Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Keskikehon (ilmainen) kuntotesti


Umpimähkä
 Share

Recommended Posts

  • Replies 85
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

  • 3 weeks later...

Ihan hyvä keskikropan kuntotesti näyttäisi olevan. Jenkkilän merijalkaväellä on käsittääkseni osana kuntotestaustaan ollut jo kauan se, että heput menevät etunojapunnerruksen yläasentoon (ei siis kyynärpäät lattialla, vaan kämmenet ja kädet suorina) ja otetaan aika, kuinka kauan pystyy siinä pysymään. 2min on siinä semmoisen "ihan ok" tuloksen raja, 3min hyvä ja 4min erinomainen. Keskikroppa tuossa pettää ekana, ei pitäisi olla edes naisille olkapäille ja käsille raskas juttu. Ite pääsin muistaakseni jonnekin 2min20s-2min30s paikkeille. Rupesi todella ärsyttämään siellä 1min30s paikkeilla, kun keskikroppa rupesi tutisemaan ja tuntumaan todella kuormittuneelta. Sitä yritti kovasti keskittyä, jännittää pakaroita, selkää ja vatsalihoja, mutta niin vaan tutina yltyi ja homma loppui siellä vähän päälle 2min kuluttua. Yksinkertainen, turvallinen ja nöyryyttävä testi.

Sittemmin olen pitänyt yhtenä osana keskikroppareeniä sellaisia pitoja, että ristikkäin yksi käsi ja yksi jalka maassa, muuten siis etunojapunnerrusasennossa. Siinä sitten 1min per asento (eli esim. vasen käsi ja oikea jalka) pitoa on ikäänkuin sarja. Noita muutama per reeni, niin vot.

Täytynee heti tänään kokeilla tuo ketjun aiheena oleva testi. Arvelen, että tiukkaa tekee, mutta jospa läpi menisi.

Eikös maratonin naisten ME:n haltija Paula Radcliffe ole tunnettu siitä, että on korostanut hyvän juoksuasennon merkitystä ja sitä, miten paljon keskikropan voimataso siihen vaikuttaa, että jos ryhti menee, niin vauhti hiipuu?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tuohan ei testaa keskikroppaa vaan ns corea, eli syviä vatsalihaksia. Nuo vastaa siitä että kropan ryhti pysyy kasaassa. On esim esim bodareita joilla on sixpackit ja vinot vatsat näkyvillä mutta silti voi olla huonokuntoinen core, jos jonkinlaista ääriesimerkkiä tahtoo hakea.

Meni, viimeinen puoli minuuttia armoton polttelu. Yllättävän koville kuitenkin otti kun tuota voimistelua tulee harrastettua ja sisus-lihasten pysyminen paketissa on aika merkittävässä roolissa että mitään liikettä ylipäätään saa tehtyä ja nyt treeniohjelmassa on aika pitkälle staattisia pitoja jotka ottaa myöskin coreen aika paljon. Vielä 3-4 kuukautta sitten nuo voimisteluliikkeet otti coren(kin) päälle niin paljon että se vaikutti juoksuun juuri tuon ryhdin lysähtämisen kautta, ei ota enää vaan kroppa pysyy suorassa.

JA ettei tässä nyt sotketa jotakin joogan tyyppistä venyvyys/liikkuvuus tyypistä ajatusta mukaan niin on siis tämän tyyppisistä liikeistä kyse:

Top-Planche-Fingers-Facing-Forward1.bmp

Tuo on realistinen tavoite noin 6-12 kk sisällä, tai sitten ei. Nyt meikäläinen kykenee pitämään seuraavanlaista liikettä jonkin 2-3 sekunttia, hyvänä päivänä.

images?q=tbn:ANd9GcS-rt61kveMFPstCbap_sT

Kaukana vielä ollaan. Huokaus.

Link to comment
Share on other sites

Juoksijan lihaskunnon kannalta tuollaiset monta minuuttia kestävät staattiset pidot on hiukan kyseenalaisia. Aika harvoissa muissakaan lajeissa täytyy jaksaa pitää samaa asentoa paikallaan.

Juoksussakin tärkeämpää on se, että tukilihakset osaa aktivoitua ja rentoutua juoksuaskeleen eri vaiheissa muutamien millisekuntien aikana. Ei ne koko aikaa jännittyneenä voi olla, joten miksi sitä harjoitellakaan.

Link to comment
Share on other sites

Juoksijan lihaskunnon kannalta tuollaiset monta minuuttia kestävät staattiset pidot on hiukan kyseenalaisia. Aika harvoissa muissakaan lajeissa täytyy jaksaa pitää samaa asentoa paikallaan.

Juoksussakin tärkeämpää on se, että tukilihakset osaa aktivoitua ja rentoutua juoksuaskeleen eri vaiheissa muutamien millisekuntien aikana. Ei ne koko aikaa jännittyneenä voi olla, joten miksi sitä harjoitellakaan.

Oisko vinkkejä vaihtoehtoisista harjoitustavoista?

Link to comment
Share on other sites

Core liikkeistä mm toiminnallinenharjoittelu.com- blogissa:

"Yksi argumenteista vertical core-harjoitteluun on se että lihasryhmät kiinnittyessään sekä lantion että rintakehän rakenteisiin vaativat samanaikaista reagoimista niin lantion kuin ylävartalonkin monen suunnan liikkeisiin. Tällöin esimerkiksi juoksuliikkeessä vatsalihaseinämä joutuu vastaamaan jalkojen liikkeeseen, lantion liikkeeseen ja ylävartalon kiertoon samanaikaisesti.

Toiminnassa/ihmisliikkeessä vaatimukset voimakeskuksen toiminnalle ovat siis huomattavasti moniulotteisempia kuin harjoittelumme usein niille tarjoaa."

Lähde on yhdysvaltalainen fysiikavalmentaja Todd Wright

Uskon nimenomaan syvien lihasryhmien treenamiseen. Pinnalliset lihakset liian heikot ja kuormittuvat yleensä staattisessa työssä syvien ollessa heikossa kunnossa. Toiminnallinen harjoittelu on muuten hauskaa ja ei niin-jumittavaa, kuin perinteinen salitreeni.

Link to comment
Share on other sites

Juoksijan lihaskunnon kannalta tuollaiset monta minuuttia kestävät staattiset pidot on hiukan kyseenalaisia. Aika harvoissa muissakaan lajeissa täytyy jaksaa pitää samaa asentoa paikallaan.

Juoksussakin tärkeämpää on se, että tukilihakset osaa aktivoitua ja rentoutua juoksuaskeleen eri vaiheissa muutamien millisekuntien aikana. Ei ne koko aikaa jännittyneenä voi olla, joten miksi sitä harjoitellakaan.

Öh nyt on kyseessä core, jonka funktio on kuitenkin pitää ryhti ja sen "liikerata" ei ole kovinkaan suuri, eli staattiset pidot toimii siihen aika hyvin. Ymmärtäisin jos kyseessä on sellainen lihas joka aktiivisesti nostaa tai työntää ja jonka liikerata on suuri, mutta core pitää "vain" paketin kasassa... Toisaalta on (vähemmän) tunnettu tosiasia että staattisilla pidoilla voidaan kehittää niitä heikkoja kohtia mitä esim penkkipunnerruksessa tai muissa painon nostoliikkeissä ilmenee. Ns kolmen asennon treeni, jossa pidetään levytankoa yläasennossa, keskellä ja rinnalla vaikkapa 30-60 sekunttia per osio kehittää koko liikeradan voimaa tehokkaasti. Vastaavan huomaa on tuossa testissä jonka umpimähkä linkitti, siinähän on useita eri variaatioita "lankuttamisesta" jotka kaikki ottaa coreen vähän eri tavalla, eli käytännössä sama asia kuin tuo penkkipunnerruksen kolmen asennon treeni.

Toisekseen staattiset pidot on todella tehokas tapa saada lihasten hermosto ja motooriset yksiköt aktiovoitumaan jos sitä verrataan supistuvaan tai negatiiviseen toistoon. Siksipä sillä voidaan nopeasti nostaa lihaksen työkapasiteettia paljon. Tosin noin 2 kuukauden aktiivisella treenillä on saavutettu se mitä sillä hetkellä on saavutettavissa ja pitäisi vaihtaa harjoitetta.

Eli kyllä niistä hyötyä on.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy