalmennuksessa kehityksen seurannassa ja ennustuksessa.

Link to comment
Share on other sites

Voimaa voi hankkia muualtakin kuin kuntosalilta. Lajinmukainen voimahankinta voi olla juoksijalle myös parempi vaihtoehto kuin rautojen pumppaaminen. Legendaarisella valmentajalla Arthur Lydiardilla talven kestävyyspainoitteisen harjoittelukauden jälkeen seurasi voimanhankintakausi. Siinä tehtiin mäkijuoksuja ja vieläpä voimakkaasti ponnistaen. Lajinomaista voimaa voi sujuvasti hankkia vaikkapa sauvakävelyllä mäkisessä mastossa, sauvarinnekävelyä/juoksua tai sitten mäkijuoksua.

Link to comment
Share on other sites

Juokse kovempaa. Ensin yksi lyhtypylvään väli ja pikkuhiljaa enemmän...

Siinä missä Baldinin neuvo on ihan ok, niin omakohtaisesti havaitsin että gps-sporttikello teki intervallien juoksemisesta jotenkin reilusti mielekkäämpää, kun voi säätää sen intervallin pituuden esim. 400m (tai lyhemmäksi jos haluaa), niin on se ihan eri tavalla mielekkäämpää kuin köpötellä jotain epämääräisiä lyhtypylväsvälejä tms. Ja kun siinä saa samalla sen kierrosajan selville, niin saa tarkan palautteen saman tien että kuin nopeaa juoksi sen määrittelemänsä pituisen matkan. Jos juoksee lyhtypylväitä tms. niin ei tarkalleen tiedä sitä pituutta ja ajanottokin pitää tehdä ite ilman mitään automatiikkaa, siinä on virhemarginaalia.. Samaten siitä gps-kellosta voi muutenkin lenkillä tarkistaa nopeutensa yhdellä vilkaisulla, ainakin itellä se on toiminut kannustimena nopeampaan juoksuun. Hitaasti onkin sitten vähän hankalampi köpötellä. Eli gps-kellolla saa lenkillä välittömästi ja vaivattomasti palautetta juoksustaan, tää on paljon parempi kannustin kuin se että kymmenen kilsaa juostuaan näkee aikansa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy