Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ensimmäinen puolikas 1.10.2011


Ukko
 Share

Recommended Posts

Esittäydytään nyt tähän alkuun hieman ensin. Olen siis 26-vuotias mies etelä-suomesta. Uusi kirjoittelija foorumilla ja melko tuore tapaus myös juoksuharrastuksen parissa. Nyt olis sitten tarkoitus aloitella ihan oikeata juoksemista ja huoliani/murheitani mitä luultavammin tulen tänne purkamaan :)

Elikkäs, kävin tukholmassa "juoksemassa" maratonin aikaan 4:28:xx. Nyt olisi tarkoitus juosta tuo puolikas syksyllä alle 1:45. Kaipaisin lähinnä teknisiä ohjeita tuohon juoksuharjoittelun tehostamiseen. Minulle on kohtalaisen epäselviä nämä termit vk, tv yms. ja niihin yhdistetyt kovat ja muut mukavat. Onkohan niistä jotain järkevää suomennosta olemassa jossain? Nämä suomenkieliset termit ovat varmaan helposti yhdistettävissä McMillanin antamiin harjoitusnopeuksiin? Laitoin tuohon McMillanin laskuriin tuon tavoiteajan 1:45 ja se antoi tälläiset harjoitusnopeudet:

Endurance workouts: (kestävyys harjoitteet?)

Recovery Jogs(palauttava?) 6.11-6.30min/km

Long Runs (pitkät?) 5.34-6.11min/km

Easy Runs (kevyet?) 5.34-5.53min/km

Nämä siis aika selkeitä mutta.

Stamina workouts: (teho harjoittelu?)

Steady-State Runs(Mikä tämä on?) 4.59-5.08min/km

Tempo Runs(Mikä tämä on?) 4:47-4:59min/km

Tempo Intervals(Jonkinlaisia vetoja?) 4:43-4.52min/km

Cruise Intervals(Toisenlaisia vetoja?) Eri matkoille eri ajat esim. 1000 4:40-4:47min/km

Nuo askarruttavat. Ja mihin kohtiin nyt noista tulisi nämä vk:t, tk:t ynnä muut?

Sitten tuo vauhti. Onhan siis helppoa varmaan mennä johonkin radalle juoksemaan ympyrää vaikkapa noita kilometrin pätkiä ja siten seurata kellosta kuinka kovaa pitää mennä, mutta jos ei tahdo/uskalla mennä sinne toisten pällisteltäväksi. Onko sitten ainoa keino vauhdin määrittämiseen katsoa kartasta kilsan pätkät ja niillä kohdin katsoa kellosta pitkäänkö on mennyt?

Pitäisikö tässä vaiheessa kun vähän reilu 3kk tuohon tapahtumaan keskittyä määrään vaiko vauhtiin enemmän? Aion juosta noin 4 kertaa viikossa, eli miten kannattaisi ja millaisin harjoittein edetä, jotta saadaan matkustusvauhti sopivaksi? Olen lukenut täällä, että ihmiset juoksee testejä esim 10K. Jos ei satu mitään sopivaa kisaa kohdalle niin vedetäänkö tuo vaan lenkillä ja niin kovaa et taju lähtee kun pysähtyy? Ja mikä olisi paras tapa testata tota puolikkaan tavoitetasoa? Sykemittarista omistan vain sen kello osan ja uuden vyön hommaan vasta ehkä seuraavassa motivaatiomontussa.

Asiat pähkinänkuoressa:

Miten saan juoksun vauhdin määritettyä helpoiten?

Mitä ovat nämä kaikki vk:t yms. asiat?

Miten minun kannattaa harjoitella, jotta saan vauhdin pysymään tuolla 4:59min/km 21.1km matkan ajan, kun aikaa käytettävissä reilu 3kk?

Testien tarpeellisuus?

Ja ehkä tärkeimpänä, miten saan juoksuharjoittelun optimoitua juuri minulle parhaalla tavalla sopivaksi?

Jos tuosta epämääräisestä sanojen peräkkäin järjestelystä saa mitään tolkkua, niin auttakaa ihmeessä. Kiitos :)

Link to comment
Share on other sites

Sanoisin, että sinun kannattaa vielä miettiä uudelleen puolikkaan tavoiteaikaasi, jos tuo 4.28 maraton oli "täysillä" juostu. Jos alat soveltaa noita McMillanin 1.45 -aikaan tähvääviä harjoitusaikoja (esim. pitkän lenkin km-vauhti kovempi kuin km-vauhtisi maratonilla), niin olet hyvin pian pois pelistä. Kun syötät maratonaikasi McMillanin laskuriin, niin se ehdottaa sinulle puolikkaan ajaksi 2.07. Jos haluat haastetta, niin ehdotan tavoitteeksi aluksi kahden tunnin alitusta puolikkaalla.

Link to comment
Share on other sites

Olen aloittelija kyllä itsekkin, joten aika huono neuvoa.. Mutta olen itse ymmärtänyt niin, että tuohon milaniin syötetään tosiaan joku "täysillä juostu" toteutunut kisa-aika, eli esim tuo sinun 4.28 tai sitten käyt tempomassa sen aika tarkan 10km ja syötät sen ajan milaniin. Silloin ne vauhdit pitäisi olla sinun omalle kunnolle linjassa ja kehittäviä.

Jos latoo tuon 1.45 tavoite ajan siihen, niin saattaa olla telakka lähellä.. Voin olla tietty yhtähyvin väärässäki.

Link to comment
Share on other sites

Tuota maratonin aikaa en katsoisi olevan täysillä juostu. Tarkoitus oli juosta 4h, mutta alkoi pelottamaan jo ennen lähtöviivaa joten päädyin 4,5h jäniksen perään lönköttelemään. Tapahtuman laadusta(Stockholm Maraton) johtuen, joutui jokaisen 3km juostun osan jälkeen himmaamaan kävelyyn, jotta sai nestettä(ruuhkaa juomapaikoilla). Tämä käsittääkseni kuluttaa voimia jopa enemmän kuin mitä jos vetää tasasta vauhtia.

Mitenkäs testaan olenko kykeneväinen tuohon aikaan, vai asetanko tavoitteet uusiksi?

E:Maratonille harjoitellessa 28km hitaan lenkin 21km väliaika oli 2:08

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mites jos kokeilisit juosta tuon 10km testijuoksun?? Olisko sopivaa 10k kisaa lähellä? Riittää kyllä vaikka juokset sen yksin täysillä. Ei meille aloittelijoille ole mielestäni sekunneilla, eikä minuutilla tai parilla vielä mitään merkitystä. Tuolla testillä sais ehkä helpoimmin määriteltyä sen oman suorituskyvyn.

Muokattu
selkokielisemmäksi..ehkä
Link to comment
Share on other sites

Testaa vaikka niin, että juokset 1500 m. Jos aikaa menee 6:00-6:05, voit olettaa pääseväsi alle 1:45 puolimaralla. Tai vastaavasti cooperin testissä noin 2770-2780 m.

McMillan toimii niin päin, että "alimatkan" tulosten perusteella voi arvioida pidemmän matkan lopputulosta edellyttäen, että harjoittelee tuota pitempää matkaa varten. McMillan ei kuitenkaan anna aloittelijalle todennäköisintä lopputulosta esim. ekalle maralle, vaan arvion, johon on teoriassa mahdollista. Usein aloittelijalle McMillanin antamaan tulokseen tulee oikeassa juoksussa helposti puoli tuntia lisää. Samasta syystä ei aloittelijan ekan maran tulosta pitäisi käyttää laskurin lähtötietona.

Sinänsä pidän tuota tavoitetta itsellesi täysin realistisena.

Link to comment
Share on other sites

McMillan toimii niin päin, että "alimatkan" tulosten perusteella voi arvioida pidemmän matkan lopputulosta edellyttäen, että harjoittelee tuota pitempää matkaa varten. McMillan ei kuitenkaan anna aloittelijalle todennäköisintä lopputulosta esim. ekalle maralle, vaan arvion, johon on teoriassa mahdollista. Usein aloittelijalle McMillanin antamaan tulokseen tulee oikeassa juoksussa helposti puoli tuntia lisää. Samasta syystä ei aloittelijan ekan maran tulosta pitäisi käyttää laskurin lähtötietona.

Periaatteessa varmaan näin, mutta kyllä tuo toimii toisinkin päin. Useimmilla tulokset ovat melko hyvin linjassa ehkä aivan aloittelijoita lukuun ottamatta. Jos McMillaniin pannaan puolikkaan ajaksi 1.45, niin mahdollisen maratonajan arvio on 3.41. Siihen on tosi iso matka 4.28:sta eikä se enää selity millään aloittelijalisällä. Itselläni viime syksynä puolimaraton 1.43 ja maraton tänä keväänä 3.43 raskaalla reitillä.

Vähän ihmettelen, että Ukko on juossut maratonin 15 s/km hitaammin kuin hidas pitkä lenkkinsä.

Teepä Ukko joku testijuoksu, niin saat vähän lisää osviittaa näihin hatariin lähtötietoihin.

Link to comment
Share on other sites

Katselin sopivan kympin kisan tuohon juhannuksen jälkeiselle viikonlopulle. Se lienee ihan hyvä aika testata, jotta kerkeää reagoida tarvittavin muutoksin harjoitusohjelmassa ennen varsinaista tavoitetta? Tänään kun lähden lenkille ajattelin, että kokeilen tuon 1500m myös siihen matkalle rempasta sellaista omaa reipasta kyytiä ja katsoa mihin aikaan se taittuu. Pyörällä kävin jo mittaamassa ja varmistan vielä kartasta, että matka on muutaman metrin tarkkuudella tuo 1500m.

Link to comment
Share on other sites

No nyt on hieman lähtötasoa selvitelty. 12.5km kilpailu hiekka/mutapolkuja pitkin, taittui aikaan 1:00:41. Maasto oli todella vaihtelevaa jatkuvaa ylä/alamäkeä. Vauhti tuntui sopivalta siten, että jaksoin koko matkan samaa tasaista vauhtia. Matkalla oli merkit kuinka paljon matkaa maaliin kilometrin välein, ja näille merkeille tulin 5min välein. Eli alun ensimmäisen 1,5km tulin hiukan muuta matkavauhtia kovempaa. Loppukiri lähti karmivan kevyesti, ja tuntui että sitäkin vauhtia olisi vain voinut jatkaa ja jatkaa.

Sykemittariin ostin uuden vyön, kun vanha on johonkin kadonnut. Max oli 210 ja keski 202. Tuossa on varmaan jotain vikaa?

Viikon päästä on siis tarkoitus mennä se kymppi juoksemaan. Mutta jos tuon perusteella voi mitään arviota heittää siitä onko tuo 1:45 realistinen puolikkaalla, niin olisin kiitollinen. :)

Hyvät juhannukset!

Link to comment
Share on other sites

15 km aamulla ja vauhtikokeilua. Eka n.5 km 6 min/km pintaan ja ei tuntunut hyvältä siinä mielessä että juoksu tökki koko ajan ja ei päässyt hyvään rytmiin. Toinen n.5 km 5,5 min/km pintaan ja heti parani juoksurytmi, sai paremmin juonesta kiinni. Viimeinen 5 km alle 24 min. ja todella hyvin jaksoi vetää ja voimia jäi vielä varastoon eikä hapot painaneet yhtään jaloissa.Tuossa minun 15 km peruslenkissä on ekalla 5 km yksi loiva n, 500 m nousu muuten tasaista ja alamäkeä. Toinen 5 km on sitten tappavaa loivaa yhtämittaista nousua joka tuntuu vaan jatkuvan ja jatkuvan. Viimein 5 km tasaista yksi iso alamäki ja lopussa 1,5 km loivaa mutta loppua kohti jyrkkenevää nousua jossa usein mittaan kestävyyttä ja miten jaksan kiihdyttää vauhtia. Tänään ei tuntunut ollenkaan raskaalta. Eilinen lepopäivä varmaan auttoi asiaa. Ihan hyvä kokeilu tuosta vauhdin jaosta ja siitä mikä tuntuu hyvältä.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Palataanpas tähän aiheeseen takaisin, kun täällähän se henkilökohtainen tämän vuoden päätavoite on. En sitten käynyt sitä kympin kisaa kuitenkaan juoksemassa henkilökohtaisista kiireistä johtuen, mutta muuten aktiivinen lenkkeily on jatkunut. Tuota 1:45 tavoitettakaan en pidä mahdottomana ollenkaan. Sykemittariin uuden vyön hommaaminen on tuonut melkoisesti tasaisuutta matkustusvauhtiin, vaikkakin sykkeeni kovat onkin. 6min/km vauhdissa 160-170, 5min/km vauhdissa 180-190, ja kovemmissa sitten säännöllisesti semmoista 200. Maksimit juosten saavutettuna 211 tänä vuonna, pyöräillen 213.

Viittaisivatkohan nuo siihen, että peruskunto ei ole kohdillaan mutta vauhti/maksimikestävyys olisi jollakin tasolla? "12.5km kilpailu hiekka/mutapolkuja pitkin, taittui aikaan 1:00:41." Tuossa ollut keskivauhti 4:51/km ja sykkeet: "Max oli 210 ja keski 202."

Olen kyllä lenkeillä nyt yrittänyt panostaa tuohon hitaasti ja pitkään kulkemiseen pienillä sykkeillä. Ja sitten kerta-pari viikossa jotain reippaampaa menoa.

Link to comment
Share on other sites

"12.5km kilpailu hiekka/mutapolkuja pitkin, taittui aikaan 1:00:41." Tuossa ollut keskivauhti 4:51/km ja sykkeet: "Max oli 210 ja keski 202."

Tuohan lupaa hyvää 1.45 alitusta ajatellen, jos vain jaksat loppukesän ja syksyn treenailla. Kysymys tässä vaiheessa kuitenkin kuuluu, että olitko maalissa aivan sippi vai oisko vielä voinut jatkaa useamman kilometrin?

4 treeniä/vko on varmaan hyvä sapluuna (2 pääharjoitusta ja 2 tukiharjoitusta)

1x VK (pääharjoitus)

1x pitkis (pääharjoitus)

2x palauttava/rento (tukiharjoitus)

VK:lla panostaisin juoksemaan reilusti alle tavoitevauhdin 4:58 min/km, jotta se sitten tuntuisi kisassa kevyeltä. Näillä harjoituksilla parannetaan hapenottoa ja lihasten kykyä työskennellä isolla kuormalla.

Pitkiksen vetäisin PK-sykkeillä aika lähelle ½-maran pituutta, jotta elimistön kestävyys paranee ja se tottuu tuohon matkaan.

Palauttavia tehdään sit erityisen kovien harjoitusten välipäivinä reilusti alle PK-sykkeen.

Rentoja puolestaan vähän kevyemmillä viikoilla irroitteluun.

Palauttavat tai rennot voi hyvin korvata jollain muulla lajilla: palloilu/uinti/pyöräily/suunnistus tms, kunhan muistaa sitten tarkkailla että minkä tasoinen harjoitus tuli tehtyä. Varsinkin palloilussa vetää helposti koville tehoille. Muinakin päivinä voi ja kannattaakin toki liikkua hyvin kevyesti.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastauksesta.

Kysymys tässä vaiheessa kuitenkin kuuluu, että olitko maalissa aivan sippi vai oisko vielä voinut jatkaa useamman kilometrin?

En tuntenut oloani aivan sipiksi, mutta en kyllä voi sanoa että hirvittävän montaa mäkeä olisi enää tuota vauhtia kiivetty. Tuo Hangon puolikas on käsittääkseni aika sileä baana, joten semmoista vertailuakaan ei kai voida tehdä?

4 treeniä/vko on varmaan hyvä sapluuna (2 pääharjoitusta ja 2 tukiharjoitusta)

1x VK (pääharjoitus)

1x pitkis (pääharjoitus)

2x palauttava/rento (tukiharjoitus)

Tämänsuuntaista olen itsekin ajatellut. Onko reilusti alle 4:58 min/km jotain 4-4:30min/km? Minkälaisissa mitoissa olisi hyvä tälläiset VK-lenkit vetää?

Pitkiksen vetäisin PK-sykkeillä aika lähelle ½-maran pituutta, jotta elimistön kestävyys paranee ja se tottuu tuohon matkaan.

Tarkoitatko 1:45min juoksua PK-sykkeillä vai matkallisesti jotain 16-20km PK-sykkeillä?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy