Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Lyhyt valmistautumisaika maratonille


Morchen
 Share

Recommended Posts

Olen muutaman vuoden tauon jälkeen taas aloittanut aktiivisen juoksuharjottelun. Alkukeväästä tuli juostua muutama pitkä lenkki (2h 30m -2h 45m), mutta sen jälkeen olen treenannut Hal Higdonin puolimaratonohjelman mukaisesti (http://www.halhigdon.com/halfmarathon/adv.htm). Olen noudattanut ohjelmaa kurinalaisesti, tosin intervallit olen tehnyt pykälää kovemmin vauhdein. Puolimaraton on nyt edessä viikon päästä sunnuntaina ja tavoitteena on juosta alle 1h 28min.

Viisi viikkoa puolimaratonin jälkeen olisi vuorossa uuden kotikaupunkini Brisbanen maraton. Aion osallistua tapahtumaan, mutta maratonkuntoni mietityttäää kun en ole juossut vähään aikaan pidempiä lenkkejä. Millaista harjoitusohjelmaa palstalaiset suosittelisivat tuolle viiden viikon lyhyelle harjoitusjaksolle, jotta oma ennätys 3h 27m alittuisi selvästi? Tarkoitus olisi lähteä 3h 15m -jäniksen kyytiin, mutta hieman pelottaa tuleeko muuri vastaan 35 kilometrin kohdalla.

Link to comment
Share on other sites

Jos olet jo juossut nuo 3/1-pitkikset eli 1,5 h kevyttä + 0,5 h puolikkaan kisavauhtia, siinä on jo melko hyvä pohja maratonillekin. Pitkiksiä tekisin korkeintaan kolme eli 4, 3 ja 2 vkoa ennen kisaa, mutta kahdellakin (esim. 25 ja 15 vrk ennen kisaa) luullakseni pärjää. Pituutta en kasvattaisi kuin puolella tunnilla, mutta vauhtia voisi ensimmäisen puolen tunnin jälkeen alkaa nostaa johonkin MV+30s.

(Jotkut luottavat vastaavantyyppisessä tilanteessa pariin-kolmeen ylipitkään (35 km tai 3h) lenkkiin tyhjällä vatsalla ja veden voimalla, mutta en oikein usko että niin kenties hankitut rasvanpoltto-ominaisuudet auttavat kovin paljon kisavauhdissa.)

Suurin sudenkuoppasi tullee olemaan puolimaratonin jälkeinen viikko eli et olisi lähellekään ensimmäinen juoksija, joka ei malttaisi levätä tarpeeksi. Kolme päivää hyvin kevyttä on minimisuositukseni enkä loppuviikollekaan mahduttaisi kuin yhden tehotreenin ja pitkistä en ollenkaan.

Viimeiset neljä viikkoa voisi vetää vaikkapa Hal Higdonin maratonohjelman (tai jonkin muun sopivantuntuisen) mukaan, kuitenkin pitkiksiä tarvittavassa määrin rajoittaen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy