Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vimeistely puolimaratonille


karvakorva
 Share

Recommended Posts

En ole koskaan juossut puolimaratonia, kokonaisia puolenkymmentä.

Puolitotisena tai jopa totisena juoksuna ajattelin puolentoista viikon päästä juosta puolikkaan keskeisenä tavoitteena se että tämä solahtaisi mukavasti muuhun harjoitusohjelmaan. Tehokkaasta viimeistelystä minulla ei ole oikein mitään käsitystä. Erikoisesti en ole mitään muuttamassa tuon juoksun kanssa, mutta mietin miten paljon puolikkaalle kannattaa kevennellä.

Meneekö liioitteluksi jos tällä viikolla kevyiden lenkkien lisäksi juoksee kympin täysillä tai puolimaran tavoitevauhtia? Muuten tavalliset pk-lenkit määriä vähän alentaen. Viikonlopulle tulee kylläkin parin päivän juoksutauko ja ensi viikolla normaalit pk-lenkit määrää vähän keventäen, mutta tiistaina viikottainen pitkis n. 2:15 h. Puolikas lauantaina. Puolimaraa seuraavan viikon pitkis pois (olen tehnyt pitkät alkuviikosta).

Viikkokilometrit ovat pyörineet 70-90 km:ssa. Tavoite puolimaralle jotain välillä 1:30-1:35. Maralla ennätys jonkin verran alle 3:20, jonka rikkominen tavoitteena syksyllä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

FWIW minulla kymppi täysillä tarkoittaa käytännössä kymppiä puolikkaan kisavauhtia, sillä enempää en itsestäni irti saa yksin ja ilman numerolappua. Anyway, kumpi tahansa on minusta liikaa kisaviikolle, jos tarkoituksena on juosta minuutinkin sisään siitä mihin parhaimmillaan pystyisi.

Unohtaisin siis sekä pitkiksen että TV-kovan ha pitäisin tärkeämpänä terävää, ml. kympin kisavauhtista tai jopa nopeampaa juoksua lyhyinä vetoina. Ma-ke muutama 400 m + pari 200 m tai 3 km + jokunen 100 m, to kevyt 30 min + jokunen 60-80 m, pe lepo, la kisa; se on siinä.

Su-ma lepo ja ti normaali pitkis (tuntemuksia tarkaillen, tietty).

Jos edelläoleva tuntuu liian keventelevältä: ma 6 x 400 m kympin vauhtia + 4 x 200 m kovempaa, ti pitkis, ke 30 min kevyt + 4 x 60-80 m, to 30 min kevyt, pe lepo, la kisa; tämäkin voisi toimia-

Link to comment
Share on other sites

Kokeilin nyt tämmöistä viimestelyä. Ma: kev. 12 km ti: verr. 2 km 4x1000m MK- vetoja 3min. Palautuksella + 4 km verr. Ke: kevyt 10km to: kevyt 10km pe: lepo la: puolikas. Tos nyt näkyy viimeiset 5 päivää. Edellisviikolla sunnuntaina vk- kymppi vähän hitaammin ku puolikkaan tavoite joka mulla mikkelin helle juoksuun 1:35

Link to comment
Share on other sites

Kokeilin nyt tämmöistä viimestelyä. Ma: kev. 12 km ti: verr. 2 km 4x1000m MK- vetoja 3min. Palautuksella + 4 km verr. Ke: kevyt 10km to: kevyt 10km pe: lepo la: puolikas. Tos nyt näkyy viimeiset 5 päivää. Edellisviikolla sunnuntaina vk- kymppi vähän hitaammin ku puolikkaan tavoite joka mulla mikkelin helle juoksuun 1:35

Minä lyhentäisin noita kahta viimeistä harjoitusta hieman, ehkä jonnekin kahdeksan km:n haminoille. Nissä voisi ottaa myös muutamia spurtteja.

Link to comment
Share on other sites

Kokeilin nyt tämmöistä viimestelyä. Ma: kev. 12 km ti: verr. 2 km 4x1000m MK- vetoja 3min. Palautuksella + 4 km verr. Ke: kevyt 10km to: kevyt 10km pe: lepo la: puolikas. Tos nyt näkyy viimeiset 5 päivää. Edellisviikolla sunnuntaina vk- kymppi vähän hitaammin ku puolikkaan tavoite joka mulla mikkelin helle juoksuun 1:35

Mikä osuus tässä oli keventelyä ? Ennen viikonloppua 42 km, joista yksi vielä vetotreeni. Jos normiviikko on ~80 km, viikonloppuna tulee luokkaa 30 km eli perjantaina ~50 km juostuna. Summa summarum, ei näytä pikaisesti laskien viikko keventyneen.

Jokainen taplaa tavallaan, mutta mulla puolikkaalle keventely lähentelee maratonille keventelyä viimeisen viikon osalta.

Link to comment
Share on other sites

Mikä osuus tässä oli keventelyä ? Ennen viikonloppua 42 km, joista yksi vielä vetotreeni. Jos normiviikko on ~80 km, viikonloppuna tulee luokkaa 30 km eli perjantaina ~50 km juostuna. Summa summarum, ei näytä pikaisesti laskien viikko keventyneen.

Jokainen taplaa tavallaan, mutta mulla puolikkaalle keventely lähentelee maratonille keventelyä viimeisen viikon osalta.

No tämä on nyt kokeilu. Eli pudotin lähinnä vauhteja. Nuo kevyet on todella kevyitä. Haukotellen menee. Ideana oli kokeilla tuo vetotreeni tohon tiistaille. Ja siitä sitten kevyttä palauttavaa ke-to + lepo perjantaina. Saa ny nähdä miten käy. Hellettä en aio syytellä vaan ukkoa! Lähinnä tää on hyvä hellejuoksu treenikisa kohti HCM:ää.

Link to comment
Share on other sites

Tehokkaasta viimeistelystä ei ole itsellänikään tietoakaan. Siksi en viimeistelekkään. Noin lyhyelle matkalle kuin puolimara ei kannata paljo rutiineja muutella. No kukin tavallaan, mutta itse olen tälle keväälle juossut enkkarit ihan normipuuhastelun ohessa. Näin toimii siis amatöörimäinen puuhastelija, ammattilaiset on sitte asia erikseen. Tsemppiä karvakorvalle koitokseen!

Link to comment
Share on other sites

Puolimaraton on pitkä matka kaikille. Ei ole ketään: urheilijaa, kuntoilijaa, jolle se olisi lyhyt matka.

Totta on, että jos viikkokilometrit ovat alle sadan, ja varsinkin jos ne huitelevat jossain viidenkympin nurkilla, niin aika lailla samoissa kilometreissä on parempi pitäytyä myös puolimaratonviikolla. Muuten käy niin, ettei tule juostua yhtään, ja se on huono juttu.

Mitä olen kokeillut niin parhaiten on toiminut seuraava. Ma 10km, kevyt; ti 3km, täysiä eli kympin kisavauhtia eli vitosen kisavauhtia eli kolmosen kisavauhtia + verrat; ke 10km, kevyt; to lepo; pe 3km, kevyt; la kisa + alkuverra; su lepo.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy