Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Mikä olisi realistinen aikatavoite puolimaralle? Hidas kaipaa vinkkejä.


Sanla
 Share

Recommended Posts

Tässä joitain taustoja joita poimin kevään/ alkukesän harjoituksistani.

Maksimisyke, eli suurin juoksemalla saatu syke: 198 (todellinen maksimi voi hyvinkin olla korkeampi).

Syke alle 146 (74 %), kilometriin menee yli 9 min. Jaksan pitkään.

Syke 147-159 (74-80 %), nopeus 8-9 min/km. Jaksan yli 2 h yhteen putkeen.

Syke 152-168 (77-85 %), nopeus 7-8 min/km. Jaksan n. 60-80 min yhteen putkeen.

Syke 166-182 (84-92 %), nopeus 6-7 min/km. Jaksan n. 45-60 min yhteen putkeen.

Syke 179-188 (90-95 %), nopeus 5-6 min/km. Jaksan n. 30 min yhteen putkeen.

Nopeampaa jaksan vain muutaman minuutin yhteen putkeen.

Houkuttaisi osallistua puolimaratonille joskus elo-syyskuussa. Olin ajatellut tavoitteeksi juosta nopeudella 7 min/km, mutta onko se kovin realistista? En ole kyllä edes kokeillut juosta tuolla nopeudella pidempää, koska pitkiksillä haluan pitää sykkeet matalalla. Haluaisin saada nopeutta lisää, tuntuu että junnaan vain samoissa, varsinkin jos seuraan sykettä (nousee niin helposti). Nopeuden saamiseen kaipaisin siis vinkkejä, varsinkin tuohon miten valmistautua tiettyyn tavoitenopeuteen. Harjoitusohjelmaa saa myös suositella. Tällä hetkellä en noudata mitään valmista ohjelmaa, menen fiiliksen ja jaksamisen ja ehtimisen mukaan: pitkis kerran viikossa tai harvemmin, muuten sitten jotain pk:ta, jotain vk:ta ja lisäksi tulee hidasta hyötyliikuntapyöräilyä n. pari tuntia viikossa.

Link to comment
Share on other sites

Houkuttaisi osallistua puolimaratonille joskus elo-syyskuussa. Olin ajatellut tavoitteeksi juosta nopeudella 7 min/km, mutta onko se kovin realistista?

Onhan se! Näyttää nuo sinun juoksuvauhtisi aika samoilta kuin eräällä aika läheisellä "valmennettavalla", joka selvitti juuri HCR:n aikaan n. 2.12 (eli jopa alle 6.30/km). Ja siullahan on vielä aikaa koko kesä valmistautua.

Se jotain vk:ta voisi olla vaikkapa tasavauhtisia juoksuja puolikkaan vauhdilla (7.00->6.30???) 45-60 min, eli tuohan ei näyttäis tekevän tiukkaakaan. Sen lisäksi vaikka joka toinen viikko joku vetoharjoitustyyppinen juttu, jossa mennään tuota em. vauhtia kovempaa - mutta siis lyhyissä pätkissä. Sitten sitä pk:ta kerran viikossa vaikkapa 1,5 h, muu enempi palauttavaa tuon pyöräilyn oheen. Ja kas: tällä reseptillä tuo yllä mainittu tulos saatiin aikaan. Toki jollain paremmalla ois voinut mennä kovempaakin, mutta tästä saavat muut jatkaa...

Link to comment
Share on other sites

Mä olen ainakin kuullut, että vaikka juoksulenkeillä vauhti olisi tietyllä sykkeellä se ja se. Niin kun kisaan osallistuu niin sitä saa kummaa lisäpuhtia ja vauhti onkin nopeampi normisykkeisiin verrattuna. Olen tämän laittanut itse merkille jo ihan siinäkin, että jos on juoksemassa ja vastaan tulee enemmän ihmisiä (kävelijöitä, juoksijoita, pyöräilijöitä) niin se vauhti jostains syystä kiihtyy ja sykkeet pysyy silti samana :)

Link to comment
Share on other sites

Mä olen ainakin kuullut, että vaikka juoksulenkeillä vauhti olisi tietyllä sykkeellä se ja se. Niin kun kisaan osallistuu niin sitä saa kummaa lisäpuhtia ja vauhti onkin nopeampi normisykkeisiin verrattuna. Olen tämän laittanut itse merkille jo ihan siinäkin, että jos on juoksemassa ja vastaan tulee enemmän ihmisiä (kävelijöitä, juoksijoita, pyöräilijöitä) niin se vauhti jostains syystä kiihtyy ja sykkeet pysyy silti samana :)

Niin, ja jos itse tapahtumaan valmistautuu edes jotenkin, on silloin myös levännyt.

Lenkille mennään töitten jälkeen, lyhyellä valmistautumisella ja harjoitusohjelmassa lenkkejä on tiuhaan tahtiin.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä noilla numerolla laittaisin tavoitteeksi tiukasti 2h alitus loppukesästä. Hyvin aikaa vielä harjoitella, joten kyllä se vauhti löytyy. Nopeuden lisäämiseksi on syytä kerran viikossa mennä selkeästi epämukavuusalueelle; toisin sanoen, kerran viikossa joko 1) normaalin pituinen lenkki kovemmilla vauhdeilla, tai 2) tiukka intervalliharjoitus, tai 3) pidempi harjoitus. Noita sopivasti sekoitellen rakennat itsellesi mielekkään setin. Muista pitää pari lepopäivää joka viikko.

Link to comment
Share on other sites

Täällä ollaan suht samoissa aloittajan kanssa, vauhti voi olla aavistuksen kovempaa samoilla sykkeillä, mutta tosiaan vaan aavistuksen.

Juoksin aiemman puolikkaan viime syksynä ajalla 2.19.xx..parempaan olis varmaan ollu mahdollisuuksia jos olis osannu esim. juoda matkalla..tai olis uskaltanu juoda niitä urh.juomia..energia ja nesteet loppu kolme-neljä km ennen maalia ja sen kyllä huomas, oli vielä kohtalaisen kuumaki. Nyt osaan jo ottaa pari kävelyaskeltakin matkalla, juoda ja jatkaa juoksemista :)

Tavote aika mulla on syksyllä n.2h, tietysti kaikki alle aiemman on jo voittoa! Mutta mielessä siintää tuo maaginen 2h raja, katotaan nyt miten käy.

Mulla on viikko-ohjelmassa tarjolla 1 pitkis, 1 vetotreeni/vk ja 1-3 pk;ta.

Foca

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kiitos vastauksista ja kannustuksesta! Nyt juoksu onkin sujunut paremmin, ja alkaa luottamusta löytyä itseltäkin. :smiley:

Yritin eilen tehdä tuollaisen "tasavauhtinen juoksu puolikkaan vauhdilla (7.00->6.30???) 45-60 min", mutta loppujen lopuksi juoksin n. tunnin keskinopeudella 5:47. :shocked: Minulla ei siis ole gps:ää, joten fiiliksen mukaan juoksin. Vähän olin ennakkoon katsonut mikä aika suunnilleen pitäisi mennä milläkin pätkällä ja huomasin kyllä että tuli mentyä vähän nopeampaa, mutta en sit uskaltanut hidastaakaan kun pelkäsin että menee liian hitaaksi. Tuli siis vähän niinku vahingossa juostua kymppi alle tuntiin, mikä onkin ollut tavoitteena.

Olikohan tuo nyt sitten kuitenkin liian pitkä matka liian nopeasti? Ottaen siis minun tasoni huomioon, nimittäin keskisyke oli 180 (91 % maksimista) ja Training effect oli 5, kävi siis sama juttu kuin maaliskuussa silloisella vitosen ennätyksellä (tässä ketjussa siitä).

Link to comment
Share on other sites

Olikohan tuo nyt sitten kuitenkin liian pitkä matka liian nopeasti?

Näin nyt ihan oman kokemuksen (varsin vähäisen sellaisen) pohjalta sanoisin, että jos parin päivän jälkeenkin sattuu jonnekin tai tuntuu pahalta niin oli, mutta muutoin ei.

Ei tuommoisia nyt varmaan ihan jokaviikkoiseen treeniohjelmaan kannata ottaa, mutta jos ei vauhti tuntunut pahalta niin turha sitä mittarin lukemaa nyt ihan hirveästi on tuijottaa. Juoksemalla mittariin kellotettu maksimi voi olla paljonkin alakanttiin.

Minä vedin ekan puolikkaani (HCR 2011) lähes 20 pykälää kovemmalla keskisykkeellä kuin mitä olin ajatellut etukäteen.

Onneksi tajusin pistää mittariin näkymään pelkän kellon juoksun ajaksi tai olisi muuten varmaan panikoinut, hidastanut vauhtia ja jäänyt tavoitteet saavuttamatta.

Mitä siis tässä nyt yritän sanoa: Treenatessa toki hyvä, että mittaria vilkuilee, mutta sopii sitä välillä revitellä, kunhan muistaa vain sitten lepäillä jälkikäteen.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

En viitsi tehdä uutta ketjua, kun mietin juuri samoja asioita. Olen lukenut tänään lähes kaikki puolimaraton aikatavoitteisiin ja sykkeisiin liittyvät ketjut.. mutta silti tuntuu vaikealta tietää mitä vauhtia lähteä liikkeelle.

Juoksin eilen 147 av sykkeillä 16 km 1:56 eli 7:12km omaa pk vauhtia

pisin pitkis 18 km, 2:09 matalilla sykkeillä. sama 7:12 (pk vauhtia)

Yhteensä olen tehnyt 5 pitkää (yli 16 km lenkkiä) ja kaikkien jälkeen ollut hyvä olo (etenkin jos ollut juotavaa mukana)

Nopein lekkini ollut 3,5 km 5:27 min sykkeet 160-170 välillä

Testinä tein 7 km 5:40 min sykkeet 160-170 välillä

Näiden jälkeen väsynyt olo, mutta vain heti treenin jälkeen. En silti usko, että jaksaisin samaa tahtia 21 km. Maksimi sykettä en tiedä. Juoksua takana vain 3kk noin 30km per viikkoa.

Olen lueskellut, että pk vauhdista voi kisaan ottaa 1-2 min/km pois ja sykkeet saa olla kovatkin. Kannattaako pysyä lähempänä jotain 6:30 tavoite vauhtia vai lähteä kokeilemaan tuota 2 h rajaa? Omat lenkit on aika mäkisiä, mutta espoon rantamaraton puolikas pitäisi olla aika tasainen.

Kannattaako enää kun aikaa 2 vko tehdä tuollaista 10 km testiä vielä, jotta voisi paremmin arvioida aikaansa? Olen aika varma lenkkieni perusteella, että alle tuntiin menisi, mutta paukut oisivat sen jälkeen aika vähissä. Jaksaako kisassa todella vetää samaa vauhtia sitten tuon puolet pidemmän matkan?

Link to comment
Share on other sites

Kannattaako pysyä lähempänä jotain 6:30 tavoite vauhtia vai lähteä kokeilemaan tuota 2 h rajaa?

5:40 ja 6:30 vauhdeissa on aika suuri ero. Jos näistä tiedoista pitäisi jotakin sanoa niin puolimaralle tuo 6:30 voi olla liian hidasta sinulle, mutta 5:40 voi olla vielä liian kovaa. Ehkä jostakin tuosta välistä voisi löytyä sopiva tahti. 6:00-6:15 eka kymppi ja siitä sitten fiiliksen mukaan joko kiristää, jatkaa samaa tai keventää loppumatkan.

Link to comment
Share on other sites

Kas, vanha ketjuni. :)

Lenkkityttö86, puolimaratonaikaa voi koettaa arvioida laskureilla, esim. http://kuntoplus.fi/testaa-itsesi/liikuntatestit/puolimaratonaikalaskuri tai täälläkin moneen kertaan vastaan tullut http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm.

Minunkin puolimaratonini on kahden viikon päästä ja edelleen pohdin mikä olisi hyvä tavoiteaika. :) Sen verran edistystä on tapahtunut tämän ketjun aloittamisesta, että nyt 7 min/km tuntuu turhan hitaalta nopeudelta. Tällä viikolla tein kympin testin, aikaa meni 55 minuuttia (josta ekat 5 km ajassa 27 minuuttia), ka-syke 184 (93%). Tuo kuntoplussan laskuri antaa arvioksi (jos 5 km menee ajassa 27 min) puolimaratonille 2:10:22 (ja kympille 59:09, minkä juoksin kyllä oikeasti nopeammin). Tuolloin puolimaratonvauhti olisi 6:18 min/km. McMillanin laskuri taas antaa tuon testikympin perusteella puolimaratonille arvioksi 2:02:23, jolloin vauhti olisi 5:49 min/km.

Tuossa nyt on vain aika iso ero juokseeko vauhdilla 5:49 vai 6:18. Olin suunnitellut (ennen laskureita) että juoksisin esim. nopeudella 6:15 ja lopussa (esim. viimeiset 10 km?) voisi kiristää jos siltä tuntuu, mutta olisiko parempi kuitenkin jo alusta asti juosta vähän reippaammin? 5:49 kuulostaa sen verran kovalta ettei nyt tunnu siltä että jaksaisin niin nopeasti koko matkaa, mutta vaikea tietty etukäteen arvioida..

Link to comment
Share on other sites

Samaa mieltä kuin MMM, 6.00 - 6.15 eka kymppi voisi olla sopiva aloitus ja sen jälkeen fiiliksen mukaan. Ite tein viimeisen pitkän lenkin kaksi viikkoa ennen puolikasta: 16 km avg 5.50/km, sitä ennen samalla viikolla kympin testi avg 5.20/km. 1/2 sitten 1.57.xx. Hyvin ehdit tekemään testijuoksun, ehtii kyllä palautumaan.

Link to comment
Share on other sites

Ei mikään ihme, että laskurit antaa eri lukuja. Kympin kun juoksit suhteessa paljon kovempaa kuin sen vitosen. Eli ei niiden kuuluisikaan vertailukelpoisia olla. Jos olisit juossut vitosen täysillä, niin varmasti olisi aika parempi ja täten myös vitosen perusteella tehty laskutoimitus lähempänä McMillanin lukuja.

Eli noista luottaisin siihen kympin tuloksesta laskettuun. Lappu rinnassa tuntui myös omalla kohdalla antavan ihmeesti lisää potkua, eli ei kannata kovasti ihmetellä vaikka testijuoksujen mukaiset arviot tuntuisi paikan päällä suht kevyiltä ;)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy