Jump to content
Juoksufoorumi.fi

PK-vauhti vs. kisatulos


adebisi
 Share

Recommended Posts

Mielenkiinnosta ja tutkimusmielessä kyselen, kuinka porukalla peruskuntolenkin vauhti on korreloinut lyhyiden matkojen (½-mara tai lyhyempi) kisatulokseen?

Entä onko kokemuksienne mukaan vauhti-/nopeuskestävyysharjoittelulla ollut vaikutusta PK-lenkin vauhtiin?

Laitan alle vähän omia tilastoja.

Syksyllä 2009

PK-vauhti: ~6:30'/km (n. 6km lenkillä)

½-mara: 1.41 = 4:47'/km (ex tempore kokeilu)

Harjoittelu 2009:

Max 30-40min lenkki 1x/vko

lähinnä punttia, sulista, tennistä, koripalloa, jalkapalloa

Syyskuussa 2010

PK-vauhti: ~6:20'/km (noin 10km lenkillä)

½-mara: 1.36 = 4:32'/km

Harjoittelu touko-syyskuussa 2010:

Juoksua: 197 km = 15 km/vko (5:00'-6:00'/km), treeniviikkoja 13kpl

Pyöräilyä: 957 km = 63 km/vko (pääasiassa yli PK-rajojen), treeniviikkoja 15kpl

Lisäksi: punttia/tennistä/sulista/muuta palloilua.

Toisin sanoen tästä voisi päätellä, että aerobisen rajan yläpuolella juostut vähäiset juoksukilometrit ja pyöräily eivät ole hirveästi vaikuttaneet ainakaan mulla PK-vauhtiin, mutta kisaan on ilmeisesti jotain apuja ollut, kun aika kerran parani edellisvuoteen verrattuna.

9. heinäkuuta 2011:

PK-vauhti: 5:57'/km (noin 18,5km lenkillä, varjossa +28C)

½-mara: selviää 3.9. Finlandiassa

Harjoittelu maalis-heinäkuussa 2011:

Juoksu: 385km = 35 km/vko (20km PK + 10km VK + 5km rento), treeniviikkoja 11kpl

Pyöräily: 1041km = 148 km/vko (PK), treeniviikkoja 7kpl

Lisäksi: lihashuoltoa ja kevyttä punttia

Tänä vuonna lähestyminen on ollut vähän toista. Juoksukausi avattiin maaliskuun alussa, jolloin lumisilla ja jäisillä teillä ~20km PK-lenkillä vauhti oli 6:50'/km. Toukokuun alussa mukaan tuli myös pyöräily. Viikkokilometrejä on kertynyt tuplasti mutta samalla painopiste on selkeästi ollut PK-puolella. Tämä taitaakin näkyä, kun helteessäkin pystyi aikaisempaan verrattuna kohtuullista vauhtia pitämään. Nyt vain täytyy alkaa siirtämään harjoittelua enemmän tehopuolelle, jotta syyskussa Jyväskylässä sitten tärähtäisi uusi ennätys kelloon.

Toivottavasti pysytään terveenä. Tähän mennessä nollaviikkoja juoksuun on aiheutunut Kiinan matkasta (2vko), matkalta saadusta taudista (2vko), kertausharjoituksista (2vko) ja ensimmäisestä täyspitkästä marasta toipumiseen (2 vko).

Link to comment
Share on other sites

Ostin ensimmäisen sykemittarini viime talvena ja tein havainnon, jonka väittäisin aika monen ensimmäisen sykemittarinsa ostaneen tehneen. Eli olen aina treenannut pk-lenkit liian kovaa ja korkeilla sykkeillä.

Näin ollen pk-lenkkien "liian kova" vauhti on korreloitunut lyhyen matkan kisojen hyvään vauhtikestävyyteen. Vastapainona taas peruskestävyyttä omassa harjoittelussani joudun lisäämään, koska reilun parin tunnin jälkeen alan monesti väsähtämään oli lajina sitten pyöräily tai juoksu.

Esim puolimaratonin pystyn juoksemaan avg177 maksimin ollessa 191.

Link to comment
Share on other sites

Kaippa tuo riippuu treenitaustasta. Itsehän en kisaa kuin itseäni vastaan, mutta kaippa tätäkin kirjoitusta voi käyttää kartoitukseen kun omaa kehitystäni kuitenkin seuraan. Eli:

Ensinnäkin oma historiikki on sellainen että olen nyt kuntoillut aktiivisesti useamman vuoden mutta on siinä ollut taukojakin välissä ainakin 50% ajasta. Nyt olen liikkunut noin puolisentoista vuotta yhteen menoon ja lenkkeily on kuulunut siihen varsin tiiviisti. Anyway: Minulla on kuitenkin fyysisesti aika kuormittava työ ja ennen kaikkea teen siitä sellaista (eli sykeitä nostan työn lomassa vaikkei olisi pakkokaan) joten kestävyysjuoksun aloittaminen on ollut aina helppoa eikä peruskestävyyttä mitenkään voi pitää heikoimpana lenkkinä. Sen sijaan juuri VK- ja MK-puolella on tekemistä ja paljon.

No mutta itse asiaan:

Otin tuossa kesäkuun alussa vauhtia kehittävät harjoitukset mukaan kuvaan kun koko viime syksyn ja tämän vuoden alkukesän välisellä ajalla 7 min/km aerobinen kynnysvauhti ei kehittyneet juuri ollenkaan, koko harjoittelu tuntui junnaavan pahasti pakoillaan. Tuolloin harjoittelu oli nimenomaan PK-alueilla junnaavaa juoksua ja epäusko sekä itku meinasivat vallata mielen maiseman. Hyvin pian vauhtiharjoitusten mukaan ottamisen jälkeen aerobinen kynnysvauhti tipahti 6 min/km tasolle ja usko kehitykseen palautui. Seassa oli keveitä palauttavia noin 3 viikkossa ja saman verran VK-harjoituksia. Nyt minulla on treeni ohjelma taas PK-painotteinen (loma ja mahdollisuus harjoitella määrällisesti paljon), mutta saas nähdä jatkossa.

Yksi mahdollinen ongelma minulla on se että viime talvi meni crosstrainer painotteisesti ja ennen tätä kesää crossari on muutenkin ollut isossa osassa minun harjoittelua ja se vaikuttaa minun juoksitekniikkaan hidastavasti, tuntuu että jos päivän treenaa crossarilla niin sitten seuraavana päivänä juoksulenkki on todella jähmeää menoa ja se näkyy jo ihan juoksuajoissakin. Crossari on Kettlerin sellainen polkupyörää muistuttavalla liikeradalla varustettu malli. Juoksuunhan tämä vaikutti siten että kevään juoksulenkit mentiin hyvin pitkälle reisilihaksen turvin eteenpäin. Nuo kesäkuun vauhdikkaat harjoitukset on auttaneet tähän ongelmaan sen olen huomannut.

Link to comment
Share on other sites

Kaippa tuo riippuu treenitaustasta.

Pitää varmasti paikkansa. Itte oon ikäni pelannu jotain pallopeliä, missä sykevaihtelut on isoja ja syke tuppaa olemaan parhaimmillaan käymään hyvinkin korkealla. Peruskuntoa taas ei ole hirvesti erikseen treenattu. Tästä varmaan johtuu 2009 ja 2010 PK-vauhtiin nähden kohtuullinen ½-maran aika. Tai no en tiedä onko se linjassa, kun en tiedä onko PK-vauhdilla ja kisatuloksella mitään korrelaatiota. Ittellä on vain semmoinen kuva, että keskimäärin porukka vetäis PK-lenkit kovempaa. Mutta kuitenkin selkeästi mulla iso vaikutus on ollut PK-treenin lisäämisellä.

Yksi mahdollinen ongelma minulla on se että viime talvi meni crosstrainer painotteisesti ja ennen tätä kesää crossari on muutenkin ollut isossa osassa minun harjoittelua ja se vaikuttaa minun juoksitekniikkaan hidastavasti, tuntuu että jos päivän treenaa crossarilla niin sitten seuraavana päivänä juoksulenkki on todella jähmeää menoa ja se näkyy jo ihan juoksuajoissakin.

Tästä päästäänkin mielenkiintoiseen aiheeseen, että kannattaisiko tukevat, ei-lajinomaiset harjoitukset tehdä matala- vai kovatehoisina? Itte en osaa sanoa mutta yleensä pyrin miettimään aina kustakin harjoitteesta jonkun päälajia tukevan piirteen, johon sitten kiinnittää huomiota. Esimerkiksi muutamaa uimarikaveria seuratessa on herännyt ajatus, että se voisi olla mahtava laji hapenoton kehittämiseen. Tyypit kuitenkin hengittelee aika harvakseltaan, joten niiden elimistön on pakko pystyä käyttämään se vähä tarjolla oleva happi todella tehokkaasti hyödyksi.

Link to comment
Share on other sites

Ostin ensimmäisen sykemittarini viime talvena ja tein havainnon, jonka väittäisin aika monen ensimmäisen sykemittarinsa ostaneen tehneen. Eli olen aina treenannut pk-lenkit liian kovaa ja korkeilla sykkeillä.

Näin ollen pk-lenkkien "liian kova" vauhti on korreloitunut lyhyen matkan kisojen hyvään vauhtikestävyyteen. Vastapainona taas peruskestävyyttä omassa harjoittelussani joudun lisäämään, koska reilun parin tunnin jälkeen alan monesti väsähtämään oli lajina sitten pyöräily tai juoksu.

Esim puolimaratonin pystyn juoksemaan avg177 maksimin ollessa 191.

Muistanko jostain toisesta foorumiketjusta oikein, että sulla puolikkaan ennätys oli 1.30 luokkaa? Mites PK-vauhtisi suhteutuu siihen?

Mulla tais viime syssynä olla ½-maralla avg 176 mutta mittariin olen parhaimmillani saanut vain 186 (sulkapallossa!!! ja viime syssyn ½-maralla, kun 17km kohdalla iski nestehukan oireet todella lekan lailla päälle ja sykkeet kohosi hetkessä yli 10 lyöntiä). Kaippa tuohon vielä jokunen lyönti tulisi lisää oikein viimesiä mehuja puristamalla mutta ihan asioikseen maksimisykkeen hakeminen on kyllä tuskallista. Pitäisi joku testitapa kehittää, jossa nenän eteen tiputetaan pallo, niin ei hapotusta huomaa lainkaan.

Link to comment
Share on other sites

ennätys ja ennätys.. ainoa puolikas, jonka olen juossut oli tämän vuoden keväällä kovalla tuulella ja välillä räntää väistellen 1:35 ja risat. eli ainekset olis ollut ajallisesti kovempaan tulokseen paremmissa olosuhteissa. Vähän vaan ihmetytti nuo sykkeet vaikkakin tiedän omaavani jonkinlaisen vauhtikestävyyden (eli onko anaerobisen kynnys suht korkea?). Heti paukusta oli sykkeet 160 luokkaa ja viimeinen vitonen ainakin muistaakseni tuli runtattua siten, että aina kun vilkaisin mittaria niin kyllä se 185 luokkaa näytti.

Olisi tosi mielenkiintoista selvittää nuo omat kynnyssykkeet. Semmoinen rento ja hidas pk vauhti, mitä hädin tuskin juoksuksi voi sanoa tarkoittaa minulla koko lenkin keskisykettä 137-142 lenkin keston ollessa alle 1,5h.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni "Pk-vauhti" on n. 4.40-5.20min/km sykkeiden ollessa 130-140 välillä.

Tänä vuonna puolikas on mennyt 1.25.xx ja 1/4 39.4x.

Juoksut on tämän vuoden aikana jäänyt melko vähälle (3krt./vko)

Yksi 10-15km 0,5-3km vedoilla (k.a syke vetojen aikana 85-95%max), yksi vk 10-15km 6-12km (k.a sykkeet vk n. 80%max) ja yksi pitkä lenkki n. 18-30km pk (k.a sykkeet n.70-75%max). Eli itselläkin on kyllä "pk-lenkitkin" aika ylä-tasolla, varmaan vähän ylikin, mutta jos juoksen 60%max, niin se tuntuu samalta kun kävelisi.

Talvella tosin huomasin, kun hiihdin veljen ja erään kaverin kanssa, niin kaikki lenkit meni väh. 145k.a tehoilla, ja hiihtoa tuli n. 80km/viikkoon. Siinä tulikin lievään ylikuntoon ja sairasteli melkein koko lopputalven ja alkukevään, eikä kehitystä tullut. Vaikka tein sama virheen edellisvuonna, niin en oppinut siitä (ei tosin ollut sytkemittaria kun vasta alkutalvesta, mutta kyllä oman kehon on sen verran hyvin oppinut tuntemaan, että tietää kun punasella mennään). No jos sitä ensi talvena sitten...

Link to comment
Share on other sites

Sama kokemus tuosta hiihdosta viime talvelta, määrät kyllä kuitenkin pienempiä. Hiihtelitkö perinteistä vai vapaata?

Itsellä ainakin vapaata hiihtäessä sykkeet karkaa liian isoiksi, yrittipä kuin hiljaa tahansa. tekniikassa varmasti olisi parannettavaa ja välineissä.

Sairastelin itsekin alkutalvesta ja kevättalvella. ylikunnosta en oikein tiedä, koska harjoituspäiviä oli se 4-5 viikossa ja tuntimäärät viikossa alle 10. Mutta varmaan jos harjoitustehot on ollut liian suuret omaan kuntoon nähden niin kostautuuhan se.

Niin itsellä tuo lönköttelyvauhti on 5.30-6.00min/km

Link to comment
Share on other sites

Sama kokemus tuosta hiihdosta viime talvelta, määrät kyllä kuitenkin pienempiä. Hiihtelitkö perinteistä vai vapaata?

Itsellä ainakin vapaata hiihtäessä sykkeet karkaa liian isoiksi, yrittipä kuin hiljaa tahansa. tekniikassa varmasti olisi parannettavaa ja välineissä.

Sairastelin itsekin alkutalvesta ja kevättalvella. ylikunnosta en oikein tiedä, koska harjoituspäiviä oli se 4-5 viikossa ja tuntimäärät viikossa alle 10. Mutta varmaan jos harjoitustehot on ollut liian suuret omaan kuntoon nähden niin kostautuuhan se.

Niin itsellä tuo lönköttelyvauhti on 5.30-6.00min/km

Vapaata vetelin, yhtä pertsakertaa lukuunottamatta. En tiedä oliko suksissa vai missä vikaa mutta 5-7 kilsaa muistaakseni vetelin ja koko ajan otti pidot kiinni tasallekin ja mummot hiihtivät samaa vauhtia vieressä, joten ei oikein jäänyt kivaa kokemusta, sykkeistä en muista.

Itselläkin kyllä varmasti on vapaan tekniikassa petrattavaa, vaikka 1500km on hiihtänyt niin silti tuntuu melkein kun olisi ekaa kertaa sukset jalassa., sen verran epävarmaa ja huteraa touhua se on. Kävin kerran hiihtokoulussakin, mutta ei ne hirveästi muuta sanonut kun enemmän pitäisi nostaa lantiota loppu potkussa.

Link to comment
Share on other sites

Talvella tosin huomasin, kun hiihdin veljen ja erään kaverin kanssa, niin kaikki lenkit meni väh. 145k.a tehoilla, ja hiihtoa tuli n. 80km/viikkoon. Siinä tulikin lievään ylikuntoon ja sairasteli melkein koko lopputalven ja alkukevään, eikä kehitystä tullut. Vaikka tein sama virheen edellisvuonna, niin en oppinut siitä (ei tosin ollut sytkemittaria kun vasta alkutalvesta, mutta kyllä oman kehon on sen verran hyvin oppinut tuntemaan, että tietää kun punasella mennään). No jos sitä ensi talvena sitten...

Montako tehopäivää sulle tuli sit viikossa? Itte oon nyt pyrkiny rajoittamaan tehoreenit 2-3 kertaan viikossa (lasken myös pitkiksen mukaan ajallisen rasittavuuden vuoksi) ja loppuaika sit kevyttä.

Itselläkin kyllä varmasti on vapaan tekniikassa petrattavaa, vaikka 1500km on hiihtänyt niin silti tuntuu melkein kun olisi ekaa kertaa sukset jalassa., sen verran epävarmaa ja huteraa touhua se on. Kävin kerran hiihtokoulussakin, mutta ei ne hirveästi muuta sanonut kun enemmän pitäisi nostaa lantiota loppu potkussa.

Mulla hiihtotekniikka aukesi, kun yhdessä vaiheessa keskityin vain kehittämään liukua mahdollisimman pitkäksi. Treenatessa jopa ylikorostin hommaa ja tiettyjä pätkiä koitin aina päästä mahdollisimman vähillä potkuilla/työnnöillä. Tuloksena oli ainakin omasta mielestä kohtuullisen taloudellinen hiihtotekniikka. Samaa metodia oon soveltanu myös uintiin.

Link to comment
Share on other sites

ennätys ja ennätys.. ainoa puolikas, jonka olen juossut oli tämän vuoden keväällä kovalla tuulella ja välillä räntää väistellen 1:35 ja risat. eli ainekset olis ollut ajallisesti kovempaan tulokseen paremmissa olosuhteissa. Vähän vaan ihmetytti nuo sykkeet vaikkakin tiedän omaavani jonkinlaisen vauhtikestävyyden (eli onko anaerobisen kynnys suht korkea?). Heti paukusta oli sykkeet 160 luokkaa ja viimeinen vitonen ainakin muistaakseni tuli runtattua siten, että aina kun vilkaisin mittaria niin kyllä se 185 luokkaa näytti.

No onhan se ennätys niin kauan kunnes se rikotaan =) Mut kova tuuli on kyllä paha vastus, jos se tulee edestä.

Mullakin oli ekalla puolikkaalla heti paukausta sykkeet 165, vaikka koitin aloittaa tosi rauhallisesti. Toisella kerralla sitä otti numerolapun tuoman jännityksen vähän lunkimmin. Silloin vain tapahtui totaalinen sippaus.

Link to comment
Share on other sites

Montako tehopäivää sulle tuli sit viikossa?QUOTE]

n. 4, joista yksi pidempi n. 2-3h, ja muut n. 1-1h40min + 3krt salitreenit. Kaikki, siis jopa pitkikset meni siinä 80%max. Ja samalla "tasaisella" vauhdilla suurinpiirtein mentiin kaikki lenkit. Pk:tkin yritin tehdä tasasessa maastossa (paloheinän pelto), jotta ei sykkeet nousisi, mutta siitä huolimatta sykkeet pomppasivat väkisinkin vk:n puolelle, vaikka kuinka hiljaa yritti mennä.

Juoksussa sentään "osaa" juosta reippaasti pienemmillä sykkeillä.

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiinnosta ja tutkimusmielessä kyselen, kuinka porukalla peruskuntolenkin vauhti on korreloinut lyhyiden matkojen (½-mara tai lyhyempi) kisatulokseen?

Entä onko kokemuksienne mukaan vauhti-/nopeuskestävyysharjoittelulla ollut vaikutusta PK-lenkin vauhtiin?

Jokusen vuoden nyt päätäni seinään lyöden olen kai ymmärtänyt, vaan en vielä sisäistänyt, että noiden tehotreenien aika tulee, kun juostaan vähän isompia viikkokilometrejä.

Kovasti olen erilaisia ohjelmia itselleni viritellyt ja varmaan nykyinen 1:30 aika puolikkaalla on aika optimisuoritus mun lahjattomuustasolle, kun viikkokilometrit rajoittuvat 30 km/viikko. Samoin maratonin 3:29 suoritus. Tuolloin lyhemmillä lenkeillä (7-18 km) treenivauhti on ollut 5:00/km ja pitkisillä 5:10-5:15/km.

Toki tehotreenillä (2 tehollista) viikossa sain tiputettua puolikkaan ajasta minuutin pari, joka on puolikkaalla tietysti paljon, mutta kun tausta on vaillinainen ja lahjoja ei ole, liiallisella tehopainoituksella hajoittaa vain paikat. Ei heti, mutta jokusen kuukauden kuluttua.

Pointti siis, mitä taas liian monimutkaisesti esitän, laitetaan ensin kilometrit kuntoon (80+ km/viikko), jos treenikerrat on jo 5-6 kertaa viikossa ja murehditaan sitten vasta tehotreeneistä. Tehopainoitteisella treenillä ennen sitä saadaan toki viritettyä tulostaso "kestävyyttä paremmaksi", mutta telakan kutsu on silloin kovin kaihoisa.

Toki mielenvirkistyksen vuoksi täytyy ennen 80 km/viikko saavuttamista kovempia lenkkejäkin juosta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy