Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vinkkejä halliharjoitteluun


Antiko
 Share

Recommended Posts

Eli talven lähestyessä (ja pk-kauden) ajattelin ensimmäisen kerran hyödyntää kaupungin sisäliikuntapaikkoja ja siis 200 m. juoksurataa (Hipposhalli). Pistin juniorin (4 v.) urheilukeroon, jonka jälkeen vedän sitten oman treenini, siis kerran viikossa.

Tarkoituksena olisi torjua tuota pk-lenkkien monotoonisuutta ja jämähtämistä yhdelle vaihteella ja yhdelle sykealueelle (mikä ainakin minulle käy tosi helposti talven liukkaiden myötä). Olen nyt kesän aikana päässyt melko hyvään vauhtiin ja tehnyt hyviä vauhtijuoksuja, mutta pelkään että liukkaiden myötä vauhdit laskevat ja keväällä pitää taas aloittaa koko homma uudelleen. (Varsinkin tuolle anaerobisella alueella juokseminen on täyttä tuskaa aluksi keväällä mutta nyt loppusyksystä treenien myötä se on jo vähän siedettävämpää. En haluaisi menettää tätä kykyä talven pk-nylkytyksellä.)

En vain oikein tiedä, että millaisia harjoituksia tuollaisella 200 m. kallistetulla radalla kannattaisi tehdä? Minulla on aika vähän kokemusta tuollaisista lyhyemmistä kovempi vauhtisista treeneistä (intervalleista, yassoista tai porrastreeneistä). Eli millaisia treenejä sitä voisi tehdä tällainen maratoonari, jonka tavoitteena on tuo 3 tunnin alitus.

(Mitään kovin pitkiä lenkkejä en kyllä tuolla radalla juokse (ne mutkat!), ja koska kilometrejä tulee viikon muina päivinä kyllä ihan tarpeeksi (50-100 km/vko). Radalla olisi nimenomaan tarkoitus tehdä jotain ihan muuta esim. kehittää juoksunopeutta, vauhtikestävyyttä ja juosta ylipäätään noilla ylemmillä sykealueilla (intervallit).

Ps. Ja mieluiten jotain helpohkoja harjoituksia, joita pystyy suorittamaan ilman valmentajaa kello kaulassa. Eilen kiusasin itseäni juoksemalla reipasvauhtisia kierroksia seuraavasti 1-2-3-4-3-2-1 ja noiden jokaisen väliin yksi palauttava hölkkäkierros. Lopuksi kiihdyttelin 4-5 kertaa 80-100 metrin spurtteja. Enempää ei oikein irronnut, kun olin jo aamulla juossut noin 90 min. Kuitenkin tuollaiset lyhyet vedot tuntuivat ihan piristäviltä ja aamulla ne tuntuivat myös ihan uusissa paikoissa jaloissa kipuna. Jotain tuontyyppistä voisin kuvitella tekeväni jatkossakin (jos tuollaisesta siis on mitään hyötyä.)

Link to comment
Share on other sites

Jako kolmeen lienee ihan toimiva nyrkkisääntö: nopeusharjoitukset, maksimikestävyysharjoitukset ja vauhtikestävyysharjoitukset.

Nopeusharjoitukset voi tehdä esimerkiksi 100 tai 200 metrin kovavauhtisina siivuina (ei kuitenkaan varsinaista pikajuoksua vaan rentoa kovaa juoksua hyvällä tekniikalla). Väliin riittävä palauttelu sillä idealla, että seuraavaan vetoon startataan täysivoimaisena. Toistoja sen verran, mitä menee ilman että alkaa rentous tai vauhti katoamaan, kuitenkin korkeintaan kymmenen.

Maksimikestävyysharjoitukset tehdään n. 5000 m kisavauhdilla esimerkiksi 1000 m vetoina (tuota voi toki varioida ainakin välillä 800 - 2000 m) tai sitten muutaman kilometrin tasavauhtisena. Itse suosin vetoja, kun nuo tehoalueet tuntuvat kiusallisen kovilta pidemmissä pätkissä. Palautukset suuruusluokkaa puolet vedon kestosta, tai kunnon salliessa lyhyempänäkin. Näin päästään uuden vedon alkaessa mahdollisimman nopeasti takaisin maksimaaliseen aerobiseen työhön. Määrät suurusluokkaa 5 km yhteensä, ja tietysti määrissäkin kannattaa edetä nousujohteisesti.

Vauhtikestävyysharjoituksia sitten voi tehdä hyvin monella tapaa, mutta ehkä hallioloihin parhaat vaihtoehdot ovat pitkät vedot (2 - 5 km) lyhyellä palautuksella tai tasavauhtinen tempojuoksu (esim. 6 - 10 km). Vauhti ehkä aavistuksen puolimaratonin vauhtia lujempaa, eli siellä anaerobisen kynnyksen tuntumassa.

Jos tekee viikossa vain yhden tehoharjoituksen, voi noita komponentteja hieman yhdistellä, jotta ei tule liian pitkä väli kunkin tehoalueen harjoittamisen välillä. Eri yhdistelmien tarkat yksityiskohdat, porrastelut, yassoilut ym säätämiset ovat mielestäni kuitenkin sinällään yhdentekeviä. Kunhan harjoituskokonaisuudet ovat järkevästi laadittuja, oleellista on vain se, paljonko tulee kilometrejä kullakin tehoalueella. Kannattaa siis valita sellainen harjoitusmuoto, minkä tekeminen tuntuu itsestään mielekkäältä.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Hieman väliraporttia.

Olen jumiutunut tällaiseen sessioon hallissa: 6 X 1000 m. vetoja, 400 m. hölkkäpalautuksella. Sitten 10 X 100 m. pyrähdyksiä, 100 m. hölkkäpalautuksella. Aluksi lämmittelen aina jonkun 5-10 min. juoksennellen hallia ympäri ihan rennosti ja starttaan eka vetoon, kun alkaa tuntua siltä että irtoaisi. Vetojen ja spurttien jälkeen riisun kengät ja juoksen vielä jonkun 5-10 min. paljain jaloin vahvistaakseni jalkateriä ja pohkeita (keksin tuon vahingossa, kun unohdin kerran sukat kotiin ja jouduin riisumaan rakkojen vuoksi kengät, paljain jaloin juoksi vielä onnistui).

Pyrin juoksemaan nuo vedot alle 4 minuutin, koska tavoitevauhtini maratonilla on tuo 4:15 ja nyt 4:30:n vahti on sellaista suht' helppoa 10-20 kilsan lenkeillä. Tuo 4 minuutin vauhti menee ihan ok (ekoilla vedoilla tuonne 3:50 tasoon, sitten vaikeutuu). Väsyneenä tekee tiukkaa mutta normaalivoimaisena jaksan ihan hyvin puristaa vielä viimeiselläkin vedolla. En tiedä onko 6 vetoa hyvä määrä, monesti tuota määrää tarjotaan yleisissä ohjeissa ja ihan hyvin se on minulla on toiminut. Joskus olen joutunut vähentämään, kun olen ollut väsynyt (tällöin ollut alla pitempi aamulenkki). Kuitenkin viidennen ja kuudennen vedon aikana jaloissa tuntuu jo jotain happoakin, että taitaa tuo määrää ihan hyvin riittää.

100 m. spurtteja menee ihan hyvin 10 kpl. kunhan ei pistä ihan kaikkea peliin vaan juoksee sillä lailla rennon kovaa, maksimivauhtia pistelen usein vain 20-40 metriä ihan siinä spurtin keskiosilla ja lopussa höllään ennen kuin iskee hapot reisiin. En siis runttaa noissa spurteissa vaan kiihdytän maltilla. Noita jaksaisi vetää enemmänkin, enpä sitten tiedä olisiko tuosta hyötyä. Olen kyllä aina tykännyt pikajuoksusta.

Olen pitänyt myös sellaista hassua periaatetta tuolla hallissa, etten kävele askeltakaan noiden harjoitusten aikana eli kaikki vetojen ja spurttien jälkeiset askeleet otetaan pienellä hölkällä. En tiedä onko tuosta mitään hyötyä. Jostain olen lukenut, että hölkkä palauttaisi paremmin jalkoja vedosta kuin kävely. Liekö totta?

No nyt kun olen keksinyt tuollaisen rutiiniin, niin olen ryhtynyt miettimään, että puuttuukohan tuosta jotain? Kannattaisko tuota varioida toisinaan? Juosta vaikka jotain 200/400 metrin vetoja?

Viikolla juoksen yhden mäkitreeniin (6-8 X 100-200 m. vetoja tosi jyrkkään mäkeen) muina päivinä noita normaaleja 8-13 km tasavauhtisia rassauksia ja tietenkin yhden pitkän lenkin, väh. 20 km. Yhden välipäivän olen myös pitänyt. Hallissa keskityn siis vain juoksutekniikaan ja -nopeuteen, ja rassaan mahdollisuuksien mukaan tuota anaerobista aluetta.

Ehdotuksia?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mihin saakka sä niitä tonneja vedät? 4:00->?

Varmaan jotain osaa näyttelee nuo sun 50-100km juoksut viikoittain, juokset varmaan melkein joka päivänä viikossa jolloin jalat ei voi olla hirveän freshit.

Eräänä aamuna tällä viikolla jouduin juoksemaan ratikan kiinni ja 200-300m spurtti lähti todella freshin oloisesti kun edellisestä juoksusta oli 3-4 päivää, päätin että pitää mennä juoksemaan tonneja salin tredmillille, ja ne meni todella kivasti 4:00->3:20. Pidän hölkkäpalautuksesta koska silloin elimistö tajuaa koko aika että pitää pysyä liikkeessä eikä pääse lösähtämään, se on sallittua vasta maalissa ;)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy