Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ensimäinen puolikas 4.9.2011 - Kaipaan kokeneemmilta jeesiä


Devis
 Share

Recommended Posts

Heippa vaan. Täällä taas yksi torvelo aloittelija tivaa kokeneemmilta neuvoja.

Speksejä sen verran, että kyseessä nainen, melkein 29-vee ja juoksentelen nyt harrastuksen ja huvin vuoksi toista kesää. Viime keväänä aloitin nollasta ja samoin tänä keväänä oli tuntemus lähtötasosta tasan nolla, koska talvi oli tullut kiskottua kaksin käsin tupakkaa ja henki ei oikein kulkenut lainkaan. Tupakat on tumpattu ja nyt viimeisen muutaman viikon aikana vasta on alkanut juoksukin jotenkin kulkemaan ja uskon, että keuhkojen elpymisen myötä vielä vähän paraneekin.

Max. syke juoksulenkeillä täysiä vedettäessä on ollut siinä 193-196. Alle 155 sykkeillä koppakuoriaisetkin menee ohi ja oma "hyvä olo" on juostessa n. 160 sykkeillä ja niillä jaksaa mennä semmoisen tunnin tuota reilu 7min/km vauhtia.

Parhaat lenkit fiiliksensä puolesta on tältä keväältä on 31.5. juostu 8.15km, jossa aikaa meni 55min. Se tekee himpun alle 7min/km, jos nyt oikein laskin. Tämä oli lenkki, jolloin jalat ns. vei, eikä olisi malttanut millään lopettaa ja kääntyä kotiin päin.

Elämäni ensimäisen yli 10km lenkin tein 14.6.2011, jolloinka hölköttelin 10,1km aikaan 1:12:46 eli 7.16min/km.

Viime lauantaina osallistuin Forssassa kympille, jonka läpäisin aikaan 1:09:03. Siinä keskiarvoksi tuli 7:04min/km ja juostessa tasaisella pidin vauhtia enimmäkseen 6:30-6:45min/km tietämillä. Jonkun verran aikaa tuhraantui siinä, että olin lähdössä asettunut sinne hännille sauvakävelijöiden sekaan, joten pamauksesta viivallekin vierähti tovi. Samoin otin juomapisteet ihan iisisti. Tästä juoksusta jäi fiilis, että olisin voinut vähän tiukemminkin vetää ja maalialueelle kääntyessä fiilis oli että "joko se nyt loppuu?" mutta kokemattomuuttani otin varman päälle.

Koko keväältä juoksukilometrejä Forssassa juostuun kymppiin mennessä n.65km. Eli todella vähän! Hävettää tunnustaa ihan.

Nyt noudatan Sepon puolimaraton läpi - juoksuohjelmaa. Menossa nyt vko 2 (Eka viikko meni vähän soveltaen). Eilisellä 30min kevyellä lenkillä "spurttasin" yhden biisin ajan (n. 3min) alle 6min/km nopeudella ja jatkoin sen jälkeen taas kevyttä, lähinnä palauttelevaa hölköttelyä n. 8min/km hitaudella.

Millä eväillä (muuten kuin juoksuohjelmaa orjallisesti noudattamalla) suoriudun syyskuisesta puolikkaastani ja mikä olisi lähellekään realistinen tavoiteaika?

Kiitos, jos viitsitte suuressa viisaudessanne vähän neuvoa.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 64
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Sepon ohjelmalla kyllä pääset puolikkaan läpi. Tietysti tuo sana "orjallisesti" vähän kalskahti korvaan,

Tavoiteaika ja puolimaraton läpi soveltuvat vähän huonosti samaan lauseeseen, mutta vetämällä kympin töpöllä saat aika hyvän kuvan, mihin puolikkaan aikaan suunnilleen päädyt. Tuo Forssan aikasi ennakoi luokaan 2:30 puolikkaalla.

Tietysti tässä on 10 viikkoa aikaa, joten tilanne ehtii parantua vielä paljonkin. Jos Sepon ohjelmassa tähtäimessä olisi jokin aika, siellä varmaan olisi about viikolla 10 testijuoksuna 10 km täpöllä.

Jos nyt jotakin aikaa tavoittelet, vaihda tuollainen testi sinne. Eihän siellä ole oikein muuta sopivaa vaihtaria kuin tempojuoksu.

Link to comment
Share on other sites

Tavoiteaika ja puolimaraton läpi soveltuvat vähän huonosti samaan lauseeseen

Mä olen nainen. Mulla voi samassa lauseessa olla ihan mitä tahansa epäloogista.

Lähinnä siis itseni voittamiseksi haluan "juosta puolimaratonin läpi", ajalla ei siinä suhteessa ole mitään merkitystä.

Treenatessa haluan kuitenkin asettaa itselleni, niin sanotusti "hiljaisia" tavoitteita, joihin itse pyrin. Itseni tuntien, tiedän että jonkinlainen numeraalinen tavoite pistää tarkemmin miettimään, mihin treenatessa pyrkii. Minusta olisi varmaan pitänyt tulla insinööri. (Kaikenlaiset käyrät ja tilastot viehättää ihan suunnattomasti!) Jos tavoite syyskuussa täyttyy, leuhotan siitä varmaan seuraavat sata vuotta ja paiskaan lenkkarit naulaan, ellei täyty, niin todennäköisimmin sisuunnun ja yritän seuraavana vuonna uudelleen. Siksipä mieluusti haluan asettaa itselleni ehkä hieman saavuttamattomiltakin tuntuvia tavoitteita. Niin kuin nyt esim. ennen lumien tuloa juosta kymppi tuntiin.

Forssan kympillä aikaa olisi voinut vähän nipistää, uskoisin. Loppusuora yllätti ihan totaalisesti. Joten kiitos vinkistä. Otan 10 vko:lle ohjelmaan kympin täpöjuoksun.

Äsken kävin 45min lenkillä, johon sisältyi 3 nopeaa kiihdytystä, tavoitteena niissä oli juosta alle 6min/km vauhtia. Muut lenkin speksit oli n. 7:25min/km ja reilu 6km.

Viikon ti-ti sisään juostuja kilometrejä on kertynyt reilu 30km (vähän liikaa...) ja se tuntuu lonkankoukistajissa ja säärissä. Sepon treenijärjestystä piti vähän työvuorokuvioiden takia muuttaa, joten nyt on alkuperäisen ohjelman ti + to treenit tehty ja seuraavan pariin lauantaina. Siihen asti yritän keskittyä hyötyliikuntaan rauhallisella työmatkapyöräilyllä ja ottaa levon kannalta.

Link to comment
Share on other sites

Kun kerran tavoite juosta puolikas läpi, niin voihan välitavoitteet olla kilometrilliset? 10km saavutettu, sitten 12km, 15km ja Sepon ohjelmassahan on tuo 2:15 lenkki mukana, millä ehtii keräämään mukavasti kilsoja. Itse olen alkanut seuraamaan muutaman matkan ennätystäni, että näen kehitynkö. Ohjelmassa paljon 30-45min lenkkejä, joten esim. 5000m enkkaa voi hyvin seurailla ja tulee samalla lenkkiin vauhdikkaampaa osuutta. Tietysti enkkojen seuraaminen helpottuu, jos omaa gepsin tai lenkkipolulla määrämittaisia kiekkoja. Goole maps/pedometer on myös hyvä työkalu lenkkien pituuksia mittaamiseen, jos juoksee katujen reunoja.

Link to comment
Share on other sites

Mä olen sen verran välineurheilija, että mulla on kyllä Polarin FT60, Flowlink ja GPS-sensori ja nyt saan synttärilahjaksi aviomieheltäni Garmin Forerunner 110:n, koska toi Polarin GPS on niin iso ja hiertää.

Salainen haave on alittaa puoli tuntia vitosella ja tunti kympillä, mutta epäilen, että näillä nopeuksilla ei se ole kovin realistista vielä tämän seuraavan 10viikon aikana, mutta jos vaikka ennen lumientuloa!

Kiitos vinkeistä sinnekin siis! Kaikki otan ilolla korvan taakse. :)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Sulla tuntuu olevan hyvin samanlaiset lähtökuopat tai jopa hieman paremmat kuin meikäläisen emännällä, joka juoksi ensimmäisen puolikkaansa menestyksellä tänä keväänä (mun "valmennuksessa").

Palautteen perusteella suurin merkitys onnistumiselle oli kuulemma sunnuntaisilla pitkillä lenkeillä. Ne valmistivat sekä fyysisesti (kropan iskukestävyys, rasvan käyttö energiana) että henkisesti 2,5h juoksuun. Se on kuitenkin jo aikana sellainen, että vähän erilaiset fysiologiset ilmiöt alkavat tulla esiin ihan eri tavalla kuin vaikkapa 1,5h juoksijalla. Jokainen pitkä oli kuulemma tuntunut enemmän tai vähemmän raskaalta mutta pikkuhiljaa raja oli siirtynyt 10km:sta lähemmäksi puolimaraa. Viimeinen pitkä taisi olla ~17km.

Itte siis kehoittaisin ottamaan yhden pitkän viikko-ohjelmaan mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kommentoijille!

Tässä nyt menneen puolentoistaviikon treenit:

1. viikko

Ma : Juoksu 30min (4,1km, 34min. keskinopeus 8:20min/km, max. 5min/km. AVG 159bpm, max. 186. 310kcal)

Ti Juoksu 45min (6.1km, keskinopeus 7:25min/km, max. 5:19min/km AVG170bpm, max. 187, 474kcal)

Ke Pyöräily 52min( 17,7km, AVG 147bpm)

To Lepo

Pe Lepo

La Juoksua 30min(4.09km, 30.02min, keskinopeus 7.19min/km, max. 5:23min/km AVG 164bpm, max. 183)

Su Lepo

Yhteensä noin 14km + 17km pyöräilyä

VKO 26 (27.6.2011-3.7.2011)

2. viikko

Ma Juoksu 92min, 12,08km. (Keskinopeus 7:38min/km) AVG 167bpm, max 187bpm)

Ti Lepo

Ke Juoksu 23min, 4km (keskinopeus 5:50min/km) Avg 179bpm, max. 191bpm

To: Lepo (ehkä työmatkapyöräilyä n. 13km)

Pe: Juoksu n. 45min-60min (suunnitelma)

La: Lepo

Su: Juoksu, n. 90min lenkki vapaapäivän kunniaksi. (suunnitelma)

Maanantain pitkän oli tarkoitus olla edellisen viikon sunnuntaina. Sain kuitenkin lauantain aamupäivälenkillä + illan töissä juoksemisella säären alueen kipeäksi, joten lepuutin sunnuntain ja siirsin pitkän (ja hitaan) lenkin maanantaille. Tässä karut faktat. http://connect.garmin.com/activity/95310193

Tuo 12km pitkä lenkki oli sellainen, että lenkin jälkeen en ollut tippaakaan hengästynyt. Nopeammissa vedoissa lenkillä hengästyin vähän. Tiedän, että sykkeet pitäisi saada alemmas, ja siksi yritän jaksaa kihnuttaa hiiiiitaasti, vaikka mieli tekisi päästellä tähän tyyliin: http://connect.garmin.com/activity/95726640, tosin , ilman juomavyötä, jonka uudellee asettelu lantiolle ikävästi keskeytti ja päästi sykkeenkin tasaantumaan. :D

Tänään pakosti taas lepopäivä juoksusta (ilta-aamu työhukit) ja huomenna yritän illalla lähteä jollekin semilyhyelle (ehkä 6-7km) rennolle lenkille ja la tai su otan taas pitkän, jos vaan sääri antaa myöten. Tilasin sentään jo toivottavasti vaimennetummat (Nike Vomero +5) kengät Nike Air Pegasus 26:n tilalle.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Hienoahan se on, että on suunnitelmia. Eri asia on, että pitääkö ne.

Tässä kulunut treeniviikko:

2. viikko

Ma Juoksu 92min, 12,08km. (Keskinopeus 7:38min/km) AVG 167bpm, max 187bpm) http://connect.garmin.com/dashboard?cid=6911949

Ti Lepo

Ke Juoksu 23min, 4km (keskinopeus 5:50min/km) Avg 179bpm, max. 191bpm http://connect.garmin.com/activity/95726640

To Lepo

Pe Lepo

La Juoksu 88min, 10km (keskinopeus 8:51min/km, Avg 154, max. 178bpm) http://connect.garmin.com/activity/96347535

Su Hyötyliikunta (siivous + pihatyöt)

Yhteensä noin 26km

Kilometrien puolesta tavoite täyttyi. (Sepon suunnitelmassa oli 24-27km), lenkkien lukumäärässä jäin jälkeen. No, ei kai tämä ole niin ryppyotsaista...

Se, mistä olen erityisen tyytyväinen on se, että a) ylipäänsä kykenin lähtemään lenkille, vaikka on näin julmetun kuuma! (mieluiten juoksen viileässä ja vaikka sateessakin!) ja B) jaksoin kihnuttaa hiiiiiiiiiiiiitaaaaaaaaaasti ja sain ehkä elämäni ensimäisen kerran sykkeet pidettyä maltillisen matalalla. Juoksulenkeillä kellotetut maksimit on 202 ja 212, joista jälkimmäisen arvelen olevan jonkinsortin häiriötä. Ensimäisen kaltaisia lukemia on nähty ennenkin. Laskennallinen maksimi taas pyörii eri tavoin laskettuna 191-193 välillä. Luulen, että oikea maksimisyke on jossain 190-200 välillä ja eilisen lenkin keskisyke 154 menee jo ihan kivasti sinne pk-sykkeiden suunnalle.

Jännää on huomata, miten ennen niin tavoittamattomalta tuntunut 10km lenkki menee nyt "heittämällä" ja vaikka pari kertaa viikossa, eikä aiheuta enää mitään etukäteen hyperventiloimisia sen suhteen, että pitäisi jaksaa juosta _niin_ pitkään_. Tavoite siintää nyt 15km juoksemisessa/hölköttelyssä.

Ensi viikko Sepon ohjelmassa onkin kevyempi. Mitenköhän sen malttaa pitääkin kevyempänä? Pohje on jumissa, oikeaa nilkkaa vähän juili eilen ja polvia samoten (se nyt ei ole ihme, niihin on tehty iso leikkaus jo yli 11-vuotta sitten, mutta olleet ihan käyttökelpoiset sen jälkeen... ) Taitaisi olla kehonhuoltoon painottuvan treeniviikon paikka. :)

Jos tämän tajunnanvirran nyt joku konkari sattuu lukemaan, niin mielipiteitä ja kommentteja, ohjeita ja kehotuksia otetaan ilolla vastaan, jos joku on hyvällä suunnalla tai jos joku on ihan päin persiitä...?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

No, ei kai tämä ole niin ryppyotsaista...

No ei tosiaan :-)

Sellaisen perussäännön annan pohdiskeltavaksi, että "useus ennen määrää ennen tehoja". Eli siis ensin pitäisi saada lenkkien lkm kohdalleen, sitten voi alkaa kerätä kilometreja, ja vasta sen jälkeen nostaa vauhteja/tehoja. Ja aina se min. 80 % harjoitusmääristä PK-alueella.

Sykkeistäsi arvaisin ihan mutuna, että maksimi on selvästi yli 200. Mutta sen saa parhaiten selville joko testissä tai käyttämällä vaikkapa palstan parhaita käytäntöjä (löytyy haku-toiminnolla, en nyt jaksa postata linkkiä, kun pitää lähteä keräämään mustikoita aamujogurttiin).

Hyviä treenejä - ne pitkät hitaat on niitä parhaita...

Link to comment
Share on other sites

Itse sanoisin (aloittelijan) kommenttina että tärkein muutos lenkeille olisi sykkeiden pudottaminen. Varmaan Max syke on hieman yli 200. Tällä ei nyt ole niin suurta merkitystä jos sitä ei lyönnilleen tiedä. Mutta pidä neljällä lenkillä viidestä keskisyke alle 160. Nyt katsoin että suurinmalla osalla lenkeistä keskisyke oli yli 160. Ja jos koppakuoriaiset menee ohi, niin täytyy vaan luottaa että ihmisillä on paremmat tiedot treenisysteemeistä kuin niillä :) Yhdellä lenkillä viidestä se voisi olla sitten 160-175 ja tämä lenkki voisi olla 6-8km.

Lenkeillä kannattaisi kokeilla pitää syke kohtalaisen tasaisena, eli normilenkillä (jossa keskisyke on alle 160) ei kannata aina vetää sitä viimeistä kilometriä (tai mitään muutakaan väliä) 180 sykkeellä, vaikka keskisyke jäisikin alle 160. Myöskin kannattaa välttää ajatusta että joka lenkillä pitää tehdä aina jokin oma ennätys, tai mennä vähintään samaa vauhtia kuin edellisellä. Näistä on usein seurauksena vain turhaa rasitusta jalkoihin ja muuhun, ja ollaan pienessä kierteessä jossa jalkoja kolottaa aina jostakin, mutta ovat vielä juuri ja juuri juoksukunnossa. Mutta eivät pääse palautumaan ikinä kunnolla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Lenkkien lukumäärään vaikuttaa oman viitseliäisyyden lisäksi myös kombo 3-vuorotyö, täysipäiväisen työn ohessa opiskelu, pieni lapsi ja miehen bändiharrastukset. Välttämättä ei ole mahdollista mennä viittä-kuutta kertaa viikossa pienelle lenkille, kun hädintuskin ehtii töiden ja muun sähellyksen lomassa käydä kotona nukkumassa ja lapsenvahtivuoro vaihdetaan usein läpsystä. 3-4 lenkkiä on ne, mihin pyrin venymään ja välillä nekin vaatii jo sen, että lähden lenkille 22:30 illalla... Vai meinaako Vm60 sitä, että esim. kolmena lenkkipäivänä erikseen aamuhölkkä ja iltahölkkä, mutta lyhyempiä matkoja?

Toisekseen, olen huomannut, että vaikka teoriassa ennen iltavuoroa ehtisi käydä lenkillä (kera fillaroivan naperon), ei jalat sitä ainakaan viimeksi kestäneet. Jos käyn juoksemassa, vaikkakin lyhyen lenkin ennen töihin menoa, on lopputuloksena illalla sääristä särkevät jalat ja edessä pari lepopäivää. Meidän alalla kun ollaan jalkojen päällä se koko työvuoro ja kilometrejä tulee duunipäivänkin aikana ihan mukavasti. (Nokkelimmat tästä varmaan jo päättelee hoitoalan olevan kyseessä.) Tämän huomasin tässä just hiljattain ja jäin pohtimaan, kuinka paljon osuutta asiaan on uusilla työkengilläkin? Aiemmin keväällä en muista tällaista ongelmaa olleen, vanhoilla kengillä...

MMM mainitsemaan sykkeiden alentamiseen olen itsekin yrittänyt kiinnittää huomiota. Nolottaa tunnustaa, mutta eilinen lenkki oli elämäni ensimäinen, millä sain pidettyä keskisykkeen alle 160. Se on vaan niin vaikeaa sillon, kun tuntuu että kulkee ja jalat vie. Mutta tässä siis ehdottomasti skarppaamisen paikkaa, myönnän ja tunnustan. Saa piiskata, ellen tottele.

Jotenkin hirmu vaikeaa saada tästä sellainen kombo, jossa kaikki alueet olisi balanssissa. Kehittyisi ensinnäkin peruskestävyys ja siinä ohessa varmasti vauhtikin, saisi riittävästi treeniä, mutta myös tarpeeksi lepoa ja palautumisaikaa. Sitten vielä pitäisi kyetä treenaamaan niissä raameissa, mitä muu elämä asettaa ja niillä työkaluilla, mitkä mukana on kohta 29-vuotta kulkenut. Työkaluistani olen kyllä oman historiani tuntien erityisen ylpeä. 11-vuotta sitten leikkauspöydällä toivoin voivani kävellä kivuitta muutaman sata metriä, nyt juoksen kilometrejä (polvi)kivuitta. Toivottavasti sama, hyvä flow jatkuu...

Laskin Karvosen kaavalla ja tuolla juoksulenkillä kellotetun 202 maksimilla seuraavanlaiset lukemat:

Max. 202 bpm

50% 127

60% 142

65% 149

70% 157

75% 164

80% 172

85% 180

90% 187

Tällä perusteella juoksin edelleen, eilenkin liian kovilla sykkeillä... Sitä vaan pohdin, että tämän http://81.22.248.103/Default.aspx?tabid=3063 lähteen mukaan pk on 50-65% ja vk 80-90%. Mitäs treeniä se väliin jäävä on? Hukkaankos se menee? :D - Voi kyllä olla, että mä puhun nyt taas aidasta ja aidan seipäästä erikseen, ymmärtämättä miten ne toimii yhteen, mutta korjatkaa, ja vääntäkää rautalangasta, jos olen ihan hukassa. (Se on jopa erittäin todennäköistä...)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ehkä karkeasti voisi sanoa että kaikki alle karvosen kaavan noin 70% sykkeet ovat PK-treeniä, eli sinulla kaikki alle 160.

Kun peruskestävyys kehittyy niin samalla kyllä kehittyy myös vauhti. Jos olet käynyt leikkauspöydällä aikaisemmin, niin näiden sykkeiden (ja samalla myös vauhtien) pitäminen kurissa (siis suurin osa lenkeistä alle 160) auttaa myös siihen että jalat pysyy kunnossa eikä tule mitään rasitusvammoja. Jos haluaa, niin kannattaa vielä ottaa lenkin ensimmäinen ja viimeinen kilometri muita rauhallisemmin. Näin tulee vähän alku- ja loppuverryttelyyn viittaavaa mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Vai meinaako Vm60 sitä, että esim. kolmena lenkkipäivänä erikseen aamuhölkkä ja iltahölkkä, mutta lyhyempiä matkoja?

Sinulla onkin haastava tilanne, kun menossa on elämän ruuhkavuodet ja työ on fyysisesti rasittavaa. Juoksuharjoittelun mahduttaminen muiden velvoitteiden sekaan on varmasti melkoista taiteilua.

Tarkoitin kommentillani lähinnä sitä, että esimerkkiviikon aikana juoksemasi 26 km voisi olla hyvä rytmittää vaikkapa näin:

ma lepo

ti 4 km reipas (sellainen kuin teit ke)

ke 5 km palauttava/PK

to lepo

pe 5 km PK

la lepo

su "pitkis" 12 km HITAASTI eli syke huomattavasti alle aerobisen kynnyksen

Näin siis, jos saat neljä viikkotreeniä mahtumaan kalenteriisi. Järjestystä voi toki vaihtaa tarpeen mukaan, mutta idea on saada tarpeeksi lepopäiviä treenien väliin. Kahden treenin päiviä ei näillä kilometrimäärillä liene järkevä edes suunnitella.

Tuosta sitten voi seuraavaksi alkaa hilata yksittäisen lenkin, ainakin pitkiksen ja reippaan lenkin, pituutta varovasti ylöspäin. Kuten tuossa aiemminkin on kommentoitu, ei tehotreenejä (syke yli aerobisen kynnyksen) alkuvaiheessa tarvita yhtä enempää, ja senkin pituus kannattaa pitää maltillisena, jotta ei juokse itseään saman tien telakalle.

Ja nämä taas mutuna siltä pohjalta, mitä olen alan kirjoista, Seppolasta, muualta netistä ja omakohtaisista kokemuksista oppinut :-)

Link to comment
Share on other sites

Taputtakaa mua nyt olalle, sillä kävin juuri ennen yövuoroon menoa 3,5km HITAAAALLA lenkillä ja sain keskisykkeen 151. Seuraavan kerran järkevää lienee lenkkeillä vasta keskiviikkona, todennäköisesti pojan futistreenien aikaan (45min). Yövuorojen välissä juoksemalla ei saa aikaan kuin sydänkohtauksen tai vähintään rytmihäiriöitä. Kokeiltu on.

Tässä vielä teille lenkin speksit. Liiasta kiirehtimisestä ei voi ainakaan syyttää. http://connect.garmin.com/activity/96793934.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy