Jump to content
Juoksufoorumi.fi


hancock

Maastoultrat

Recommended Posts

No nyt on ilmoittautuminen sisällä Zugspitz Ultratrailiin. 100 km ja 5420 m sekä nousua että laskua. Puoli vuotta aikaa opetella juoksemaan mäkeä ylös.

http://www.zugspitz-ultratrail.com/

Varmasti hieno kisa! Profiilia kun katselee melkein sanoisin, että alamäkijuoksu on myös aika tärkeässä osassa.

http://www.zugspitz-ultratrail.com/PDF/Rennen2012/Zugspitz-FolderD-2012.pdf

Saataa mennä viimeisessä -1500m laskussa könytessä aikaa, jos on reidet ihan muussina.

Meinasitko sauvoilla mennä vai ihan luomuna?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ajattelin sauvat tuonne ottaa. Niistä ei ole aiempaa kokemusta, mutta varmaan auttavat auttavat nousuissa. Alamäet muakin vähän pelottavat. Ylämäkiä voi treenata vaikka matolla, mutta alamäkiin ei oikein saa tuntumaa ennen kuin keväällä lumien lähdettyä. Sitten täytyy etsiytyä Malminkartanon jätemäen ympäristöön.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kertokaa kokeneemmat kommentteja. Olen tässä pohtinut treenaamista Zugspitziin ja päätynyt seuraavanlaiseen suunnitelmaan:

- Maalis-toukokuu kilometrit noin 330-360-400+ (nyt ~300 km/kk). Keskimäärin noin 80 km viikossa, maksimissaan 120 km.

- Pääpaino pk:lla. Huhti-toukokuussa voisi kokeilla parin viikon välein juosta hitaita ryppäitä ja hakea niillä kestävyyttä.

- Vk:ta tuntuman mukaan silloin tällöin. Ei välttämättä viikoittain.

- Suurin kysymysmerkki koskee mäkiharjoituksia. Kisan luonteen takia olen ajatellut, että pitkät ja hitaat mäkivedot voisivat olla paras ratkaisu (esim. 6-10 x 1-1,5 km). Nuo ovat kuitenkin melkoisen kuluttavia harjoituksia ja nyt tuntuu, että jos viikossa tekee yhden tuollaisen harjoituksen, niin siinä on tehoja ihan tarpeeksi. Olisiko siis parempi tehdä esimerkiksi lyhyempiä intervalleja ja useammin?

Tuon lisäksi joogaa 2 x viikko sekä lumien lähdettyä hiukan pyöräilyä. Miltä kuulostaa?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miltä kuulostaa?

Ihan hyvältä kuulostaa. En ole itekkään päässyt ihan vuoriston vaatimiin treeneihin sisään kunnolla ja olen pähkäillyt noita mäkitreenejä jonkin verran.

Tässä pari Sébastien Chaigneaun vinkkiä UTMB-mäkiharjoitteluun. Toimii hyvin varmasti muillakin matkoilla.

http://www.dailymotion.com/video/xkcdzb_get-ready-for-2011-hill-training-travail-en-cotes_sport#

http://www.dailymotion.com/video/xhlrii_get-ready-for-le-travail-de-denivele-the-hill-training_sport#rel-page-1

Tuolta löytyy muitakin ihan kiinnostavia videoita, mistä voi löytää inspiraatiota ja vinkkejä treenaamiseen.

Noissa kahdessa videossa on neljä erilaista mäkitreeniä:

- 4-6 x 100-200m nousumetrin mäkeä 85% teholla ja kevyttä hölkkää takaisin. Etelässä ongelmana, ettei tuollaista mäkeä löydy. Joten lisää toistoja oon tehny pienemmällä mäellä.

- Fartlek pyrämiiditreeninä mäkisessä mutta juostavassa maastossa. 2-4-6-8-6-4-2 ja palautus puolet vedosta hölkkää.

- 10 x 30s "juostavaan" mäkeen 100-110% teholla 3min kävelypalautuksella alas.

- 2-4 x 45min-1h 60-70% teholla hölkkäpalautuksella alas. Tämä täytyy tehdä sitten hinkkaamalla jättäriä sen 2-4h ylös-alas.

Minä tulen tekemään, tässä heti kun pystyy lumen sulattua, kaikkia noista. En kuitenkaan kaikkia joka viikko :)

En jäis junnaamaan samoja treenejä, vaan monipuolisesti pitkää ja rauhallisempaa ja sit vaihteluna välissä lyhyttä ja tehokasta.

Tuota alinta voi tehdä ihan ok vaikka on luntakin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omalla suht. vähäisellä vuoristokokemuksella sanoisin että kannattaa opetella juoksemaan mäkiä myös alaspäin reippaasti, vaihtelevissa maastoissa. Eli veto ylös -> tauko -> veto alas -> tauko -> veto ylös jne.

Mäkitreeneissä kannattaa pitää sykemittaria mukana, sillä syke saattaa helposti karata korkeaksi ja treeniohjelmasta tulee äkkiä kuormittava. Mutta kyllä niitä kovia/kovahkoja treenejä kannattaa silti vetää 1-3 kertaa viikossa vaikka tähtääkin ultramatkalle. Monipuolinen treeni palvelee matkaa kuin matkaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos. Nuo näyttävät aika hyviltä treeneiltä. Videoita katsoessa alkoi tosiaan kaipaamaan jonnekin vuoristoiselle seudulle asumaan.

Tuo ensimmäisen kaltaista treeniä olen nyt tehnyt matolla, mutta pitää muutkin ottaa ohjelmaan. Lähtisivät nyt lumet pois, niin sitten Jätemäki kutsuisi. Vikasta treenistä tulee mieleen, että sen jälkeen pidempikin pitkä lenkki voi tuntua mukavan löysältä. Mutta noita pitkiä treenejä kun saisi tarpeeksi alle, niin voisi turvallisella mielellä lähteä liikenteeseen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omalla suht. vähäisellä vuoristokokemuksella sanoisin että kannattaa opetella juoksemaan mäkiä myös alaspäin reippaasti, vaihtelevissa maastoissa. Eli veto ylös -> tauko -> veto alas -> tauko -> veto ylös jne.

Mäkitreeneissä kannattaa pitää sykemittaria mukana, sillä syke saattaa helposti karata korkeaksi ja treeniohjelmasta tulee äkkiä kuormittava. Mutta kyllä niitä kovia/kovahkoja treenejä kannattaa silti vetää 1-3 kertaa viikossa vaikka tähtääkin ultramatkalle. Monipuolinen treeni palvelee matkaa kuin matkaa.

Tuo alaspäinjuoksu on tosiaan sellainen mikä tekee kovan juoksijan ja kovan vuorijuoksijan eron. Tässäkin spesifisyyn on se sana. Treeniä maastossa, metsässä ja mäissä jos kisatkin siellä.

Olen myös yrittänyt pitää vauhtitreenin 1-2 krt viikkoon ja hieman PK:n seassakin rentoja hilpaisuja. Viime viikolla kun tuli määrää enemmän niin ei tullut juostua yhtään VK2-kova -treeniä ja tämän päivän VK tuntuihin ihmeen nihkeältä. Viikonkin kun jättää väliin niin silmissä hidastuu...

Share this post


Link to post
Share on other sites

James, miten rytmität mäkiharjoitukset ja vk-harjoitukset? Munkin pitäisi vk:ta tehdä taas enemmän, mutta sitten kokonaisrasitus kasvaa helposti aika huimaksi. Ja joo, Professorin neuvo on hyvä. Vedot alaspäin ovat myös ohjelmassa kun pääsisi sinne Jätemäelle.

Käytännössä tehotreeni on tehotreeni tein sen mäessä tai en. Liian vähän oon toistaiseksi tehnyt mäkeä. Mutta aatoksena on juosta yksi reipas tasaisella viikkon ja sitten toinen tehokas mäessä. Lisäksi pitkän mäkitreenin voi tehdä vielä ihan hyvin tuon päälle, ainakin ajatuksissa ;)

Kun oon tehnyt pitkiä mäkihinkkauksia reippasti kävellen ylös ja rennosti juosten alas hangessa, nousee syke helposti 165-170 tasolle alas tullessa. Ylämäessä yritän vähän tasoittaa sykettä. Tämä on matkittu eräältä kovalta suomalaiselta mäkimieheltä :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Periaate että tehotreeni on tehotreeni kuulostaa järkevältä. Luulen, että alan samalla kaavalla tekemään.

Mulla on projekti Zugspitz vähän vastatuulessa. Reilu pari viikkoa sitten kaaduin lenkillä aika ilkeästi ja sen jälkeen aika on mennyt polvea parannellessa. Mitään ei ilmeisesti mennyt onneksi hajalle, mutta pehmytkudokset ottivat niin kovan iskun, että jalalla ei juuri olla juostu. Tällä viikolla viimein näyttäisi taas siltä, että voisi ainakin kokeilla juosta normaalisti. Ensi viikolla toivottavasti taas mäkeä ylös.

Kestävyyden puolesta en niin paljoa ole huolissani, mutta vähän kuumottaa, kun edellinen mäkitreeni oli kuukausi sitten. Kun pohjia vuorijuoksuun ei muutenkaan ole tullut liikaa hankittua tässä lumisten huippujen luvatussa maassa ja viikossa ei kovin montaa mäkitreeniä tehdä, niin kieltämättä paremminkin olisi kuluneen ajan voinut käyttää. Mutta ehkä tämä tästä vielä. Kun ei tiedä minne on lähdössä, niin ei tarvitse etukäteen liikaa panikoida.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olisiko kokeneemmilla antaa vinkkejä. Projekti Zugspitzin vastatuuli on jatkunut edelleen. Ensimmäisen kaatumisen suurin pirtein parannuttua kaaduin saman tien pyörällä ja loukkasin puolestaan toisen polveni. Nyt alkaa taas tuntua siltä, että voisi päästä aloittamaan juoksemista ja toivottavasti ensi viikon alusta normaaliin harjoitusrytmiin. Tässä on kuitenkin kuukausi mennyt vammaillessa ja kaksi ja puoli kuukautta enää kilpailuun.

Kysymys on lähinnä nyt siinä, mihin erityisesti kannattaa vähäiset viikot käyttää? Oma ajatus on, että parasta voisi olla mäkitreenit suunnata hitaisiin ja pitkiin harjoituksiin. Sen lisäksi sitten normaalia kestävyysharjoittelua. Mutta onko muita vinkkejä? Kannattaisiko kuitenkin tehdä myös lyhyempiä ja terävämpiä mäkitreenejä?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla noi edellisen kesän kisat menivät hyvin pienellä mäkitreenillä. Muuta kestävyysharjoittelua tuli tehtyä ihan ok, lukuunottamatta 2kk vammaräpellystä maalis-toukokuussa.

Normiharjoittelulla kisasta selviät varmasti. Hyvällä mäkiharjoittelulla sen lisäksi vähän paremmin. Itellä mäet ovat edelleen jääneet liian vähiin mutta kestojuoksua ja edellisellä viikolla hiihtoa on tullut tehtyä sen verran, etten ole huolissaan. Jos näitä ei olisi ja vammaisempi kausi alla, painottaisin ihan normaalia ultrille harjoittelua, mitä oon tehnyt. Eli maratontreeniä hieman kestävyyspainotteisemmin+vähän ylipitkää. Lisäksi jos johonkin mukavasti saa mahtumaan, niin muutama pidempi kisanomainen mäkitreeni. Tai/ja korvata viikon muutamaa tehotreeniä noilla mäkitreeneillä.

Todennäköisesti tuolla reidet loppuu ensimmäisenä hakkautuessaan muusiksi. Tai sitten jalkoihin tulee muita kipuja. Maltilla vaan jyrkimmät ja pisimmät mäet reippaasti kävellen ylös ja hölkäten alas. Hyvin se menee!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy