Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Perusasioita rata/lyhyen matkan harjoittelusta


HimPura
 Share

Recommended Posts

Täällä kaivataan vinkkejä ihan laidasta laitaan rataharjoittelusta ja kirmaamisesta vähän reippaampaan tahtiin. Homma alkoi salakavalasti kiinnostamaan tutustuessani kotikylän uuteen urheilukenttään, ja tein muutaman ratakierroksen. Nyt vaan olisi hyvä kuulla, mitä ainakaan EI kannata tehdä hurmion puuskassa.

Tavoite voisi olla mahdollisimman kovaa 800-3000m. Aloitustaso on se, että ne ratakiekat meni peruslenkkareilla 1:20 anaerobisen kynnyksen tuntumassa, ei ihan maksimiteholla. Maastovitonen tässä vasta 21:28. Edelleen olen hidas ja vanha, joten suuruudenhulluja kuvitemia ei ole.

Mitkä on viikon pääharjoitukset? Millaisia km-määriä, mikä on pitkiksen pituus? Punttia saa vissiin tehdä enemmän vrt maratoonari. Millaisia MK /VK harjoituksia? Miten pitkiä vedot ja millä sabluunalla? Onko aiheesta suomenkielistä hyvää (=maallikon ymmärtämää) kirjaa saatavilla?

Link to comment
Share on other sites

Rataharjoittelu on aina aika hankala yhtälö. Yksi systeemi toimii yhdelle, mutta harvoin toiselle. HimPuran tavoitteena olevat matkat ovat aika erilaiset, mutta kannattaa varmaan silmäillä 1500m harjoittelua. Kilpailukaudella noin kilpailuvauhtiset vedot ovat se tärkein harjoitus. Matkat voivat olla 300-1000m. Voi hyvin aloittaa vedot rauhassa ja viimeisissä mennä kovaa (ei toisin päin). Vauhtikestävyyttä ei pidä unohtaa, mutta suoritustapa voi olla vapaampi. Jos reipas lenkki on usein 10km, niin nyt se voi olla 8km. Lyhyitä vetoja (60-200m) kannattaa pitää mukana juoskun rentouden vuoksi ja niissä saa juosta kilpailuvauhtia kovempaa. Viimeinen puuttuva palanen on sitten määrä, sitä sen verran että peruskunto pysyy hyvänä, mutta niin vähän että kovissa treeneissä saa tehoja irti. Kilpailukauden ulkopuolella voi sitten hankkia voimaa kinttuihin, juosta määrää ja vauhtikestävyyttä sopivassa suhteessa. Näistä palikoista rakentelemalla saa varmasti aikoja parannettua, mutta mun mielestä on olennaista löytää se oma juttu ja tehdä siitä mistä nauttii :D

Link to comment
Share on other sites

Rataharjoittelu on aina aika hankala yhtälö. Yksi systeemi toimii yhdelle, mutta harvoin toiselle.

Tämä on varmasti totta.

Lähdin hakemaan nylkkäämiseen vastapainoa ja jos tässäiässä jotain tavoittelee, on se hyvä fiilis ja juoksuilo päällimmäisenä. Aikalailla nuo periaatteet kuulostaa järkeviltä, ja katsotaan miten akan käy.

Link to comment
Share on other sites

Aloitustaso on se, että ne ratakiekat meni peruslenkkareilla 1:20 anaerobisen kynnyksen tuntumassa, ei ihan maksimiteholla.

Tuskin oli anaerobisen kynnyksen tuntumassa (jos rata oli 400 m), kun vauhti oli 3:20 min/km, muuten juoksisit kympin 32-33 min. Mutta tarkoitat varmaan että keskisyke oli samoilla tienoilla noissa vedoissa kuin se olisi anaerobisessa kynnysvauhdissa pidemmässä juoksussa? 400 metrin vedoissa ei sykkeen seuraamisella tee mitään, koska syke ei noin lyhyessä ajassa ehdi nousta. Jos jatkaisit juoksua samaa vauhtia vielä kierroksen niin syke lähetyisi jo maksimia.

Link to comment
Share on other sites

Tuskin oli anaerobisen kynnyksen tuntumassa (jos rata oli 400 m), kun vauhti oli 3:20 min/km, muuten juoksisit kympin 32-33 min. Mutta tarkoitat varmaan että keskisyke oli samoilla tienoilla noissa vedoissa kuin se olisi anaerobisessa kynnysvauhdissa pidemmässä juoksussa? 400 metrin vedoissa ei sykkeen seuraamisella tee mitään, koska syke ei noin lyhyessä ajassa ehdi nousta. Jos jatkaisit juoksua samaa vauhtia vielä kierroksen niin syke lähetyisi jo maksimia.

Syke oli vedon lopussa kynnyksen tienoilla (169)170, muttei se tässä taida olla oleellinen asia ollenkaan. Vauhti oli jokatapauksessa liian kova, mutta ei se ensikertalaisella ole niin nokonnuukaa. Katsotaan ensiviikolla 800m vetojen tuntemuksia.

Link to comment
Share on other sites

No niin, tuli kokeiltua 800m(viesti) numerolapun kanssa.

Verryttelyissä jo tuli todettua löysyys, ja sellaista oli juoksukin. Syynä liialliset kilometrit ja jalkoja puuduttavat iltavuorot juhannuksena. Lyhyen matkan harjoittelusta oppia siis, km -määrät voi unohtaa ja keskittyä hyvän vireen saamiseen levolla ja aukaisuilla. Juoksin LA 15km VK:ta, SU kevyttä 10km+kuntopiiri, MA kevyttä 7km+aukaisevia vetoja. Ilmeisesti lauantain lenkin raskaus ilmoitteli itsestään jälkijunassa. Pääsin kuitenkin hyvin alle 3minuutin, ja mitalinkin sain (PM-kisat) joten ihan mukavasti meni.

Link to comment
Share on other sites

Aikoinaan aktiivisesti suunnistusta harrastaneena minuakin kiinnosti lyhyet ratamatkat siinä päälajin sivussa. Ikäkausisarjoissa tuli aikanaan vain keskinkertaisesti menestyttyä. Tosin metsässä juoksu ei ainakaan parantanut herkkyyttä, enkä ikäkausisarjojen perusteella ole koskaan ollut nopea. Lähtökohtiin nähden yllätin itseni juoksemalla nopeat 6x100m joka toinen päivä viikon aikana, ja välipäivinä 30 min kevyttä hölkkää. Tuo siis ennen 800m starttia. Muistelen että lapsena ikäkausisarjoissakin 1000m ennätys parani viikon urheiluleirin aikana jolloin ohjelmassa oli ratatreenejä ja nopeaa juoksua + koordinaatioita. Muutoinhan sitä juostiin kesät heinäpellolla tai leikeissä. Tein ja teen vieläkin kun vaan lenkille ehdin juoksulenkin loppuun rentoja satasia. Tuossa aiemmin mainittiin palikoitten rakentamisesta. Sitähän se on. Perusta kunnossa, riittävästi pohjia alle ja siitä vauhtia vähän päälle. Tasavauhtiset kiihtyvät palvelee hyvin ja ovat mukavia, kun aloittaa riittävän rauhallisesti josta on vara kiilata isompaa pykälää lenkin loppua kohden. Koordinaatioharjoitukset nostaisin myös esille. Ihan yksinkertaisesti vaikka polvennostojuoksut, pakarajuoksut ja sik-sakit. Ratatreeenin alle kevyesti tai lenkin lopuksi. Voi hyvinkin olla että mainitsemasi lauantai painoi päälle. Se ja lisäksi onko palauttavat päivät olleet riittävän palauttavia, muistitko himmata vauhdin pois niistä. Sekä onko aukaisevat vedot olleet turhan rasittavia. Herkästi niitä ei tule huomoitua riittävästi. Itse olisin juossut sen 15km VK + 4-6x100m rullaukset päälle ja syleksinyt maanantaina kattoon tai korkeintaan se puolituntinen verkka. Ja sunnuntaina kuntopiiri sellainen huoltava, vartaloa ja sen sellaista. Ei mitään jalkakyykkyä tai sen sellaisia, tai jos niin mieluummin ne sitten lauantaina. Sitten kun on kunnossa niin noissa verryttelypäivissä tuntuu että vois vaikka lentää, mutta enpäs vielä vaan sitten kisassa.

Link to comment
Share on other sites

Mitkä on viikon pääharjoitukset? Millaisia km-määriä, mikä on pitkiksen pituus? Punttia saa vissiin tehdä enemmän vrt maratoonari. Millaisia MK /VK harjoituksia? Miten pitkiä vedot ja millä sabluunalla? Onko aiheesta suomenkielistä hyvää (=maallikon ymmärtämää) kirjaa saatavilla?

Ohjeet tuppaavat olemaan aktiivijuoksijoille tai nuorille ja minusta rataharjoittelu on hankalampaa ja virhealttiimpaa kuin vaikkapa maratontreeni, jossa kestävyyttä ei normaalin ajankäytön puitteissa voi yleensä painottaa liikaa.

Kun siinä ohjelmassa on noita kaikkia luettelemiasi elementtejä, niin hankalinta minusta on saada kokonaisuus pidettyä hallinnassa. Omassa harjoittelussani olen oppinut, että kovien harjoitusten volyymi kannattaa tehdä pienesti ja maksimi- ja vauhtikestävyys mieluummin hieman ali, jos tekee voimaa ja nopeutta. Samoin 300-600m vedot 800m-1500m kilpailuvauhdilla ovat treenejä joita ei kannata tehdä liikaa edes vahingossa.

Tässä on harjoitusviikko, jonka tyyli puree minuun erityisen hyvin (tuloksena ennätys kasilla ja selkeä parannus perusnopeuteen):

Vko1

ma: ap 25' ip 60' PK

ti: ap 23' reipas pk

ip 4x800m/3' (3'14 - 2'57) + 3x20m (2.82 - 2.73s)

ke: ap hiihto 50', ip 25' pk + lyhyt punttisali: kahvakuula, 5kg lisäpainoleuka 7,5,4, rinnalleveto

to: kyykkyuntopiiri + lentis 105'

pe: 2x20' vk: 4'32/km ja 4'25/km, jälkimmäinen kiihtyen 4/km saakka

la: 80' rauhallinen ja 10' kuntopiiri

su: 55' rauhallinen ja 5' kuntopiiri

Yht: 55km

Viikko on voimaharjoittelupainotteisen kauden jälkeen. Tuossa esimerkiksi 2x20min ja 4x800m vetoharjoituksissa on selkeästi löysää (pois lukien ehkä kasien viimeinen veto) ja lisäksi 3 minuuttia on jälkimmäisessä "liian pitkä" palautus. Nopeusharjoittelulla on volyymia kokonaiset 60m, mutta tuosta huolimatta treeni puri ja seuraavalla viikolla kellotin paremmat tulokset. Toisaalta ne on tehty sillä intensiteetillä mitä kropasta lähti ja mun ei kannata hapottomissa vedoissa erityisesti säästellä intensiteettiä.

Link to comment
Share on other sites

Eilen kokeilin taas 800m vetoja. Palautus kolmisen minuuttia, 5 satsia. Ekat rauhallisia 3:25, sitten pari vikaa 3:15, kun tuntui menevän.

Kiitos vinkeistä- zxcv- paljon on tuota voimapuolta sun treenissä. PK reipasta en tohdi vetää noin pitkänä, sellainen 15km riittää. En palaudu moneen päivään puolikovista pitkähköistä, vaikka ne tuntuisi helpolta. Kiinnostavaa tuossa on tuo, että "saa" ja "voi" sekoittaa monenlaista treeniä, on lentistä ja punttia, koska itse puudun pelkkään juoksuharjoitteluun. Lyhyen matkojen kehityksessä ei määrillä ole niin suurta merkitystä, niin ehtii puuhata muutakin. Itse treenaan korkeintaan kerran päivässä, vaikka eilenkin setti kesti lähes 2 tuntia kuntopiireineen, ja soudin 5km vetojen päälle.

Ja sain vähän parannettua nyt maastovitosen aikaa muutaman viikon tehotreenillä ja vielä hellekelissä, uskomatonta. Eihän se yhtään helpommalta tuntunut, mutta sitä kesti paremmin...

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vinkeistä- zxcv- paljon on tuota voimapuolta sun treenissä. PK reipasta en tohdi vetää noin pitkänä, sellainen 15km riittää.

Heh, reipas oli tosiaan vain 23 minuuttia. Jos sille jotain tarkoitusta hakee, niin reippaampi aamuherättely saa kulkemaan illallakin. Ja harjoittelu oli tosiaan enemmän "kasin treeniä" ja vaikkapa kolmonen vaatisi enemmän panostusta kestävyyteen.

15km reipas tai kovahko on mulla ollut ohjelmassa vain kun olen treenannut kestävyysmatkoille. Tämä on juuri se yhdistelmä joka ei oikein tunnu toimivan minulla: yksittäiset pitkät ja tehokkaat treenit ja toisaalta kovempi intensiteetti.

Link to comment
Share on other sites

No vähän jo ajattelinkin, että hurjaa reeniä. Mulla tuo lukutaito heikko.

Palautumisen varmistamiseksi ajattelin pitää tässä tasausjakson (1-2vkoa) ja pelkkää PK:ta ja korkeintaan yksi VK viikossa lyhkäsenä, jottei mopo karkaa käsistä. Kun kunto tuntuu kohoavan,on parempi höllätä, kun kiristää.

Link to comment
Share on other sites

  • 6 months later...

Aloitustaso on se, että ne ratakiekat meni peruslenkkareilla 1:20 anaerobisen kynnyksen tuntumassa, ei ihan maksimiteholla. Maastovitonen tässä vasta 21:28. Edelleen olen hidas ja vanha, joten suuruudenhulluja kuvitemia ei ole.

Aika hyvä aloitustaso noin "vanhalle ja hitaalle" peruslenkkareilla juostuna. 80sek/400m tarkoittaa 3.20km-vauhtia. Jos anaerobinen kynnys on tämä, tulet juoksemaan puolimaratonin kevyesti kyseistä vauhtia kovempaa. Arvioisin puolikkaalle ajaksi ~1h 08min vähintään. Maastovitosen aikasi ei ole aivan linjassa kynnyksesi kanssa.

Yksi mahdollisuus on kuitenkin, että SAATOIT yliarvioida kynnysvauhtisi. Tämä on todennäköistäkin :)

Link to comment
Share on other sites

Yksi mahdollisuus on kuitenkin, että SAATOIT yliarvioida kynnysvauhtisi. Tämä on todennäköistäkin :)

Heh, juuri näin.

Omat arviot heittää häränpyllyä tämän tästä, mutta ratakiekalla ei pääse ottamaan tehoa koneesta, jotta voisi arvioida vaikka aikaa puolikkaalle. Senverran on eri matkat kyseessä. Harjoituksissa koitan välttää pakottamista, eli mennään rennosti, joten ylimenon vaara on vähäisempi. Harjoitukset jatkuu, ja 800m ajasta on jo saatu muutama sekuntti pois. Ensi viikolla kokeillaan 1500m matkaa- eka kerta sitäkin lajia. Haaskaa pittää olla- sanois savolainen, ja keskimatkat on todella elämyslajeja. Suosittelen kaikille!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy