Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Peruskestävyyttä pyöräillen ja/tai hölkäten?


pepe
 Share

Recommended Posts

Tavoite on asetettu 14.7.2012 Tukholmaan ja harjoittelu aloitettu. Puolentoista vuoden lähes harjoittelemattomuuden (vain satunnaisia lenkkejä) jälkeen ei peruskunto ole kummallinen ja kilojakin on vielä 6-7 liikaa..

Ikää on 56 v. ja tavoite vihdoinkin alittaa se 4 h. Takana on viisi täyspitkää ja paras aika 4.04 ja siitäkin on jo aikaa. Muut ovat haarukassa 4.40-4.55 (viimeinen 12.10.09) ja nyt on tarkoitus valmistautua huolella ensi kesän koitokseen.

26.8. projektin aloitus ja kilometrejä on hölkäten tullut n. 20/vko ja pyöräillen n.30-60 km/vko, eli pk-alueella olen liikkunut n.50-70 km/vko.

Olisin kysynyt mitä mieltä ollaan pyöräilyn tehosta pk-harjoittelussa? Keskisyke on ollut 120-125 tasolla pyöräillessä ja 130-140 (+-7 min/km) hölkätessä.

Mielipiteitä ja neuvoja harjoittelusta otan ilolla vastaan nyt kun on rapiat 9 kk tavoitteeseen.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 37
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Pyöräily on hyvästä pohjien hakuun. Nuo sykkeetkin on ihan ok. Voit ajaa vieläkin rauhallisemmin pidempiä lenkkejä. Muista ajaa pienillä vaihteilla, vastaa paremmin juoksua. Pyöritykset vähintään 90, jopa 100. Pyörälenkin päälle kun hölkkää muutaman kilsan, niin treeni ikään kuin ohjelmoituu juoksuksi lihasmuistiin. Ei siis liian isolla vaihteella, eikä liian kovaa. Pätkiä, esim. 5min, pienillä sitkutellen miten pystyy siellä 100-110 välillä, niin jalat toimii paremmin. Tsemppiä treeneihin.

Link to comment
Share on other sites

Ite ajelen pyörällä työmatkoja lähes päivittäin ja mulle se on tosi hyvä vaihtoehto juoksun rinnalle. Ja on hyvää pk-treeniä, kun mennään maltilla. Ja tosiaan tuo poljinnopeus on hyvä pitää tarpeeksi reippaana.

Toki pyörällä voi tehdä hyviä rankempiakin treenejä, mutta silloinkin pitää poljinnopeuden olla tarpeeksi iso, vaihde on vaan tällöin hieman suurempi, kun mennään kovempaa. Välillä on kiva haastaa itsensä ja nostaa sykkeet fillaroidessakin ylös. Joskus poljen tymatkan täysiä, yrittäen saada kiinni kaikki edellämenevät ja samalla poljen ylämäet seisten täysiä. Ei tuollaista usein jaksa tehdä, mutta on hauskaa. Joskus taas poljen muuten rauhallisesti, mutta mäet nopeasti seisten. Tuo vähän vaihtelua.

Kannattaa muuten hankkia lukkopolkimet, jos ei ole jo. Tuo enempi tehoa ja nopeutta. Ja talveksi tietty nastarenkaat!

Link to comment
Share on other sites

En ota kantaa tähän sen isommin ( harjoitusfilosofiani poikkeaa valtavirrasta ), mutta pari "varmaa" havaintoa ;

Pyöräily kuluttaa helposti paljon vähemmän energiaa kuin juoksu, joten painonpudotus pyörällä vaatii todella paljon kilometrejä ja/tai kovia tehoja.

Uusimmassa Hiihto-lehdessä ( artikkeli Juha Lallukasta ) oli oiva vertaus eri lajien korrelaatiosta; pyöräily vastaa lihasten työskentelyltään ( pitkä voimantuotto ) luisteluhiihtoa kun taas perinteisen hiihto vastaa paremmin juoksua ( lyhyt voimantuotto ). Tässäkin valossa pyöräilyn sovittaminen juoksuharjoitteluun vaatii tarkkaa asiaan paneutumista.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos mielipiteistä ja neuvoista! Mukavaa, kun porukat ottaa kantaa näihin mielen askarruksiin. Takapainoiselle Taapertajalle pakko kommentoida, että ainoa laji jossa molemmat polvet tuli kerralla kipeeksi oli juuri uinti, kauhoin 1000m "sammakkoa" 25m altaassa ja taisi olla tekniikka aika karua..., en ole sen jälkeen innostunut lajista. Mitä harjoitteluun pyörän selässä tulee, niin uskoisin ainakin tässä harjoitteluvaiheessa sen vaikuttavan kohottavasti peruskuntoon jonka kasvaessa juokseminenkin on helpompaa. Mikähän mahtaa olla 30 km pyörälenkin vastaavuus juoksukilometreissä jos sen jollain käyrällä saisi muunnettua? Garminin luvut eiliseltä oli 27,3 km - 1h 23 min - 2,57 min/km - keskisyke 118 ja max 143. Tänään mennäänkin sitten hölkäten:running:

Link to comment
Share on other sites

Uusimmassa Hiihto-lehdessä ( artikkeli Juha Lallukasta ) oli oiva vertaus eri lajien korrelaatiosta; pyöräily vastaa lihasten työskentelyltään ( pitkä voimantuotto ) luisteluhiihtoa kun taas perinteisen hiihto vastaa paremmin juoksua ( lyhyt voimantuotto ). Tässäkin valossa pyöräilyn sovittaminen juoksuharjoitteluun vaatii tarkkaa asiaan paneutumista.

No tuossa puhutaan jo varmaan jostain 2½ tunnin aikojen vaatimasta hifistelystä. Jos tavoite on 4 tuntia niin silloin haetaan hyvää fyysistä kuntoa, eikä sillä ole väliä mitä kautta se tulee kunhan siinä sivussa myös juoksee. Muut lajit lisäävät treenimääriä ja parantavat sitä kautta kuntoa.

Link to comment
Share on other sites

Muut lajit lisäävät treenimääriä ja parantavat sitä kautta kuntoa.

Touché! Ainakin itsellä harjoitusmäärien nostaminen pelkän juoksun 4 - 7:stä viikkotunnista yhdistelmäharjittelun 10 - 13:een on parantanut juoksuvauhtiakin merkittävästi, vaikka juoksun määrä on itseasiassa pudonnutkin 3-4:ään tuntiin.

Link to comment
Share on other sites

Peruskuntoa voi nostaa pyöräilemällä. Varsinkin painonpudotusvaiheessa säästyy jalkaongelmilta käyttämällä korvaavia harjoituksia. Jossakin Juoksijalehden vertailussa pyöräkm jaettiin viidellä, jotta saatiin vastaavat juoksukm. Siten 30 km pyöräily vastaisi 6 km juoksua. Vertailu ei ole näin yksioikoista, koska lajit ovat kovin erilaiset. Maran juokseminen alle 4 h vaatii kuitenkin runsaasti juoksukm, jotta jalat saisivat riittävän iskutuskestävyyden, elimistö oppisi käyttämään rasvoja jne.

Link to comment
Share on other sites

Maran juokseminen alle 4 h vaatii kuitenkin runsaasti juoksukm, jotta jalat saisivat riittävän iskutuskestävyyden, elimistö oppisi käyttämään rasvoja jne.

Itse en usko tuohon. Neljään tuntiin juoksee, vaikkei olisi käynyt ikinä kunnollisilla lenkillä, jos on riittävän kovakuntoinen äijä. Sami Hyypiäkin veti alle 4 omien sanojen mukaan minimalistisella treenillä. Jos olisi treenannut paremmin niin olisi juossut sen 3.30, mitä tavoitteli. Tavallaan petti itsensä kuvittelemalla, ettei tarvitse harjoitella. Toki loppumatkasta tulee tosivaikeata, jos ei ole totutellut iskukestävyyteen ja muihin juttuihin, mutta kyllä sen juoksee. Maraton ei ole kuitenkaan mikään hirveä matka loppujen lopuksi. Joku 100km olisi eri juttu, sinne ei voi mielestäni lähteä, jos ei ole lenkkeillyt.

Link to comment
Share on other sites

Peruskuntoa voi nostaa pyöräilemällä. Varsinkin painonpudotusvaiheessa säästyy jalkaongelmilta käyttämällä korvaavia harjoituksia. Jossakin Juoksijalehden vertailussa pyöräkm jaettiin viidellä, jotta saatiin vastaavat juoksukm. Siten 30 km pyöräily vastaisi 6 km juoksua. Vertailu ei ole näin yksioikoista, koska lajit ovat kovin erilaiset.

Ja pyörätkin kovin erilaisia. Kun itse temmon 7-vaihteisella Nopsalla parhaimmillaan 60 km:n lenkkejä, uskon sen vastaavan 20 km:n hölkkäilyä (tai 30 km:n hiihtelyä), aikaakin kuluu vähintään saman verran.

Maran juokseminen alle 4 h vaatii kuitenkin runsaasti juoksukm, jotta jalat saisivat riittävän iskutuskestävyyden, elimistö oppisi käyttämään rasvoja jne.

Itse en usko tuohon. Neljään tuntiin juoksee, vaikkei olisi käynyt ikinä kunnollisilla lenkillä, jos on riittävän kovakuntoinen äijä.

Jos on riittävän kovakuntoinen äijä, juoksee kolmeen tuntiin, tai vaikka melkein kahteen... Meistä ei kumpikaan. :hali_hehe:

Mikset sie voi jo uskoa, että maailmassa on iso määrä juoksijoita, jotka ovat vuosikausia käyneet ihan kunnollisilla lenkeillä, ja silti se neljä tuntia jää saavuttamatta - kovasti sie meitä kanssajuoksijoita arvostat...

Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...

Jatketaas vähän tätä, eli onko mahdollista hoitaa peruskestävyys sekä pitkät lenkit jollain muulla tavalla, kuten juuri pyöräilemällä?

Itselläni on ITB ongelma mistä syystä hidasvauhtiset lenkit rupeavat koskemaan polven ulkosyrjässä jo ihan parin kilometrin jälkeen. Olen yrittänyt fiksata sitä venyttelemällä, lihaskuntoharjoituksilla ja foamrollauksella tuloksetta. Itseasiassa luulin sen jo menneen pois mutta kun viikonloppuna tein ensimmäisen hitaan pitkiksen sitten HCM:n olivat ikävät tuntemukset päällä jo 5km jälkeen.

HCM jälkeen olen kyllä juossut noin 30km/vk mutta vauhtina aina 5:00 tai nopeampi, näissä polvessa ei tunnu mitään.

Uintia kokeilin kesällä mutta se sattui vielä enemmän kun hidas juoksu. Hiihtoa en ole kokeillut, enkä crosstraineria.

Link to comment
Share on other sites

Jatketaas vähän tätä, eli onko mahdollista hoitaa peruskestävyys sekä pitkät lenkit jollain muulla tavalla, kuten juuri pyöräilemällä?

..

Uintia kokeilin kesällä mutta se sattui vielä enemmän kun hidas juoksu. Hiihtoa en ole kokeillut, enkä crosstraineria.

Ihan varmasti on. Myöskin nuo mainitsemasi lajit hoitavat varmasti peruskestävyyttä paremmin kuin hyvin, ehkäpä vielä paraemmin, kuin tuo pyöräily (?).

Link to comment
Share on other sites

Ihan varmasti on. Myöskin nuo mainitsemasi lajit hoitavat varmasti peruskestävyyttä paremmin kuin hyvin, ehkäpä vielä paraemmin, kuin tuo pyöräily (?).

Jeps. Pyöräily ei ole tehokas laji jos ajankäytöllisesti ajatellaan. En muista mistä kuulin että yhtä juostua tuntia kohti pitäisi polkea kaksikin tuntia polkupyörällä jotta saadaan vastaava vaste peruskestävyyden kehittämiseksi.

Crossari taas on koko kropan rasittaja, poislukien vatsat, joten siinä kai PK kehittyy jopa tehokkaammin kuin juostessa. Ja hiihto samoin kuin uinti tietysti on kuningaslaji etenkin jos harrastuspaikka on ihan lähistöllä.

No nämä on lähinnä tämmöisiä valituneita (?) arvauksia.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy