Jump to content
Juoksufoorumi.fi


hancock

Maastoultrat

Recommended Posts

Kysytään viisaammilta. Olen tässä tehnyt suunnitelmia kohti tulevia kisoja ja mietin, että UTMB olisi sopiva tavoite vuodelle 2014. Tai sitten joku toinen ~160 km tietämillä oleva vuoristoultra. Kysymys, mitä olen eniten pohtinut, on siirtyminen 100 km kisoista 100 mailin kisoihin. Miten lähteä rakentamaan kestävyyttä? Tai miten harjoittelu ylipäänsä muuttuu erityisesti vuoristoultrien kontekstia silmälläpitäen?

Suunnitelmana on juosta vielä tänä vuonna Vaarojen Ultra sekä ensi vuonna Alpeilla joku 100 km vuoristoultra ja Suomessa jälleen Mammuttimarssi tai Vaarojen Ultra. Tämän jälkeen vaadittavat pisteet UTMB:lle olisivat reilusti kasassa, mutta kunto ei välttämättä ole vielä sen vaatimalla tasolla.

100 km kisoihin harjoitteluun olen (tähän asti) ajatellut lähestymistavaksi maratontyyppistä harjoittelua mäkiharjoittelulla höystettynä. Jotenkin vain tuntuu, että 100 mailille siirryttäessä harjoittelua pitäisi viilata jotenkin. Mutta miten? Ja mistä voi tietää, että kunto on riittävällä tasolla 100 mailin vuoristoultraan?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja mistä voi tietää, että kunto on riittävällä tasolla 100 mailin vuoristoultraan?

Ei kai muuten kuin kokeilemalla!

En ole viisaampi mutta vastailen omalta kokemuspohjalta kuitenkin. Mulla treeneihin on tullut lisää mäki ja maastoharjoittelua. Lisäksi nuo useamman päivän offit autenttisessa maastossa on tuonut sitä lajispesifistä treeniä. Jos vain on mahdollisuutta treenata viikonloppu tai pidempikin aika oikeassa vuoristossa kuukausi-pari ennen kisaa, auttaa se varmasti kisassa paljon. Isoihin mäkiin tottuminen, pitkiin alamäkiin tottuminen ja ohueen ilmaan tottuminen. Keho muistaa nämä asiat vielä vuodenkin takaa mutta kisakesänä on varmasti avuksi jos voi tällaisia harrastaa. Lyhyemmät kisat vuoristossa ajavat samaa asiaa. Esim. Tuolle GTA:lle lähteminen ilman yhtä treeniviikonloppua vuorilla olisi ollut melkoinen shokki kropalle. Nyt ei mitään ongelmia ollut vaan kaikki lähti sujumaan heti.

Tässäkin pitää muistaa, että samanlainen ei sovi kaikille. Mulla normaaliharjoittelu sisältää edelleen melko paljon kilometrejä tasaisella ja asfaltillakin. Tämä heijastaa myös sitä, että haluan parantaa tuloksia myös tasamaalla ja lyhyilläkin matkoilla. Eli vähän kompromissia ehkä. Mutta mulle sopii kuintekin tähän tilanteeseen hyvin ja kunto on ollut riittävä vuoristossakin.

Jos tasamaalla on juossut pitkiä kisoja, antaa nekin hyvää kestävyyttä jaloille ja päälle. Toki ylämäissä tarvii malttia hitaan etenemisen vuoksi ja alamäkien tyly iskutus pitää osata ottaa myös huomioon. Nämä tulee varmaankin sitten monelle kantapään kautta opittavaksi ensimmäisissä vuoristokisoissa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei kai muuten kuin kokeilemalla!

Mulla normaaliharjoittelu sisältää edelleen melko paljon kilometrejä tasaisella ja asfaltillakin. Tämä heijastaa myös sitä, että haluan parantaa tuloksia myös tasamaalla ja lyhyilläkin matkoilla. Eli vähän kompromissia ehkä. Mutta mulle sopii kuintekin tähän tilanteeseen hyvin ja kunto on ollut riittävä vuoristossakin.

Jos tasamaalla on juossut pitkiä kisoja, antaa nekin hyvää kestävyyttä jaloille ja päälle. Toki ylämäissä tarvii malttia hitaan etenemisen vuoksi ja alamäkien tyly iskutus pitää osata ottaa myös huomioon. Nämä tulee varmaankin sitten monelle kantapään kautta opittavaksi ensimmäisissä vuoristokisoissa.

Mulla on aika samanlainen ajatus. Tarkoituksena on vielä esimerkiksi parantaa maratonennätystä ja sitä varten pitää kehittää nopeutta. Mutta mietin tässä, että yritän nyt pitää jatkuvasti ohjelmassa polkujuoksun sekä mäkiharjoitukset. Polut jo ihan hauskuudenkin vuoksi ja mäet siinä toivossa, että kroppa vähän tottuisi nousemiseen. Kolmantena elementtinä sitten se, että ajattelin lähteä hakemaan lisää kestävyyttä juoksemalla säännöllisesti kaksi pitkää lenkkiä peräkkäisinä päivinä. Ylipitkät lenkit eivät yksin juostuina oikein innosta, niin jospa tuo ajaisi saman asian ja valmistaisi satasta pidempiin kisoihin.

Vaikka UTMB on nyt se pitkän aikavälin tavoite, niin mulla ei ole mitään kiirettä yrittää päästä sinne mahdollisimman nopeasti. Kun vuorille ei ihan ulos ovesta astuen pääse treenaamaan, niin täytyy sitten treenata käymällä lyhyemmissä kisoissa. Niistä saa myös vähän itseluottamusta siihen, että satamailinenkin vuoristossa voisi mennä. Treeniviikonloput vuoristossa ovat myös hyvä idea. Täytyy ehdottomasti miettiä sellaista jossain välissä.

Vuorten puutteessa kaikki ratkaisut ovat kai jotenkin kompromisseja. Sama tilanne on kyllä monella muullakin, joten ehkä siitä on mahdollista selvitä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

... tai ihan vaan treenaamaan.

Kyllä ainakin meikäläiselle olisi aivan erityinen tapahtuma lähteä joskus hengenheimolaisten kanssa ryynäilemään jonnekin. Koen ainakin itse osaavani käyttäytyä ja ottaa muita huomioon. Olen miettinyt, että Alppien länsipäähän saisi tutustua juuri tällä tavoin parempiensa jalanjäljissä. Yläkalliot on meikäläiselle varmasti aina vähän rankan tuntuinen paikka olla, joten sellainen hyvä tekemisen meininki, minkä porukka tuo, voisi hyvin tuoda nautintoa moiseen. Tämmöisessä olisi mahdollista tehdä vaikka niin, että aamulla ylös porukalla ja kukin kykyjensä mukaisia reittejä alas tai jotain...

Vähän wannabe-puhetta tämä nyt on, koska budjetti ja aika tuntuu olevan riittävästi kiinni jo suunnitelluissa jutuissa. Mutta onpahan sanottu ääneen: Voi ihan hyvin napsahtaa kohdalleen joku kaunis päivä!

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aloin suunnittelemaan, että jos saisi aikataulut menemään hyvin, ensi vuonna voisi lähteä Madeira Island Ultra Trailiin. 102 km ja 6000 nousumetriä tekevät kisasta varmaan aika rapean. Toisaalta kuvien ja videon perusteella maisemat ovat huimia. Vuorien lisäksi juoksemaan pääsee vaikkapa Laurissilvan metsään, joka on UNESCOn maailmanperintökohteiden listalla. Ihan erilaista kuin Alpeilla, mutta silti niin hienoa!

http://madeiraultratrail.com/pten/index.php/en-GB/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Moi!

Mikäli syksyn flunssa-aalto sen vain suinkin sallii, olisi tarkoituksenani olla Vaarojen ultran lähtöviivalla vajaan viiden viikon päästä. Ennen tuota hyppyä tuntemattomaan on mielessä toki paljonkin kysymyksiä, joihin en edes odota vastauksia ennen Ryläyksen ensimmäistä ja varsinkaan toista ylitystä, mutta teiltä kokeneemmilta voisin hiukan tiedustella suosituksia juoksun aikaiseen energian nauttimiseen. Seuraavanlaista suunnitelmaa olen hahmotellut tuohon arvioni mukaan 13-14 tunnin naatiskeluun:

- urheilujuomaa 0,5-1 l/tunti

- energiapatukka per tunti

- geeli/hunajaa + metukkaruisleipä + vesi huoltopisteillä 17 km, 33 km, 60 km ja 76 km

- keitto + suolaista naposteltavaa huoltopaikalla 43 km

Miltä kuulostaa? Onko sellaisia hyväksi todettuja tipsejä, joilla energiataso saisi pysymään siedettävällä tavalla. Juoksun alla on tarkoitus nauttia elimistööni hyvin imeytyvä maltokuuri, mutta ihan koko juoksua ei sillä vedetä...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joitain huomioita:

- 13-14 h suoritus tarkoittaa noin 6 km/h vauhtia. Se taas tarkoittaa, että juomapisteiden välillä menee vajaa kolme tuntia. Ellet meinaa ihan mahdottoman paljon kantaa nestettä mukanasi, juominen on todennäköisesti lähempänä 0,5 l/tunti. Riittääkö se?

- Energiaa voisi olla parempi nauttia esimerkiksi puolen tunnin välein kuin kerran tunnissa.

- Perusenergiapatukasta saa ehkä 35-40 g hiilareita. Vaikka urheilujuomastakin saa jotain, kokonaismäärä on vielä aika vähän per tunti. Toki vesipisteillä syö vielä lisää, mutta se on keskimäärin kolmen tunnin välein.

- Miksi vetää geeli vesipisteellä, kun niitä nimenomaan on helppoa vetää liikkuessa?

- Energiankulutukseen vaikuttaa myös se, kuinka isokokoinen olet. 80-90 kg vaatii enemmän energiaa liikkuakseen kuin 60 kg. Se kannattaa ottaa huomioon eväitä miettiessä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viime vuonna itselläni meni tuohon reissuun karvan alle 14h, ja varsinkin toisella kierroksella päästin energiat aivan liian vähiin, joten huomasin että säännölliseen energian nauttimiseen kannattaa todella kiinnittää huomiota.

Lauantainen Nuuksio Classic oli hyvä testilenkki, 5h aikana nautin 7 kpl Powerbar-geelejä, vähän lakritsia ja pari palaa salamia, ja tämä tuntui riittävän tuohon reissuun.

Tämän vuoden Kolin sessioon ajattelin valmistautua:

- Säännöllisesti, n. 40 min välein geelit (Powerbar-geeleissä on lisätty natriumia, ja nämä uppoavat itselleni aika hyvin)

- Mukaan myös lakritsia ja suklaata (salamia)

- Kiviniemessä Clif Barin protskupatukka

- Puolivälissä keittolounas, vaaleaa leipää (viime vuonna ei ollut järjestäjien puolesta, joten kannattaa varata itse jos tarvis), kokista, palautumisjuoma

- Uudet geelit (suklaat yms) reppuun

- Kiviniemessä Clif Barin protskupatukka

- Vettä säännöllisesti juomarepusta, täydennys tarvittaessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Moi!

Mikäli syksyn flunssa-aalto sen vain suinkin sallii, olisi tarkoituksenani olla Vaarojen ultran lähtöviivalla vajaan viiden viikon päästä. Ennen tuota hyppyä tuntemattomaan on mielessä toki paljonkin kysymyksiä, joihin en edes odota vastauksia ennen Ryläyksen ensimmäistä ja varsinkaan toista ylitystä, mutta teiltä kokeneemmilta voisin hiukan tiedustella suosituksia juoksun aikaiseen energian nauttimiseen. Seuraavanlaista suunnitelmaa olen hahmotellut tuohon arvioni mukaan 13-14 tunnin naatiskeluun:

- urheilujuomaa 0,5-1 l/tunti

- energiapatukka per tunti

- geeli/hunajaa + metukkaruisleipä + vesi huoltopisteillä 17 km, 33 km, 60 km ja 76 km

- keitto + suolaista naposteltavaa huoltopaikalla 43 km

Miltä kuulostaa? Onko sellaisia hyväksi todettuja tipsejä, joilla energiataso saisi pysymään siedettävällä tavalla. Juoksun alla on tarkoitus nauttia elimistööni hyvin imeytyvä maltokuuri, mutta ihan koko juoksua ei sillä vedetä...

Otat vesipisteeltä aina matkaan sen verran nestettä kuin tarvitset pisteiden välillä. Huomioi ettet tarvitse nestettä heti pisteen jälkeen ja myös 20 min ennen uutta pistettä menee ilman. Ota pisteiltä aina hieman tavallista isommat huikat. Eli 2 tunnin vesipisteväli tarkoittaisi n. tunnin nesteiden kantamista mukana. Urheilujuomasta (6-8%) saat lähes kaiken tarvitsemasi energian (1g / painokilo / tunti) enkä itse lähtisi kantamaan patukoita tms. ylimääräistä mukana, kuin ehkä korkeintaan pari geeliä. Urheilujuomajauhe kannattaa annostella vaikka valmiisiin minigrip pusseihin tms., jotta saat pisteillä aina nopeasti uudet juomat aikaiseksi. Sekoita jauheeseen hieman esim. merisuolaa 500mg/nestelitra, sillä pitkillä matkoilla sitä tarvitaan. Toinen vaihtoehto on kantaa mukana pelkästään geelejä ja juoda vettä. Tällöin on syytä ottaa muutama suolatabletti mukaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Proffa puhuu asiaa, sitä ei käy kiistäminen, tosin herran vauhtikin on hivenen eri luokkaa kuin itselläni. Oma reissu kestää kuitenkin sen verran kauan, että pelaan mieluummin varman päälle energiansaannin suhteen kuin optimoin liikaa.

Kannattaa myös energiasuunnittelussa ottaa huomioon vauhdin hiipuminen, viime vuoden tuloksista saa vähän osviittaa miten vauhti on tippunut jälkimmäisellä kierroksella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen samaa mieltä Mikasan kanssa, että varsinkin 13+ tunnin etenijöiden kannattaa ottaa mukaan kiinteääkin ruokaa, koska hyvästä safkasta saa niin paljon henkistäkin energiaa.

Ruuan osalta olennaisinta on mielestäni se, että sekä vatsa että mieli tykkäävät siitä. Tällöin ruoka tulee myös syötyä voi ja se imeytyy. 10 tunnin rääkin jälkeen ei välttämättä geeli tai muu makea maita, vaikka olisi kovakin energiatarve (ja sehän on). Mitään pihviä ei tietenkään kannata kantaa ja hiilihydraatit ovat olennaisin aineosa, mutta muu on melkein hifistelyä (mikä on toki kivaa sekin).

Nestettä ei 13,5 tunnin vauhdissa kulu ihan samassa suhteessa kuin yhden kierroksen kisassa, koska vauhti ei ole niin kova ja koska keli on viileä (ainakin alussa & lopussa). Itselläni taisi olla viimeksi kaksi 0,75 litran pulloa ja niistä oli varaa suihkutella naamallekin.

Mutta Roksu sun pitäis kyllä tavoitella noin 12 tunnin aikaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitoksia näkemyksistänne! Pitää vielä vähän sliipata suunnitelmaa, mutta siitä en jousta että mieluummin liikaa kuin liian vähän. Pelkillä geeleillä ja urheilujuomalla en hengissä reitiltä selviä, sillä makeiden tököttien nauttiminen hidastuu mulla jo 3-4 tunnin lenkillä kostautuen ultralla siten varmasti. Triathlonistikaveri vinkkasi h5 -saitille, josta hän on ammentanut hyviä vinkkejä.

Viime vuoden kierroksen vedin Dexalin patukoilla (1/tunti) ja ne toimi siihen 5+ tunnin vauhtiin. Pitää tutustua vielä noihin Mikasan manitsemiin patukoihin ja laskea kannettavan juomamäärän järkeväksi. Etenettekö te yleensä repuilla vai vyöllä?

Mikasalle kiitokset Paloheinän 30 km vinkistä. Kävin tekemässä treenin viikko sitten ja vaikka siellä ei toki pääse lähimainkaan Kolin korkeuseroihin, oli neljän lenkin vetäminen erittäin terapeuttista. Pidän paikasta sekä kesällä että talvella.

Ennen Vaaroja edessä on vielä nopeustreeninä lauantainen Finlandia Jyväskylässä ja mr. Eräpolku, sen juoksen alle 12 tunnin. Vaaroilla kyseessä on tutustuminen itseeni ja siinä hommassa kello voi hyvinkin pyörähtää toiselle kierrokselle...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy